Розтягування поз йоги від інструктора Пелотона Челсі Роберт

Так багато з нас завжди йдуть, збираються, йдуть і турбуються про те, що буде далі - чи це з роботою, відносини, або фітнес. Ми часто не витрачаємо час, щоб надати своєму розуму чи тілу те, що їм потрібно- наприклад, глибоке дихання або розтяжку до та після тренування.

Пелотон Інструктор Челсі Робертс знає, як важливо витратити ці п'ять -десять додаткових хвилин на ваше тіло. Доктор філософії Місія власника та сертифікованого йога в житті полягає у вивченні та навчанні позитивному впливу йоги на окремих людей та громади.

Вона знає, що виділення додаткового часу може здатися складним, непотрібним або надто трудомістким. Але прикріплення кількох поз йоги до тренування може бути цікавим способом розтягнути м’язи і дозволити розуму сповільнитися і розпастись. А вчитель йоги та медитації практикує те, що вона проповідує. Доктор Робертс має п'ять улюблених поз йоги, які вона використовує, щоб або розігрітися, або охолодити, щоб мати безліч переваг.

ПОВ'ЯЗАНІ: Джес Сімс з Пелотона ділиться своїми 5 улюбленими розтяжками до і після їзди

"Це серія поз йоги, які потрібно робити як розминку перед тренуванням, охолоджувати після тренування або навіть займати 10 хвилин ізольовано, щоб з'єднатися і закріпитися в тілі",-розповідає вона. "Це тренування спрямоване на стегна, м'язи псоаса, хребта та попереку".

Ви можете зберегти цю сторінку та звернутися до неї до та після тренувань, а може, коли вам знадобиться лише секунда, щоб зв’язатися зі своїм тілом та розумом. Файл Додаток Peloton (що можна спробуйте безкоштовно протягом 30 днів, навіть без велосипеда). також є безліч занять йогою, медитацією та розтяжкою, які ви можете вибрати, залежно від ваших потреб у цей день.

Як це працює: Додайте ці пози йоги до будь-якого тренування як розминку або охолодження, щоб розтягнути ці м’язи. Доктор Робертс каже, що ви також можете виконувати ці пози в ізольованій практиці. Це займе у вас від 5 до 10 хвилин.

Ви будете потребувати: Доктор Робертс каже, що вам знадобиться килимок для йоги та подушка (або складена ковдра), щоб надати додаткову підтримку нижній частині спини, коли ви сидите на землі.

ПОВ'ЯЗАНІ: Тренування інструктора Пелотона Ханни Корбін з 6 рухів Barre, щоб націлити вашу попу і стегна

А. Почніть у положенні сидячи зі схрещеними ногами, поклавши руки на коліна. Не соромтеся сидіти на краю подушки або складеної ковдри, щоб підтримувати нижню частину спини. Вдихаючи, витягуючи грудну клітку вперед, відкриваючи горло, подовжуючи хребет і втягуючи лопатки в спину.

Б. На видиху складіть хребет до задньої частини килимка, втягнувши підборіддя в горло і пупок до хребта. Продовжуйте цю схему в зручному темпі, вдихаючи кожен раз, коли грудна клітка відкривається, і видихаючи кожен раз, коли підборіддя складається.

Зробіть цей рух 5-10 разів, щоб розігріти хребет.

А. Починайте в положенні сидячи зі схрещеними ногами. Не соромтеся використовувати подушку для підтримки попереку. На вдиху підніміть праву руку вгору до неба, закріпивши стегна за землю.

Б. На видиху відтягніть витягнуту праву руку ліворуч. Зігніть у правому стегні і спробуйте створити літеру "с", коли ви складаєтесь. Обов’язково подовжте хребет і тримайте груди відкритою, натягнувши правий біцепс на вухо. Ця поза є чудовим способом подовжити хребет і розтягнути бічне тіло. Залишайтеся в розтяжці на 3-5 повних вдихів. Відпустіть, повернувшись до першої пози і відпустіть руку.

Повторіть з іншого боку.

А. Починайте в положенні сидячи зі схрещеними ногами (легка поза). Не соромтеся використовувати подушку для підтримки попереку. Вдихніть і підніміть обидві руки вгору до неба, долоні один до одного. Випромінюйте енергію кінчиками пальців, залишаючись закріпленими на своєму місці.

Б. Видихніть і повільно поверніться до правої сторони тіла, поклавши ліву руку на праве коліно. Поставте праві кінчики пальців на землю позаду себе і обережно переведіть погляд на праве плече. Під час вдиху уявіть, як подих простежує сосну і рухається вгору до верхньої частини голови. На видиху поверніть дихання назад по хребту, поки не досягнете основи хребта. Продовжуйте цю схему дихання протягом 3-5 раундів, коли ви сидите в повороті хребта. Коли ви будете готові виходити, вдихніть руки до першої пози.

Повторіть з іншого боку.

А. Зігніть ліву ногу лівою підошвою стопи обличчям до себе. Зігніть праву ногу і поставте праву підошву ноги вище лівого коліна. Поклавши ліву руку на стегно, закріпіть праву на землі і подовжте хребет. Під час вдиху обережно поверніть тулуб і верхню частину тіла до закріпленої руки. Ознайомтеся з розтягуванням м’яза згинача/псоаса лівого стегна та стисніть ліву сідницю.

Б. На видиху звільніть ліву сідницю і поверніть ліву сторону на землю. Продовжуйте цей рух максимально плавно протягом 5-7 раундів. Обережно відпустіть.

Повторіть з іншого боку.

А. Почніть, крокуючи правою ногою вперед, обрамляючи праву ногу руками. Праве коліно укладіть поверх правої щиколотки і подовжте через ліву ногу. Обережно натискайте на п’яту задньої ноги і працюйте, щоб утримувати п’яту вертикально. Тут зробіть паузу на кілька вдихів і дайте своєму тілу закріпитися.

Б. Під час наступного вдиху проведіть правою рукою вгору до неба, відкривши праву грудну клітку. Поставте кінчики лівих пальців на землю і поверніть назовні праве плече, втягуючи лопатку назад. Затримайтеся тут на 3-5 вдихів і помітьте розтягнення через м’яз згинача лівого тазостегнового суглоба/псоаса, віджимаючи хребет. Мені подобається уявляти собі губку, наповнену рідиною, під час скручування верхньої та нижньої половин у протилежних напрямках, щоб віджати рідину. Цей рух підтримує наше тіло у знятті напруги в хребті при розтягуванні стегна. Щоб відпустити, поверніть праву руку назад на землю і зробіть крок вперед лівою ногою.

Повторіть з іншого боку.

Домашні ТІЛА є нашим повторюваний стовпець пропонуючи зручні для початківців тренування, які ви можете виконувати не виходячи з дому.