Anksiyete için En İyi Nefes Egzersizleri

Kaygı, dairenizde fare istilasına benzer: İstediği zaman kafasını dışarı çıkarır, sizi çaresiz ve savunmasız hissettirir ve kontrol altına alınmasının imkansız olduğunu hissettirir - kurtulmak şöyle dursun Baştan sona.

Ancak bu sinir bozucu haşereyle mücadele için en iyi araçlardan birinin her gün yaptığımız bir şey olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz: nefes almak. Ama niyet ve kalıplarla.

Biliyoruz - kafanızın içinde yükselen kaosa karşı gerçekten yardımcı olamayacak kadar basit geliyor. Ancak kaygı için nefes egzersizleri kullanmak aslında doğal bir yin-yang dengesidir.

İşte nedeni: "Kaygı, sempatik sinir sisteminizi veya SNS'yi tetikler" - bu sizin savaş ya da uçuş tepkinizdir - "ve vücudunuza adrenalin ve stres hormonları gönderir", diye açıklıyor. Koya Webb, bütünsel sağlık koçu, yoga eğitmeni ve Marina Del Rey, CA merkezli nefes alma koçu.

İLGİLİ: Terapistlere Göre Seçim Stresini Yönetmek İçin En İyi İpuçları

Terlemeye başlarsınız, nefesiniz sığlaşır ve çekilmesi zorlaşır, ağzınız kurur ve kalbiniz göğsünüzden atmaya başlar. Bu, zincirleme bir reaksiyon başlatır: İstenmeyen fiziksel rahatsızlığa takılırsınız ve bu daha fazla endişe yaratır, diye ekliyor Webb.

Nefes almak vücudumuzun doğal panzehirlerinden biridir: "Derin nefes almak beyninize oksijen tedarikini artırır, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan basıncınızı dengeler" diye açıklıyor Webb. Bunlar birlikte, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir - bir rahatlama ve sakinlik durumunu destekleyen SNS'nizin dengesi.

İLGİLİ: Endişeniz Sizi Fiziksel Olarak Nasıl Etkileyebilir - ve Bu Konuda Ne Yapmalısınız?

Dahası, dikkatinizi nefesinize odaklamak sizi otomatik olarak o sürekli iç akışından uzaklaştırır. Kurucu ve baş bilim yetkilisi Sherry Benton, Ph. D., kalıcılık döngüsünü kırmanıza izin veren düşünceler, diye açıklıyor. ile ilgili TAO Bağlantısı, bir çevrimiçi terapi platformu.

Şaşırtıcı derecede basit - ama oldukça etkili: Bir an için bile nefesinizi derinleştirmek, endişenizi yatıştırmaya ve paniğinizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir, diyor New York merkezli farkındalık ve stres yönetimi koçu. Colette Ellis.

Sabahları ilk iş olarak, gün boyunca veya gece yatmadan önce endişeli duygularla boğulmuş olsanız da, size yardımcı olacak nefes alma tekniklerine sahibiz. Kaygıyı yatıştırmak için en iyi 7 nefes egzersizine göz atın.

Tüm uzmanlarımız, sabahınıza başlayıp akşamınızı birkaç kez diyafram nefesi alarak bitirmenizi önerir. Bu, yalnızca kendinizi gerçekten hissettiğinizde o anki nefes çalışmanızın daha etkili ve verimli olmasına yardımcı olmakla kalmaz. endişeli, ama aynı zamanda güne başlamadan veya uyumadan önce kendinizi odaklamanıza ve gerginliğinizi hafifletmenize yardımcı olabilir, Benton ekler.

İLGİLİ: Cehennem Gibi Endişeli Olduğunuzda Bile Farkındalık Nasıl Uygulanır?

Ve diyafram nefesi uygulamak gerçekten her sakinlik halinin anahtarıdır: Çoğu insan göğsüyle nefes alır ama Tam diyaframlı solunumun gücünden yararlanmak vücudunuzu daha iyi oksijenlendirir ve sinir sisteminizi sakinleştirir, Webb açıklar.

Deneyin: Rahat bir pozisyonda oturun veya yere ya da yatağa düz bir şekilde uzanın. Omuzlarınızı gevşetin. Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi karnınıza koyun. İki saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Havanın burun deliklerinizden karnınıza doğru hareket ettiğini hissedin. Göğsünüz hareketsiz kalırken mideniz genişlemelidir. Dudaklarınızı pipetten içecekmiş gibi büzün, elinizle karnınıza hafifçe bastırın ve iki saniye boyunca yavaşça nefes verin. En az 5 kez tekrarlayın.

En kısa sürede kaygı gidermeye ihtiyacınız olduğunda, şunlardan birini deneyin:

Ellis tarafından önerildi

Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Omuzlarınızı rahat tutun. Karnınız genişlemeli ve göğsünüz çok az yükselmeli. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Havayı dışarı üflerken dudaklarınızı hafifçe büzün, ancak çenenizi rahat tutun. Nefes verirken yumuşak bir "vıslama" sesi duyabilirsiniz. Tekrarlamak. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlayana kadar bunu birkaç dakika yapın.

Ellis tarafından önerildi

4 sayım için nefes alın, 4 sayım tutun, 4 sayım için bırakın ve 4 sayı için altta tutun. 4 kez tekrarlayın. Omuzlarınızın düşebildiğine dikkat edin, düşüncelerinizin ve ruh halinizin nasıl daha rahat bir duruma geçtiğine dikkat edin.

Tarafından önerildi Benton

Nefes verin ve ciğerlerinizi tamamen boşaltın. 4 saniye nefes alın, sonra nefesinizi 7 saniye tutun. 8 saniye boyunca ağızdan nefes verin. Dört kez tekrarlayın.

Tarafından önerildi Benton

Gözlerini kapat. Yavaş, derin bir nefes alın. Ciğerlerinize giren havayı hissedin. Nefes verin, düşüncelerinizi nefesle birlikte serbest bırakın. 10 kez tekrarlayın.

Webb tarafından önerildi, Sabahları en yararlı

Yerde veya bir sandalyede otururken, elinizi yumruk haline getirin ve karnınızın alt kısmına koyun. Nefes al. Karın kasınızı gergin tutarak kısa, patlayıcı bir nefes verin ve ardından hızlı, pasif bir nefes alın. Her nefes verme, nefes alma mümkün olduğu kadar hızlı iken yaklaşık bir saniye olmalıdır. Patlayıcı nefes verme/pasif nefesi 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde tekrarlayın. 2 ila 3 tur yapın. Zamanla, 60 saniyelik turlara kadar çalışın.

Webb tarafından önerildi, Geceleri en yararlı

Sağ elinizi yüzünüzün önünde bir shaka işaretiyle tutun (bu, başparmak ve pembemsi uzatılmış, üç orta parmak avucunuzun içinde). Tamamen nefes verin. Sağ burun deliğinizi kapatmak için sağ baş parmağınızı kullanın. Sol burun deliğinizden nefes alın, ardından sol burun deliğini kapatmak için serçe parmağınızı kullanın. İki nefes tutun. Sağ tarafı (başparmağı) serbest bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin. Sağ burun deliğinizden nefes alın, ardından kapatmak için baş parmağınızı kullanın. İki nefes tutun. Sol tarafı serbest bırakın (pembemsi). Bu bir tur. 6 kez tekrarlayın.