Fitness Hedeflerinize Daha Hızlı Ulaşmak İçin Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Kullanabilirsiniz?

Fitbit, Garmin, WHOOP'dan bir Apple Watch veya fitness takipçiniz varsa - liste uzayıp gider - o zaman bilek veya bir düğmenin basit hareketiyle kalp atış hızınıza zaten erişebilirsiniz. Ama aslında nasıl yapılacağını bilmiyorsan kullanmak bu veriler, o zaman kalp atış hızı eğitiminin bir çok faydasını kaçırıyorsunuz (ve ayrıca süslü giyilebilir cihazınızdan da en iyi şekilde yararlanamıyorsunuz).

Antrenman sırasında göstergenize bakmayı içeren bir egzersiz zorunluluğu olan kalp atış hızı antrenmanı, fitness hedeflerinize mümkün olduğunca verimli ve hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak güce sahiptir. Kilo vermek, bir yarışta veya ağırlık kaldırmak için PR yapmak veya doğrudan yoga matınızdan veya bisikletinizden atletik potansiyelinize ulaşmak isteyip istemediğinize bağlı bu.

İlginizi çekti mi? Fitness hedeflerinize ulaşmak için kalp atış hızınızı nasıl kullanacağınızı öğreten eğitim metodolojisi hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

İLGİLİ: 8 Peloton Antrenörüne Göre Sağlık ve Fitness Kararlarınıza Nasıl Bağlı Kalabilirsiniz?

En temel haliyle, kalp atış hızı antrenmanı, kalp atış hızınızı korumayı içeren bir antrenmandır. belirli bir süre boyunca belirli bir aralık içinde kalbinizin dakikadaki atış sayısı (BPM).

Devam ederken, birinin kalp atış hızının düşebileceği beş ana aralık vardır. Bu aralıklar Bölge 1, Bölge 2, Bölge 3, Bölge 4 ve Bölge 5 olarak adlandırılır. Tahmin edebileceğiniz gibi, bölge numarası ne kadar yüksek olursa, kalp atış hızı aralığı da o kadar yüksek olur.

Bu aralıklar belirli sayılar değil, daha çok yaşınıza göre maksimum kalp atış hızınızın yüzde aralıklarıdır. Kalp atış hızı bölgesi tabanlı Orangetheory Fitness araştırmacı bilim adamı Brittany Masteller, Ph. D.'ye göre egzersiz sınıfı. Bölgelerin yaşa göre tahmin edilen maksimum kalplere dayanmasının nedeni, insanların (sağlıklı) maksimum kalp atış hızının yaşlandıkça değişmesidir - yaşlı kalpler, genç kalpler kadar hızlı atamaz.

Buna göre Amerikan Spor Hekimliği Koleji, beş bölge aşağıdakilere göre ayrılır:

• Bölge 1 (
• 2. Bölge (yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp hızı %57-63)
• 3. Bölge (yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızı %64-76)
• Bölge 4 (yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızı %77-95)
• Bölge 5 (%95 - yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızı)

Maksimum kalp atış hızınızın bir tahminini bulmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız yeterlidir. Bu, 25 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınızın 195 olduğu, 35 yaşındaysanız 185 olduğu anlamına gelir. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için bir başka popüler seçenek Tanaka denklemi olarak adlandırılan bir şeydir, diyor Dr. Masteller, formülü kullanan 208 - (0,7 x yaş).

Tahmini maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, farklı bölgelerde kalmak için kalp atış hızı tabanınızın ve tavanınızın ne olması gerektiğini bulmak için biraz matematik yapabilirsiniz. (İPhone hesap makineleri için Tanrıya şükür!).

Kalp atış hızı eğitiminin ana faydası, Jason M. Hoff, M.D., bir kardiyolog Loma Linda Üniversitesi Uluslararası Kalp Enstitüsü California, Loma Linda'da, bunun temelde sadece bir tür kardiyovasküler antrenman olduğudur. Kalp atış hızını artıran herhangi bir güçlü aktivite olarak tanımlanır (yani hayır, bunlardan nefret ediyorsanız sadece koşmak veya bisiklete binmek zorunda değilsiniz!), Kardiyovasküler antrenman sağlık avantajları sunar İyileştirilmiş kalp sağlığı ve düşük kan basıncından düşük riske kadar değişen 2 tip diyabet.

İLGİLİ: Evet, Kardiyo Yapmadan Kilo Verebilirsiniz

Bir tazeleme olarak: Amerikan Kalp Derneği, en azından Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz. Sorun şu ki, sadece yarısı (53%Dr. Hoff, insanların aslında bu kadar çok egzersiz yaptığını ve bunun minimum düzeyde sayılması gerektiğini söylüyor. Aslında, bir göre yeni çalışma, araştırmacılar Brigham ve Kadın Hastanesi, Amerikan Kalp Derneği ve Apple ile işbirliği içinde, şunları buldu: Pandemi sırasında Apple Watch kullanılarak kaydedilen 18 milyondan fazla antrenmanı analiz ettikten sonra, katılımcılar ortalamanın üstü kardiyo Fitness seviyeleri (genel fiziksel sağlığınızın güçlü bir göstergesi) haftada ortalama 200 dakikadan fazla aktivite yaparken, Kardiyo Zindeliği yüksek olanlar haftada ortalama 300 dakikadan fazla aktiviteye sahipti - Dr. Hoff'un önerdiği sayı için.

Kalp atış hızınıza dikkat etmenin, az egzersiz yapan insanları daha fazla egzersiz yapmaya motive edebileceğini söylüyor. Mantıklı!

Kalp atış hızı antrenmanı, antrenmanınız boyunca az ya da çok sürekli olarak kalp atış hızınıza dikkat etmeyi gerektirir. CEO ve COO'su kişisel antrenör Mike Leveque, "Kalp atış hızı antrenmanı, antrenmanınızın yoğunluğunu gerçek zamanlı olarak izlemenize olanak tanır" diye açıklıyor. Myzone, kalp atış hızı monitörü markası. Tercüme: Hedeflerinize ulaşmak için hangi kalp atış hızında olmanız gerektiğine bağlı olarak daha sert veya daha yavaş gidebilirsiniz, diye açıklıyor. Örneğin hedefiniz bir maratonu bitirmekse, muhtemelen antrenman zamanınızın çoğunu 2. bölgede geçireceksiniz. Ancak maratonunuzu PR yapmak istiyorsanız, biraz daha fazla chutzpah ile antrenman yapmanız gerekecek - yani, 3. ve 4. bölgelerde biraz mil yapın.

Leveque, hareketin ortasına bakmasanız ve izlemeseniz bile, kalp atış hızı monitörü takmanın egzersiz sonrası kendini daha fazla yansıtmayı teşvik ettiğini söylüyor. Kalp atış hızınıza ek olarak, çoğu kalp atış hızı monitörü size kaç kalori yaktığınızı da söyler. dakika dakika yoğunluk grafiği, ortalama yoğunluk ve oyunlaştırma metrikleri veya kazanılan puanlar, diyor. "Bu daha büyük geri bildirim, sizi hedefinize doğru ilerlemeye devam etmeye teşvik edebilir." 

İLGİLİ: Peloton'dan Jess Sims, Nefret Ettiği Pinterest Fitness Cümlesini Paylaşıyor - Ve Onu Gerçekten Motive Eden Kişi

Dr. Hoff, "Bölge 1, çok hafif aktivite sırasında bulunduğunuz bölgedir" diyor. Düşünün: doğa yürüyüşü, düşük yoğunluklu yürüyüşler, golf, köpük yuvarlama, onarıcı yoga vb. Genellikle bu, bireylerin iyileşme günlerinde içinde kaldıkları bölgedir.

Bu bölge içinde antrenman yapmak, vücudun kaslarınıza oksijen vermede daha verimli olmasına ve aynı zamanda laktik asidi (bilimsel olarak "egzersiz atıkları" anlamına gelir) kaslardan uzağa taşımasına yardımcı olabilir. Zamanla, bu, insanların laktik asit oluşumunun yarattığı yanma hissi ile uğraşmak zorunda kalmadan daha uzun ve daha sert egzersiz yapmalarını sağlar.

Kalp atış hızı antrenmanını duyduysanız, bunun nedeni büyük olasılıkla kalp atış hızı antrenmanının en popüler yinelemesi olan Zone 2 antrenmanını duymuş olmanızdır. Özellikle CrossFit sporcuları arasında popüler olan Zone 2, antrenman amaçlı kullanılan en düşük bölgedir.

Doktora Dave Hoppe, "Bu, uzun süre devam edebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz bir hızdır," diye açıklıyor. Ulusal Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde (NUHS) profesör ve Optimal'de Sağlık Baş Sorumlusu HRV. Çoğu insan için bu, 30 ila 60 dakikalık bir koşuya çıkmak anlamına gelir, ancak bu aynı zamanda sabit bir kürekçi, kayak urg, saldırı bisikleti veya diğer sabit bisikletlerde de yapılabilir.

Yaralanma riskini azaltmanın ve iyileştirmenin yanı sıra insülin direnci, Zone 2 antrenmanının, vücudunuzun kullanabileceği oksijen miktarı olan VO2Max'i arttırdığı gösterilmiştir. VO2max'ınız ne kadar yüksek olursa, araştırma başına bir kişi fiziksel olarak o kadar uygun olur. Pratikte bu, aynı türden egzersizleri yaparken daha az yorulduğunuz anlamına gelir.

Dr. Hoff, "Bu aralıktaki eğitim, daha ağır egzersizlerden sonra da toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur" diye ekliyor.

Dr. Hoppe, 3. Bölge, bir kişinin yanmayı hissetmeye başlayabileceği yerdir, diyor. Daha önce bir SoulCycle dersi aldıysanız, bacaklarınız onun bahsettiği kas yanığını tam olarak bilir!

Zamanla, bu bölgede kalmak zor olabilir, ancak mesafe veya uzun süreli çalışma için hala yönetilebilir bir tempo olduğunu söylüyor. Bu, çoğu insanın Pilates derslerinin, kick-boks derslerinin ve koşu kulübü koşularının çoğunda kaldığı kalp atış hızıdır.

Dr. Hoppe, "Bölge 3, bir kişinin aerobik gücünü geliştirmesine yardımcı olmak için aerobik zindeliği geliştirmeye yardımcı olan bölgedir" diyor. Aynı zamanda anaerobik eşiği de iyileştirebilir, yani 3. Bölgede ne kadar çok antrenman yaparsanız, daha uzun bir süre için gerektirebileceğiniz yoğunluk o kadar yüksek olur.

Bu bölgede ciğerleriniz ve kalbiniz yan bebeğim yan. Bunun nedeni, işin özüne girmek için, bu bölgede vücudunuzun hissedebileceğinden daha hızlı atık yaratıyorsunuz, diye açıklıyor Dr. Hoff. "Kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz ve bu nedenle bu bölgede uzun süre kalmak zor olacak." 

4. bölge antrenmanının en ikonik örneği 5K koşu yarışı veya 500 metre yüzmedir. Diğer yaygın yerler arasında CrossFit sınıfları, HIIT sınıfları ve diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlar bulunur.

Yine de bu sıcak noktanın verdiği zararın seni korkutmasına izin verme. “Bu, egzersiz eşiğinizin sınırlarını zorladığınız ve aerobik kapasite performansınızı kademeli olarak artırdığınız bölgedir” diye açıklıyor.

Dr. Hoff, "Bölge 5, kendinizi sınırlarınıza kadar zorladığınız bölgedir" diyor. Kırmızı çizgiye yaklaştığınızı hissettiğinizde içinde bulunduğunuz bölgedir.

“Bu bölgede çok uzun süre kalamayacaksınız” diyor. Olduğu gibi, bir ila iki dakikadan fazla değil. 200 metrelik yüzme, 400 metrelik koşu veya CrossFit Fran antrenmanı gibi yarışlar muhtemelen sizi oraya götürecektir.

Bu bölgede antrenman yapmak, gücü ve hızı artırmanıza, kasları güçlendirmenize ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarda daha yetkin olmanıza yardımcı olabilir.

Kalp atış hızı antrenmanı, kalp atış hızınızı olabildiğince yükseltmekle ilgili değildir - ve 4. veya 5. Bölgenizde çok fazla antrenman yapmak aslında vücudunuzun düzgün şekilde iyileşmesini zorlaştırabilir. Her şey kendi hedeflerinize göre daha akıllıca antrenman yapmakla ilgili. Öyleyse kendinize sorun: Spor salonunda neyi başarmak istiyorum?

Örneğin, 100 metrelik bir yarış gibi kısa ve hızlı egzersizler için antrenman yapıyorsanız, 4. veya 5. bölgede daha yüksek yoğunluklu veya aralıklı antrenman yapacaksınız, diyor Dr. Hoff. Bu arada, bir maraton koşmak için antrenman yapan insanlar dayanıklılıklarının sınırlarını zorluyor ve daha düşük bölgelerde ama çok daha uzun süre kalmak isteyecekler.

Kaptan bariz uyarısı: Kalp bölgesi trenine ulaşmanın en kolay yolu bir kalp atış hızı monitörünün yardımıyla! Göğüs kemerleri ve kol bandı monitörleri genellikle biraz Dr. Hoff'a göre daha doğru. Ancak Whoop, Polar, Garmin ve AppleWatch gibi bilekliklerin hepsinde daha fazla bilgi ve eğlenceli özellik var.

"Vücudunuza ve antrenmanlarınıza en uygun monitörü seçin" diyor. "Sonuçta, antrenmanlar sırasında sizi rahatsız ediyorsa ve sonunda onu evde bırakıyorsa, monitörün ne kadar doğru olduğunun bir önemi yok." Yeniden tweetle!

gerçekten emin olmak istiyorum Eğlence bir monitöre hamur düşürmeden önce kalp atış hızı eğitimi? Adil! Dr. Masteller, yoğunluğu ölçmek için basit bir konuşma testinin denenmesini önerir. "Orta yoğunlukta (bölge 2 ve 3) aktivite yapan biri, nefesi kesilmeden konuşmayı sürdürebilmelidir" diyor. Ama şarkı söyleyememeleri gerekir (1. bölge).

"Birisi şiddetli yoğunlukta aktivite yapıyorsa (bölge 4), durup nefes almaya gerek kalmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez" diyor. "Bu yoğunluk çok zorlayıcı olacak, ancak yapılabilir." 

5. bölge için mi? Gerçek şu ki, bir veya iki kelimeden fazla konuşabiliyorsanız, 5. bölgede olmak için yeterince zorlamıyorsunuz demektir.

Gerçekten de, kalp atış hızı eğitimi için bir zaman ve yer var. Dr. Hoff, "Ancak yine de vücudunuzu dinlemeyi hatırlamanız önemlidir" diyor. Bu, dikkatinizi kalp atış hızı monitörünüze vermemek ve Ayrıca vücudunuza ve olası aşırı yorgunluk veya yaralanma belirtilerine dikkat edin. (Ne olursa olsun, "Bir şeylerin ters gittiğini hissedersen dur" der.)

Örneğin, kalp atış hızınızın çok yüksek olmaması, vücudunuzun kaka yapmadığı anlamına gelmez! Enerji eksikliği, karakteristik olmayan huysuzluk ve öfke, kötü uyku kalitesi, kabuslar ve azalan motivasyon, bir gün almanız gereken AKA işaretleridir. veya üç kapalı.