Міфи про харчування навіть недоброзичливці помиляються

Принаймні раз на тиждень клієнт розповідає мені, наскільки він заплутаний щодо харчування, і я це розумію. З такою кількістю інформації та суперечливими порадами, що ширяють навколо, легко відчути себе заплутаним. Але руйнування міфів і пояснення науки про здорове харчування є однією з моїх улюблених частин моєї роботи. Ось п’ять найпоширеніших помилок, які я чую, і чому ви можете відпустити їх назавжди.

Це не так просто. Якість того, що ви їсте, має велике значення. А шкода від нездорової їжі просто не може бути скасована важкими тренуваннями. Дослідження 2015 року, наприклад, показало, що штучні добавки з оброблених харчових продуктів можуть підвищити ризик розвитку аутоімунних захворювань у людини.

Спроба компенсувати неправильний вибір дієти фізичними вправами насправді є подвійним ударом: фізична активність створює стрес тіло, і без достатнього харчування для відновлення після зносу ви можете стати скоріше слабкішими, ніж сильнішими. Збалансована повноцінна дієта важлива для всіх. А якщо ви регулярно активні, це навіть важливіше, а не менше.

Більшість моїх клієнтів стурбовані перебором вуглеводів. Але правда в тому, що ви можете їсти занадто багато будь-яких макроелементів, включаючи білок. Білок, який ви їсте, підтримує, загоює та відновлює тканини в організмі, виготовлені з цього будівельного блоку. Але для виконання цих завдань потрібно лише стільки білка. Коли ви перевищите кількість, надлишок білка може або запобігти втраті ваги, або викликати збільшення ваги.

Щоб досягти гарного балансу, включайте трохи білка в кожен прийом їжі, але не сходіть з розуму. Хороше практичне правило: якщо ви активні, намагайтеся споживати півграма білка на фунт вашої ідеальної ваги. Отже, якщо ваша мета — 130 фунтів, вам потрібно не більше 65 грамів на день.

Ви можете досягти цієї кількості за допомогою двох яєць на сніданок (12 грам), однієї чашки сочевиці на обід (16 грам), чверті склянки мигдалю як закуски (6 грам) і 6 унцій лосося на вечерю (33 грами).. Час також має значення. Щоб допомогти вашому організму максимально використовувати білок, який ви споживаєте, його слід розподіляти протягом дня.

ПОВ’ЯЗАНО: Чи дійсно активоване вугілля детоксикує моє тіло?

Ні, калорії, які ви споживаєте після тренування, не відразу повертаються у ваші жирові клітини. Насправді, важливо їсти після сеансу потовиділення.

Тренування впливає на ваше тіло, а потім ваше тіло готується до відновлення: вживання чистої, багатої поживними речовинами їжі або перекусу забезпечує ваші клітини сировиною, необхідною для загоєння та відновлення. Цей процес відновлення є ключовим, оскільки це не лише тренування, а й оздоровлення від тренування, яке нарощує та підтримує м’язову масу, прискорює метаболізм та покращує рівень вашої фізичної форми.

Для досягнення найкращих результатів вибирайте продукти після тренування, які містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, пісний білок і корисні жири, наприклад, салат з лососем або бобами та авокадо; або білковий коктейль з овочами, фруктами та мигдальним маслом.

ПОВ’ЯЗАНО: Ці 8 так званих «суперпродуктів» насправді не дуже корисні для вас

Деякі мої клієнти уникають фруктів, побоюючись, що натуральний цукор призводить до збільшення кілограмів. Але нещодавнє дослідження в Гарварді показало, що для контролю ваги зовсім не обов’язково відмовлятися від фруктів. Дослідники проглянули понад 130 000 дорослих і виявили, що ті, хто їв додаткову щоденну порцію фруктів, втратили ще півфунт за чотири роки. Хоча це може здатися незначущим, це може допомогти компенсувати типове збільшення ваги, пов’язане з віком.

Фрукти також насичені важливими поживними речовинами, водою та клітковиною. І його цукор, що зустрічається в природі, менш концентрований, ніж інші солодкі продукти. Наприклад, одна чашка цілої полуниці містить близько 7 грамів цукру в порівнянні з приблизно 13 грамами в одна столова ложка кленового сиропу, 17 в столовій ложці меду, 21 грам в 17 клейких ведмедиках або 30 в банку 12 унцій кола.

Деякі дослідження навіть показують, що порівняно з овочами фрукти можуть мати більш потужний вплив на зниження ваги. Це може бути пов’язано з тим, що фрукти, як правило, замінюють більш калорійні смаколики та ласощі, тоді як овочі, як правило, є доповненнями. Підсумок: з такою кількістю переваг, фрукти безперечно варто включити у свій щоденний раціон, якщо ви не перестараєтеся. Намагайтеся вживати принаймні дві порції в день, можливо, одну зі сніданком, а іншу як закуску або десерт. Зробіть більше, якщо ви особливо активні.

ДО ВІД: Найсексуальніші веганські знаменитості 2017 року за версією PETA - це три круті жінки

Незважаючи на кращі спроби експертів з харчування (в тому числі і мене) розвіяти думку про те, що вживання жиру робить вас товстим, фобія жиру все ще існує. Клієнти продовжують казати мені, що уникають авокадо або вибирають нежирну заправку для салату, тому що стежать за своєю талією.

Однак вживання правильних жирів насправді є розумною стратегією для схуднення. Здорові жири неймовірно насичують. Вони довше залишають вас ситими, а дослідження показують, що рослинні жири, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи, підвищують гормони, що пригнічують апетит.

Також було показано, що рослинні жири зменшують запалення і прискорюють обмін речовин, і вони можуть бути багатим джерелом антиоксидантів. Намагайтеся включати частину здорового жиру в кожен прийом їжі та перекусу.

Потрібні ідеї? Ви можете додати авокадо в омлет або збити його в смузі. До вівсяної каші додайте горіхи або горіхове масло. Полийте садові салати та овочі оливковою олією першого віджиму. Перекусіть овочами з гуакамоле або тахіні як соус. І насолоджуйтеся часткою темного шоколаду як щоденне ласощі.

Синтія Сасс є Здоров'яредактор з питань харчування, а Нью-Йорк Таймс автор бестселера та консультант New York Yankees.