Здорові продукти для сніданку, які насправді мають високий рівень цукру

Коли ви сідаєте за чашу асаі з полуницею, ви, ймовірно, думаєте, що це суперпоживний (і смачний) сніданок. Правда? Деякі з цих фруктових, барвистих мисок доброти заповнені ТОНами цукру — настільки, що еквівалент може бути приблизно цукерким. Ой. Ось чому через годину або близько того ви можете почати зависати. (І, мабуть, теж відчувають муки голоду.)

«В Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 рекомендує не більше 10 відсотків калорій отримувати з доданих цукрів, тому що вони додають калорії без додавання позитивних поживних речовин», - говорить Меггі Мун, Р.Д., автор Дієта розуму. На стандартній дієті з 2000 калорій це 50 грам доданого цукру. «Занадто багато доданого цукру ускладнює споживання всіх поживних речовин, які необхідні вашому розуму та тілу для оптимального здоров’я в межах вашого бюджету калорій», – каже вона.

Думаєш, ти підрізаєшся? The Американська асоціація серця (AHA) рекомендує ще менше цукру щодня: «AHA рекомендує не більше шести чайних ложок на день доданий цукор для жінок і дев'ять для чоловіків, що становить 24 грами на день для жінок і 36 для чоловіків", - сказала вона. каже.

Не дозволяйте цим модним «здоровим» сніданкам обдурити вас. Звичайно, вони можуть виглядати приголомшливо в Instagram, але вони не обов’язково приносять користь вашому тілу.

По-перше, варто розрізняти натуральний і доданий цукор, каже Мун. Натуральний цукор не є шкідливим для здоров’я і міститься в таких речах, як йогурт і фрукти. Але в значних кількостях або в готовому вигляді з Додавши цукор, можна збільшити кількість цукру нарівні з типовим десертом, каже вона.

Але доданий цукор викликає занепокоєння. «Доданий цукор є проблемою громадського здоров’я і має зовсім іншу та потенційно шкідливу роль у контексті загальної режим харчування в порівнянні з природними цукрами, які є невід'ємними для здорової їжі, наприклад, фруктів і молока", - пояснює. Місяць.

«У деяких популярних магазинах соків та смузі чаші з асаї можуть містити понад 65 грамів цукру та понад 500 калорій», – каже Мун. «Це стільки, скільки а 20 унцій кола«Не вірите? Миска з асаї з ягід Strawnana від Robeks містить 69 грам цукру. «Пам’ятайте, що принаймні в мисці асаї ви також отримуєте клітковину, вітаміни та мінерали», – додає вона.

Для безперечно здорової миски асаї, зроби сам щоб ви могли керувати порціями та начинками. «Почніть з півсклянки основи асаї, пропустите додавання цукру, а зверху покладіть кілька мигдалів, чорниці та насіння конопель», — пропонує вона. ням

ВІДЕО: 7 знаменитостей про те, чому вони не сидять на дієті

Правильно: у вашому ранковому смузі може бути стільки ж цукру, скільки майже в дюжині пончиків. «Середній смузі у вашому кутовому прилавку може мати 400 калорій і майже 90 грамів цукру. Це стільки ж цукру дев'ять пончиків Krispy Kreme», - каже Мун. (Приклад: Великий Полуниця Дикий смузі в Jamba Juice містить 97 грамів цукру.)

Навіть якщо весь цей цукор природним чином міститься у фруктах, зазвичай там дуже мало білка або здорового жиру, щоб збалансувати його, каже вона. «У смузі з цілих фруктів і овочів і 100-відсоткового соку проблема не стільки в натуральному цукрі, а в порціях і в тому, як він вписується у збалансовану їжу», – пояснює вона. Краще приготувати смузі самостійно вдома з правильним співвідношенням макроелементів і без додавання цукру.

Щоб знайти правильний баланс макроелементів, спробуйте додати здоровий білок і жир у свій коктейль, рекомендує Мун. «Мені подобається додавати в порошок арахісове масло, сир, ісландський скир Сіггі або навіть ложку оливкової олії», – каже вона.

«Багато рецептів пудингу з чіа передбачають додавання цукру в кількості 20 грамів цукру на порцію», — каже Мун. «Це стільки ж цукру, скільки в цукерці, — каже Мун. Немає необхідності спускатися з Kit Kat о 9 ранку (наприклад, Шоколадний пудинг чіа Pret's має 19 грам цукру, а класичний бар Kit Kat має 21.)

«Я приготував власний пудинг чіа з мигдального молока матча з парою чайних ложок імбирного сиропу на порцію приблизно на 7 грамів цукру. Хоча це ще доданий цукор, я б також не назвав це сніданком. Я називаю це десертом, і він містить менше цукру, ніж більшість десертів», – каже вона.

Якщо це дійсно сніданок для вас, просто переконайтеся, що кількість цукру низька. Хороші новини: ви все ще отримуєте хороші поживні речовини з насіння чіа. «Як додатковий бонус, омега-3 жирні кислоти та білок з насіння чіа врівноважують вплив вуглеводів на рівень цукру в крові», – каже вона. (Спробуйте один із цих смачних рецептів пудингу з чіа щоб задовольнити ласощі.)

ПОВ’ЯЗАНО: Ці 10 фруктів та овочів пов’язані з кращим психічним здоров’ям

Йогуртове парфе може здатися здоровим варіантом сніданку, але вони часто містять масу прихованого доданого цукру. Приклад: «Au Bon Pain's Чорничний йогурт і парфе з дикої чорниці містить колосальні 48 грамів цукру, що вдвічі перевищує рекомендовану добову норму для жінок, рекомендовану Американською асоціацією серця», – говорить Лорен Харріс-Пінкус, R.D.N., автор Клуб білкових сніданків.

«Честно кажучи, деяка частина цукру в природі виходить з молока та фруктів, але загальна кількість цукру дорівнює навіть більшій кількості цукру, ніж величезний рулет з корицею від Au Bon Pain», — каже вона. Не добре. Замість цього спробуйте звичайний йогурт і свіжі фрукти або спробуйте продукт на основі яєць.

Немає нічого подібного до солодкої каші, яка б нагадувала вам про дитинство, але, як дорослому, настав час відмовитися від солодких зерен і замість цього з’їсти щось, багате білком і клітковиною.

«Я великий шанувальник зернових, але деякі дійсно поживні, а інші не дуже», – каже Харріс-Пінкус. "Медові присмаки Kellogg є цукровою бомбою: порція 3/4 склянки містить 16 грамів цукру, а хто з’їсть лише 3/4 склянки?»

І навіть якщо ви виберете «корисніші» каші, кількість цукру часто залишається досить високою. Одна чашка Родзинкові висівки Kellogg's містить 18 грамів цукру на порцію, і лише частина цього є натуральним цукром із родзинок, каже Келлі Джонс, Р.Д.

Це приблизно така ж кількість цукру, як дві чашки арахісового масла Reese's. (Зрозумійте: є навіть рецепти піци для сніданку, які є більш здоровими, ніж звичайна миска з пластівцями.)

ПОВ’ЯЗАНО: Люди по всьому Інтернету діляться своїми фотографіями кето-трансформації

Гранола, як правило, насичена цукром, і розміри порцій менші, ніж більшість людей припускає (перевірте ці етикетки!), каже Джонс. «Якщо ви їсте чашку мюслі, ви, швидше за все, отримаєте близько 30 грамів цукру — приблизно те, що ви отримаєте з двох полуничний поп-тарт," вона каже. (Одна чашка Овес, мед, родзинки та мигдаль Quaker's Simply Granola має 26 г цукру.)

«Обидва продукти містять низький вміст білка, тому рівень цукру в крові може підскочити та знизитися, і ви не будете відчувати себе дуже задоволеними. Замість того, щоб використовувати гранолу як миску з пластівцями, я рекомендую її як доповнення чи гарнір до йогурту чи вівсянки, щоб додати трохи хрускоти», – каже вона. (Збийте цей рецепт граноли без цукру для смачної начинки для простого йогурту.)