Як виправити свій розклад сну: 11 порад для гарного сну

Виснажений з 2020 року? Ти не один. З Рівень тривоги різко зростає, проблеми зі сном - включаючи труднощі з засипанням або засинанням, занепокоєння або незадовільний сон - зростають.

До зараження коронавірусом у нас уже була криза сну. За даними дослідження, проведеного в 2019 р Здоров'я сну, більше американців відчувають проблеми з падінням і сном, ніж п'ять років тому. Не дивно, що дослідники вказують на використання телефону перед сном та опівночі текстових сповіщень, які будять вас, як двох найбільших винуватців погіршення сну.

«Кожен має приблизно 24-годинний внутрішній годинник, який називають нашим годинником тіла або циркадним ритмом в значній мірі регулюється світлом і темрявою », - каже Террі Кралль, РН, сертифікований педагог з клінічного сну у Ферфаксі, VA.

Темрява викликає вивільнення мелатоніну, гормону, який допомагає нам заснути. Але яскраве світло, особливо синє на наших телефонах і планшетах, пригнічує вироблення гормону. Таким чином, якщо ви піддаєтеся впливу яскравого та синього вогнів за годину -дві до сну, це зіпсує відчуття вашого тіла, що настав час скосити сіно, пояснює вона.

ПОВ’ЯЗАНІ: Найкращі програми для сну, які можна завантажити прямо зараз

Ось що: прилади перед сном, безумовно, з нами. Але існує багато інших факторів, які ускладнюють дотримання послідовного графіка сну, каже Майкл А. Гранднер, доктор філософії, директор клініки поведінкової медицини сну Університету Арізони. «Головне, я вважаю, це те, що ми живемо від зарплати до зарплати разом зі своїм сном - ми спимо стільки, скільки у нас є часу наприкінці напруженого дня, а не сприймати сон як інвестицію в продуктивність і психічне здоров’я завтра », - сказав він каже.

І якщо вам здається, що вам добре жити п’ять годин, будьте впевнені, що це не так. "Достатня кількість сну вважається необов'язковою розкішшю для багатьох - це не біологічна необхідність", - каже Кралле. Люди часто думають, що вони можуть подолати свою потребу у сні за допомогою кофеїну (неправда), або умовляють себе потребувати менше восьми годин сну (також неправда).

"Багато людей казали мені протягом багатьох років, що вони" коротко сплять " - що вони чудово сплять п'ять годин або менше - і це просто не так", - каже вона. «Переважна більшість дорослих потребує від семи до дев’яти годин на ніч для оптимального здоров’я та функціонування».

Врахування кращого сну може допомогти у всьому імунна система твоєму продуктивність тренування до ваших здібностей втратити вагу і насправді бути продуктивним у роботі, чому б вам не налаштувати своє життя, щоб краще відпочити?

Тож зробіть собі послугу і налаштуйтесь на набагато менш примхливий 2020 рік, прийнявши ці 11 порад, щоб виправити свій графік сну.

В ідеалі уникайте екранів (це телефони, планшети та телевізори) для принаймні за годину до сну, - каже Кралле. Але оскільки це 2020 рік, і ми знаємо, що це не завжди буде здійсненно, більш реалістично ви хочете зосередитися на уникненні яскравого світла та мінімізації синього світла. Покладіть лампи спальні на диммер, щоб під час прибирання перед сном ви могли знизити світло; використовуйте жовтий світло для читання (наприклад ось цей) для книги в м’якій обкладинці (колір не порушить вироблення мелатоніну так, як це вплине на біле світло) або бурштинового нічника для опівночі; і коли вам доведеться користуватися телефоном, подумайте про те, щоб інвестувати в пару окуляри, що блокують синій світло який деякі дослідження показують може допомогти поліпшити сон. Вирішення, щоб вийти на вулицю пообідати або піти на прогулянку, також може допомогти, оскільки яскраве природне світло вдень може зробити вас менш чутливими до вечірнього світла, говорить Кралле. І, звичайно, справа не тільки в штучному освітленні - у вашій спальні повинно бути темно для оптимальної якості сну, каже Кралле, тому варто інвестувати в затемнені штори або маску для сну.

ПОВ'ЯЗАНІ: Що таке блакитне світло - і наскільки це насправді погано?

Обідати занадто близько до ліжка і їдять жири та вуглеводи Пізніше може пошкодити якість вашого сну, показують дослідження. Прагніть до того, щоб ваш останній повноцінний прийом їжі був принаймні за дві -три години до сну, говорить Кралле. Якщо ви голодуєте, коли подаєтесь, перекусіть чистим білком, наприклад, чашкою грецького йогурту або протеїновим коктейлем, або багатим клітковиною, як білкова кулька з мигдального масла. Одних з них достатньо, щоб зробити вас ситими і дослідження показують невеликі страви з меншою 150 калоріями, що складаються лише з одного макроелемента, насправді можуть бути корисними для вашого здоров’я. Білок, зокрема, перед сном у день, коли ви піднімали вагу, може збільшити ваше збільшення м’язової маси та сили, дослідження показують.

«Ми не даємо собі достатньо часу, щоб закінчитися. Нам потрібен час, щоб підготуватися до сну, інакше це може викликати безсоння », - каже доктор Гранднер. Послідовний режим сну допомагає перевести ваш розум і тіло від неспання до сну і служить "сигналом" того, що пора спати, додає Кралль. Перше, що ви можете почати робити, щоб швидше заснути і виправити свій графік сну, погоджуються обидва експерти, - це рухатися тими ж рухами, перш ніж лягати спати; потім лягати в ліжко, гасити світло і прокидатися в один і той же час щоночі та вранці.

За шістдесят -90 хвилин до сну прийміть теплий душ або ванну. Це не тільки розслаблює, але і підвищує температуру шкіри. Після того, як тепло переходить у вашу прохолодну спальню, ви відчуваєте зниження температури тіла, що сприятиме сну, говорить Кралле (і дослідження, проведене у 2019 р. Відгуки про медицину сну).

Оскільки екрани перед сном є ворогом гідного сну, знайдіть щось аналогове, що одночасно розслаблює і заспокійливий і того, чого ти з нетерпінням чекаєш (і тому з більшою ймовірністю насправді підбереш), Кралле радить. Подумайте: читання, в’язання, фарбування, навіть загадка. Якщо книги-це ваше варення, дотримуйтесь нехудожньої літератури-легко потрапити в хороший роман і не спати далеко перед сном, додає вона.

Дослідження 2018 року в Журнал експериментальної психології виявили, що люди, яким потрібно було п'ять хвилин вночі, щоб виписати завтрашнє завдання, заснули набагато швидше, і чим конкретніший список, тим швидше вони хропіли. «[Тривоги] здаються більш керованими, якщо їх записати на папері, - пояснює Кралле. Випишіть будь -яке велике чи маленьке завдання, а потім залиште список на кухні або під час навчання, коли ви лягаєте спати, - каже вона - з поля зору, з розуму.

Алкоголь допоможе вам швидше заснути, але він порушує швидкий сон протягом другої половини ночі і змушує вас частіше прокидатися, повідомляє дослідження 2015 р. Алкоголь. Оскільки це перешкоджає вашому циклу REM, на наступний день ви будете більш сонливими та розфокусованими, додає Кралль. Більше того, випивка перед сном впливає на цикл сну жінок більше, ніж на чоловіків, повідомляє Національний фонд сну звітів. Якщо ви збираєтеся випити перед сном, відріжте себе за три години до сну, щоб мінімізувати порушення сну, радить вона.

ПОВ'ЯЗАНІ: Новий спосіб, яким жінки роблять сухий січень

Більшість матраців мають термін служби близько восьми років Національний фонд сну. Це ощадливе оновлення, але ваш спальний столик - один з найважливіших предметів меблів у будинку, каже Кралле. Найбільш очевидно, що незручна поверхня погіршить загальний сон і прокинеться частіше. А оскільки партнери та домашні улюбленці, які пересуваються вночі, також можуть вас розбудити, будьте впевнені (задумано каламбуром) у цьому оновлені матеріали та технології у багатьох нових матрацах мінімізують те, як ви це відчуваєте порушення.

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи справді працюють зважені маски для сну?

"Наш мозок продовжує реєструвати і обробляти звуки під час сну, і тому шум може стати значним викрадачем сну - навіть шуми, які не повністю вас збуджують", - каже Кралле. Принаймні, використовуйте додаток білого шуму (наприклад Атмосфера або Подушка для сну), але також продумайте такі речі, як укладання килимів на скрипучі підлоги, інвестування у звукопоглинаючі важкі штори та/або сон під берушами.

Якщо ви кидаєтесь і повертаєтесь або прокидаєтесь і не можете заснути, найкраще вам насправді встати. «Ви хочете звести до мінімуму час, який Ви проводите неспавши в ліжку, інакше Ви можете випадково запрограмувати свій мозок не спати в ліжку, а не лягати спати», - каже доктор Гранднер. Після того, як ви підніметесь, приступайте до м’яко стимулюючих дій при приглушеному освітленні-візьміть книгу або головоломку замість прибирання, перегляду телевізора або невеликої роботи. Як тільки ви знову заспите, поверніться до спальні.

Якщо ви постійно відчуваєте себе виснаженим після восьми годин закритого ока, подивіться на звіт про сон зі свого розумного годинника. «Звичайний здоровий дорослий прокидається від 10 до 20 разів на ніч або більше - це цілком нормально, і ми зазвичай не пам’ятаємо цих пробуджень», - каже доктор Гранднер. Проблема виникає, коли одне або кілька з цих пробуджень займають більше ніж лише кілька хвилин. "Якщо ви прокидаєтесь протягом ночі більше 30 хвилин, у вас може бути розлад безсоння, яке вимагає лікування", - додає він. Якщо ваш звіт показує тривалі пробудження (або ви знаєте, що це відбувається регулярно), спробуйте звернутися до фахівця зі сну.