COVID-19 спричиняє проблеми з концентрацією та пам’яттю

Згадайте розмовного золотистого ретривера Дага з мультфільму Вгору хто виявляє, що робить одну справу — а потім раптом збивається з курсу лише згадкою про білку? Це мій постійний стан душі, коли я переживаю пандемію. Це неможливість зосередитися на чомусь, тому що є так багато речей, які привертають вашу увагу. Ваші діти. Твій емейл. Ваш бос. Листодув. Світові новини. У нашій роботі, вдома, у суспільному житті та повсякденному середовищі так багато шуму та змін, що дивно, що ми взагалі можемо зосередитися.

І, чесно кажучи, більшість з нас не може.

Як психіатр, я помітив, що моя клініка переповнена людьми, які приходять зі своєю основною проблемою «я не можу зосередитися». Навіть мої колеги та колеги-професіонали з психічного здоров’я відчувають це. Мені, як спеціалісту з психічного здоров’я та психіатру-резиденту Twitter, зрозуміло, що ми всі зараз певною мірою страждаємо від цієї «хмари Covid» – і це цілком нормально. Незалежно від того, чи ви боретеся з горем від втрати близької людини через коронавірус, чи просто намагаєтеся знайти схожість між роботою та особистим життям, Є багато вагомих причин, чому ми всі маємо проблеми з фокусуванням, але все ж ми відчуваємо бажання звинувачувати себе в тому, що не отримуємо достатньо зроблено.

Ось чому ключ до виживання прямо зараз полягає в тому, щоб бути в порядку, робити менше зараз — і бути добрішим до себе. Змінити це може бути нелегко (зрештою, ми здатні виміряти нашу цінність або успіх у досягненнях), але це єдиний спосіб боротися з Covid-хмарою, в якій ми всі живемо.

ЗА ВІДОМ: Ми всі піддаємося ризику розвитку посттравматичного стресового стресу через пандемію COVID-19

Коли ми думаємо про проблеми з концентрацією, це не так просто, як просто відволіктися. Вона пронизує всі шляхи життя людей. Ось кілька способів її прояву.

Наші відволікані думки змушують нас фізично (і розумово) нервувати, що значно ускладнює роботу протягом тривалого часу одночасно. (Чому дехто навіть називає цю спричинену коронавірусом нездатність зосередитися як «пандемічний СДВ».) Хасан, 23-річний лікар студент суданського коледжу пояснює, що раніше міг сидіти й вчитися більше години, але тепер може витримати лише 30 хвилин у час. Після прочитання про коронавірус ці епізоди проблеми з концентрацією частішають і тривають довше, додає він.

Наші турботи також можуть змусити нас втратити час. «Я відчуваю, що просто відокремлююся [на хвилину], а потім розумію, що минуло 20 хвилин», — каже терапевт Бріт Баркхольц, M.S.W., L.I.C.S.W. При синдромі дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) це таке називають тимчасова сліпотаабо неможливість оцінити, скільки часу насправді минуло — і це може виникнути навіть у тих, хто не має СДУГ.

Внаслідок труднощів утримувати увагу, розподіляти на зони й часто робити необережні помилки на цьому шляху, завдання, які раніше легко виконувались, займають набагато більше часу. «Як правило, коли я створюю презентації для семінарів, я закінчую їх завчасно», — пояснює доктор Мелісса Гераті, клінічний психолог. Проте останнім часом вона зволікала з початком, а потім працювала днями аж до дня семінару через брак концентрації. «Я борюся з формулюванням, течією, і часом я навіть не знаю, чи те, що я написав, мало сенс». Це дуже засмучує нас взагалі не може досягти стільки, скільки ми звикли, за той самий відведений час, і починаємо запитувати, чи щось не так із нас.

Інші здатні зосередитися на роботі, але як тільки вони намагаються розслабитися або зайнятися чимось для власної самообслуговування, їхня концентрація гасне. Блайт Макдональд, менеджер і мама, чий чоловік є основним працівником, пояснює, що вона відчувала себе розсіяною, тривожною, дратівлива і мала проблеми зі сном — і все це призвело до того, що вона гірше може робити те, що хоче робити. «Моя звичайна здатність витрачати години на те, що мені подобається, знищена. Не те, щоб я не міг привернути увагу навмисним зусиллям, але це забивати цвяхи каменем замість молотка. Я виконую свою роботу з дому, але енергії для творчих і веселих речей просто немає, як я хотіла б», – пояснює вона.

ЗА ВІДОМ: Настав час переоцінити поняття «догляд за собою»

З урахуванням того, як ми працюємо вдома, діти вдома, сценарії розгортаються, а також незліченна кількість годин, які ми всі Тепер, витрачаючи на Zoom, є значне навантаження на багатозадачність, що робить нашу концентрацію набагато більше важко. Ірен Гу, 23-річна студентка-медик, пояснює, що вона відчуває потребу робити більше справ одночасно, ніж до початку COVID-19. «Коли мені потрібно вчитися чи працювати, це, безумовно, важче через втрату балансу між роботою та особистим життям. Я навчаюся в тій же кімнаті, що й моє ліжко, і я бачу, що мій розум метається між моїми шкільними завданнями, моїми сповіщення на моєму телефоні, думки про доручення, які мені потрібно виконати, білизну, яку мені потрібно випрати/скласти тощо", вона каже. «Мій розум здається, що поруч занадто багато нагадувань про мої життєві обов’язки, що важко зосередитися конкретно на моїй роботі».

ПОВ’ЯЗАНО: Чому ви відчуваєте себе такою втомленим, працюючи вдома

Ще один поширений і досить тривожний симптом для людей, особливо коли вони занадто молоді, щоб відчувати це: забудькуватість. Дон Фрідман, терапевт з Колумбуса, штат Огайо, помітила, що її пацієнти забувають, куди вони кладуть речей, забуваючи про завдання, які їм потрібно виконати, і навіть забувати слова (також відомі як lethologica).

«Я зазвичай та людина, яка точно пам’ятає, де мої ключі, якщо в коробці є додатковий тюбик зубної пасти. припаси чи ні, і можу подумки намітити майбутні предмети в моєму календарі», – пояснює Сесілія Г., 29-річна співрозмовниця. партнер. «Кілька місяців тому я помітив, що не можу витягнути всі ці деталі за потреби. Або мені потрібно подумати про це, або я в кінцевому підсумку перебираю кишені пальта та сумки, шукаючи ключі. Це нервує».

Хоча це і неприємно, коли це відбувається, має сенс, що страждає наша короткотривала пам’ять. Ми не можемо консолідувати думки, коли наш розум тягнеться в 100 напрямках або ніколи не зосереджений на одному завданні. Коли ми постійно хвилюємося про майбутнє або крутимося через складні невизначеності, стає легко забути, чому ми взагалі зайшли на кухню.

Хоча конкретна група симптомів, які відчуває кожна людина, унікальна, і цей список далекий Завершено, важливо, щоб ми усвідомлювали, що всі ми маємо справу, в якійсь якості, з цією зміною в нашому здібності. Подивіться навколо: не зосередженість – це нова норма.

Коли ми не можемо зосередитися і викреслити пункти зі списку справ, ми звинувачуємо себе і називаємо себе лінивими або марними. Замість того, щоб витрачати години на терапію, розмовляючи про цей процес мислення або виявляючи певне співчуття (докладніше про це пізніше), люди часто з’являються в моїй клініці і попросіть мене "виправити це". На жаль, зробити це далеко не просто, особливо під час пандемії, коли, як ми встановили, базова концентрація аномальний.

Це тому, що буквально все у вашому повсякденному житті може впливати на концентрацію. Ваш сон впливає на концентрацію — занадто мало або занадто багато. Їжа впливає на концентрацію. Вживання речовин також впливає на концентрацію. Хоча алкоголь і марихуана погіршують ситуацію, кофеїн може покращити, принаймні, тимчасово.

ПОВ’ЯЗАНО: Ймовірно, ви недосипаєте — ось як це знати

І сам по собі коронавірус може абсолютно погіршити вашу концентрацію. Кілька людей, у тому числі доктор Джераті, описали труднощі з концентрацією уваги через коронавірус і далекомагістральний Covid. 24-річна Емілі, фахівець із психічного здоров’я громади, пояснила, що після того, як у неї цього року поставили діагноз COVID-19, Covid-туман затримався. «Я можу бути в центрі розмови і раптом не розумію, що вони мені щойно сказали, тому що моя думка перейшла до чогось іншого... Мені доводиться переглядати лекції, оскільки я не можу зосередитися на ній більше 5 хвилин або перечитувати той самий абзац. Я помітив, що я завжди дуже роздратований і мені важко сидіти на місці.» Деякі психічні розлади, як-от депресія і тривога також можуть погіршити концентрацію, а потім, звичайно, синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) також робить. (Хоча це того варте, хоча зараз є багато заяв про СДУГ, які самі повідомляють, якщо у вас не були симптоми до 12 років, малоймовірно, що пандемія є тригером для них.)

Зрештою, надзвичайно важко зрозуміти, яка з цих речей спричиняє порушення концентрації коли всі вони поєднуються один з одним, накладаються один на одного і навіть переживаються в одному особа. Якщо ви думаєте, що причиною вашої проблеми є депресія, тривога або недіагностований СДУГ, фахівець з психічного здоров’я може допомогти вам знайти рішення для лікування, які мають сенс для вас.

Однак для більшості з нас наша «виключена» концентрація не потребує етикетки чи діагнозу. Більшість із них є просто нормальною реакцією на ненормальний світ, у якому ми перебуваємо, і сам його потрібно нормалізувати. Ось з чого почати.

Нормалізація робити менше викликає відчуття дискомфорту, вразливості і навіть може змусити нас відчувати себе невдачами. Це тому, що ми часто вимірюємо свій успіх своєю продуктивністю. Але ми не намагаємося досягти своєї звичайної продуктивності в світі, з яким хтось із нас був раніше. У пандемії немає типової концентрації, тому ми повинні визнати, що ми просто перебуваємо на іншому базовому рівні. Нам потрібно вміти пробачити себе за те, що ми не зробили стільки, і просто сказати: «Це інший рік, я не буду і не можу робити стільки, і це нормально».

Звісно, ​​я усвідомлюю, що роботодавці також повинні прийняти це, інакше це буде постійно підйом на гору для всіх нас, але вголос визнати, що світ зараз інший, ключ. Це підтверджує наш внутрішній досвід і нормалізує, що це означає для нашої власної продуктивності. Якщо ми відчуваємо, що ми рівні з іншими, і всі ми в одному човні (що гірше, ніж раніше, але разом), ми не будемо відчувати, що це «лише ми» чи «слабкість», а натомість просто зосередимося на 2020.

Хоча очікування на роботі можуть виходити за межі нашого контролю, Самодопомога і гігієна сну не є. Я серйозно відчуваю, що ви всі закочуєте на мене очі, коли я пишу це, але ми повинні подумати про те, щоб піклуватися про себе, щоб бути дійсно продуктивними. Якщо ми не розставимо собі пріоритети або не внесемо себе в список справ, ми не зможемо виконати все інше.

Хоча більше спати часто легше сказати, ніж зробити, обмеження використання екрана перед сном і створення ритуалу перед сном, якого ви з нетерпінням чекаєте, можуть допомогти. Виявлення навичок подолання, які допомагають ти Особисто зняття стресу також може йти рука об руку зі сном, тобто просто тому, що всі інші думають, що уважність – це круто і модно, якщо ви ненавидите його, спробуйте щось інше. Інші прості поради щодо самообслуговування, які дійсно працюють? Включіть фізичні вправи у свій щоденний розпорядок, не забувайте пити воду та обмежуйте щасливі години після роботи як єдину соціальну активність.

ПОВ’ЯЗАНО: 11 способів змінити свій графік сну

Якщо говорити про ритуал, то рутини, загалом, можуть бути корисними для концентрації, включаючи фактичний похід до певної кімнати «попрацювати» і виходу з неї в кінці дня. Зрештою, виділяєте час для себе та цінуєте себе в рівнянні — і навіть блокуєте трохи часу щотижня для «розваги», навіть якщо це здається у вас немає вільних годин – це фактично зробить час, який ви витрачаєте на роботу, більш ефективним, тому що ви будете почувати себе краще та більше присутнім під час цього час.

Наступний крок – робота над самоефективності. Це означає складання списку справ, який насправді можна виконати, і частинами, які ви справді можете виконати. Часто, коли люди кажуть мені, що вони нічого не робили і ніколи не закінчили свою роботу, їхній список справ складається з величезного завдання на кшталт «написати листок». Це чудово і чудово, але написання статті — це пункт списку справ, який може зайняти тижні, а ні днів. Це робить список справ нездійсненним, а іноді навіть його важко розпочати. Рейчел Розен, доктор філософії студент пояснює: «Іноді я відчуваю себе паралізованим своїм списком справ, і ігнорувати його взагалі здається найпростішим варіантом. Щоб розпочати завдання, потрібні величезні зусилля».

Замість цього розбийте свій список на менші підзадачі. Так, це робить ваш список довшим (вибачте!), але також дозволяє відключати його. Визначення речей зі свого списку допоможе вам відчути, що ви чогось досягли, а досягнення чогось змусить вас почувати себе більш ефективним і кращим. Це сприяє стійкості, яка зараз вкрай потрібна.

Ось у чому ми не вміємо добре: бути добрими до себе за те, що маємо почуття, або не робити того, що очікуємо від себе. Продуктивність — одна з таких речей. Щоб почуватися краще та пережити цю пандемію, коли ми визнаємо, що не можемо зробити так багато, нам потрібно навчитися бути добрішими до себе.

Доктор Брене Браун, професор-дослідник, автор бестселерів і людина, яку ми всі любимо цитувати в Instagram, часто каже: розмовляти з собою, як з другом. Це корисний спосіб мислення, оскільки ви ніколи не скажете своєму другові, що вони невдахи, якщо щось не зробили. Ви, як правило, добрішими, виважливішими та набагато більше обізнаними про середовище, в якому вони існують («привіт, це пандемія, ви робите все можливе»). Таке мислення може допомогти вам краще пережити той факт, що зараз буде інший час, і ви повинні бути добрішими до себе через це.

Якщо ми можемо визнати, що зараз не зможемо зробити так багато, і з цим все гаразд, це також може допомогти нам відчути себе краще, знайти речі, які нам подобається робити і які ми щасливі. Це може означати, що першочергово розставляйте ті завдання, які вам подобаються, або поміщайте ці завдання між тими, які вам не подобаються.

Ми також можемо (якщо нам пощастить) спробувати приділяти більше часу речам, які ми вважаємо значущими, що допомагає запобігти вигоранню. Я закликав своїх пацієнтів студентів коледжу, які завжди говорять «так» і часто надто зобов’язані, використовувати цей час під час пандемії, щоб подумати про те, що вони насправді хочу робити, а потім витрачати на це більше часу. Чесно кажучи, це може зробити цей час і відсутність продуктивності благословенням.

Доктор Вероніка Рідпат, ординатор психіатрії, зазначила, що вона мала можливість взятися за більш значущу роботу, і хоча іноді вона працює довше, тепер вона працює над тим, що їй подобається, і може сказати ні на те, на що не хоче витрачати свою енергію на. «Єдина перевага, яку я зрозумів, полягає в тому, що увага є абсолютно обмеженим ресурсом, і я не правильно його нормував до того, як коронавірус вдарив. З більшим навантаженням мені довелося уважніше стежити за своєю енергією», – каже вона.

2020 рік був для нас багатьма речами, і більшість емоційних слів негативні. Але що, якби це також могло стати роком, коли ми навчилися менше працювати, а насолоджуватися цим більше? Це культурна перебудова продуктивності в цій країні, за яку я міг би стати.

Джессі Голд, MD, M.S. є асистентом кафедри психіатрії Вашингтонського університету в Сент-Луїсі