"Köpekleri kim dışarı bıraktı!!! Kim! Kim! Kim! Köpekleri kim dışarı bıraktı?!" Ben uykuya dalıp çıkarken, ızgara korosu, kızgın bir Rottweiler gibi bilincimin dış kenarlarını ısırdı.
Alarmımızı değiştirmek için aylardır lobi yapıyordum. Ne yazık ki (ya da neyse ki, yatağın hangi tarafında yattığınıza bağlı olarak), kocamı uyandıracak kadar sinir bozucu olan tek şarkı buydu. uykusuzluk nöbetleri ve kronik uyku apnesi ile birlikte gece geç saatlerde çalışma programı ikimizi de oldukça istikrarlı bir uyku durumunda tuttu. yoksunluk.
İki küçük çocuk bacağını ve obez Labrador'umun arka ucunu ittim ve saate doğru sendeleyerek ilerledim. "6:45", uykudan yoksun, jet gecikmeli hezeyanımda, bir çift elektronik zar gibi odanın etrafında dönen mavi ışıkları okudu. İşaret parmağımı erteleme düğmesine bastırırken inledim. Londra'ya yaptığım üç günlük iş gezisinden yeni döndüğümde çok yorulmuştum: Sivilceler üzerimi kapladı. çenem, koyu halkalar gözlerimi gölgeliyordu ve iç saatim sarhoş bir yürüyüşün kararsız ritmine sahipti. grup. "Sadece 40'a kadar sayacağım ve sonra kalkacağım," diye mırıldandım yatağa geri dönmeden önce kocama.
45 dakika sonra uyandığımda kocam gitmişti. Ancak 10 yaşındaki oğlum hala yatakta sessizce horluyordu. Çılgınca saate baktım ve omurgamda bir panik dalgası yükseldi. "Saat 7:30! Ayağa kalk! Otobüsü kaçırdın!" Mutfağa koştum, öfkeyle bir kutu granola barı aldım, bu da raftan yarı kapalı bir poşeti dürttü. Saniyeler içinde, binlerce minik siyah chia tohumu, ebeveynlik cehenneminden gelen bir dolu fırtınası gibi havada çağladı.
Tüm bu sahneyi çok manik bir Pazartesi olarak nitelendirebiliriz, ancak gerçek şu ki bu kesinlikle zensiz sabahlar bir anormallikten uzaktı. Jet gecikmeli olmadığımda bile, uykum ödev mücadeleleri, uyku zamanı savaşları ve Netflix ile chardonnay'in onarıcı güçlerine aşırı güvenme nedeniyle rutin olarak tehlikeye giriyordu. Son aylarda, sık sık havlu atıp çocuklarımla aynı anda yattım, en uykulu çocuğum bir oyuncak ayı gibi kolumun altına sıkıştırıldı. Biraz kendime zaman ayırabilmek için sabah 4 ile 5 arasında uyanırdım. Bu, daha normal bir yetişkine dönüştüğüm o kaçınılmaz gecelere kadar bir süre işe yaramış gibi görünüyordu. yatmadan - ve sonra kendimi sabah 4'te hala uyanık buluyorum. Ertesi öğleden sonra saat 3'te, Starbucks.
Kendimi tekrar yoluna koymaya kararlı olarak, Arianna Huffington'un en çok satan kitabı The Sleep Revolution'ı okumaya başladım. İyi bir uyku hijyeninin temel ilkeleri oldukça basittir: Gecede yedi ila dokuz saat çekim yapın, elektronik cihazları en az yarısını ortadan kaldırın yatmadan bir saat önce (beyninizi aşırı uyarmanın yanı sıra, mavi ışıklar uyku hormonu melatonin üretimini engeller), daha fazla güneş ışığı alın (özellikle sabahın erken saatlerinde, uyku/uyanıklık hormonlarını düzenlemeye yardımcı olduğu için), kafeini ve içkiyi azaltın ve yatak odanızı uykuya çevirin barınak. Birkaç gün sonra telefonda konuştuğumuzda Huffington, "Karanlık ve davetkar olmalı," dedi. "Ve güzel bir komidin anahtarıdır." Uykuyu teşvik eden ve neşeyi tetikleyen öğelerle süslemeyi önerir: loş ışıklı güzel bir lamba, tek saplı bir çiçek, bir mum, çocuklarınızın veya köpeğinizin bir resmi...
Birkaç şakayık için yerel bodega'mı bastıktan ve başucu uyku tapınağımı sahneledikten sonra, Marie Kondo dağınıklığı düzelttim. (güle güle, heyecan uyandıran ebeveynlik kitapları) ve elimden geldiğince fişten çekin: dijital çalar saatim, iPad, dizüstü bilgisayar. Kocam düz ekran TV ve kablo kutusuna çizgiyi çizdi, bu yüzden - Huffington'un tavsiyesine uyarak - küçük ışıkları maskeleme bandıyla kapattım.
Birçok uyku uzmanı her gün (hafta sonları bile) aynı saatte kalkıp yatmayı tavsiye etse de, Huffington bu konuda katı değil. “Çoğu insan için gerçekçi değil” diyor. Eğilmeyeceği bir uyku kuralı? Bir gece yedi ila dokuz saat arasında oturum açmak. "İnsanlar beş ya da altı saatte geçinebileceklerini sanıyorlar." Gerçekte, nüfusun sadece yüzde 5'i, bunu yapmalarına izin veren nadir bir genetik mutasyona sahiptir. Huffington, "En uygun uyku saatinizi belirlemek için, kaçta uyanmanız gerektiğini belirleyin ve ardından sekiz saat geriye doğru sayın" diyor. Biraz esnekliğiniz varsa - ve gerçekten yatma vaktinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız - akşam 22.00 arasındaki saatleri kaçırmamaya çalışın. ve saat 2'de kitabında Daha Akıllı Uyu, Popüler podcast The Model Health Show'un kurucusu Shawn Stevenson, buna “para zamanı” diyor çünkü vücudunuzun en fazla melatonin ve insan büyüme hormonu ürettiği zamandır. "gençlik hormonu" Bu onarıcı pencerenin yokluğu, gece çok geç uyuyan bazı kişilerin, sekiz saatlik tam uykudan sonra bile sabahları neden halsiz hissedebildiklerini açıklayabilir. uyku. Sabah erken uyku ataletinin başka bir nedeni mi? Uyku döngünüzün en derin aşamasında çalabilecek geleneksel, sabit zamanlı çalar saatler (daha iyi bir alternatif için aşağıdaki kenar çubuğuna bakın).
Benim için en büyük zorluklar kahveyi kesmek (günde sadece bir fincan ve asla 2'den sonra değil) ve geçen saatler içinde davranışlarımı yeniden yazmaktı. akşam 10'a kadar Normalde neredeyse her gece aynı uyku emici üçlüyle israf edilen sokağa çıkma yasağı: yudumlama, atıştırma ve sosyal medya. Yatmadan önce bir veya iki kadeh şarap içmek başlangıçta daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak düşük kaliteli bir dinlenme sağlar çünkü vücudunuzun REM uykusunun en derin seviyelerine ilerlemesini engeller (aşırı şımartırsanız, alkolün dehidrasyon etkileri olarak sizi uyandırabilir) tekme atmak). Uyku koçluğu web sitesi Good Night Sleep Site'nin kurucusu Alanna McGinn, “Bir kadeh şarap alacaksanız, bunu yatmadan hemen önce içmek yerine happy hour sırasında içmek çok daha iyidir” diyor.
Ve böylece, çocuklarımı yatağa yatırdığım anda kendime bir kadeh şarap doldurup iPhone'umla yerleşmek yerine, yatmadan önceki iki saati rahatlatıcı yeni ritüellerle doldurdum. Sakinleştirici lavanta banyo tuzları ile kokulu ve titrek çay ile aydınlatılmış sıcak bir banyo yapmaya başladım. (Banyo için su geçirmez bir hoparlör bile aldım, böylece sakinleştirici spa müziği çalabilirdim.) batırılmış). Banyodan sonra bulabildiğim en uyarıcı olmayan kitapla yatak odama çekildim. Huffington, "Kurgu ya da felsefeyi deneyin" diye tavsiyede bulundu. “Ve onu gerçek bir kitap yap! E-okuyucu veya e-kitap yok.” Umarım iPhone'umu gece ayarlarına geçirdiğimi söylediğimde arka plan akşam 9 civarında yumuşak, yatıştırıcı bir sarıya döner. sert, uyarıcı bir mavi yerine - Huffington pes etmek. "Sadece mavi ışık değil," dedi. "Telefonlarımız ve tabletlerimizin tüm hayatımız olduğu ve onlara bağımlı olduğumuz gerçeği." (Aslında, araştırmacılar artık teknolojinin buna benzer bir dopamin döngüsünü uyardığına inanıyorlar. Kokain veya kumar tarafından üretilir.) “Akıllı telefonlarımızı yatağa götürürsek, sadece okumakla kalmayıp belki de e-postamızı kontrol etmek veya Instagram hesabımızın nasıl olduğunu görmek için cazip olacağız. yapmak. Gerçekçi olarak, çok azımız -ve buna ben de dahil- bunu yapmama iradesine sahibiz."
Uyumadan yarım saat önce tüm cihazlarımın oturma odasındaki bir aile yerleştirme istasyonuna taşınmasını içeren yeni uyku dostu rutinimin birkaç gününde, artık alarma ihtiyacım olmadığını fark ettim. Sabah saat 6 civarında -hiç havlamadan- uyanıyordum. Haftalardır sahip olmadığım kadar uyanık ve tazelenmiş hissediyordum. Sabah bıraktıktan sonra koşmak artık bir lüks gibi geliyordu, angarya değil ve haftalardır kafamı kurcalayan beyin sisi kalkmış gibiydi. İki hafta sonra cildim daha parlak görünüyordu ve kot pantolonum daha da iyi uyuyor (araştırmalar uykunun kısaldığını gösteriyor) açlık hormonu olan ghrelin'i artırıyor, bu yüzden muhtemelen daha az hissettiğimi hayal etmiyordum aç). En iyi kısım? Ruh halim. Her sabah pamuk kafalı bir korkuyla kendimi yataktan soymak yerine, neredeyse neşeyle örtülerden ve çocuklarımın yatak odalarına sıçradım. Ve bunun için dünyadaki tüm vanilyalı latte ve Instagram güncellemelerinden memnuniyetle vazgeçerdim.