Вправи балерини Місті Коупленд

Типова статура балерини десятиліть тому більше не є стандартом сьогодні. Цей перехід — від «дитячого та ламкого» до сильного, здорового, жіночного та пишного — частково завдяки професійній балерині Місті Коупленд, яка: незважаючи на відмову та критику через її нетиповий тип статури, стала першою афро-американською головною танцівницею Американського балетного театру в 24 роки.

Зараз їй 34 роки, Коупленд подумала про свою подорож і зібрала уроки, отримані на цьому шляху, у свою нову, дівочу книгу про здоров’я та фітнес. Тіло балерини: танцюйте та їжте, щоб ви стали стрункішою, сильнішою та витонченіше.Книга поділена на чотири частини: «Розум», «Рух», «Їжа» і «Наставники».

«За останні роки відбувся зрушення, коли жінки більше не хочуть мати оголені кістки моделі на злітній смузі. Стандарти змінилися: жінки хочуть мати довге, підтягнуте, потужне тіло з чудовою поставою», – каже Коупленд. Від порад щодо пошуку мотивації зсередини та внутрішнього спокою, до планів харчування, рекомендацій щодо харчування та режиму тренувань, Copeland хоче допомогти вам досягти скульптурної фігури та здорового духу.

Нижче Коупленд ділиться п’ятьма вправами та розтяжками, які можуть допомогти вам зберегти гарну поставу (ключ компонент балетного танцю) і розвивати гнучкість, а разом з нею «сексуальну плинність і впевненість» у будь-якому місці ти йди.

Нижче наведено уривок з книги ТІЛО БАЛЕРИНИ від Місті Коупленд. Авторські права © 2017 Місті Коупленд. Передруковано з дозволу Grand Central Life & Style. Всі права захищені.

Підйоми ніг і пульсація під час ходьби чудово підходять для вирівнювання, розігріву згиначів стегна і зміцнення преса, сідниць і постави.

Під час ходьби тримайте руки на підлозі з боків, щоб підтримувати спину. Ваші руки допоможуть утримувати боки тіла від пахв до зовнішніх кісток гомілковостопного суглоба (книжники), центруючи серцевину та не даючи вам сісти на стегна та зовнішні ноги.

а. Лежачи на спині з паралельно зігнутими в колінах (нижня частина спини обіймає підлогу, як правило) і стопами повністю на підлозі, підніміть одну нога, все ще в зігнутому положенні, як ніби ви йдете, з розслабленою ногою (не зігнутою або загостреною) на два дюйми від підлоги, потім покладіть її вниз.

б. Повторіть з іншою ногою.

c. Продовжуйте прогулянки ще три рази, витягуючи ногу в повітря на п’ятому підйомі, тоді ви можете згинатися або вказувати.

d. Пульсуйте витягнуту ногу вгору і вниз, всього на дюйм-два, кілька разів. Використовуйте руки, долонями вниз, щоб стабілізувати ядро.

e. Поставте підняту ногу на підлогу і повторіть, починаючи з іншої ноги.

«Dégagé» означає «відключений». Зокрема, готуючись до дегаже, але коли ви лежите на підлозі, ви повинні відчувати, що стоїте чи стрибаєте, а не лежите на піску на пляжі!

Ця вправа хороша для довжини, сили та вирівнювання. Обов’язково притискайте частини спини та тіла, які торкаються поверхні підлоги, до підлоги, дозволяючи вашій нозі працювати спливати вгору, починаючи рух з внутрішньої сторони стегон і задньої частини ніг, а не з верхньої частини стегон (квадрицепс).

а. Почніть лежати на спині, поставивши ноги в першу позицію (п’яти разом, пальці нарізно, стопи загострені).

б. Розташуйте руки з боків долонями вниз; ви можете змінювати положення ваших рук залежно від того, що вам зручно, якщо ваші руки не виходять вище плечей.

c. Ноги тримайте витягнутими, прямо на підлозі.

d. Використовуйте свої долоні та руки, притискаючи їх до підлоги. Це допоможе зміцнити ваше ядро ​​і вирівняти хребет.

e. Підніміть одну ногу на два-три дюйми від підлоги, при цьому ваші пальці все ще спрямовані, натискаючи на нога стоячи (знову ж таки, стоїте ви чи лежите на підлозі, стояча нога – це та, яка не переміщення; це допомагає підтримувати рівновагу), ваші руки та голова опустіть підлогу. Це допоможе вам підняти робочу ногу, зберігаючи стабільність у всьому тілі. Виконайте чотири дегажі однією ногою спереду, потім поміняйте ногу і зробіть чотири передньою другою ногою.

f. Тепер виконайте чотири дегажування з кожної сторони. Для цього ваша робоча нога залишається на підлозі, розтягуючи її вбік. Не порушуйте рівновагу тазу або спини, коли рухаєте робочу ногу.

Ця вправа чудово підходить для звільнення та подовження хребта, а також для центрування та зміцнення ядра.

а. Почніть лежати на спині, ноги разом і паралельно, а стопи загострені.

б. Повільно зігніть ноги, відриваючи їх від підлоги, все ще зігнуті, а також підніміть ноги від підлоги, при цьому спина обіймає землю.

c. Тримаючи нижню частину спини на підлозі, а лопатки відтягнуті до талії, зігніть верхню частину спини від підлоги навколо нижнього преса. Ваші руки повинні діяти, як водорості, які рухаються під впливом припливів, навколо та за вашими піднятими ногами.

d. Опустіть верхню частину спини і руки до підлоги, ноги все ще зігнуті, тіло все ще під напругою.

e. Повторіть чотири рази, м’яко підтягуючи ноги до голови, під час піднімання ядра і верхньої частини тіла, розпалюючи нижні м’язи живота.

f. Після останнього разу тримайте одну руку або зап’ястя (залежно від довжини рук) іншою, за стегнами.

g. Витягніть ноги прямо в повітря, притиснувши тильні частини ніг до рук.

ч. Опустіть ноги на підлогу, обхопивши їх руками, поки не наблизитесь до підлоги. Потім розведіть руки в сторони і посуньте їх вперед до ніг, над головою.

я Верхня частина спини повинна нахилятися вперед над вашими ногами, коли ви переходите з положення лежачи в сидіння, при цьому тильні сторони рук повинні бути на підлозі, щоб допомогти стабілізувати і утримувати тильні сторони ніг на підлозі.

j. Покатайтеся вниз через хребет, поки ваша спина не опиниться на підлозі, і ви не опинитеся у вихідному положенні, розслабте плечі. Повторіть два-чотири рази.

ВІДЕО: Зроби мене Гвін: Джівнет Пелтроу показує EIC InStyle, як займатися йогою

«Rond de jambe» означає, що робоча нога робить коло навколо ноги, що стоїть. Ця вправа допоможе звільнити тазостегнові ямки і ноги від суглобів.

а. Почніть лежачи на спині, зігнуті коліна, обидві ноги на підлозі.

б. Підніміть одну ногу вгору, витягнувши її до стелі, загостреною ногою, поки вона не буде під кутом дев’яносто градусів до підлоги. Виверніть. Другу ногу тримайте зігнутою, ступню на підлозі.

c. З витягнутою ногою зробіть чотири маленьких кола назовні (en dehors), потім чотири маленьких кола всередину (en dedans).

d. Потім зробіть більші, але все ще контрольовані кола, знову чотири en dehors і чотири en dedans. Поверніть робочу ногу на підлогу, повернену паралельно, після четвертого повторення і виконайте ту ж вправу з іншою ногою.

e. Повторивши послідовність з іншою ногою, поверніться у вихідне положення з двома зігнутими колінами, обидві стопи стоять на підлозі. Тепер подовжте ноги, коли сидите. Розкрийте ноги до відкритої V-образної форми (à la seconde), тримаючи ноги прямими, наскільки ви можете впоратися, не відчуваючи болю. Пам'ятайте, будь ласка, не змушуйте.

f. Розтягніть тіло в одну сторону, нахилившись над цією ногою, потім поверніться до центру і потягніться таким же чином на іншу сторону, над іншою ногою, згинаючи та направляючи стопи, один раз витягнуті до кожної сторона.

g. Знову сядьте і потягніться вперед. Тепер сядьте і підтягніть ноги один до одного вздовж підлоги, щоб закінчити, поставивши обидві ноги прямо перед собою.

ч. Закінчіть випрямленою поставою і позитивним настроєм.

У балеті ми чекаємо, щоб розтягнутися, коли тіло повністю розігріється після цілого сеансу на штанзі. Розтягування в цей момент корисно як для подовження, так і для охолодження. Кожне тіло унікальне, вимагає власного розтягування, власних звільнень і власних кулдаунів. Одне і те ж тіло може також потребувати різних розтяжок у різні дні. Якщо ви дуже еластичні і розкуті, і ви знаєте, як правильно робити шпагат, зараз найкращий час, щоб зробити це:

а. Сидячи, нахиліться вперед через обидві витягнуті перед собою ноги, а потім розведіть їх (без зусилля) в обидві сторони тіла. Це з ногами у другій позиції.

б. Протягніть руку вперед і потягніться до підлоги, потім зігніть праву ногу, а потім ліву ногу. Тримайте спини обох ніг і сідничні щоки однаково притиснуті до підлоги і згинайтеся в талії, не згинаючи коліна, щоб розтягнути ікри та підколінні сухожилля.

c. Тепер ляжте на живіт, ноги подовжені, паралельні один одному, розведені і вивернуті.

d. Повільно відштовхуйтеся до вигину назад (розтягування назад), починаючи з голови, згинаючи по одному хребцю.

e. Опускаючись із вигину спини, повільно тягніться вперед передньою частиною грудної клітки (грудною кісткою), поки знову не досягнете підлоги, по одному хребцю, голова опускається останньою. Якщо у вас немає травм або проблем з колінами, відштовхніться назад і сядьте на п’яти, щоб п’яти залишалися разом під сідницями, і покладіть голову на підлогу для розслаблення. Це допомагає розтягнути спину в напрямку, протилежному від вигину спини, знімаючи будь-яку напругу.

Перегляньте додаткові вправи та рухи балерини, які можна включити в наступне тренування Тіло балерини: танцюйте та їжте, щоб ви стали стрункішою, сильнішою та витонченіше.

Ця стаття спочатку з'явилася на SI.com.