Як ви повинні читати етикетку харчових продуктів

Якщо ви коли-небудь переглядали факти про харчування на коробці з кашами і миттєво відчували себе приголомшеними і розгубленими, ласкаво просимо до клубу. Звичайно, ви, напевно, це знаєте занадто багато цукру або натрій шкідливий для вас, але для того, щоб знати, як читати етикетку харчових продуктів, потрібно трохи ноу-хау.

Можливо, ви на дієта з високим вмістом білка і намагатися відстежувати свої чисті вуглеводи або, можливо, ви хочете дізнатися більше про різні типи жиру, перераховані на етикетці, і що вони означають протягом тривалого періоду. У будь-якому випадку, не завадить дізнатися більше про те, що означають всі ці цифри та відсотки, і як змусити їх працювати у вашому повсякденному житті.

ПОВ’ЯЗАНО: Нанесення рекомендацій щодо вправ на етикетках продуктів харчування – жахлива ідея

Попереду відомий дієтолог Чарльз Пасслер, округ Колумбія, і Гіллен Баркьюмб, Р.Д., творець Міленіальне харчування, зважте, що вам потрібно знати про етикетку харчових продуктів, щоб контролювати своє здоров’я.

ВІДЕО: дієтолог Джесіки Альби дає кілька простих порад щодо дієти

Баркьюмб каже, що це перше місце, куди ви захочете припуститися, а саме тому, що це може допомогти зрозуміти, що означають інші цифри на етикетці.

«Звичайно, щось може містити лише 100 калорій і 5 грамів цукру», – каже вона. «Але коли ви розумієте, що реалістична кількість, яку ви з’їсте, — це три порції — тепер це інша історія».

Зчитувати розмір порції досить просто. Наприклад, якщо поруч із «розміром порції» вказано одну чашку, це означає, що цифри на етикетці (наприклад, калорії, загальний жир, клітковина тощо) призначені для кожен одна порція їжі, яку ви споживаєте.

Майте на увазі, що довгий список інгредієнтів зазвичай означає, що продукти перероблені, каже Баркьюмб. Це не так завжди "але це гарне практичне правило", - каже вона. З цієї причини вона рекомендує вам «вибирати продукти з п’ятьма інгредієнтами або менше», коли це можливо.

А оскільки маркетологи, як правило, воліють зі своєю упаковкою, вам також потрібно переконатися, що інгредієнти відображають те, що ви купуєте, каже доктор Пасслер. Наприклад, якщо ви купуєте мигдальне масло, але інгредієнти містять гідрогенізовану рослинну олію (і не тільки мигдальну), тоді вам краще пропустити його та вибрати бренд, який містить лише справжню річ.

Вибір етикетки для цукор Баркьюмб каже, що може бути заплутаною, тому що її може замаскувати будь-яка з них понад 60 імен, включаючи сік тростини, нектар агави, декстрозу, мед, фруктозу, ячмінний солодовий сироп тощо.

Коли справа доходить до різниці між природними цукрами та доданими цукрами, мова дає натяк на одну важливу Різниця: хоча частина цукру природним чином міститься у фруктах і навіть у коров’ячому молоці, каже Баркьюмб, доданий цукор – це ви здогадалися – додано до їжі під час обробки. На етикетці ви зможете визначити це, поглянувши на цифри поруч із загальним вмістом цукру та доданим цукром.

Наприклад, якщо на етикетці зазначено загальну кількість цукру 5 г, але доданий цукор 0 г, то це означає, що весь цукор в цьому продукті є природним. З іншого боку, загальна кількість цукрів, зазначена в 12 г, а кількість доданих цукрів — 10 г, означає, що продукт містить лише 2 г цукрів, що зустрічаються в природі.

Вам пощастило, Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) випустила нові рекомендації у 2016 році це — разом із подвійною колонкою, яка підкреслює калорії на порцію і за упаковку — вимагали від виробників перераховувати доданий цукор на етикетці, щоб вам було легше визначити тип цукру в їжі, каже Баркьюмб.

ПОВ’ЯЗАНО: Що насправді робить цукор з вашою шкірою?

Ще один інгредієнт, на який слід звернути увагу на етикетці, доктор Пасслер каже: «Натуральний ароматизатор». Термін, пояснює він, може діяти як троянський кінь, оскільки він може бути покриттям для інгредієнтів, які не є натуральними, як-от глутамат натрію (MSG), "що дійсно те, до чого ви повинні прагнути уникати».

Останнє, про що слід пам’ятати, — це не обов’язково ворог, — каже доктор Пасслер. Людський мозок функціонує за рахунок цукру, і саме тип цукру (і скільки) ви споживаєте, дійсно має значення. Наприклад, цукор у фруктах важче розщепити та засвоїти і тому краще для вас.

Ще одна важлива річ, про яку слід пам’ятати? Вміст натрію в будь-якому упакованому продукті, який ви збираєтеся спожити, каже Баркьюмб.

«Сіль часто використовується як консервант, щоб збільшити час, протягом якого їжа може вважатися їстівною», — пояснює вона. «Оброблені харчові продукти зазвичай містять більше натрію (разом з іншими консервантами), щоб продовжити термін їх зберігання».

Хоча дієтичні рекомендації пропонують обмежити споживання натрію до 2300 мг на добу, Баркьюмб каже, що ідеальний добовий ліміт натрію ближче до 1500 мг.

ПОВ’ЯЗАНО: Ця теорія може пояснити, чому так важко схуднути

Якщо різні типи жиру, перераховані на етикетці, кидають вас на замітку, ось невелике пояснення. Існує три основних типи жирів: насичені, ненасичені (мононенасичені і поліненасичені) і трансжири.

• Насичені жири: Ці жири тверді при кімнатній температурі. «Подумайте про мармуровий стейк, який стоїть на прилавку», — каже вона. «Навіть при кімнатній температурі жир на стейку не розтане».
• Ненасичені жири: Ці жири стають рідкими при кімнатній температурі і містяться переважно в продуктах рослинного походження, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння. "Різниця між моно- і поліненасиченими жирами полягає в їх хімічній структурі", - пояснює Баркьюмб. «Вони виконують ряд корисних функцій в організмі, наприклад, полегшують запалення та підтримують здоров’я серця та мозку».
• Транс жири: Ці жири отримують шляхом нагрівання рідких рослинних олій за допомогою процесу, який називається гідрогенізацією. «Частково гідрогенізовані рослинні олії роблять їжу більш стабільною та менш імовірно, що вона зіпсується», — пояснює Баркьюмб. «Однак вони також були пов’язані з підвищенням рівня холестерину, запаленням і резистентність до інсуліну."

Загалом, вам потрібно обмежити споживання насичених і транс-жирів і замість цього вибрати мононенасичені і поліненасичені жири, за даними Американської асоціації серця. Наприклад, доросла людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна отримувати від 20% до 35% своїх загальних калорій з жиру, зазначає клініка Клівленда. З різних видів жиру, наведені нижче вказівки допоможе вам отримати цей відсоток: мононенасичені жири (15-20%), поліненасичені жири (5-10%), насичені жири (менше 10%), транс-жири (0%).

Ви, напевно, чуєте слово «клітковина» і думаєте про кашу з висівками. Але клітковина – це більше, ніж просто компонент, який підтримує вашу травну систему, ну, регулярну.

Існує два типи клітковини — розчинна і нерозчинна — і обидва відіграють важливу роль у вашому загальному стані здоров’я. Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гелеподібний матеріал, що пов’язано зі зниженням рівня холестерину, стабілізацією рівня цукру та живленням хороших бактерій в кишечнику, пояснює Баркьюмб. З іншого боку, нерозчинна клітковина взагалі не розчиняється. «[Це] допомагає переміщати матеріал через травну систему (він же допомагає вам стати номером два)», — каже Баркьюмб.

Їжа вважається хорошим джерелом клітковини, якщо в ній міститься 10% добової норми клітковини (DV) або 2,5 грамів, каже Баркьюмб, додаючи: «Їжа з високим вмістом клітковини – це та, яка містить 20% добової норми або 5 грамів клітковини на обслуговування».

А недавнє дослідження Відзначається, що клітковина важлива не тільки для здоров’я травлення, але й для зниження частоти хронічних захворювань. Дослідники помітили зниження загальної смертності на 15-30%, а також смертей від серцево-судинних захворювань. Ви знайдете клітковину безпосередньо під вуглеводами на етикетці харчових продуктів, що стане в нагоді, коли підраховуєте її до рекомендованих 25-29 г на день.