Як боротися з «коронасомнією», або безсонням, спричиненим пандемією

До того, як у 2020 році пандемія вразила США в повну силу, я рідко відчував проблеми із засипанням. Насправді, я точно пам’ятаю, коли до мене підкралася безсоння: у 2001 році, коли я була дуже пригнічена; у 2018 році, коли я кинув пити; і іноді після переїзду в новий будинок, коли я зазвичай хвилювався про безпеку протягом перших кількох тижнів. Але починаючи з 2020 року я приєднався до багатьох моїх співвітчизників Америки, які страждають від періодичних нападів цього абсолютного демона, безсоння — або «коронасомнії», як її зараз часто називають.

За даними Американської академії медицини сну, лише за перші п’ять місяців 2020 року користувачі Google у США зареєстрували 2,77 мільйона пошукових запитів про «безсоння»., an збільшення на 58% порівняно з тим самим періодом у кожному з попередніх трьох років. Має сенс.

Коли я отримав належне лікування своєї депресії в 2001 році, пристосований до відсутності випивки, що протікає через моє тіло в 2018 році, і почав відчувати себе безпечніше на новому місці проживання в різні моменти мого підліткового та дорослого життя, безсоння пішов далеко. Але коронасомнія буває іншою.

ПОВ’ЯЗАНО: Ймовірно, ви винні в тому, що зволікаєте перед сном помсти

Моя коронасомнія проходить і повертається знову і знову. Справа не в тому, що я не можу заснути; це те, що я не сплю стільки, скільки хотілося б, у той час ночі, коли я хочу це отримати. Іноді мені важко заснути. Іноді мені важко заснути. А потім я проходжу фази, коли я сплю, як хочу, але лише кілька тижнів, а можливо, пару місяців. Незабаром порушення почнеться знову.

Я знаю, що я не один. Насправді, проблем з безсонням так багато, що в готельному маркетингу з’явилася нова тенденція: відпустка для сну. У ході дослідження цієї статті я дізнався про Rosewood Hotels and Resorts Алхімія сну, і я є чекаю мого запрошення.

«Під час неспання гості можуть насолоджуватися тим, що ми називаємо «AWE», яке допомагає їм бути уважними та надавати енергію, щоб вони могли відчувати себе готовими до сну ввечері. Залежно від об’єкта, рекотрі також включають оздоровлення звуком, ароматерапію, трав’яні чаї та CBD-процедури", - каже Каріна Чунг, директор з оздоровлення, спа та краси Rosewood Hotels & Курорти. Моя заздрість до тих, хто встиг проводити ці ретрити, лише посилилася, коли я дізнався, що на пляжі Роузвуд Мірамар у Монтесіто, Каліфорнія (ви знаєте, де Опра, Гаррі та Меган live) та Rosewood Sand Hill в Менло-Парку, Каліфорнія, вони встановили "Sleep Suites", які включають персоналізований планшет для регулювання нагрівання, охолодження та стійкості вашого матрац. Подібні програми з'являються по всьому світу. У Six Senses Ibiza, готелі та спа-центрі в затоці Ксаррака в Іспанії, ви можете інвестувати в програму під назвою «Розгадаємо таємницю вашого сну». з доктором Майклом Бреусом, щоб створити індивідуальний план для «досягнення належної якості та кількості закритих очей». Пакет починається з $4,616.

Незважаючи на мою тугу за такою пригодою, у мене немає вільних грошей на відпустку для сну. Тому замість цього я звернувся до відомого невролога, автора та спеціаліста зі сну, Кріс Вінтер, доктор медицини, автор Рішення для сну, який провів останні три десятиліття, вивчаючи, читав лекції та писав на цю тему, коли він не був зайнятий прийомом пацієнтів.

«Це був важкий час для багатьох людей, і він є чітко це відбивається на тому, як ми спимо як спільнота — жалюгідно», — сказав він. Доктор Вінтер каже, що деякі з найпоширеніших скарг, які він чує, надходять від людей, яким важко заснути, ті, хто прокидається вночі і не може заснути, і пацієнти, які просто втомилися від втоми, всі день.

І хоча проблеми зі сном у американських дорослих і дітей були нестримними до 2020 року, доктор Вінтер спостерігав «вибух проблем зі сном» в роки пандемії. Він називає занепокоєння, порушений графік і відсутність фізичних навантажень як деяких з винних. Він додає, що економічний тиск — наприклад, необхідність знайти другу роботу — також призвів до недосипання.

ПОВ’ЯЗАНО: Ймовірно, ви не висипаєтеся — ось як це знати

46-річна Емі, яка спільно зі своїм чоловіком є ​​власником невеликого бізнесу в штаті Мен, безумовно, відчула цей економічний тиск. «Вербальні образи клієнтів – це явище, яке трапляється багато разів на день. Співробітники виснажені, виснажені, напружені через вплив COVID на їхнє сімейне життя, і набагато більше схильні кидатися один на одного (і на мене)», – каже вона. «У результаті моя тривога вибухнула, як і моє безсоння».

Вона характеризує себе як «не дуже добре спала» більшу частину свого життя раніше (особливо в період недосипання, коли вона мала новонароджена), але у 2020 році її звичайні методи розмовної терапії, нейрофідбеку та каннабісу, які раніше були досить корисними, перестали діяти. Вона спробувала майже все: безрецептурні засоби від сну, КБР, ромашку, теанін, валеріану, магній і час від часу виписувані за рецептом таблетки від тривоги. Нарешті лікар дав їй рецепт на низьку дозу снодійного, яку вона тепер приймає щоночі. [Примітка: завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати або комбінувати будь-які ліки чи добавки, оскільки це може бути небезпечним або навіть летальним].

П., 56 років, письменниця, яка живе в Сіетлі. Вона каже, що спробувала кілька програм для сну та видів їстівної коноплі. Її поточний ритуал перед сном включає мелатонін і подкаст Нічого особливого не відбувається. Вона каже: «Голос оповідача такий добрий і заспокійливий, і він працює для мене. Крім того, у неї є собака на ім’я Крамб».

ПОВ’ЯЗАНО: Як краще спати - не приймаючи мелатонін

Доктор Вінтер скептично ставиться до довгострокової цінності снодійних, канабісу, алкоголю та інших речовин, до яких люди тягнуться, щоб боротися з безсонням. «Це милиця, яка допомагає пацієнту уникнути складнішого завдання — боротися зі сном чи безсонням», — каже він. «Це все одно, що побачити пляму води на своїй стелі і зафарбувати її. Ви дійсно не впоралися зі складною проблемою пошуку витоку та його усунення. Ви просто поверхово це приховали».

Він додає: «У мене немає проблем із «мій сну добре, але я просто люблю збагачувати свій магній для кращий сон і здоров’я». У мене велика проблема: «Я не можу заснути, якщо не прийму цей магній». підготовка".

Доктор Вінтер вважає, що нам потрібна «корінна перебудова» того, як ми обговорюємо безсоння, починаючи з кращого розуміння визначення. Він включає дві частини: по-перше, ви спите не тоді, коли хочете, або так, як хочете. По-друге, ви засмучені або навіть засмучені ситуацією. Хтось, хто не проти, щоб було затишно в ліжку, прослуховуючи подкаст протягом двох годин, перш ніж піти? Це не хтось із безсонням. Це той, чиє найкраще життя пов’язане з тим, щоб відпочити й дізнатись про злочини Богиня шахрайства перш ніж вони впадають у приємний сон.

Хтось злий, стурбований і наляканий своєю раптовою нездатністю заснути протягом двох годин після того, як ляг у ліжко? Це може бути хтось із безсонням. «Потрібні страх і тривога, щоб змусити безсоння працювати, дати йому зуби», — каже доктор Вінтер. «Ви повинні цього боятися, боятися, засмучуватися [або], можливо, навіть зробити це частиною того, хто ви є як особистість».

Хоча він підкреслює, що це складне питання, яке не можна легко звести до простого вирішення, д-р. У зими є кілька універсальних порад щодо кращого сну, які не передбачають дорогого сну відпустка.

ПОВ’ЯЗАНО: 11 способів змінити свій графік сну

Якщо ви збираєтеся проводити там багато часу, це може бути так само приємно, як і будь-який готель. Враховуйте температуру, тканини, жорсткість матраца і подушок, а також освітлення. «Я б сказав, що потрібно залишатися в ліжку, поки вони щасливі та комфортні», — каже доктор Вінтер. Він додає: «Ми часто недооцінюємо відпочинок як засіб фізичного та психічного відновлення. Відпочивати – це чудово, тому, якщо ви не заснули в даний момент, доки ви не розчаровані (якщо є, встаньте з ліжка), навчіться отримувати задоволення від відпочинку в ліжку, прокинувшись. Це секрет подолання безсоння».

Придбайте пристрій для відстеження сну (є кілька на ринку за різними цінами.) Кожен день, коли прокидаєшся, записуй, як ти думати ти спав. Потім перевірте трекер сну і запишіть дані про те, як ви насправді спав. Можливо, ви спите більше, ніж думаєте, і, таким чином, дані можуть знизити вашу тривожність. Не дивно, що коли тривожність знижується, сон покращується.

Якщо ви ляжете в ліжко о 20 год. з метою прокидатися о 6 ранку, але ви ніколи не можете заснути до 10 вечора, можливо, вам просто потрібно лягти в ліжко трохи пізніше. Крім того, перестаньте бити себе, якщо ви не можете відпочити вісім годин! Доктор Вінтер цитує Фонд сну і каже, що дорослим зазвичай потрібно від шести до десяти годин сну на ніч. «Це не один розмір — вісім годин — підходить для всіх», — каже він.

На початку цього року я ввійшов у розпорядок дня, коли я не спав всю ніч завдяки каві, цілий день відчував себе сміттям, засинав близько 7 вечора, прокидався о 1 годині ночі і повторював цикл. Згодом моє психічне та фізичне здоров’я почало страждати.

Я зміг розірвати цикл, зменшивши споживання кофеїну та додавши маску для сну та заспокійливі аудіокниги. Я ніколи не думав, що скажу це, але через проблеми зі сном я звик займатися вправами вранці. І я дійсно насолоджуюся тим тихим часом! Вставати на світанку або перед світанком і займатися легкою йогою чи їздою на Пелотоні допомагають моєму настрою, енергії та зосередженню протягом дня. Я, мабуть, втомлюся до 9 вечора, а засну до 22:30. Я, мабуть, прокинуся близько 1-2 годин і врешті-решт засну ще на годину.

Чи отримую я ці казкові вісім годин спокійного сну вночі? Ні, але, як каже доктор Вінтер, всі люди різні. З моїм поточним розпорядком я люблю полежати годину-дві вдень. Зазвичай я не можу дрімати, тому виконую деякі дихальні вправи за допомогою програми Headspace.

У будь-якому випадку, я буду продовжувати робити все можливе, щоб створити власне невелике місце для сну у своїй спальні. І гей, безсоння та нерегулярні години сну, безумовно, дали мені багато часу, щоб не відставати від друзів, які живуть в інших часових поясах, тому я припустимо, я повинен відчувати себе дуже щасливим, навіть якщо я не маю готового проклятого кустарного органічного лікування ароматерапією з трав’яним чаєм CBD йти.

І я пам’ятаю, що сказав мені доктор Вінтер: «Навчіться прислухатися до сигналів і підказок, які дає вам ваше тіло, щоб знайти сон, який найкраще підходить для вас».