Харчові звички, які змусять вас жити довше

Більше десяти років я працюю з командою експертів над вивченням гарячих точок довголіття — регіонів, які ми називаємо блакитними зонами, де багато людей живуть до 100 років і більше. Це грецький острів Ікарія; високогір'я Сардинії; півострів Нікойя в Коста-Ріці; Окінава, Японія; та Лома Лінда, Каліфорнія, де проживає найбільша концентрація адвентистів сьомого дня в США.

Примітно, що ми дізналися, що люди в усіх цих місцях поділяють подібні ритуали та практики, пов’язані з їжею. (Підказка: вони не підраховують калорії, не приймають вітаміни і не зважують грамів білка!) Після аналізу більше 150 дієтичних Дослідження, проведені в блакитних зонах протягом минулого століття, ми прийшли до глобального середнього показника того, що насправді довгожителі їсти.

ВІДЕО: Коли варто купувати органічні продукти

Ось 15 давніх порад щодо дієти, які можна запозичити у найдовгожіших людей на планеті.

Продукти, цільні зерна та боби переважають у їжі протягом усього року в кожній із блакитних зон. Люди їдять вражаючу різноманітність овочів у сезон, а потім маринують або сушать надлишки. Найкраща з найкращих продуктів для довголіття – це зелень. В Ікарії більше 75 сортів ростуть як бур’яни. Дослідження показали, що люди середнього віку, які споживали еквівалент чашки вареної зелені щодня, мали вдвічі менше шансів померти протягом наступних чотирьох років, ніж ті, хто не їв зелені.

Сім’ї в більшості Блакитних зон помірно їдять м’ясо, як гарнір або як спосіб ароматизувати інші страви. Намагайтеся обмежити споживання 2 унціями або менше вареного м’яса (кількість менше колоди карт) п’ять разів на місяць. І віддайте перевагу курятині, барані чи свинині з сімейних ферм. М’ясо в блакитних зонах походить від тварин, які вільно пасуться або їдуть, що, ймовірно, призводить до підвищення рівня омега-3 жирних кислот.

ЗА ВІДОМ: Кім Кардашян Вест «зменшилась» своє тіло, з’ївши більше цього

Адвентистське дослідження здоров’я 2, яке спостерігало за 96 000 американців з 2002 р., виявило, що люди, які харчувалися рослинною дієтою і включали невелику порцію риби до одного разу на день. найдовша. У блакитних зонах за океаном риба є звичайною частиною повсякденної їжі. Здебільшого найкращим вибором є види риби, що знаходяться в середині харчового ланцюга, такі як сардини, анчоуси та тріска, які не піддаються впливу високого рівня ртуті чи інших хімічних речовин.

Травна система людини не оптимізована для коров’ячого молока, яке містить багато жирів і цукру. Люди в блакитних зонах отримують кальцій з рослин. (Наприклад, чашка вареної капусти дає вам стільки ж кальцію, скільки і чашка молока.) продукти з овечого молока, такі як йогурт і сир, поширені в традиційних дієтах Ікарії і Сардинія. Ми не знаємо, чи це молоко робить людей здоровішими, чи те, що вони піднімаються на ту саму горбисту місцевість, що й їхні кози.

У Блакитних зонах люди, як правило, їдять лише одне яйце за раз: наприклад, жителі Нікоя смажать яйце, щоб скласти кукурудзяну корж, а жителі Окінава варять яйце в супі. Спробуйте заповнити сніданок з одного яйця фруктами або іншими рослинними продуктами, такими як цільнозернова каша або хліб. Під час випікання використовуйте 1/4 склянки яблучного пюре, 1/4 склянки картопляного пюре або невеликий банан, щоб додати одне яйце.

Чорна квасоля в Нікої, соєві боби на Окінаві, сочевиця, гарбанзо та біла квасоля в Середземномор’ї: боби є наріжним каменем дієт Блакитних зон. У середньому квасоля складається з 21% білка, 77% складних вуглеводів і лише трохи жиру. Вони також є чудовим джерелом клітковини і містять більше поживних речовин на грам, ніж будь-яка інша їжа на землі. Середній раціон харчування Blue Zones — принаймні 1/2 склянки на день — забезпечує більшість необхідних вам вітамінів і мінералів.

ЗА ВІДОМ: Ешлі Тісдейл виключила цю річ зі свого раціону, щоб бути в найкращій формі

У трьох із п’яти блакитних зон хліб є основним продуктом харчування. Але це зовсім інша їжа від хлібів, які купує більшість із нас. Хліб на Ікарії та Сардинії, наприклад, виготовляють із різноманітних 100% цільного зерна, включаючи пшеницю, жито та ячмінь, кожен з яких пропонує широкий спектр поживних речовин і високий рівень волокна. Інші традиційні хлібці Блакитних зон виготовляються з бактеріями, які «перетравлюють» крохмаль і глютен, допомагаючи хлібу піднятися. У цьому процесі утворюється кислота, яка надає заквасці кислий смак. У результаті виходить хліб, який фактично знижує глікемічний вміст страв. (У ньому також менше глютену, ніж у хлібі без глютену.) Щоб знайти справжню закваску, відвідайте пекарню і запитайте про їх закваску. Якщо вони не можуть дати вам відповіді, вони, ймовірно, не готують закваску традиційним способом.

Мешканці Блакитних зон споживають приблизно на п’яту частину доданого цукру, ніж ми. Століття зазвичай кладуть в чай ​​мед і ласують десертом лише на урочистостях. Урок для нас: намагайтеся не додавати більше 4 чайних ложок цукру на день у свої напої та продукти. Їжте печиво, цукерки та хлібобулочні вироби лише кілька разів на тиждень. І уникайте оброблених продуктів з підсолоджувачами, особливо якщо цукор входить до числа перших п’яти інгредієнтів.

Здається, це середня кількість, яку їдять довгожителі Блакитних зон. Недавнє 30-річне Гарвардське дослідження показало, що серед тих, хто їсть горіхи, смертність на 20% нижча, ніж у тих, хто не їсть горіхи. Інші дослідження показують, що дієти з горіхами знижують рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину до 20%.

У всьому світі в блакитних зонах люди їдять продукти повністю: вони не викидають жовток і не вижимають м’якоть зі своїх фруктів. Вони також не приймають добавки. Вони отримують все необхідне з цільних продуктів, які часто вирощують на місці. Їжа на винос? Уникайте продуктів з довгим списком інгредієнтів і купуйте на своєму фермерському ринку, коли це можливо. Вчені лише починають розуміти, як елементи в цілих рослинах діють разом, щоб забезпечити максимальне здоров’я.

Адвентисти рекомендують випивати сім склянок щодня, вказуючи на дослідження, які показують, що зволоження зменшує ймовірність утворення тромбу. Крім того, якщо ви п’єте воду, ви не п’єте цукор або штучно підсолоджений напій.

Люди в більшості блакитних зон випивають від одного до трьох склянок на день. Було виявлено, що вино допомагає системі засвоювати антиоксиданти рослинного походження. Але також може виявитися, що невелика кількість алкоголю в кінці дня зменшує стрес, що корисно для загального здоров’я.

ПОВ'ЯЗАНО: 8 способів уникнути здуття на пляжі

Жителі Окінави годують зелений чай цілий день, і було показано, що зелений чай знижує ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. Ікарійці п’ють відвар розмарину, шавлії та кульбаби — усі трави з протизапальними властивостями.

Люди, які живуть на півострові Нікойя та островах Сардинія та Ікарія, споживають велику кількість кави. Результати досліджень пов’язують вживання кави з нижчим рівнем деменції та хвороби Паркінсона.

Турбуєтесь про отримання достатньої кількості білка на рослинній дієті? Хитрість полягає в тому, щоб партнерами були бобові, зернові, горіхи та овочі, які забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробляти самостійно. Спробуйте ці збіги у співвідношеннях, описаних нижче.

1 1/3 частини нарізаного червоного перцю на 3 частини вареної цвітної капусти

1 частина вареного нуту на 3 частини вареної зелені гірчиці

1 частина квасолі ліма на 2 частини вареної моркви

1 1/2 частини вареної брокколі до 1 1/3 частини вареного дикого рису

1/2 частини твердого тофу до 1 1/4 частини вареної локшини соба