Yıllardır spor salonumdaki ağırlık odası yabancıydı ve açıkçası korkutucuydu. 5 libreden daha ağır bir dambıl setine dokunmadım. Düzenli biceps curl setlerinin daha fazla bir şeyle birlikte kaslarımı tonlama ve tanımlama yerine “yükselmeme” neden olacağı korkusuyla – kendime koyduğum kişisel fitness hedefi.
Bu korku, çalışmaya nasıl yaklaştığımı belirledi. Yüzme gibi kardiyo merkezli sporlarla büyüdüm, bunun yerine koşu bandını, yolu ve bisiklete binmeyi seçtim. güce odaklanan egzersizler ve toner kolları ve abs hedeflerim sürekli olarak yerine getirilmedi.
Bu korku hiçbir şekilde bana özel değil - bu, birçok kadın arkadaşımla yıllardır tartıştığım bir korku ve yalan söylemiş olurum. Antrenman eğitmenlerinin, tüm vücudu tonlamak için küçük darbeler ve hareketler yöntemlerini zorlarken onu yükseltmediklerini söyledi. Sadece vücut ağırlığınızı kullanmakla kalmayıp aynı zamanda vücut ağırlığınızı da kullanan tam vücut kardiyo tabanlı egzersiz sınıflarına düzenli olarak katılmaya başlayana kadar değildi. Bu süreçte ağırlıklar, ağırlık çalışması hakkındaki fikrimi değiştirdim mi, tüm “kabarma” olayının büyük bir yanlış anlama olduğunu fark ettim. Kadınlar. Çünkü, ağırlık çalışması ve kaldırma, vücudumu tamamen değiştirdi ve kondisyon seviyemi yükseltti - eskisinden daha güçlü bir insanım.
İLGİLİ: Annenizin Vücudu Kendi Sağlığınız Hakkında Ne Diyor?
"Gerçekten 'şişme' yapmak, testosterona sahip olmadığımız gerçeğinden dolayı kadınlar için yapmak biraz daha zor. erkekler yapar, ancak kadınların kütle oluşturması kesinlikle mümkündür” diye açıklıyor fitness eğitmenim Carolann Valentino. Kısacası, tek başına ağırlık kaldırmak irileşmenize neden olmaz - bu nasıl sen yap.
VİDEO: Hediye Olarak Verebileceğiniz 5 Sağlıklı Abonelik Kutusu
Valentino, "Ancak, 'şişme', daha fazla kalori alımı ve ağır ağırlık çalışması gerektirir" diyor. "Çoğu için tipik bir kardiyo antrenmanı, 8-20 tekrar aralığında daha hafif ağırlıklar kullanır. Hacim artırmak amacıyla, daha az tekrar (8 veya daha az) ve ağır ağırlık kaldırmak, kütle oluşturmak için birkaç adımdır. En fazla güce dayanan kas liflerini tetiklerseniz, hızlı bir şekilde kabarma meydana gelebilir. Sorunuzu basitleştirmek için, gerçekten çok daha ağır ağırlıkları kaldırmalı ve iyi planlanmış bir rutin içinde kısa tekrarlara bağlı kalmalısınız."
Bir profesyonel tarafından yönetilen bu 45 dakikalık dersleri haftada yaklaşık üç kez rutinimde çalışırdım. Bir yıl boyunca bu rutine bağlı kaldıktan sonra kollarım önemli ölçüde biceps, triceps ve omuzlar etrafında daha sıkı, ancak başlangıçta sonuçları ilk üç ila dört ay içinde görmeye başladım. Bunun nedeni, Valentino'nun açıkladığı gibi, ağır ağırlık antrenmanı ile karıştırılmış kısa aralıklarla kardiyo güç hareketlerine konsantre olmamdı. "Kardiyo-kuvvet, kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırır, bu da kardiyovasküler verimliliği artırır ve süreçte daha fazla kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur. Bu süreç, kişinin daha fazla tanım görmesini sağlar."
Ağırlık odasında rahat etmek zaman aldı. İlk dersim, 5 lb'ye ulaştım. ağırlıklar alışkanlıktan. Birkaç hafta sonra arkadaşım onları kaldırmanın benim için neredeyse hiç çaba gerektirmediğini belirtti. ve göre Kirsty Godso, Nike Master Trainer ve yıldızı her derde deva'21 Günlük Kampanya, genellikle artış zamanıdır. "Bir programı takip ediyorsanız, her birkaç seansta çok küçük bir miktar olsa bile ağırlıklarınızı kademeli olarak artırabileceğinizi fark edeceksiniz. Bunu vücudunda hissedeceksin!” diyor. "Hala iyi formunuzu korurken biraz kolay hissetmeye başladığında, ağırlıklarınızı biraz artırabileceğinizi bilirsiniz. İlerlemeyi kazanın ve egonuzu biraz kenara koyun - her seansta ağırlıklarınızı değiştirmek zorunda değilsiniz. İdeal olarak, zamanla birikmeye çalışıyorsunuz! 4-6 hafta boyunca birçok program sizinle olacak, bu yüzden ağırlık artışı, ilerlemenizi gerçekten görebileceğiniz eğlenceli kısım!"
İLGİLİ: Bu Haftanın En Stresli Günü
Ama ağırlıklarla bu derslerden yararlanan sadece kollarım değildi - karın kaslarım da değişti. Valentino, "Çekirdek, kaldırma sırasında dengeleyici olarak çalışır" diyor. "Kişi ne kadar çok çekirdek gücüne sahipse, o kadar çok 'iş' üretebilir." Ayrıca çok işlevli hareketlere odaklanıyordum. aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırdı - Valentino, baş üstü baskı ile bir çömelme içine ters hamleyi örnek.
Godso, ağırlıklarla kendi karın fitness yolculuğunda başarı gördüğünü bile kabul ediyor. “Çekirdeğimi çalıştırmak için en sevdiğim egzersizler ön ağız kavgası ve ağırlıklar eklenmiş şekilde yukarı çekme” diyor. "Bu egzersizler programımdayken karın kaslarım her zaman en iyi durumda. Ağırlık çalışması, kaslarınızda tanım oluşturmak için biletinizdir."
Ana hedefiniz kollarsa, Valentino yeterli direnç oluşturan ağırlıklarla veya kas yorgunluğu noktasına kadar başlamanızı önerir. "Çalıştığınız kas grubuna bağlı olarak farklı ağırlıklar kullanırdım, örneğin pazı kıvrımları genellikle yükseltmelerden daha fazla ağırlığı kaldırabilir. Tüm büyük kas gruplarını (borçlar, pazı, triseps) ve dengeleyici kasları daha yüksek tekrarlar ve setler olarak hedeflediğinizden emin olun ve rutini haftada 2-3 gün tekrarlayın."
İLGİLİ: Yeni Yılda Forma Girmek İçin İhtiyacınız Olan Her Şey
Godso ayrıca, süreç boyunca size iyi bir formda ve yaralanmadan rehberlik edecek saygın bir program veya eğitmen bulduğunuzdan emin olun, diyor Godso. "Kendinize doğru bir başlangıç yapma fırsatı verin ve arkanızdaki her şeyle tekniğinizi ve gücünüzü geliştirmeye devam edeceksiniz!
Son olarak, hedefinize ulaşmak için kendinize gerçekçi bir zaman çerçevesi verin. "Haftada birkaç kez ağırlık çalışması yaparak Arnold Schwarzenegger'e dönüşmeyeceksin! Niyetinizi doğru yerlere koyun."