Tam zamanında, 2018 geldi ve egzersiz rejimimizi ve hayatımızın genel durumunu yeniden değerlendirmemizi istedi. Ancak kararlar, asla tutamayacağımız yüksek, ulaşılması imkansız hedefler olmak zorunda değildir. Yeni Yıl, Larry David'den bir ipucu almak ve kondisyonunuzdaki sıfırlama düğmesine basmak için herhangi bir zaman kadar iyi bir zamandır. Rutin, sonunda spor salonu üyeliğini almak ya da o boks dersine kaydolmak olsun, çok korktunuz denemek. Sadece üç gün içinde olduğumuz için, kurucu ortağı Sarah Levey'i seçtik. Y7, New York ve L.A.'deki kült-favori hip-hop yoga stüdyosu, yeni kitabı, Zor Akıyoruz: Yoga Pratiğinizi Hazırlamak için Y7 Kılavuzu, şimdi, sağ (esnek) notayla başlamak için kolay bir dizi için Running Press'ten çıktı. Bebek adımları.
Bir çocuğun pozuyla başlayın. Göğsünüz bacaklarınız arasında erirken, ayak parmaklarınızı bir arada tutun, dizlerinizi birbirinden ayırın. Kollarınız önünüzde uzun süre uzanacak. Büyük bir nefes alın ve büyük bir nefes verin.
Bir sonraki nefesinizde elleriniz ve dizleriniz üzerinde yükselerek masa pozisyonuna gelin. Elleriniz ve dizleriniz mindere sıkıca yerleştirilmeli, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Boynunuz uzun olacak ve bakışlarınız parmaklarınızın tam önünde olmalı. Göbeği omurgaya doğru çekin, nötr bir omurga ile uzun bir enerji hattı yaratın. Tam bir nefes almak için burada kalın (nefes ve nefes verin). Nefes alırken omurganızı bükün ve inek pozu için bakışlarınızı gökyüzüne getirin.
Nefes verirken, başınızı düşürürken sırtınızı döndürün ve göbek deliğinize doğru bakarak kedi pozuna gelin. Nefesinizle hareket ederek, omurgayı ısıtmak için üç tur kedi ve inek başlatın. Kalçaları döndürerek veya avuç içlerini çevirerek bu hareketleri kendiniz yapmayı düşünün.
Üçüncü tam nefesinizi tamamladığınızda, ayak parmaklarınızı bükün ve kalçalarınızı aşağı bakan köpeğe doğru kaldırın. Oraya vardığınızda, parmak uçlarınızı genişçe yayın, başparmağınızın ve ilk parmağınızın yere sıkıca oturduğundan ve elin geri kalanından biraz daha fazla ağırlık tuttuğundan emin olun. Bicepsleriniz kulaklara doğru dönmelidir, böylece dirseğinizin iç kısmı odanın önüne bakar. Kalçaları gökyüzüne doğru kaldırırken iç uylukları harekete geçirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel olmalı, topuklarınız yere doğru uzanırken ayak parmaklarınız matın önünü işaret etmelidir. İsterseniz, birkaç nefes döngüsü için burada kalın.
Nefes alırken, sağ bacağınızı doğrudan gökyüzüne doğru, aşağı doğru bir köpek bölmesi olacak şekilde kaldırın.
Nefes verirken ayağınızı öne doğru alçak bir hamle yapın, parmak uçlarınızı yerde tutun - ayağınız ellerinizin arasına inmelidir. Tam bir nefes almak için burada kalırken bakışınızı parmaklarınızın önüne getirin.
Nefesinizi bitirdiğinizde, ön bacağınızı mümkün olduğunca düzeltirken, arka bacağınızı uzatarak, piramit pozuna girerek ayak parmaklarınızı sıkıştırmaya başlayın. Göğsünüzü ön bacağınızın üzerine örtülü tutun; alnınız bacağınıza dokunabilir. Sorun yaşıyorsanız veya bu poz sizin için zorlayıcıysa, kendinizi dengeli ve topraklanmış hissetmek için arka bacağınızı gerektiği kadar içeri çekin.
Büyük bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızdan kuğuya doğru hareket edin, kollarınızı minderin üzerine indirin ve öne doğru kıvrılın. Nefes alırken ellerinizi kaval kemiğinize getirin ve yukarıya bakın, sırtınızı düz tutarak yarıya kadar kaldırın.
Nefes alın ve dağ pozuna kadar yükselin, eller kalp merkezinizde, odanın önüne bakın. Gözlerinizi kapatın ve bir an için burada kalın, bu pozu iki tam nefes boyunca sürdürürken zeminin sizi desteklediğini hissedin.
Büyük bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızdan kuğuya doğru hareket edin, kollarınızı minderin üzerine indirin ve öne doğru kıvrılın. Nefes alırken ellerinizi kaval kemiğinize getirin ve yukarıya bakın, sırtınızı düz tutarak yarıya kadar kaldırın.
İki elinizi de yere indirin ve tahta pozuna geri dönün. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Topuklarınızı geriye doğru uzatın ve uyluklardan yukarı çekin, vücudunuzla uzun bir çizgi oluşturmak için kuyruk kemiğine geri ulaşın. Çekirdeği ateşleyerek üç tam nefes için burada kal.
Bir sonraki nefesinizde, personel pozu olarak da bilinen chaturanga dandasana'nın yarısına inerken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun - bu pozda dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
Nefes alın, ayak parmaklarını çevirin ve yukarı bakan köpeğe doğru süzülerek göğsü öne ve yukarı doğru bastırın. Sadece elleriniz ve ayaklarınızın üst kısmı yerde olmalıdır. Uyluklarınız ve dizleriniz aktif ve kaldırılmış olmalıdır.
Bir nefes verirken ayak parmaklarını sıkıştırın ve kalçaları aşağı bakan köpeğe geri kaldırın.
Tüm sırayı sol tarafınızda tekrarlayın.
izniyle yeniden basılmıştır. ZOR AKIŞIYORUZ © 2018 Sarah ve Mason Levey tarafından, Running Press.