Body Neutral Pilates Eğitmeni Helen Phelan Ekipmansız Hızlı Antrenmanını Paylaştı

Helen Phelan eski bir profesyonel dansçı olabilir. sanal Pilates stüdyosu, ancak eğitmenin "uzun, ince çizgiler" oluşturmayı vaat ettiğini duymazsınız. Çoğunlukla aksine Dışarıdaki estetik odaklı eğitmenler, Phelan "vücut nötr" ve "sağlığın her bedende farklı göründüğünü güçlü bir şekilde hissediyor" vücut" diyor Modaya uygun.

Eşsiz yönteminin kökleri çağdaş pilatese dayanıyor, ancak aynı zamanda klasik dans eğitiminden, fonksiyonel fitness, somatik teori ve mindfulness tekniklerinden de ilham alıyor.

"Bu yaklaşımı egzersiz yapmak için geliştirdim çünkü NYC'de aldığım butik derslerin fiziksel olarak zorlayıcı ve eğlenceli olduğunu hissettim ama tamamen diyet kültürüne dayanıyor ve vücudum hakkında kötü hissetmeme neden oldu - ya da şefkatli ve dikkatli ama bazen biraz sıkıcı ve ilgi çekici değil," Phelan açıklar. "Bedeni zihinsel ve fiziksel olarak zorlayan, ancak katılmak için motivasyon olarak vücudu utandırmayan bir yöntemle evlenmenin bir yolu olması gerektiğini hissettim - ve benim yöntemim doğdu."

İLGİLİ: Beyniniz Kararlardan Nefret Etmeye Bağlanmıştır - İşte Bunun Yerine Yapılması Gerekenler

Bize bir tat vermek için, Phelan'dan zamanınız kısıtlı ancak tam vücut antrenmanı yapmak istediğiniz zaman için ekipmansız bir antrenman oluşturmasını istedik. Daha fazla yoğunluk arıyorsanız (ve daha fazla zamanınız varsa) dizi tekrar edilebilir.

Dört ayak üzerinde, sırtınızı kavislendirmek ve kürek kemiklerini birbirine sıkıştırmak için burundan nefes alın. Omurgayı bir Cadılar Bayramı kedisi gibi yuvarlamak için nefes verin, karın kaslarını sıkın ve kürek kemiklerini ısıtmak, germek ve çekirdeği güçlendirmek için geniş açın.

5 kez tekrarlayın.

Dört ayak üzerinde, bilekler yerine parmak eklemlerini ve parmak uçlarını bastırın, ayak parmaklarını altına sokun, nefes verin ve dizleri yerden yarım inç yukarı kaldırın (aslında dokunmadan daha yakın, daha iyi!). Dizlerinize ağırlık vermeden yere vurun ve tekrar kaldırmak için nefes verin.

Derin çekirdeği, omuzları ve kolları çalıştırmak için 15 kez tekrarlayın.

Dört ayak üzerinde, kalçaları dizlerin üzerine yığılmış halde tutmak ve kollar dışa dönük (dirsek noktaları arkaya dönük) ve omuz bıçaklar omuzlarını silkmedi, dirseği mümkün olduğunca bükün (içinde ısı oluşturmak için yere vurmanız gerekmez) triseps).

Omuzları, göbeği ve trisepsleri güçlendirmek için 10-15x tekrarlayın.

Dört ayak üzerinde, kuyruğu hafifçe sıkıştırarak ve destek tarafı ile zemini iterek, sağ kolu öne ve sol bacağınızı dümdüz geriye doğru uzatın. Omurgayı yuvarlamak için nefes verin ve dirseği ve dizini enerjik olarak birbirine bastırarak birbirine doğru getirin. Kol ve bacağınızı başlangıç ​​noktasına kadar uzatmak için nefes alın.

Dengeyi ve dengeyi geliştirmek için her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Dirseklere kadar inin, ancak daha iyi duruşu teşvik etmek için kolları paralel tutun. Bükülmüş bir dizinizle, sağ bacağınızı doğrudan arkanızdan yukarı, sağa ve başlangıca doğru kaldırın, bir daire çizin.

10 kez tekrarlayın, ardından ters çevirin. Kalça fleksörlerini serbest bırakırken kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendirmek için ikinci tarafta tekrarlayın.

Hala ön kollarda, bacakları kalça genişliğinde düz bir şekilde uzatın. Kalçaları tavana dikmek için nefes alın, oturur kemikleri nötr omurgada genişletin, kuyruğu alttan kıvırmak ve tahtaya geri dönmek için nefes verin.

Tüm vücudu entegre etmek için 10 kez tekrarlayın.

Tüm bu antrenman, geçiş süresini en aza indirmek için dörtlü (dört ayak üzerinde) şeklindedir. Ancak bilek ağrısı bir sorunsa, matınızın kenarını yuvarlayarak bilekteki fleksiyonu azaltın ve basıncı azaltmak için parmak uçları zeminde ve yükseltilmiş kenarda elin topuğu, Phelan öneriyor.