Користь цукрової детоксикації для здоров’я

Ваш кубик-товариш пішов кето і схудла на 15 фунтів. Твоя невістка зробила це Цілий30 і відчував себе менш примхливим і менш напруженим, ніж будь -коли раніше. Ваш тато не перестане марити про те, як середземноморська дієта очистила його від артеріального тиску та тригліцеридів. Ці дієти мають більше спільного, ніж модні - всі вони просять скоротити цукор майже до нуля.

У США додано цукор складати приблизно 17% раціону більшості дорослих. Це має сенс, враховуючи, що приблизно 74% упакованих продуктів містять цукор, згідно зі статистикою від Університет Північної Кароліни, Чапел -Гілл. І перш ніж ви вважаєте, що ви виключені з цієї категорії, переверніть ту пляшку чи коробку, з якої ви щойно вигризали - додається цукор газованої води та картопляних чіпсів, а також грецького йогурту, смузі, мікстури та протеїнові батончики, - каже Харлі Пастернак, тренер знаменитостей та співзасновник Sweetkick.

І на відміну від переходу на низьковуглеводну або знежирену-обидва суперечливі, тому що вони змушують вас вирізати продукти з вашого дієта, яка насправді є поживною - кожен медичний працівник пропонує зменшити споживання цукру світової. (Спойлер: це пов'язано із збільшенням ваги, депресією та підвищеним ризиком майже кожної хвороби.)

Переклад: Якщо ви перевантажені модними дієтами, але думаєте про те, щоб змінити дієту в 2020 році, цукор - це досить хороше місце для початку. Попереду все, що вам потрібно знати про переваги «детоксикації» цукру та фізичного здоров’я - плюс поради, як назавжди вилучити цукор зі свого раціону.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як насправді виключити цукор зі свого раціону

Усі цукри є типом вуглеводів, але є два типи молекул цукру: простий і складний.

Прості цукри містять одну молекулу - глюкозу, фруктозу або галактозу - і є основою для кожного виду солодкого частування. Оскільки вони містять лише одну молекулу, вони дуже швидко руйнуються, підвищуючи рівень цукру в крові-саме тому ми часто називаємо їх «паливом для швидкого згорання». (Детальніше про цю категорію за хвилину.)

Складні цукри складаються з двох або більше з цих основних молекул і включають такі речовини, як сахароза, лактоза, клітковина та крохмаль. Поєднання молекул означає, що ваше тіло обробляє їх трохи повільніше, що добре. Але залежно від їх хімічного складу, вони все ще можуть бути досить поганими для цього стрибка інсуліну. Що підводить нас до ...

Враховуючи, що галактоза майже виключно міститься у лактозі - тобто молочних продуктах - фруктоза та глюкоза є основними простими цукрами, з якими ми маємо справу. А фруктоза - це справді найбільша проблема, - каже Кімбер Стенхоуп, доктор філософії, доктор біологічних досліджень з Каліфорнійським університетом Девіса та командою SugarScience з Каліфорнійського університету Сан Франциско. (А 2019 рік аналіз дослідження погоджується, вказуючи на фруктозу вище інших молекул, що порушують, таких як глюкоза.)

Гаразд, швидкий біологічний урок (залишайтеся з нами - це допомагає пояснити майже все інше): Глюкоза та фруктоза, два основні прості цукру, мають однаковий хімічний склад. Однак у них є інший фермент, що обмежує швидкість, що впливає на реакцію вашого організму на молекулу.

Пам’ятайте, що цукор - це вуглевод, а це означає, що його мета - забезпечувати організм паливом. Коли ви їсте будь -який цукор, він виходить з кишечника і надходить безпосередньо в печінку. Фермент, що обмежує швидкість глюкози (називається PFK), дуже чутливий до того, скільки енергії (вона ж палива), потрібна печінці. Якщо орган наповнений, ПФК вимикається, і вся глюкоза обходить печінку і надходить до мозку, м'язи, жирові клітини, нервові клітини - по суті, це дозволяє решті тіла використовувати джерело енергії як паливо.

Фруктоза, з іншого боку, має фермент, що обмежує швидкість, який називається фруктокіназа, і йому не важливо, скільки енергії вже є в печінці. Це означає, що коли фруктоза залишає кишечник і потрапляє в печінку, вона залишається там. Потім печінка застряє, справляючись з великим перевантаженням солодкої молекули. Деякі запаси накопичуються у вигляді глікогену, який згодом використовується як паливо під час, скажімо, тренування; але печінка може зберігати лише стільки вуглеводів або цукру, тому незалежно від залишку фруктози печінка робить те, що завжди робить із надмірною потенційною енергією: вона зберігає фруктозу у вигляді жиру.

Доктор Стенхоуп каже, що цей жир має дві долі, і жодна з них не є хорошою: він або потрапляє у кров поряд з холестерином, підвищуючи такі речовини, як тригліцериди, що безпосередньо збільшує ризик для серця захворювання; або він зберігається в печінці, збільшуючи печінковий жир, який, серед інших наслідків, може викликати резистентність до інсуліну, підвищуючи ризик діабету 2 типу. Для більшості людей і те, і інше трапляється, збільшуючи ризик розвитку більшості провідних смертельних хвороб в Америці, додає доктор Стенхоуп.

Основні додані цукри, які ми споживаємо, - це сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (міститься у газованих напоях, десертах, цукерках, навіть у заправці для салатів). Обидва вони складаються як з глюкози, так і з фруктози, але остання досить шкідлива, щоб перевершити динаміку, тобто ці додані цукру все ще сприяють ризику захворювання, говорить доктор Стенхоуп.

ПОВ'ЯЗАНІ: Все, що ви думаєте, що знаєте про вуглеводи, є неправильним

"Хоча важливо, щоб ми не вживали в їжу будь-якого цукру, але не весь цукор створюється рівним",-каже Пастернак. Тобто доданий цукор є ворогом, але натуральні цукри - тобто фрукти - є ідеальними.

Цукор у цукерках природи - це суміш сахарози, фруктози та глюкози - але є кілька причин, чому ви Не потрібно наголошувати на фруктозі у ваших фруктах, доктор Стенхоуп каже: Для початку, фрукти не більше 10% цукор. І тому вам доведеться з’їдати багато продуктів, що дорівнюватиме кількості фруктози, яку ви отримаєте, скажімо, в газованій соді - набагато більше, ніж більшість людей хоче або здатна з’їсти за день.

Проте переважно клітковина фруктів рятує його від припливу цукру - клітковина уповільнює швидкість, з якою наш організм переробляє супутніх молекул, тому ваша печінка та мозок не перевантажені цукром, а натомість здатні переробляти його здоровіше хронологія.

Більш того, фрукти містять багато інших поживних речовин, а саме біоактивні сполуки, такі як поліфеноли зміцнити наше здоров'я та створити перевагу, яка перевищує будь -яку потенційну шкоду, яку може завдати фруктоза.

Фактично, мета-аналіз 2018 року в BMJ повідомляє, що якість вуглеводів, включаючи цукор, відіграє набагато більшу роль у ризику захворювання, ніж кількість - тобто речі подібно до доданого цукру та зерна з високим глікемічним навантаженням більше пов'язані з ожирінням, діабетом, серцево-судинними захворюваннями та деякими онкологічні захворювання; тоді як цілі фрукти, некрохмалисті овочі та бобові допомагають захиститися від них.

Проблема: харчова промисловість придумала мільйон способів сказати "доданий цукор" на етикетці, що ускладнює розуміння того, чого слід уникати. (Буквально - є принаймні 61 різні назви цукру, зазначені на етикетках харчових продуктів.) Шукайте загальноприйняті терміни на кшталт коричневий цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, високофруктозний кукурудзяний сироп, мед, лактоза, солодовий сироп, мальтоза, патока, цукор-сирець та сахароза.

Ми не просимо вас виключити цукор завжди і назавжди. "Слово очистити надмірно вживається - організм настільки стійкий, що його дійсно не потрібно очищати", - каже Пастернак. "Але скидання цукру - це справді скидання ваших звичок, палітри та ваших стосунків із цукром".

Проходження цукрового скидання допоможе відновити баланс вашого нейрохімічного та гормонального виробництва та покращить практично всі аспекти вашого здоров’я. І хоча звучання солодощів з вашого вічного майбутнього звучить приголомшливо, скорочення для скидання дійсно допоможе вам жадати його менше в довгостроковій перспективі. Ось дев'ять переваг, які можна очікувати від нарізання цукру:

Цукор збільшує ризик для ожиріння, цукровий діабет 2 типу, і майже кожне метаболічне захворювання, але основний ризик для серця: дослідники з Гарварду подивився на люди, які харчувалися протягом 15 років і виявили, що ті, хто регулярно отримував від 17 до 21 відсотків своїх калорій за рахунок додавання цукру, були 38 відсотків частіше помирати від серцево -судинних захворювань, порівняно з тими, хто обмежив додавання цукру до 8 відсотків свого калорій. Насправді, лише одна або дві додаткові порції цукру на день збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 10–20 відсотків, повідомляє дослідження 2018 р. Поживні речовини.

Тепер, давайте будемо реальними: більшість із нас до 45 років не замислюються про хвороби серця. Але «проблеми зі здоров'ям, з якими люди стикаються пізніше в житті, є побічним продуктом поганих рішень щодо їжі, які вони приймали з дитинства», - каже Пастернак. І враховуючи, що хвороби серця є провідною причиною смертності як чоловіків, так і жінок (більшість з них більше швидше за все, вони не думали, що це буде статистика, коли вони були молодими та здоровими), це величезна перевага.

Люди люблять говорити, що наш мозок стає залежним від цукру, і деякі дослідження запропонували це - але дослідження майже виключно на мишах, і наш мозок набагато складніший, говорить Дрю Рамсі, доктор медичних наук, доцент кафедри психіатрії Колумбійського університету, який вивчає, як харчування впливає на настрій розладів.

Але хоча в офіційному визначенні цього слова цукор насправді не викликає звикання, він, безумовно, має вплив на ваш мозок: Вживання солодощів і вуглеводів спонукає наш мозок поглинати більше триптофану, який використовується для виробництва серотоніну, він же щастя гормон. Ось чому ваш мозок прагне солодкого, пояснює він.

«Цукор активує центр винагороди у вашому мозку, тому чим більше цукру ви з’їсте, тим більше вам захочеться з’їсти цукор», - пояснює він. Більш того, нещодавнє дослідження в Ожиріннявиявило, що коли ми їмо щось, що містить щонайменше два жири, цукор, вуглеводи або сіль-так звані «гіпер-смачні» продукти » - здатність нашого мозку розшифровувати, коли ми випили, пересилена, що збільшує ймовірність того, що ви переїдати.

Навіть якщо ви дотримуєтесь, здавалося б, більш здорових солодощів, таких як ванільний йогурт або смузі, їсте багато цукру культивує мікробіом, який голодний за молекулу, що часто сприяє циклу тяги, додає доктор Рамзі.

«Вживання дієти з високим вмістом цукру означає, що ви неминуче їсте менше фруктів та овочів, що збільшує шанси Ми втрачаємо поживні речовини для здоров'я тіла та мозку - такі речовини, як магній, цинк, омега -3 жири ", - сказав доктор Рамзі каже. П’ята частина смертей у всьому світі відбувається через погане харчування, а саме-з низьким вмістом свіжих овочів, насіння та горіхи, але з високим вмістом цукру, солі та трансжирів - що породжує хвороби, повідомляє нещодавно дослідження в Ланцет. Тим часом вживання більшої кількості свіжих фруктів та овочів безпосередньо пов'язане з цим втрата ваги, боротися з депресією, та вищі рівні щастя і задоволення від життя.

«Ви народжуєте тисячі клітин мозку в день, і вони завжди перебувають у стані відновлення і намагаються встановити нові зв’язки, багато в чому завдяки нейрохімічному нейротрофічному фактору, отриманому з мозку, або BDNF »,-доктор Рамзі пояснює.

Доданий цукор, ймовірно, пригнічує вироблення BDNF, а деякі поживні речовини в цільних продуктах посилюють його - тому відмова від оброблених продуктів для справжніх продуктів означає здоровий мозок.

Чоловіки та жінки, які споживали тонну цукру на день (67+ грамів, що становить 17 чайних ложок цукру або трохи менше 2 банок кока -колу), були більш імовірними показувати симптоми депресії протягом п’яти років, ніж люди, які скорочують (менше 40 грамів на день, або 10 чайних ложок), повідомляє дослідження, проведене у 2017 р. Наукові доповіді.

Тут можна зіграти кілька речей. Для початку, згідно з дослідженням, проведеним у 2017 р., Недостатнє споживання фруктів та овочів значно збільшує ваші шанси на депресію Психіатрія BMC. І це придушення BDNF також вступає в силу, оскільки менша частина нейротрофічного фактора, що випливає з мозку, безпосередньо впливає пов'язаний з депресія.

Корінь усього цього: те, що ви їсте, безпосередньо впливає на бактерії в кишечнику. "Типи бактерій, що живуть у товстій кишці, впливають на те, як ви відчуваєте і думаєте, і наскільки ви стурбовані", - додає доктор Рамзі. Рослини та ферментовані продукти створюють різноманітність; цукор викликає невдоволення.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослі та діти обмежують споживання цукру максимум до 5% від загальної кількості калорій - зокрема, для захисту свого ротового здоров’я дослідження показують це поріг розвитку карієсу. Бактерії харчуються молекулами цукру, тому чим більше їх у роті, тим частіше бактерії можуть розмножуватися.

Це може бути, а може і не бути у вашому списку цілей на 2020 рік, але споживання меншої кількості цукру безпосередньо пов'язане зі схудненням, а споживання більше - із збільшенням ваги, згідно мета-аналіз з Нової Зеландії. Доктор Ремсі пояснює, що цукор викликає стрибок інсуліну, який є нашим основним метаболічним перемикачем, який потім повідомляє вашому організму накопичувати вісцеральний жир. Ось чому це важливо, навіть якщо ви не дбаєте про схуднення: вісцеральний жир не тільки збільшує жирові відкладення, але і він активно викликає запалення, збільшуючи ризик розвитку депресії, ожиріння та діабету 2 типу додає.

Запалення, що виникає в організмі, може погіршити шкірні захворювання, такі як екзема, вугри та розацеа. Гормони, генетика та стрес також можуть бути винуватцями, але кажуть документи відмова від солодкого може значно допомогти вашій шкірі заспокоїтися.

ПОВ’ЯЗАНІ: Що насправді робить цукор з вашою шкірою?

«Типи бактерій, які живуть у товстій кишці, впливають на те, як ви почуваєтесь і думаєте, наскільки ви стурбовані, чи набираєте вагу, наскільки ви голодні, чого прагнете», - каже доктор Рамзі.

Коли ви їсте цукор, ви годуєте менш здорові бактерії в кишечнику і викликаєте запалення, пояснює він. "Наявність нездорового мікробіому створює імунну систему, яка вийшла з ладу, і метаболічну систему, яка працює не так ефективно, як слід", - каже він. Однак, коли ми їмо більше рослин, різноманітних волокон і ферментованих продуктів, ми створюємо більш різноманітний мікробіом.

Готові почати? Ось ось як насправді виключити цукор зі свого раціону.