Їжа для здорового волосся: зміни дієти, які приносять користь вашому волоссю

Не секрет, що всі ми хочемо соковитості, блискучий, і здорове волосся - але багато з нас не усвідомлюють, що їжа, яку ми їмо, може допомогти нам її отримати. Правда в тому, що ключ до здорового волосся - це переконатися, що ви отримуєте (і поглинаєте) усі необхідні поживні речовини зі свого раціону - перш ніж тягнути волосся до гумки або доповнення.

ПОВ’ЯЗАНІ: 14 найкращих вітамінів для волосся, за даними тисяч відгуків клієнтів

"Дієта має величезний вплив на здоров'я та зовнішній вигляд нашого волосся, у багатьох аспектах", - каже Моллі Кімбол, зареєстрований дієтолог та ведуча подкасту Заправлений паливом. "Дефіцит поживних речовин практично будь -якого типу може негативно вплинути на здоров'я волосся. Занадто мало білка або жиру, наприклад, може призвести до випадання волосся ", - розповідає вона В стилі. "Те саме стосується дефіциту мікроелементів, таких як вітаміни С, D і Е, залізо, цинк, ніацин та біотин".

Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит будь -якого з цих макро- або мікроелементів, Кімбол пропонує переглянути свого лікаря для перевірки дефіциту поживних речовин, щоб виявити першопричину проблеми та усунути будь -яку дисбаланси.

З іншого боку, навантаження на ваш раціон основними поживними речовинами та сполуками, які були визначені для підтримки здоров’я волосся, може пройти довгий шлях. Ванесса Ріссетто MS, RD, CDN, співзасновник програми тренінгів харчування Culina Health, підкреслює важливість здорового, збалансованого та цілісного харчування. "Ми хочемо збалансувати білки, жири та вуглеводи в потрібній кількості, щоб не пропустити жодного макроелемента", - каже вона.

Тут зміни дієти рекомендують дієтологи для отримання та підтримки волосся вашої мрії.

Кімбол каже нам, що дефіцит білка може привести до витончення та випадання волосся, тому багата білком дієта настільки важлива, коли йдеться про здоров'я волосся. Крім того, "амінокислоти, такі як цистеїн і метіонін [з білка], необхідні для синтезу кератину, типу білка, який надає волоссю пружність і блиск", - пояснює вона.

Тож як ви можете бути впевнені, що отримуєте весь білок, необхідний вашому організму?

"Легке емпіричне правило - прагнути до щонайменше пів грама білка на фунт здорової маси тіла, до одного грама білка на фунт", - пропонує Кімбол. Нежирне м’ясо та яйця (які також є хорошим джерелом біотину, додає вона) - чудові варіанти, каже вона. Якщо ви уникаєте тваринного білка, просто переконайтеся, що ви завантажуєте достатню кількість рослинних джерел білка, таких як квасоля та тофу, а також горіхи, насіння та цілі зерна, щоб не пропустити живлення волосся, Ріссетто додає.

Ось список деяких продуктів, багатих білками, затверджених RD, які ви повинні додати до свого раціону:

• Риба
• грецький йогурт
• Нежирне м’ясо
• Домашня птиця без шкіри
• Яйця
• Бобові (нут, сочевиця, стручкова квасоля, зелений горошок тощо)
• Кіноа
• Тофу та інші продукти, що не містять ГМО, на основі сої.
• Кістковий бульйон
• Пептиди колагену

Жири отримують поганий реп, але Кімбол каже, що не варто боятися отримання необхідних здорових жирів, необхідних вашому організму. Але як дізнатися, які жири корисні, а яких уникати? Кімбол пропонує шукати довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3. Запасіться наступними продуктами, щоб переконатися, що ви отримуєте правильні жири зі свого раціону.

• Лосось
• Льон
• Волоські горіхи
• Оливкова олія
• Авокадо

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи дієти з високим вмістом жиру настільки ж здорові, наскільки вони розбиті?

Цей, безумовно, потребує додаткової роботи. Кімбол каже, що малоймовірно, що ви будете отримувати достатню кількість вітаміну D - експерти пропонують отримувати від 800 МО до 1000 МО щодня - тільки з дієти, щоб задовольнити потреби вашого організму.

"Лише деякі продукти є природними джерелами вітаміну D. Наприклад, одна столова ложка олії печінки тріски містить 1360 МО вітаміну D (але скільки з нас це робить?), порція лову сьомги дикої ловленої унцій становить близько 570 МО, а збагаченого молока-всього 100 МО на чашку ". вона каже.

Отже, якщо припустити, що ви не їсте щоденно жир з печінки тріски - як, до біса, ви збираєтеся отримувати запас вітаміну D? "Сонце є нашим найкращим джерелом вітаміну D", - каже Кімбол. "Більшості людей потрібно близько 10 - 15 хвилин під прямими сонячними променями (у той час доби, коли ваша тінь коротша за вас)". Але, звичайно, надмірне вплив ультрафіолету може спричинити пошкодження шкіри та волосся, тому дуже важливо обмежити час перебування на сонці промені. (І ми завжди рекомендую носити SPF - можемо запропонувати Сонцезахисний крем Supergoop Vitamin C + SPF 40 або Відтінок шкіри Ilia Super Serum з SPF 40.)

Але життя (WFH, діти тощо) може стати на заваді, тому, якщо у вас немає можливості щодня засмагати на сонці, а вам все ще не вистачає вітаміну D, ви можете спробувати деякі добавки тут. Кімбол пропонує добавки, що містять вітамін D3, який ефективно та ефективно підвищить ваш рівень вітаміну D (як це Додаток Nature Wise D3 1000 МО).

ПОВ'ЯЗАНІ: Як відростити здорове волосся після фарбування

Ще одна поживна речовина, яка, за словами Кімбола, є надзвичайно важливою для здоров’я волосся, це вітамін Е. Отримання достатньої кількості вітаміну Е може подовжити та потовстити ваше волосся, а також покращити його шкіру голови здоров'я.

"Було показано, що додавання 100 мг на день збільшує загальну кількість волосся", - говорить Кімбол. "І хоча цього легше досягти, доповнивши його вітаміном Е, кожна дрібниця допомагає".

Кілька найкращих джерел їжі з вітаміном Е включають мигдаль (7,5 мг на унцію), насіння соняшнику (9,3 мг на унцію) та олію зародків пшениці (20 мг на столову ложку).

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи впливають вітаміни та добавки на ріст волосся? (Крім того, найкращі з них)

Ми всі знаємо, що пробіотики можуть підтримувати здорову систему травлення, але Ріссетто каже, що вони також можуть вплинути на вашу імунну систему (колосальні 70% вашої імунної системи знаходиться в кишечнику), а також, так, на ваше волосся. "Як і більшість функцій організму, на здоров'я волосся впливають численні фактори, одним з яких є наявність певних поживних речовин, які можуть надходити з нашої дієти", - говорить нам Ріссетто.

Оскільки буває важко знайти продукти, які природним чином містять пробіотичний штам, Ріссетто рекомендує приймати пробіотичні добавки, такі як Вирівняйте підтримку травлення 24 години на добу, яка, за її словами, містить потрібну кількість бактерій, необхідних вашому організму у кожній дозі.

"Зосередьтеся на тому, щоб очистити речі, які, напевно, вам відомо, не так вже й чудово", до яких Кімбол зазначає солодкі напої, рафіновані вуглеводи (біла паста, рис, картопля, чіпси, крекери та солодощі.

"Замість того, щоб захоплюватися ні маючи ці продукти, робіть акцент більше на тому, що ви є замість цього ", - радить Кімбол. "Коли ми плануємо мати достатню кількість барвистих продуктів протягом дня разом з білками та рослинними жирами під час кожного прийому їжі та перекусу, ми автоматично видаляємо інші речі. "

Підсумок: Якщо ви хочете щодня досягати гарного дня для волосся, це починається з навиворіт.