Yeni Yıl Kararınız Neden Her Zaman Başarısız Olur?

Ocak ayı yuvarlanırken, kararlar alıyoruz. Çoğu zaman, bu hedefler formda kalmak veya diyetimizi elden geçirmek etrafında döner. (2016 yılında yayınlanan araştırma çözümlerin yüzde 55'inin sağlıkla ilgili olduğunu gösterir). Ama Şubat ayı geldiğinde, çalışmalar gösteriyor çoğumuz sadece birkaç hafta önce çok heyecan duyduğumuz değişiklikleri terk ettik. Geriye kalan tek şey, eski yollarımıza geri dönerken bir başarısızlık duygusu ve gelecek yıl hepsini tekrarlama şansı.

Peki bu sonsuz döngüye nasıl bir son verebiliriz? Cevaplar, ileri.

Müfredat Direktörü Krista Scott-Dixon, “Bir tür olarak, insanlar bu yeniden doğuş, yeni bir başlangıç ​​veya yeni bir başlangıç ​​fikrine aşıktır” diyor. Hassas Beslenme, yöntemleri davranışsal psikolojiye dayanan bir beslenme koçluğu ve sertifikasyon şirketi.

Bir düşünün: Birçok kültürde yeniden doğuşa yol açan ölüm ve yıkım mitolojisi vardır. Ve çoğu kültürün yeni yılı veya değişen mevsimleri (yani Batı Yeni Yılı, Çin Yeni Yılı, Yahudi Yeni Yılı) işaretlemek için bir ritüeli veya tatili vardır. Yılın farklı zamanlarında olabilirler, ancak hepsi yeni bir başlangıç ​​için bir fırsat taşır. Scott-Dixon, bu nedenle, doğal olarak, arduvazı silmek ve kendimizin en iyi versiyonu olmaya başlamak için bir şans elde etmekten ilham aldığımızı söylüyor.

Scott-Dixon, sağlık ve zindelik kararlarına neden bu kadar sık ​​başvurduğumuza gelince, bunun özellikle Kuzey Amerika'dakiler için kültürel olduğunu belirtiyor. “Bir gecede başarı kavramını seviyoruz. Örneğin, garajında ​​şirket kuran ve sonra milyarder olan bir çocuk.” Tabii ki, böyle değil gerçekten işe yarıyor ama biz bunu böyle anlıyoruz.

Scott-Dixon, “İnsanlar büyük bir bilinç ve büyük bir hayal gücü ile kutsanmıştır” diye ekliyor. “Hayal edilmesi gereken en heyecan verici şeylerden biri dönüşümdür.” Öyleyse neden kendimize ait bir Külkedisi hikayemiz veya büyülü dönüşümümüz yok? Nihayetinde, bir çözüm belirlediğimizde, umduğumuz şey budur.

İLGİLİ: Bu Tatil Sezonunda Kendinize Verebileceğiniz En İyi (Maddi Olmayan) Hediyeler

Peki, yeni bir başlangıcı bu kadar çok seviyorsak, neden kararlarımızda bu kadar sık ​​başarısız oluyoruz?

Şey, hayal gücümüzün işleri biraz fazla ileri götürmesine izin verme eğilimindeyiz. "Çoğu insan için kararlar mükemmellik fantezisini temsil eder - mükemmel vücut, mükemmel yaşam, mükemmel duygular - hiçbir gerçeklik olmadan. Sasha Heinz, Ph. D., hedef belirleme, davranış değişikliği ve alışkanlık oluşumuna odaklanan bir psikolog.

Belki kendimizi 20 kilo daha hafif hayal ediyoruz (ya da burada herhangi bir rastgele sayıyı doldurun). Ama hayal ettiğimiz şey sadece değişen bedenimiz değil. Bunun yerine, yaşamlarımızı temelde farklı olarak hayal ediyoruz - hepsi Çünkü daha az kilo alıyoruz. Zihnimizin gözünde, sadece her zaman hayalini kurduğumuz vücuda değil, aynı zamanda özlediğimiz özgüvene, ideal partnere ve muhteşem gardıroba da sahibiz. Ancak kilo vermiş herkesin size söyleyeceği gibi, mucizevi bir şekilde tüm sorunlarınızı çözmez. (Tercüme: Kilo vermek, örneğin benlik saygınızı geliştirmek yerine öncelik vermeniz gerekebilecek başka bir çözüm için bir doldurma olabilir.)

Artı, asıl kilo verme kısmı zor iştir. Heinz, "Bütün insanlar acıdan kaçınmak, zevk aramak ve mümkün olan en az miktarda enerji harcamak için motive olur" diye açıklıyor. Ne yazık ki, herhangi bir büyük Yeni Yıl kararının peşinden gitmek, tam tersini yapmayı gerektirecek: zevkten kaçının, acıyı arayın ve çok fazla enerji harcayın, diyor.

Diğer bir sorun da, özellikle sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda, Yeni Yıl kararlarımızda aşırıya kaçma eğiliminde olmamızdır. Sevdiğimiz tüm yiyecekleri kesen 30 günlük bir detoksun ardından, yetişmemiz mümkün olmayan yoğun bir egzersiz rejimine başlıyoruz veya bir yıl boyunca karbonhidratı kesmeye yemin ediyoruz.

İLGİLİ: Karbonhidratlar Hakkında Bildiğinizi Düşündüğünüz Her Şey Yanlış

Bu “tam elden geçirme” kararları, kendi büyülü dönüşümlerimize sahip olma arzumuza hitap ediyor. Ancak beynimiz bu yaklaşımı sevmiyor. Hiç. Scott-Dixon, “Bilişsel sinirbilime bakarsak, bunlarla başa çıkma yeteneğimizi zorlayan devasa, kapsamlı, ani değişiklikler travma olarak bilinir” diyor. "O kadar etkili bir şekilde, dev, kapsamlı değişiklikler yapmaya kalkıştığımızda, özellikle yerinde yeterli destek olmadan, etkili bir şekilde kendimize travma geçiriyoruz."

Beyninizin kaçınılmaz çözümü, elbette, işlerin olduğu gibi - en kısa sürede geri dönmektir.

İnsanlar, büyük ölçüde alışkanlık yaratıklarıdır. Luke Ayers, Ph. D., araştırmaları korku, endişe, stres, açlık ve alışkanlık benzeri davranışlara odaklanan, Widener Üniversitesi'nde davranışsal bir sinirbilimci ve yardımcı psikoloji profesörüdür.

Ayers, oldukça esnek olduğumuza inanmaktan hoşlansak da, özellikle sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda, hepimiz rutine güveniyoruz, diyor. “İster profesyonel sporculardan ister bireylerden olsun, en büyük başarı öykülerinin çoğu sağlıklarını iyileştirmek, genellikle gerçekten iyi kurulmuş yeme, fiziksel aktivite ve uyku."

Açlık, yorgunluk, çevremiz ve daha da önemlisi alışkanlıklarımız gibi ipuçlarına göre günlük rutinlerimizi gerçekleştiriyoruz. Ayers, "Bu ipuçları davranışlarımızı yönlendirebilir ve bir sonraki adımda ne olması gerektiğine dair bir beklenti yaratırlar" diye açıklıyor. “Bu beklenti ihlal edildiğinde, hüsrana uğrarız ve sorunu gidermek için güçlü bir istek duyarız. durumu, rutini yeniden kurmak için.” Bu, geniş değişikliklerin çok daha fazla olmasının başka bir nedeni olabilir. başarısız olması muhtemel.

Örneğin, birçok insan işe gitmeden önce uyanır ve kahve içer. Bunu bir rutin olarak belirlediyseniz, o kadar derine yerleşmiştir ki, hala yarı uykuda olsanız bile otomatik pilotta yapabilirsiniz.

Şimdi, yarı uyku halindeyken kahvenizin bittiğini keşfettiğinizi hayal edin. Ayers, “Eğer böyle bir şey başınıza geldiyse, bunun ne kadar üzücü olduğunu hatırlayabilirsiniz” diyor. Hüsrana uğramış, kızgın olabilir veya tüm gününüz "boş bırakılmış" gibi hissedebilirsiniz. Bu sinir bozucu döngünün gün boyunca tekrar tekrar gerçekleştiğini varsayalım. Aynı anda yemek yeme ve egzersiz yapma şeklinizi tamamen değiştirdiğinizde olan budur.

İLGİLİ: Eğitmenlere Göre Egzersize Nasıl Başlanır?

Basitçe söylemek gerekirse, beyniniz için çok stresli. Ayers, "Bir rutinin herhangi bir parçasını atmak caydırıcı olabilir, bu nedenle büyük bir değişiklik daha fazla olabilir" diyor. “Sürekli olarak eski alışkanlıklarınıza geri dönme eğilimindesiniz, bu yüzden çok fazla öz kontrol gerekiyor. Öz kontrol stres tarafından bozulur, bu yüzden sorunu daha da karmaşık hale getirir.”

Bir süre için onu zorlayabilirsin, ama sonunda (çoğu insan için) çok fazla olur. Ve aynen böyle, Yeni Yıl kararınız tost.

Rutinimizin aksaması bizi inanılmaz derecede hüsrana uğratabilirken, alışkanlık ve rutin aslında bir sağlık veya zindelik hedefine ulaşmak için sahip olduğumuz en güçlü araçlardan bazılarıdır.

Heinz, “Büyük ya da küçük her hedef, alışkanlıkları değiştirmekle ilgilidir” diyor. “Düşünce alışkanlıklarının değişmesi. Değişen duygu alışkanlıkları. Eylem alışkanlıklarını değiştirmek.” Bu nedenle Precision Nutrition'da değişiklikler, alışkanlığın gücünden yararlanan araştırma destekli bir süreçle yapılır, diye açıklıyor Scott-Dixon. İşte bunu kendiniz için nasıl uygulamaya koyacağınız ve neden işe yaradığı.

İlk önce bir hedefle başlarsınız. Diyelim ki bir maraton koşmak istiyorsunuz. Ardından, bu hedefi, hedefinize ulaşmak için ihtiyaç duyacağınız becerilere bölersiniz. Örneğin, bir maraton koşmak için dayanıklılığa ihtiyacınız olacak. Ardından, hangi uygulamaların bu becerileri geliştirmeye yardımcı olabileceğini anlarsınız. Dayanıklılık oluşturmak için düzenli olarak koşma pratiğine girmeniz gerekecek.

Son olarak, uygulamaları oluşturan belirli eylemleri taahhüt edersiniz. Düzenli olarak koşma pratiğine başlamak için ilk eyleminiz haftada üç kez beş mil koşmak olabilir. Nasıl, ne zaman ve nerede yapacağınızı planlarsınız ve sonra bunun için gidersiniz. Bilimsel araştırmalarda bu planlama aşaması “uygulama niyeti” olarak bilinir.

Araştırmalar, yıllar boyunca gösterilen Bu planlama aşamasının - bir şeyi ne zaman, nerede ve nasıl yapacağınıza karar vermenin - anahtar olduğunu defalarca.

İlk eylemi fethettiğinizde, başka bir tane seçersiniz. Zamanla, o büyük nihai hedefe daha da yaklaşırsınız. (Çalışmalarına aşina iseniz Atomik Alışkanlıklar yazar James Clear, muhtemelen bunu zaten biliyorsunuzdur Araştırma gösteriyor ki rutinlerimizi her seferinde bir alışkanlık olarak değiştirmekte daha iyiyiz.)

Genel hedefiniz size ilham verse de günlük eylemlere odaklanmak önemlidir. Scott-Dixon, “Yalnızca eylem değişim yaratır” diyor. “Düşünebilir, planlayabilir, hayal kurabilir ve bir vizyon panosu yapabilirim, ancak bir şeyi değiştirmedikçe, dünyada bir şey yapmadıkça, hiçbir şey farklı olmayacak. Beynimizi değiştirmek ve devam etmek için motivasyonu elde etmek için yapıyoruz. ”

Hedeflerinize ulaşmak için, o kadar da çekici görünmeyen bir şey yapmanız gerekebilir. Heinz, “Önce iyimser düşünmeliyiz, sonra kötümser düşünmeliyiz” diyor. Temel olarak amacınıza ulaşma yolunda neyin yanlış gidebileceğini düşünmek anlamına gelen, bilim destekli “zihinsel zıtlık” tekniğine atıfta bulunuyor. Ardından, bu engellerle başa çıkmanın yollarını buluyorsunuz.

Gabriele Oettingen, Ph. D., kariyerini, düşüncelerimizin hedeflerimize ulaşma yeteneğimizi nasıl etkilediğini araştırarak geçirdi. Onun en önemlilerinden birinde çalışmalar, kadınları bir yıl boyunca kilo verme programında gözlemledi. Kadınlar, biri fantezi kilo verme sonuçlarına odaklanan, diğeri ise iki gruba ayrıldı. olumlu sonuca ve elde etme sürecinde karşılaşabilecekleri sorunlara odaklanan orada. Sadece sonuca odaklanan kadınlar, zihinsel karşılaştırma yapan gruptan ortalama olarak 24 kilo daha az kaybettiler.

Scott-Dixon, “Beynimizin bu yaklaşımı sevmesinin bir nedeni, bunun bir ödül haline gelmesidir” diyor. Başka bir deyişle, beyniniz neredeyse bir oyun gibi olumlu değişimi görür. Örneğin, daha az rafine şeker yemeye çalıştığınızı varsayalım. (hangisi bir başlamak için harika bir yer, bu arada.) Şekerli bir şeyler yeme fırsatı ile karşı karşıya kaldığınızda ama yememeyi tercih ettiğinizde bunu kutlayabilirsiniz. gerçekten izin ver hissetmek Bu seçimi yapmak ne kadar iyi hissettiriyor. Scott-Dixon, bunun beyninize akıllıca bir seçim yapmanın iyi hissetmeye yol açtığını öğrettiğini söylüyor. "Kötü hissetmek yerine iyi hissetmeyi ne kadar çok ararsak, bu oyunu o kadar çok kazanacağız."