Найкращі дихальні вправи для тривоги

Тривога - це як зараження мишей у вашій квартирі: вона висуває голову, коли захоче, змушує вас відчувати себе безпорадним і вразливим, а також відчувати, що неможливо взяти під контроль - не кажучи вже про позбавлення повністю.

Але ви можете бути здивовані, дізнавшись, що один із найкращих інструментів боротьби з цим нервуючим шкідником - це те, що ми робимо цілий день кожен день: дихаємо. Але з наміром і зразками.

Ми знаємо - це звучить занадто елементарно, щоб насправді бути корисним проти хаосу, що вирує у вашій голові. Але використання дихальних вправ для тривоги насправді є природним балансом інь-ян.

Ось чому: "Тривога викликає вашу симпатичну нервову систему, або SNS"-це ваша реакція боротьби або втечі-"і посилає адреналін і гормони стресу по всьому тілу", пояснює Коя Вебб, тренер з цілісного здоров'я, інструктор з йоги та тренер із диханням, що базується у Марині Дель Рей, Каліфорнія.

ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі поради щодо боротьби з виборчим стресом, на думку терапевтів

Ви починаєте потіти, ваше дихання стає більш поверхневим і його важче втягувати, рот стає сухим, а серце починає битися з грудей. Це викликає ланцюгову реакцію: ви зациклюєтесь на небажаному фізичному дискомфорті, а це створює більшу тривогу, додає Вебб.

Дихання є одним із природних протиотрут нашого організму: «Глибоке дихання збільшує надходження кисню до мозку, допомагає уповільнити частоту серцевих скорочень і стабілізує кров’яний тиск», - пояснює Вебб. Разом вони активують вашу парасимпатичну нервову систему - баланс до вашого SNS, який сприяє стану розслаблення та спокою.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як ваша тривога може вплинути на вас фізично - і що з цим робити

Більше того, зосередження вашої уваги на диханні автоматично відриває вас від постійного внутрішнього потоку думки, що дозволяють розірвати цикл увічнення, - пояснює доктор філософії Шеррі Бентон, засновник і головний науковий співробітник з TAO Connect, онлайн -терапевтична платформа.

Це приголомшливо просто, але надзвичайно ефективно: Поглиблення дихання навіть на мить може допомогти заспокоїти вашу тривогу та заспокоїти вашу паніку, додає тренер з уваги та управління стресом у Нью-Йорку Колетт Елліс.

Незалежно від того, чи вас вранці, протягом дня або перед тим, як ви лягаєте спати, вас стривожили тривожні почуття, ми допоможемо вам у цьому. Перегляньте 7 найкращих дихальних вправ, щоб заспокоїти тривогу.

Всі наші експерти радять починати свій ранок і закінчувати вечір кількома раундами діафрагмального дихання. Це не тільки допоможе вашій миттєвій дихальній роботі стати ефективнішою та ефективнішою, коли ви відчуваєте себе по-справжньому тривожний, але це також може допомогти вам зосередитися і полегшити тремтіння перед початком дня або сном, Бентон додає.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як практикувати усвідомлення, навіть коли ви, як пекло, занепокоєні

І практика діафрагмального дихання - це справді ключ до будь -якого стану спокою: більшість людей дихають грудьми, але користуючись повноцінним діафрагмальним диханням, краще насичує організм киснем і заспокоює нервову систему, Вебб пояснює.

Спробуйте: Сядьте в зручне положення або ляжте на підлогу або ліжко. Розслабте плечі. Покладіть одну руку на груди, а одну - на живіт. Вдихніть через ніс протягом двох секунд. Відчуйте, як повітря рухається крізь ваші ніздрі і в живіт. Ваш живіт повинен розширюватися, поки грудна клітка залишається нерухомою. Стисніть губи так, ніби ви збираєтеся пити через соломинку, обережно натискайте рукою на живіт і повільно видихайте протягом двох секунд. Повторити не менше 5 разів.

Якщо вам потрібно якомога швидше зняти тривогу, спробуйте одне з таких:

Запропоновано Еллісом

Вдихайте повільно і глибоко через ніс. Розслабте плечі. Ваш живіт повинен розширитися, а груди повинні піднятися дуже мало. Повільно видихніть ротом. Видуваючи повітря, злегка підтягніть губи, але розслабте щелепу. Під час видиху ви можете почути тихий «тихий» звук. Повторити. Робіть це протягом декількох хвилин, поки не почнеться самопочуття.

Запропоновано Еллісом

Вдихніть 4 рахунки, утримуйте 4 рахунки, відпустіть 4 рахунки і утримуйте знизу 4 рахунки. Повторити 4 рази. Зверніть увагу, якщо ваші плечі можуть опуститися, помітьте, як ваші думки та настрій переходять у більш розслаблений стан.

Запропоновано Бентон

Видихніть і повністю спорожніть легені. Вдихніть 4 секунди, потім затримайте дихання на 7 секунд. Видихніть ротом протягом 8 секунд. Повторіть чотири рази.

Запропоновано Бентон

Закрий очі. Вдихніть повільно, глибоко. Відчуйте, як повітря надходить у ваші легені. Видихніть, звільняючи думки разом з диханням. Повторити 10 разів.

Запропоновано Веббом, найбільш корисно вранці

Сидячи на підлозі або на стільці, стисніть руку в кулак і покладіть її на низ живота. Вдихніть. Утримуючи прес у напрузі, зробіть короткий, вибуховий видих, а потім швидкий, пасивний вдих. Кожен видих повинен тривати приблизно одну секунду, а вдих - максимально швидкий. Повторіть вибуховий видих/пасивний вдих у швидкому темпі протягом 30 секунд. Зробіть 2-3 раунди. З часом пропрацюйте свій шлях до 60-секундних раундів.

Запропоновано Веббом, найбільш корисно вночі

Тримайте праву руку під знаком шака перед обличчям (це великий палець і мізинець, витягнуті три середніх пальця до долоні). Повністю видихніть. Правим великим пальцем закрийте праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю, потім закрийте лівою ніздрею мізинцем пальцем. Затримайтеся на два вдихи. Відпустіть праву сторону (великий палець) і видихніть через праву ніздрю. Вдихніть через праву ніздрю, потім закрийте її великим пальцем. Затримайтеся на два вдихи. Відпустіть ліву сторону (мізинець). Це один раунд. Повторити 6 разів.