Інструктор з пілатесу Хелен Фелан ділиться своїм швидким тренуванням без обладнання

Хелен Фелан може бути колишньою професійною танцівницею віртуальна студія пілатесу, але ви не почуєте, як інструктор обіцяє ліпити «довгі стрункі лінії». На відміну від переважно Тренажери, орієнтовані на естетичність, Phelan «нейтральний до тіла» і «впевнений, що здоров’я виглядає по-різному на кожному тіло", - розповідає вона В стилі.

Її унікальний метод ґрунтується на сучасному пілатесі, але вона також черпає натхнення зі своїх класичних танцювальних тренувань, функціонального фітнесу, соматичної теорії та технік усвідомленості.

«Я розробив такий підхід до вправ, тому що відчував, що заняття в бутіках, які я відвідував у Нью-Йорку, були фізично важкими та веселими, але повністю вкорінені в культурі дієти і змушували мене погано почуватися про своє тіло - або співчутливим і уважним, але часом трохи нудним і нецікавим", - Фелан пояснює. «Я відчував, що має бути спосіб вийти заміж за модальність, яка кидає виклик тілу розумово та фізично, але не використовує ганьбу тіла як мотивацію для участі — і мій метод народився».

ПОВ’ЯЗАНО: Ваш мозок налаштований ненавидіти резолюції – ось що робити замість цього

Щоб дати нам смак, ми попросили Фелана створити тренування без обладнання для тих випадків, коли у вас мало часу, але ви хочете зайнятися тренуванням всього тіла. Послідовність можна повторити, якщо ви шукаєте більшої інтенсивності (і маєте більше часу).

На четвереньках зробіть вдих через ніс, щоб вигнути спину і стисніть лопатки разом. Зробіть видих, щоб округлити хребет, як у кішки на Хеллоуїн, скоротити прес і широко розвести лопатки, щоб розігрітися, розтягнути і зміцнити ядро.

Повторити 5 разів.

На карачках натискайте на кісточки пальців і кінчики пальців замість зап’ястя, пальці ніг підведіть під, видихніть і відведіть коліна на півдюйма від землі (чим ближче, не торкаючись, тим ближче краще!). Торкніться колінами підлоги, не навантажуючи їх, і видихніть, щоб знову підняти.

Повторіть 15 разів, щоб опрацювати глибоке ядро, плечі та руки.

Стоячи на четвереньках, тримаючи стегна над колінами, а руки повернуті назовні (ліктьові точки звернені назад) і плечі леза не знизують плечима, зігніть лікоть якомога сильніше (вам не потрібно вдарятися об підлогу, щоб він накопичував тепло в трицепс).

Повторіть 10-15 разів, щоб зміцнити плечі, ядро ​​і трицепси.

Ставши на карачки, витягніть праву руку вперед, а ліву ногу випряміть назад, злегка підігнувши хвіст і відштовхнувши підлогу опорною стороною. Зробіть видих, щоб округлити хребет, і підведіть лікоть і коліно один до одного, енергійно притискаючи їх одне до одного. Зробіть вдих, щоб витягнути руку і ногу назад до початку.

Повторіть по 10 разів на кожну сторону, щоб покращити рівновагу та стабільність.

Опустіться до ліктів, але тримайте руки паралельними, щоб покращити поставу. Зігнутим коліном підніміть праву ногу прямо за собою, вправо і назад до початку, роблячи коло.

Повторіть 10 разів, потім зворотно. Повторіть з другого боку, щоб зміцнити сідниці та підколінні сухожилля, одночасно відпускаючи згиначі стегна.

Залишаючись на передпліччях, витягніть прямі ноги на ширину стегон. Зробіть вдих, щоб підтягнути стегна до стелі, розгорнувши кістки сидіння в нейтральному хребті, видихніть, щоб загнути хвіст і поверніться на планку.

Повторіть 10 разів, щоб об’єднати все тіло.

Все це тренування проводиться в чотириногих (на карачках), щоб мінімізувати час переходу. Але якщо біль у зап’ясті є проблемою, зменшіть згинання зап’ястя, підгорнувши край килимка, і підперіть п'ята кисті на піднесеному краю кінчиками пальців на підлозі, щоб зменшити тиск, Фелан пропонує.