Geçenlerde yoğun bir toplantıya hazırlanıyordum ve bu konuda o kadar endişelendim ki, endişe bedenimi ve midemi ağrıttı. Kafamdaki o olumsuz sesi de harekete geçirdi. Bana nasıl başarısız olduğumu, kendi son derece yüksek beklentilerimi karşılayamadığımı hatırlatmaktan hoşlanan veya başkalarının benim hakkımda ne düşündüğü konusunda beni endişelendiren.
Terapistime düşüncelerimi ve endişelerimi anlattım. Yapışkan notlara kendime olumlu notlar yazmamı ve bunları bilgisayar ekranımın etrafına koymamı önerdi; bu, toplantıların Zoom'da olması için benzersiz bir avantaj.
Utandırıcı. Hemen direndim. Ben kendim bir psikiyatristim. Ve birçok hastam gibi ben de (Miley Cyrus'ın yeni şarkısı "Çiçekler”, özellikle kötü bir günde). Çoğu zaman sevimsiz, aptalca geliyor ve hiç de benim gibi değil.
“Pop kültürü, kendini sevme kavramını bir tür tüketici ve bayat hale getirdi. Çarşaf maskeleri, köpük banyoları ve aynada boş yere "Ben harikayım" demek sürdürülebilir bir yapı oluşturmaz. Wise Therapeutic'te lisanslı bağımsız bir klinik sosyal hizmet uzmanı ve terapist olan Maia Wise Çözümler, söyler
Kanepenizde 30 dakika oturup kendinize kendinizi daha çok sevmeyi söyleyerek kendinizi daha çok sevmeye çalışmak, anlamlı bir değişiklik yaratması pek olası değildir. Bununla birlikte, huzurlu bir eve sahip olmaya değer verdiğiniz için her Pazar günü bahçenizde 30 dakika çalışmak, kendinizi sevme duygusu yaratma olasılığı çok daha yüksektir.
Başka bir barikat mı? "İnsanların bu terime karşı temkinli davranabileceğini düşünüyorum çünkü çok fazla kendini sevmenin sınıra gelebileceği endişesi var. narsisizm. Louis'deki Washington Üniversitesi'nde psikiyatri profesörü yardımcısı olan Emily Mukherji, diyor. Louis.
Kimse kendi başının çaresine bakmaya çalıştığı için narsist olarak algılanmak istemez, ancak bu davranışlar sizin değerlerinizle daha uyumluysa ve sizin için bir anlam ifade ediyorsa bu duygu dengelenebilir. Dr. Zuckerman, hastalardan önce bir değer değerlendirmesi yapmalarını ve arkadaşlık, iş ve atletizm gibi kişisel olarak onlar için neyin önemli olduğunu belirlemelerini ister. "Kanepenizde 30 dakika oturup kendinize kendinizi daha çok sevmenizi söyleyerek kendinizi daha çok sevmeye çalışmak, anlamlı bir değişiklik yaratması pek mümkün değil" diyor. "Ancak, huzurlu bir eve sahip olmaya değer verdiğiniz için her Pazar günü bahçenizde 30 dakika çalışmak, kendini sevme duygusu yaratma olasılığının çok daha yüksek."
Toplantım için yapışkan notlarımın egomu ("Harikasın!") beslemesini veya tek değerimin çok çalışmak olduğunu iddia etmesini istemediğimi biliyordum. Öyleyse, terapistimin tavsiyesini kendini sevmeye dalmadan dinlemenin bir yolu olup olmadığını merak ettim.
Cevap? kendini-merhamet. Kendini sevmenin daha belirsiz kavramının aksine, Kristin Neff, DoktoraAustin'deki Texas Üniversitesi'nde eğitim psikolojisi doçenti, öz şefkati acıyı hafifletmeye odaklanmak olarak tanımlıyor. Aşk hem olumlu hem de olumsuz olabilir, diyor, ancak tutku acı çekmek anlamına gelen Latince kelimeden geliyor, bu nedenle şefkat, özellikle hayatımızdaki daha acı verici şeylerde yardımcı oluyor.
Kendinizi sevmenize veya acınızı görmezden gelmenize gerek yok, onu tanımanız ve daha iyi davranmanız gerekiyor.
Sonuç olarak, öz-şefkat, toksik pozitiflikten başka bir şey değildir - acımızı kabul etmek ve kendimizi bu konuda desteklemekle ilgilidir. Dr. Neff, "Her şeyi olduğundan farklıymış gibi davranmıyorsunuz... aslında [olumsuza] yönelebilmenizi ve [onun] üstesinden gelebilmenizi sağlıyorsunuz."
Öz-şefkat sihirli bir hap olmasa da, şiddetli ıstırap anlarında bile o anda yardıma hazır olduğunu açıklıyor. Dr. Neff ekliyor: "Eğer bir savaştaysanız, kendinizin bir müttefikiyseniz, düşman olmanıza göre açıkça daha iyi başa çıkacaksınız, utanç verici. kendine ya da kendine karşı sert olmaya… Kendini sevmene ya da acını görmezden gelmene gerek yok, onu tanıman ve ona karşı daha iyi davranman gerekiyor. BT."
Başka bir deyişle, olumsuz duyguları görmezden gelmek veya onlar için kendimizi suçlamak yerine, önce kendimize bunun şu anda zor olduğunu söylemeyi denemeliyiz. Düşüncelerimizi ve duygularımızı fark etmek ve adlandırmak yardımcı olabilir. Zuckerman, bunun düşüncelerimizi gerçeklerden ayırmamıza izin verebileceğini söylüyor. Eleştirel düşüncelerimize basitçe "sadece geçen kelimeler ve anlamlarına inanmamak" olarak bakmamızı tavsiye ediyor.
Mukherji, yanlış bir şey yaptığımızı veya kötü bir insan olduğumuzu hissedersek, bu inanca meydan okumaya çalışmamız gerektiğini söylüyor. Bu gibi durumlarda, doğal olarak kendimizle ilgilendiğimizden daha fazla önemsediğimiz ilişkilerden yararlanmak önemlidir.
tıknaz
Dr. Neff, ilişkilerin arkadaşlarımızla, bir çocukla ve hatta bir evcil hayvanla olabileceğini ekliyor. İnsanlara, “Önem verdiğim diğer kişiye ne söylerdim ya da ne yapardım? Ve bu, kendiniz için söyleyebilecekleriniz veya yapabilecekleriniz için bir tür şablon.
Elbette düşüncelerinizi her seferinde yakalayıp değiştiremeyebilirsiniz, ancak onları fark etmeye başlamak yardımcı olur. Dr. Neff kasıtlı olarak işaret ediyor öz şefkat molaları Bunu yapmanın bir yolu olarak, öz-şefkatin üç bileşenine odaklanarak: "Acı çekmen konusunda dikkatli olman, kendinize karşı nazik ve destekleyici ve başkalarına bağlı hissediyorsunuz. Düşüncelerinizle başlamak zor geliyorsa veya duygular, fiziksel temas da yardımcı olabilir. Dr. Neff buna "güçlü bir şefkat işareti" diyor ve şu noktalara işaret ediyor: araştırma bu, savaş ya da kaç tepkimizi azalttığını gösteriyor. Tek yapmanız gereken ellerinizi kalbinize veya yüzünüze koymak ve nefes almak. Dr. Neff, bunun "vücudunuzun sizin için orada olduğunuzu bilmesini sağlamak" için bir jest olduğunu söylüyor.
Bunların hepsi size hala biraz hoş geliyorsa, öz-şefkatin sağlık açısından önemli yararları olduğunu bilin. Dr. Neff birden fazlasına işaret ediyor 5.000 araştırma makalesi ilişkiler ve fiziksel sağlığa ek olarak faydalardan strese, kaygıya ve depresyona kadar her şey hakkında yazılmıştır (çoğu kendisi ve araştırma grubu tarafından yazılmıştır). Öz-şefkat uygulamak, daha az yalnız hissetmemize de yardımcı olabilir. Çalışmalar çoğumuzun kendini izole hissettiği pandemi sırasında bunun doğru olduğunu gösterin. Mukherji, "Ayrıca, sürekli olarak kendinizi eleştirmez veya kendiniz hakkında şüpheye düşmezseniz, hayatı daha keyifli hale getirebilir," diye ekliyor Dr. Mukherji.
Yine de ve belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, öz-şefkatimiz konusunda kendimizi yargılamanın yollarını buluyoruz. Pooja Lakshmin, MD, kadın ruh sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir psikiyatr ve kurucusu ve CEO'su. Gemma ve yazarı Gerçek Kişisel Bakım, diyor ki, “Öz şefkatinizle şefkatli olmalısınız. Anlamı, vagondan düşmeyi ve kendinize karşı nazik ve cömert olmayı unuttuğunuz günler geçirmeyi bekleyin. Öz-şefkat pratiğiyle bile mükemmelliği hedeflemiyoruz.” Ayrıca zaman alır, örneğin yıl, iyi olmak için.
Sonunda, terapistime güvendim ve o andaki olumsuz düşüncelerimi kabul etmek ve bunlara meydan okumak için birkaç farklı yapışkan nota kelimeler yazdım. Aşırı pozitif değildim, gerçekçiydim. "Stresli veya endişeli olabilirsin ama üstesinden gelebilirsin," diye yazdım. "Bu berbat, ama anladın."
O an kendimi sevmemiş olabilirim ama kendimden nefret de etmiyordum. Sürprizime göre, yardımcı oldu. Umarım sana da yardımcı olur.
Kendini sevmenin gözlerinizi devirmenize veya gülmenize neden olan kısımlarını satın almanıza gerek yok, ancak yapabileceklerini ve yapamayacaklarını tanıyabilirsiniz. Acı çektiğiniz anlarda bunun yerine kendinize şefkat gösterin. Wise'ın işaret ettiği gibi, "Kendinize köpük banyosu, randevu geceleri ve tatiller ısmarlayabilirsiniz, ancak önemli olan sıkıntı, üzüntü veya endişe anlarında kendinizle nasıl konuştuğunuzdur." Daha fazlasını kabul edemedim.
