Список продуктових магазинів Кето: 30 продуктів для покупки

Похід до продуктового магазину - досить складне завдання без додаткової роботи по покупці певних продуктів, тому що ви дотримуєтесь дуже конкретного плану харчування. Якщо ви дотримуєтесь кето -дієтаНавігація по проходах у пошуках предметів, які дозволяє спосіб життя з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів, може бути ще складнішим.

Попереду Крістін Манчінеллі, RDN, автор Кетогенна дієта: науково обґрунтований підхід до швидкого, здорового схуднення, ділиться інгредієнтами та продуктами кето -дієти, щоб включити їх у свій список продуктів. Її поради допоможуть виконати цей план так само просто, як відкрити холодильник.

ПОВ'ЯЗАНІ: Все, що вам потрібно знати про кето -дієту

“Майже всі калорії в авокадо надходять з жиру, а один цілий фрукт містить менше 3 грамів засвоювані вуглеводи - риси, які роблять його ідеальною кето -їжею з самого початку », Манчінеллі каже. Крім того, авокадо містить велику кількість клітковини, якої бракує у багатьох кето -дієтах, що може призвести до запорів, додає вона. Бонус? Ця доза клітковини допомагає відчувати себе ситим, довше.

Спробуйте додати шматочки авокадо до свого салату або просто їсти самостійно. Манчінеллі рекомендує перед розкопуванням розрізати один і посипати морською сіллю.

На відміну від деяких інших дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, велика кількість листової зелені не є чесною грою на кетогенній дієті, говорить Манчінеллі. Натомість вони зараховуються разом з будь -якими іншими вуглеводами, які ви включаєте. Але ви захочете включити їх до свого списку кето-покупок, оскільки план передбачає 20-30 грамів вуглеводів на день або менше, щоб залишатися в кетозі, і зелень може виконати цю квоту.

Манчінеллі каже, що їй подобається готувати салати, сумісні з кетом, із сумішшю шпинату та руколи (капуста також працює). "Кожен містить менше половини грама чистої вуглеводи на склянку, тому салат на 4 склянки містить менше 2 грамів вуглеводів",-каже вона. (Чисті вуглеводи визначаються шляхом віднімання загального споживання клітковини від загального грама вуглеводів.)

Консервовані сардини з високим вмістом омега-3 жирних кислот і високоякісним джерелом білка-це смачний кето-продукт. Крім того, Манчінеллі вказує, що вони також часто надходять в консервах на оливковій олії, забезпечуючи здорову дозу жиру. Вона додає: "Вони готові до вживання-це твердження, яке може зробити мало кето-продуктів!" Киньте пару зверху на салат, над яким ви працюєте, і вуаля: страва, придатна для кето.

Знову ж таки, якщо від простої думки про сардини здригається, лосось або тунець можуть стати приємною альтернативою. «Жирна риба є важливим внеском у будь-яку дієту через її унікально високий вміст жиру Омега-3. Це особливо важливо для кетогенної дієти, яка отримує більшість своїх калорій з жиру ", - говорить Манчінеллі.

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи дієта з високим вмістом жиру така ж здорова, наскільки вона зламана?

Манчінеллі каже, що це правда, що кокосова олія є «улюбленицею кето-дієти» внаслідок високого вмісту МСТ (тригліцеридів середньої ланцюга), однак оливкову олію не слід забувати. Майже 75 відсотків жирів оливкової олії (і оливок) - це мононенасичені види, пов’язані з хорошим здоров’ям серця.

«Найкраще в оливковій олії те, що для її виготовлення використовується стільки сортів оливок, тому смакові характеристики різних олій дуже різняться, - каже вона. Наприклад, є трав’янисті оливкові олії, ті, що мають земляний смак, і навіть деякі з них пряні. "Кетогенна дієта може мати нестачу різноманітності смаку, тому ці масла можна використовувати для того, щоб оживити обідню тарілку і одночасно додати жир".

Якщо ви шукаєте надзвичайно зручний спосіб видавлювати здорові жири з олій, то вам варто перевірити це Масла FBOMB. Ці одноразові пакети оливкової, MCT та олії авокадо полегшують додавання олії під час їжі на ходу.

ПОВ'ЯЗАНІ: Враховуючи кето -дієту? Ось все, що вам потрібно знати

Якщо ви збираєтесь вирушити в подорож по кето, не розраховуйте на те, що фрукти будуть основними продуктами. Як зазначає Манчінеллі, єдиними «фруктами», придатними для суворої кетогенної дієти, є авокадо і оливки, тому що вони обидва багаті жиром (особливо згаданий здоровий мононенасичений вид) раніше).

"Тим не менш, більшість людей, які дотримуються кетогенної дієти, більш спокійно ставляться до споживання вуглеводів і включатимуть ягоди до свого складу дієта », додавши, що одна склянка ожини, малини або полуниці містить приблизно від 7 до 9 грамів нетто вуглеводи.

У той час як крохмалисті овочі не підлягають кето-дієті (попрощайтеся з морквою та солодкою картоплею), овочі з низьким вмістом вуглеводів (у яких також багато клітковини, вітамінів та мінералів) схвалені кетом.

Ось кілька Macinelli пропонує додати до вашого списку продуктів кето:

• Фенхель
• Селера
• Огірок
• Цвітна капуста
• Брокколі
• солодкі перці
• Кабачки
• Гриби
• Баклажани

Купуючи м’ясо, Манчінеллі пропонує шукати добре мармурові вирізи, такі як рибанка або смужка Нью-Йорка. І причина цього досить проста: «Коли ви їсте кетогенну дієту, часто буває важко отримати достатню кількість жиру і уникнути переїдання білок ». Таким чином, додає вона, ви зможете з’їсти меншу порцію м’яса, тому що жир у всьому розрізі сприятиме вашому відчуттю повноти.

Якщо ви не любитель червоного м’яса, ось деякі інші популярні джерела білка на кето -дієті, які можна додати у кошик для покупок:

• Баранина
• Курка
• Туреччина
• І, ви здогадалися... бекон.

Яйця-це ще один бюджетний спосіб надходження білка на кето-дієту. Одне велике яйце містить менше 1 граму вуглеводів і менше 6 грамів білка - тому обов’язково додайте коробку яєць до списку продуктів кето. Для швидкого сніданку зберіть на сніданок кілька яєць із щоденною порцією зелені або овочів з низьким вмістом вуглеводів або виберіть зварені круто яйця для чудової закуски на ходу.

"Якщо ви вже на кетогенній дієті, то знаєте, що це може зажадати великої кількості приготування їжі, оскільки існує так мало готових продуктів, що відповідають кето",-каже Манчінеллі.

Введіть горіхове масло, наприклад, мигдальне, кешью або соняшникова олія: кето -спосіб життя, який "рятує багатьох людей, які дотримуються кето -дієти, під час приготування страв", за словами Манчінеллі. Для чудового перекусу в дрібниці спробуйте покласти палички селери для додаткового хрустку, пропонує вона. "Дві столові ложки мигдального масла (одна порція) забезпечують 18 грамів жиру, 7 грам білка і лише 3 грами вуглеводів".

Правильно - на відміну від інших популярних дієт, як цілий30, молочні продукти отримують зелене світло на кето -дієту. Але це не дає вам безкоштовного пропуску на всі молочні продукти. Манчінеллі вказує на деякі вказівки щодо вибору молочних продуктів, особливо тому, що «вміст вуглеводів у молочних продуктах може різко коливатися - від нуля до 45 грамів на порцію».

Вона пропонує уважно читати етикетки та вибирати лише молочні продукти без ароматизаторів, жирні. «Нежирні або знежирені вироби часто містять підсолоджувачі, які замінюють частину текстури та аромату, втрачених при видаленні жиру»,-каже вона.

Впевнена річ? Використання густих вершків у каві замість молока або сухих вершків. Манчінеллі каже, що у густих вершках менше 0,5 грамів чистих вуглеводів на рідку унцію (тобто дві столові ложки), тоді як незбиране молоко містить 1,5 грама чистих вуглеводів на таку ж кількість. Вона додає: "Для людей, які п’ють каву кілька разів на день, це дійсно може скластись!"

Що стосується сиру, Манчінеллі рекомендує вибирати більш тверді, витримані сири, такі як пармезан і гауда. І будьте обережні з йогуртом, який може містити п'ять грамів вуглеводів або більше на порцію, "і набагато більше, якщо додано підсолоджувач", говорить Манчінеллі.

Якщо ви збираєтеся їсти кето, то Манчінеллі каже, що ви можете очікувати, що пропустите одну річ під час їжі - хрускіт.

«Якщо подумати, більшість хрустких продуктів багаті вуглеводами (наприклад, чіпси з тортильї та крекери), а більшість жирних продуктів мають гладку, шовковисту текстуру (наприклад, авокадо, майонез)», - каже вона. «Якщо ви шукаєте хруст, знайдіть собі сухарики з льону. Ці крекери містять від 1 до 2 грамів чистого вуглеводів на порцію і повністю виготовляються з насіння льону ».

Примітка: Не вибирайте лляні крекери, які також містять пшеницю та інші інгредієнти. Популярні кето -бренди включають Флакери, які виготовляються з лляного насіння, яблучного оцту та морської солі. На щастя, горіхи та насіння можуть стати причиною того, що вам так бракує. Манчінеллі пропонує заправляти інгредієнтами, сприятливими для кето, такими як авокадо, сир або огірок.