Як користуватися ударним масажером Theragun для сну та технічної шиї

Визнання не настільки винних: Коли два місяці тому закінчилася моя поїздка на роботу, закінчився і мій режим тренування. І хоча мій канал в Instagram наповнений новими велосипедами Peloton та стильні домашні тренажерні зали, Я знаю, що мені не самотньо, коли мені важко зібрати енергію та мотивацію, щоб зробити вправу пріоритетом зараз. І - для тих, кому це потрібно почути - це нормально.

Єдина звичка, яку я дотримувався? Щодня користуюся своїм Терагуном. У поєднанні з ефірними оліями та КБР перед сном це нічний ритуал - а смачний ритуал, якщо хочете - це допомогло мені розслабитися і зняти нововиявлену напругу в моїй шиї та спині від того, що більшу частину мого неспання я провів, згорбившись над ноутбуком.

Ви можете вважати ці масажні пристрої, подібні до силових дрилів, інструментом, призначеним для серйозних спортсменів. (І якщо ви є тренування вдома, вони, безумовно, можуть допомогти прискорити час розминки та відновлення). Але навіть якщо ви не попотіли від початку карантину, вони все одно є гідною інвестицією у ваше здоров’я - на додачу до того, що ви відчуваєте себе дуже добре.

«Інструмент ударного масажу може допомогти будь -кому, незалежно від того, серйозно він займається фітнесом чи ні», - пояснює Грейсон Вікхем PT, DPT, CSCS, засновник Сховище рухів. "Більшість людей сьогодні стикаються з болями, викликаними напруженими м'язами та стислими суглобами, які рухаються недостатньо". Перевірити і перевірити.

Це допомагає, що нове покоління ударних інструментів для масажу (включаючи a новий портативний пристрій, вартість якого становить менше 200 доларів США) не тільки менші і легші, але і за доступними цінами.

Здійснити покупку: Масажор ударно -терапевтичної терапії Theragun G3; $400; revolve.com

Якщо ви думали кусати кулю або нещодавно придбали власний ударний масажер, ось як його використовувати для боротьби з технічною шиєю, поліпшення сну та відтворення спа -масажу.

Для непосвячених, Theragun та інші подібні інструменти ударного масажу (наприклад, Гіпервольт або TimTam) використовуйте щось, що називається ударною терапією, щоб збільшити приплив крові до м’язів, щоб зменшити хворобливість, а також використовуйте тиск для спілкування з нервовою системою. «Ви надсилаєте вхідний сигнал до свого тіла, який інтерпретує ваша центральна нервова система, а потім надсилає результат назад до м’яза, щоб розслабити його», - пояснює Уікхем.

Якщо ви новачок на одному з цих пристроїв, може виникнути спокуса застосувати якомога більше тиску, наскільки ви можете витримати. Протистояти пориву. "Багато людей думають, що сильніше і важче призведе до більш ефективного розриву вузлів у м'язах, але дослідження показують, що це неправда", - говорить Уікхем. «Занадто сильний тиск призведе до того, що ваше тіло напружиться і фактично заперечить позитивні переваги», - додає він.

Він рекомендує починати з більш повільної швидкості та переходити на більш високу; Завжди додайте більше тиску, перш ніж збільшити швидкість. Керівний принцип, якого слід дотримуватися: «Роби те, що добре», - каже Уікхем. "Вдарте в м'язи, які болять, але не переходьте на більш високий рівень швидкості, якщо ви напружуєтесь або стискаєте зуби".

До того, як робота вдома стала новою нормою, більшість з нас вже страждала від технічної шиї, яка може змусити близько восьми різних м’язів на шиї та плечах стати напруженими та ніжними, Вікхем каже. Якщо, як і я, ви зараз проводите свій день у найменш ергономічно дружній позиції, можливо, ви, як ніколи, відчуваєте біль та напругу у шиї та плечах.

ПОВ'ЯЗАНІ: 7 простих способів полегшити біль у шиї та плечах вдома

Як це зробити: На повільному або середньому рівні з легким натисканням перемістіть пристрій збоку від грудей у ​​напрямку під пахвами і на передню частину вашого плеча протягом 30 секунд, - каже мануальний терапевт і засновник Theragun Джейсон Версланд, округ Колумбія. Потім перемістіть пристрій вперед -назад від основи плеча до верхньої частини плеча протягом 30 секунд.

(Ви також можете завантажити Додаток Therabody для керованих процедур і, якщо у вас пристрій 4-го покоління, отримуйте в режимі реального часу інформацію про швидкість, тиск і зчеплення.)

Використання таких методів вивільнення м’язів, як інструмент ударного масажу, також може допомогти підказати вашому тілу, що пора спати, каже Уікхем. "Головне - використовувати легкий тиск, щоб активувати вашу парасимпатичну нервову систему, допомагаючи вам розслабитися перед сном", - говорить він. "Сильний тиск може стимулювати вашу нервову систему, змушуючи вас бути більш пильними".

Як це зробити: «Почніть з ваших пасток, потім з рук, потім з попереку, потім з чотирьох м’язів і сухожиль, потім з гомілок і, нарешті, з ніг», - каже доктор Версланд. (Зосередьтесь на кожній частині тіла не більше 30-60 секунд.) «Практикуйте уважність протягом усього лікування, навмисно дивлячись на частину тіла, яку ви лікуєте, або закриваючи очі, і уявляючи це частина тіла."

ПОВ'ЯЗАНІ: Моя тривога зробила неможливим сон - але ці охолоджуючі листи змінили все

Ви можете виконувати техніку масажу на будь -якій ділянці вашого тіла, яка відчуває напругу, додає Уікхем. Зазвичай напружені ділянки, на які потрібно потрапити, включають ваш великий сідничний м’яз (найбільший і зовнішній з трьох сідничних м’язів), литкові м’язи, великий грудний м'яз (передня частина грудей, розташована під грудьми), і ваші чотириголові м'язи (передня частина стегон), він каже.

Щоб зробити ще один крок далі, Уікхем рекомендує додати до суміші техніки дихання, які також можуть збільшити вашу парасимпатичну нервову систему, щоб допомогти вам розслабитися перед сном. Він пропонує техніку коробочного дихання (форма діафрагмального дихання).

Як це зробити: Повільно вдихайте через ніс протягом п’яти секунд, затримуйте дихання на п’ять секунд, видихайте протягом п’яти секунд і знову затримуйте дихання на п’ять секунд. Повторіть цей чотириетапний процес щонайменше шість раундів.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як медитувати, якщо ви стурбовані

Хоча масажні прилади, такі як Theragun або Hypervolt, не можуть замінити справжніх ліцензованих масажистів, вони можуть бути чудовим доповненням, тому ці пристрої вже інтегровані у спортивний масаж та спа -центр послуги.

“У ситуації, з якою ми зараз маємо справу, люди не можуть відвідувати їх масаж регулярно відвідувати терапевта - Терагун неймовірно лікується, поки ми не повернемося до нормального стану », - сказав доктор. - каже Версланд.

«Інструмент ударного масажу може в деякому роді замінити звичайний масаж, якщо у вас є інша людина, яка допоможе вам дістатися до важкодоступних областей самостійно», - додає Уікхем.

Як це зробити: Ляжте на живіт і попросіть іншу людину провести повну манежу від плечей до ніг, бігаючи апарат повільно опускається по вашому тілу, витрачаючи не більше двох хвилин на будь -яку групу м’язів », - каже доктор Версланд.