Впевненість у собі — це просто розповідати собі правильні історії

Нещодавно я готувався до напруженої зустрічі і так хвилювався, що від тривоги боліло тіло і болів живіт. Це також активізувало цей негативний голос у моїй голові. Той, хто любить нагадувати мені, що я невдаха, не виправдовую своїх власних надзвичайно високих очікувань, або змушує мене хвилюватися про те, що про мене думають інші люди.

Я розповіла своєму терапевту про свої думки та хвилювання. Вона запропонувала мені написати собі позитивні нотатки на липких нотатках і розмістити їх на екрані комп’ютера, що є унікальною перевагою зустрічей у Zoom.

Здригатися. Я одразу чинив опір. Я сам психіатр. І, як і багато моїх пацієнтів, я ніколи не був тим, хто повністю переймався концепцією самолюбства (окрім прослуховування музики, як-от нової пісні Майлі Сайрус «квіти”, в особливо поганий день). Це часто здається сирним, дурним і зовсім не схожим на мене.

«Поп-культура зробила концепцію самолюбства споживацькою та банальною. Простирадла, піни для ванн і марні слова «Я чудовий» у дзеркалі не створюють стійкого розвитку самооцінка», Майя Уайз, ліцензований незалежний клінічний соціальний працівник і терапевт Wise Therapeutic Рішення, розповідає

В стилі. Любов до себе також абстрактна і насправді не передбачає конкретних дій. За словами Хайме Цукермана, PsyD і ліцензованого клінічного психолога, «це залишає нас застрягти в наших головах, думаючи про те, щоб спробувати полюбити себе, насправді нічого не роблячи чи змінюючи».

Ще один блокпост? «Я думаю, що люди можуть з обережністю ставитися до цього терміну, оскільки існує занепокоєння, що надмірна любов до себе може межувати нарцисизм». каже Емілі Мукхерджі, доктор медичних наук, доцент кафедри психіатрії Вашингтонського університету в Санкт-Петербургі. Луїс.

Ніхто не хоче, щоб його сприймали як самозакоханого за те, що він намагається подбати про себе, але це почуття можна врівноважити, якщо ці вчинки більше відповідають вашим цінностям і щось означають для вас. Доктор Цукерман просить пацієнтів спочатку оцінити цінності та визначити, що важливо для них особисто — наприклад, дружба, робота та спорт. «Просиджування на дивані протягом 30 хвилин, намагаючись полюбити себе більше, кажучи собі любити себе більше, навряд чи призведе до будь-яких значущих змін», — каже вона. «Однак 30-хвилинна робота в саду щонеділі, тому що ви цінуєте спокійний дім, швидше за все викличе почуття самолюбства».

Я знав, що не хочу, щоб мої наліпки для моєї зустрічі живили моє его («Ти неймовірний!») — або вдавали, що моя єдина цінність — наполеглива праця. Тоді я замислився, чи є спосіб прислухатися до порад мого терапевта, не занурюючись з головою в самолюбство.

Відповідь? самостійнаспівчуття. На відміну від більш розпливчастої концепції самолюбства, Крістін Нефф, доктор філософії, ад’юнкт-професор педагогічної психології Техаського університету в Остіні, визначає співчуття до себе як спрямованість на полегшення страждань. Любов може бути як позитивною, так і негативною, каже вона, але пристрасть походить від латинського слова, що означає страждати, тому співчуття допомагає особливо у найболючіших речах у нашому житті.

Як наслідок, співчуття до себе — це що завгодно, але не токсичний позитив — це про визнання наших страждань і підтримку через них. Доктор Нефф пояснює: «Ви не прикидаєтеся, що все інше, ніж воно є... ви насправді дозволяєте собі повернутися до [негативу] і працювати через [це]».

Вона пояснює, що хоча співчуття до себе не є чарівною пігулкою, воно завжди доступне, щоб допомогти в момент, навіть у моменти гострого страждання. Доктор Нефф додає: «Якщо ви берете участь у битві, якщо ви союзник собі, очевидно, що ви впораєтеся краще, ніж якщо ви ворог, прикро або жорстокість до себе... Вам не потрібно любити себе чи ігнорувати свій біль, вам потрібно визнати це та бути добрішими це».

Іншими словами, замість того, щоб сприймати і ігнорувати негативні емоції чи звинувачувати себе в них, нам потрібно спочатку спробувати сказати собі, що зараз це важко. Може бути корисно помічати і називати наші думки та емоції. Доктор Цукерман каже, що це може дозволити нам відокремити наші думки від фактів. Вона рекомендує нам дивитися на наші критичні думки просто як на «просто промовисті слова і не вірити в їх значення».

Якщо ми відчуваємо, що зробили щось не так або є поганою людиною, ми повинні спробувати оскаржити це переконання, каже доктор Мукерджі. У таких ситуаціях важливо спиратися на стосунки, де ми від природи більш турботливі, ніж самі з собою.

Стосунки можуть бути з нашими друзями, дитиною чи навіть домашньою твариною, додає доктор Нефф. Вона радить людям подумати: «Що б я сказала чи зробила цій іншій людині, яка мені цікава?» І це свого роду шаблон для того, що ви можете сказати чи зробити для себе».

Звичайно, ви можете не вловлювати і змінювати свої думки кожен раз, але це допоможе почати помічати їх. Доктор Нефф вказує на навмисне самоспівчуття розривається як один із способів зробити це, зосередившись на трьох компонентах самоспівчуття: «Якщо ви пам’ятаєте про свої страждання, ви добрий і підтримуючий до себе, і ви відчуваєте зв’язок з іншими». Якщо вам важко почати зі своїх думок або почуття, фізичний дотик також може допомогти. Доктор Нефф називає це «сильним сигналом співчуття» і вказує на дослідження це показує, що він зменшує нашу реакцію «борись або тікай». Все, що вам потрібно зробити, це покласти руки на серце або обличчя і дихати. Доктор Нефф каже, що це жест, щоб «дати вашому тілу знати, що ви поруч».

Якщо все це все ще здається вам трохи ну-у-у, знайте, що співчуття до себе має значні переваги для здоров’я. Доктор Нефф вказує на більше ніж 5000 наукових статей які були написані про все: від користі до стресу, тривоги та депресії, а також про стосунки та фізичне здоров’я (багато з них написано нею та її дослідницькою групою). Практика самоспівчуття також може допомогти нам почуватися менш самотніми. Дослідження показати, що це правда під час пандемії, коли багато хто з нас почувалися ізольованими. «Крім того, це може зробити життя приємнішим, якщо ви не будете постійно критикувати себе чи не сумніватися», – додає доктор Мукерджі.

І все ж, і, мабуть, це не дивно, ми знаходимо способи судити себе про наше співчуття до себе. Пуджа Лакшмін, доктор медичних наук, психіатр, що спеціалізується на психічному здоров’ї жінок, засновник і генеральний директор Джемма і автор Справжній догляд за собою, каже: «Ви повинні бути співчутливими до свого самоспівчуття. Це означає, що ви впадете з вагона і матимете дні, коли ви забудете бути добрим і щедрим до себе. Навіть практикуючи самоспівчуття, ми не прагнемо досконалості». Це також вимагає часу, наприклад років, бути хорошим у цьому.

Зрештою, я довірився своєму терапевту та записав слова на кількох різних наліпках, щоб визнати та кинути виклик своїм негативним думкам у цей момент. Я не був надто позитивним, я був реалістом. «Ви можете відчувати стрес або тривогу, але ви можете впоратися з цим», — написав я. «Це погано, але ти це отримав».

Можливо, я не любив себе в цей момент, але я також не ненавидів себе. На мій подив, це допомогло. Сподіваюся, це допоможе і вам.

Вам не потрібно вірити в ті частини самолюбства, які змушують вас закочувати очі або сміятися, але ви можете розпізнати це за те, що воно може, а що ні. У хвилини страждань зверніться до самоспівчуття. Як зазначає Вайз: «Ви можете побалувати себе пінними ваннами, побаченнями та відпусткою, але має значення те, як ви розмовляєте з собою в моменти страждань, смутку чи хвилювання». Я не можу погодитись.