Що таке кето -дієта? Пояснюється дієта з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви відчуваєте млявість і шукаєте дієтичне перезавантаження чи хочете скинути кілька кілограмів, кето -дієта, безумовно, з’явилася у вашому пошуку найпопулярніших дієт 2020 року.

План харчування з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка завоював популярність ще у 2018 році завдяки схваленням знаменитостей (ага, Кортні Кардашян) і фотографії трансформації вірусів -І, швидше за все, у вас є друг чи член сім’ї, які все ще не перестануть говорити про свій успіх у схудненні кето або про улюблений рецепт кето-«жирної бомби». (Якщо це для вас нічого не означає, продовжуйте читати.)

Думаєте спробувати самі? Попереду дієтологи зважують плюси і мінуси кето-дієти, а також деякі побічні ефекти, які ви можете відчути (і так, так, «кето-грип»-це, безумовно, річ).

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи дієта з високим вмістом жиру така ж здорова, наскільки вона зламана?

Кето-дієта (скорочено від кетогенної)-це дієта з високим вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів, за словами Чарльза Паслера, окружного округа Колумбія, дієтолога з Нью-Йорка та засновника

Мета кето -дієти полягає в тому, щоб ваше тіло переключилося з використання в першу чергу на глюкозу (з вуглеводів) на живлення кетонами (з жиру), пояснює Райан П. Лоурі, доктор філософії, співавтор Кетогенна Біблія.

"Обмежуючи цукор і вуглеводи у вашому раціоні, ваше тіло починає спалювати жир з більшою швидкістю, тим самим виробляючи кетони, які ваше тіло починає використовувати", - каже він.

Коли цей зсув відбувається, він переводить ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетозом. (Це зазвичай займає кілька днів, до відома).

ПОВ'ЯЗАНІ: 10 обов'язкових предметів у вашому списку продуктів харчування Keto

Як ви, напевно, здогадалися, це означає, що ви збираєтесь вирізати піцу, бублики та інші улюблені вуглеводи.

Як загальне емпіричне правило, ви хочете, щоб ваше чисте споживання вуглеводів не перевищувало 15-20 грамів на день, пояснює Сідней Грін, Р.Д., зареєстрований дієтолог за адресою Міддлбергське харчування у Нью -Йорку. (Для довідки, одне маленьке яблуко містить близько 15 грамів вуглеводів.)

Грін каже, що ви захочете уникати таких продуктів:

• Крохмалисті овочі - солодка картопля, кабачок горіховий, кабачки спагетті та буряк, а також інші коренеплоди, такі як морква та пастернак
• Фрукти - Більшість сортів, включаючи тропічні фрукти, такі як банани, манго, ананас та папайя
• Оброблені вуглеводи - Хліб, сухарі та Шкідлива їжа
• Інші вуглеводи - Зернові, бобові та кукурудза

"Більшість вуглеводів необхідно вилучити з раціону, наприклад солодощі, десерти та більшість продуктів з додаванням цукру", - пояснює Пасслер. "Виключення зернових, коренеплодів, бобових та фруктів також може знадобитися більшості людей". На жаль, через вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв також не входять до столу.

І, на жаль, на відміну від інших популярних дієт з високим вмістом білка, таких як Аткінс або Whole30, кето не має подальших заходів фаза або період, коли ви починаєте додавати невелику кількість продуктів, які колись були заборонені, наприклад цільнозернові або фрукти.

Гаразд, тепер ви знаєте, що в раціоні мало вуглеводів і багато жирів. Отже, що це насправді означає з точки зору того, що ви може їсти?

Грін каже, що загальний план продуктів, які можна їсти, включає наступне:

• Фрукти - мінімальний, але може включати малину, ожину та чорницю
• Овочі - шпинат, капуста, селера з фенхелю, огірок, цвітна капуста, брокколі, болгарський перець та кабачок
• Корисні жири - горіхи, оливкова олія, авокадо, топлене масло (як один з Fourth & Heart's) багато сортів, що харчуються травою), горіхове масло і насіння
• Білок -птиця, риба, яловичина, кістковий бульйон, повножирні сири, звичайні грецькі йогурти та яйця з органічних та/або трав’яних кормів

Ось кілька прикладів продуктів, якими ви можете насолоджуватися протягом дня, перебуваючи на кето -дієті, за словами Паслера:

• Сніданок: Середній сніданок може складатися з двох -трьох яєць, частини сиру (або декількох скибочок твердого сиру), половини авокадо і невеликої порції горіхів, наприклад, сирого мигдалю.
• Обід: Наповніть тарілку порцією курки на грилі, наполовину авокадо, некрохмалистими овочами і, можливо, навіть горіхами, якщо вам потрібно трохи більше жиру. Інші популярні варіанти обіду включають стейк на грилі та свіжу руколу з авокадо (улюблениця відданого кето Дженни Джеймсон).
• Вечеря: Вечеря, затверджена кетом, може містити нежирний білок, наприклад, сьомгу на грилі в парі з паровою або смаженою брокколі, та інші некрохмалисті овочі, а також авокадо. (Так, є багато авокадо на цій дієті.)

Майте на увазі, що закуски також дозволені, якщо вони відповідають вимогам кето -їжі. Улюблені кето - це селера з мигдальним маслом або вершковим сиром, або порція свіжих огірків, нарізана цвітна капуста або брокколі або нарізаний болгарський перець, змочений у гуакамоле.

ПОВ'ЯЗАНІ: 10 обов'язкових предметів у вашому списку продуктів харчування Keto

І якщо вам потрібно більш детальне пояснення того, що вважається їжею з високим вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів, є тонн книг на Amazon які порушують дієту та пропонують рецепти та спрощені плани харчування.

Цікаво, що кето -дієта спочатку не була створена як засіб для схуднення, каже Грін. Насправді дієта була спочатку введена лікарями на початку 1900 -х років як засіб для лікування епілепсії та інших неврологічних захворювань.

Лише за останні кілька років кето -дієта стала відомою як спосіб швидкого схуднення завдяки таким знаменитостям, як Кардашян та Ванесса Хадженс, а також приплив кето прогрес фотографії у соцмережах.

Кето-дієта може призвести до втрати ваги з різних причин: вона підвищує споживання білка (що може допомогти впоратися з голодом), це може допомогти зменшити загальне споживання калорій, а також збільшити кількість жиру, який ваше тіло спалює у спокої та під час фізичні вправи. І, якщо ваш шлунок є вашою цільовою областю, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для зменшення жиру на животі.

Інші переваги кето включають збільшення енергії та поліпшення ясності розуму, говорить Пасслер. Переключивши джерело палива з вуглеводів на жири, це може забезпечити вам більш стабільну енергію протягом дня, а не енергетичний стрибок, до якого ви звикли, використовуючи вуглеводи як джерело палива.

Крім того, дослідження показують, що кето -дієта може допомогти поліпшити ліпідні профілі крові (рівень холестерину та тригліцеридів) та поліпшити кров’яний тиск. Неврологічні розлади, наприклад Хвороба Альцгеймера та хвороби Паркінсона також показали користь від кето -способу життя. Якщо будь -яка з цих проблем зі здоров’ям викликає занепокоєння у вас особисто, поговоріть зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи підходить кето.

В основному, Грін каже, що кето найчастіше використовується для короткочасної, швидкої втрати ваги. Багато послідовників кето -дієти бачили значне зниження ваги за досить короткий проміжок часу (візьмемо, наприклад, 25-кілограмова трансформація Шеррі Шеперд).

Але, застерігає Грін, якщо пропорції білків, вуглеводів і жирів не підтримуються, то «втрата ваги стане плато або навіть повернеться».

Лоурі додає, що він розглядає кето -дієту як спосіб людей контролювати свій апетит. «Якщо ви зможете повернути собі апетит і перестати їздити на тому, що ми називаємо« вуглеводи/інсулін » американських гірок "періодичних підйомів і падінь протягом усього дня, тоді ви, безперечно, подивитесь і почуватися краще."

Він додав: «Існує мільйон різних способів схуднення, але в кінцевому підсумку це не те, чого хочуть люди. Люди хочуть покращити свій склад тіла - тобто втратити жир і зберегти або набрати м’язи. У дослідженнях та в реальному застосуванні було доведено, що добре сформована кетогенна дієта робить це знову і знову ».

Важливо знати, що не всі експерти в галузі охорони здоров’я дотримуються кето -дієти. Попереду кілька основних побічних ефектів та недоліків модного плану дієти.

Кето -дієта є обмежувальною і вимагає серйозних зобов’язань, каже Пасслер. "Кето -дієти важко дотримуватись без належного планування та не даючи системі часу на адаптацію", - пояснює він. "Ключовим є наявність удома належних продуктів та знання, що їх замовити".

Є деякі люди, які власноруч закрутили дієту, дотримуючись варіації, наприклад, "брудна" кето ", що передбачає дотримання дієтичного розкладу макроелементів, але не обов’язково якісного харчування продуктів харчування. Популярні брудні кето -страви, наприклад, включають оброблені продукти та тонни вершкового масла та бекону. Існує також маса запакованих продуктів (таких як коктейлі та батончики), які, хоча технічно дозволені для кето, не найкращі для вашого загального стану здоров’я.

ПОВ'ЯЗАНІ: Люди поєднують кето та періодичне голодування

Список Побічні ефекти кето -дієти є тривалим. Одним з побічних ефектів є запор, оскільки ви скорочуєте складні вуглеводи, а отже, і клітковину. Ви навіть можете відчути страшний "кето -грип", який включає в себе безліч симптомів, таких як м'язові болі, запаморочення, нудота та діарея, які імітують грип.

«Найкращий спосіб зрозуміти це - ваше тіло працює переважно на глюкозу та вуглеводи протягом 30 або 40 або 50 чи 60 років вашого життя», - говорить Лоуері. "Вашому організму знадобиться більше 72 годин, щоб переключити джерело палива з насамперед глюкози на насамперед кетони".

Кето -дієта не була призначена для тривалого збереження, і, по суті, йому не вистачає адекватних досліджень що підтверджує наслідки цього. Крім того, кето -дієта може спричинити дефіцит вітамінів і мінералів, якщо ви її не вживаєте, коли це необхідно, говорить Грін.

ПОВ'ЯЗАНІ: Ці тенденції дієти, що домінували в останньому десятилітті

Як і будь -яка дієта, меню та спосіб життя кето -дієти можуть бути вам не до душі. "Найкраща програма для будь -якої людини - та, яка працює для неї", - зазначає Пасслер. «Найкраще, якщо він буде заснований на продуктах харчування, які їм подобаються і які вірять у те, що вони вживають в їжу-вегани рослинного походження не є кандидат на програму, що включає продукти тваринного походження - і може відчувати себе добре, довго залишаючись на шляху термін ".

Хоча дієта може бути модною, важливо спочатку поспілкуватися зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи підходить вона вам безпечно. Грін додає: "Я настійно рекомендую співпрацювати з медичним працівником, якщо ви збираєтеся приступити до цієї дієти".