Bir Beslenme Etiketini Nasıl Okumanız Gerekiyor?

Bir mısır gevreği kutusunun yan tarafındaki beslenme bilgilerine göz attıysanız ve anında bunalmış ve kafanız karıştıysa, kulübe hoş geldiniz. Tabii, muhtemelen bunu biliyorsun Çok fazla şeker veya sodyum sizin için kötüdür - ancak bir beslenme etiketinin nasıl okunacağını bilmek biraz bilgi birikimi gerektirir.

belki açıksın yüksek proteinli bir diyet ve net karbonhidratlarınızı takip etmeye çalışıyorsunuz veya belki de hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsunuz. bir etikette listelenen çeşitli yağ türleri ve ne anlama geldikleri uzun yolda. Her iki durumda da, tüm bu sayıların ve yüzdelerin ne anlama geldiği ve günlük işleriniz için nasıl işe yarayacağı hakkında daha fazla şey bilmek zarar vermez.

İLGİLİ: Egzersiz Önerilerini Gıda Etiketlerine Yazmak Korkunç Bir Fikirdir

Önde, ünlü beslenme uzmanı Charles Passler, DC ve Gillean Barkyoumb, RD, yaratıcısı Millenial Beslenme, sağlığınızı kontrol altına almak için bir beslenme etiketi hakkında bilmeniz gerekenleri tartın.

VİDEO: Jessica Alba'nın Beslenme Uzmanının Bazı Basit Diyet Önerileri Var

Barkyoumb, buranın gözlerinizi dikmesini isteyeceğiniz ilk yer olduğunu söylüyor, çünkü bu, etiketteki geri kalan sayıların ne anlama geldiğini perspektife koymaya yardımcı olabilir.

"Elbette, bir şey sadece 100 kalori olabilir ve 5 gram şeker içerebilir" diyor. Ama gerçekçi bir miktarın üç porsiyon olduğunu fark ettiğinizde, bu farklı bir hikaye.”

Bir porsiyon boyutunu okumak oldukça basittir. Örneğin, "porsiyon boyutu"nun yanında bir fincan yazıyorsa, bu, etiketteki sayıların (ör. kalori, toplam yağ, lif vb.) her biri tükettiğiniz gıdanın bir fincan porsiyonu.

Barkyoumb, uzun bir içerik listesinin tipik olarak gıdaların aşırı işlenmiş olduğu anlamına geldiğini unutmayın. bu değil her zaman durumda, "ama bu iyi bir başparmak kuralıdır" diyor. Bu nedenle, mümkünse "beş veya daha az içerikli yiyecekleri seçmenizi" tavsiye ediyor.

Dr. Passler, pazarlamacılar ambalajları konusunda özgür olma eğiliminde olduklarından, malzemelerin satın aldığınız ürünü yansıttığından da emin olmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, satın alıyorsanız badem yağı, ancak içerik maddeleri hidrojene bitkisel yağı (ve sadece bademleri değil) listeliyor, o zaman onu atlamak ve yalnızca gerçek olanı içeren bir markayı seçmek daha iyi.

Bir etiketin kapsamını belirleme Şeker Kafa karıştırıcı olabilir, diyor Barkyoumb, çünkü herhangi biri tarafından gizlenmiş olabilir. 60'tan fazla isimkamışı suyu, agave nektarı, dekstroz, bal, fruktoz, arpa maltı şurubu vb.

Doğal olarak oluşan şekerler ve ilave şekerler arasındaki fark söz konusu olduğunda, dil, önemli bir konuda ipucu verir. fark: Meyvelerde ve hatta inek sütünde bir miktar şeker doğal olarak bulunurken, Barkyoumb diyor ki, eklenen şeker - tahmin ettiniz - katma işleme sırasında gıdaya. Bir etikette, toplam şeker ve ilave şekerlerin yanındaki sayılara bakarak bunu tanımlayabileceksiniz.

Örneğin, bir etikette toplam şeker 5g olarak listeleniyorsa, ancak 0g'da şeker ekleniyorsa, bu, o öğedeki tüm şekerin doğal olarak oluştuğu anlamına gelir. Öte yandan, toplam şekerler 12g olarak ve ilave şekerler 10g olarak listelendiğinde, ürünün yalnızca 2 g doğal olarak oluşan şeker içerdiği anlamına gelir.

Şanslısın, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) 2016'da yeni yönergeler yayınladı bu — porsiyon başına kalorileri vurgulayan ikili bir sütunla birlikte ve Barkyoumb, paket başına — üreticilerin ilave şekerleri bir etikette listelemelerini ve böylece bir gıdadaki şekerlerin türünü tanımlamanızı kolaylaştırmasını gerektiriyor.

İLGİLİ: Şeker Cildinize Aslında Ne Yapar?

Etikette dikkat edilmesi gereken başka bir bileşen, Dr. Passler şöyle diyor: "Doğal tatlandırıcı." Terimin bir Truva atı gibi davranabileceğini açıklıyor. monosodyum glutamat (MSG) gibi doğal olmayan her şeyi kapsıyor olabilir, "ki bu gerçekten hedeflemeniz gereken bir şeydir. önlemek."

Akılda tutulması gereken son bir şey, şekerin mutlaka düşman olmadığıdır, diyor Dr. Passler. İnsan beyni şekerden çalışır ve gerçekten farkı yaratan şekerin türü (ve ne kadar) tükettiğinizdir. Örneğin, meyvelerdeki şekerin parçalanması ve emilmesi daha zordur. ve bu nedenle, sizin için daha iyi.

Akılda tutulması gereken başka bir önemli şey? Barkyoumb, tüketmek üzere olduğunuz herhangi bir paketlenmiş üründeki sodyum içeriğinin olduğunu söylüyor.

"Tuz, bir yiyeceğin yenilebilir olarak kabul edilebileceği süreyi artırmak için genellikle koruyucu olarak kullanılır" diye açıklıyor. "İşlenmiş gıdalar, raf ömürlerini uzatmak için tipik olarak daha fazla sodyuma (diğer koruyucularla birlikte) sahiptir."

Diyet Yönergeleri, sodyumun aşağıdakilerle sınırlandırılmasını önerirken günde 2.300 mg, Barkyoumb ideal günlük sodyum limitinin 1.500 mg'a yakın olduğunu söylüyor.

İLGİLİ: Bu Teori Kilo Vermenin Neden Bu Kadar Zor Olduğunu Açıklayabilir

Bir etikette listelenen çeşitli yağ türleri sizi bir döngüye atıyorsa, işte size küçük bir açıklayıcı. Üç ana yağ türü vardır: doymuş, doymamış (tekli doymamış ve çoklu doymamış) ve trans yağlar.

• Doymuş yağlar: Bu yağlar oda sıcaklığında katıdır. "Tezgahta duran mermer bir bifteği düşünün" diyor. "Oda sıcaklığında bile biftekteki yağ erimez."
• Doymamış yağlar: Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı hale gelir ve ağırlıklı olarak zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur. Barkyoumb, "Tekli ve çoklu doymamış yağlar arasındaki fark, kimyasal yapılarıdır" diye açıklıyor. "Enflamasyonu hafifletmek ve kalp ve beyin sağlığını desteklemek gibi vücutta bir dizi faydalı işlevi var."
• Trans yağ: Bu yağlar, sıvı bitkisel yağların hidrojenasyon adı verilen bir işlemle ısıtılmasıyla yapılır. Barkyoumb, "Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, gıdaları daha stabil hale getiriyor ve bozulma olasılığını azaltıyor" diye açıklıyor. "Ancak, aynı zamanda artan kolesterol, iltihaplanma ve insülin direnci."

Genel olarak, doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlamak ve bunun yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih etmek isteyeceksiniz. Amerikan Kalp Derneği'ne göre. Örneğin, günde 2.000 kalori tüketen bir yetişkin, toplam kalorisinin yüzde 20 ila yüzde 35'ini yağdan almalıdır. Cleveland Clinic notları. Çeşitli yağ türlerinden, aşağıdaki yönergeler bu yüzdeyi elde etmenize yardımcı olacaktır: tekli doymamış yağ (%15 ila %20), çoklu doymamış yağ (%5 ila %10), doymuş yağ (%10'dan az), trans yağ (%0).

Muhtemelen "lif" kelimesini duyuyorsunuz ve kepek gevreği düşünüyorsunuz. Ancak lif, sindirim sisteminizi düzenli tutan bir bileşenden daha fazlasıdır.

İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez - ve her ikisi de genel sağlığınızda önemli bir rol oynar. Barkyoumb, çözünür lifin suda çözülür ve jel benzeri bir materyal oluşturduğunu ve kolesterolü düşürme, şeker seviyelerini stabilize etme ve bağırsakta iyi bakterileri besleme ile bağlantılı olduğunu açıklıyor. Çözünmeyen lif ise hiç çözülmez. Barkyoumb, "[Bu], malzemeyi sindirim sisteminden geçirmeye yardımcı olur (diğer adıyla iki numaraya geçmenize yardımcı olur)," diyor.

Bir gıda, lif için Günlük Değerin (DV) %10'u veya 2,5'i varsa, iyi bir lif kaynağı olarak kabul edilir. Barkyoumb, şunları ekliyor: "Yüksek lifli bir gıda, günlük DV'nin %20'sine veya başına 5 gram lif içeren bir gıdadır. hizmet ediyor."

A son çalışma Belirtilen lif sadece sindirim sağlığı için değil, aynı zamanda kronik hastalık oluşumunu azaltmada da önemlidir. Araştırmacılar, kardiyovasküler ölümlerin yanı sıra genel mortalitede %15 ila %30'luk bir azalma gördüler. Bir gıda etiketinde karbonhidratların hemen altında lif bulacaksınız; bu, günde önerilen 25 ila 29 g'a kadar sayarken kullanışlı olacaktır.