كيف يمكن أن يساعدك تناول الكربوهيدرات في الواقع على إنقاص الوزن

من السهل شطب الكربوهيدرات كعدو. بعد كل شيء ، نشأ الكثير منا وهم يسمعون مدح أتكينز ، وربما تعرف شخصًا واحدًا على الأقل لن يصمت بشأن كيفية كيتو أعطاهم جسد أحلامهم. ما هو القاسم المشترك بين كلا النظامين؟ قطع الكربوهيدرات.

ذات صلة: آثار جانبية Keto يجب معرفتها قبل تجربة النظام الغذائي الأكثر صخبًا لهذا العام

لكن لا تنخدع بذلك - فالتخلي عن الكربوهيدرات ليس الطريق الذهبي لفقدان الوزن ، وبالتأكيد ليس الحل للشعور بالضعف. بليه بعد الانغماس في بعض الأطعمة المفضلة لديك. في الواقع ، من غير المرجح أن تكتسب وزناً - بل وتصاب ببعض الأمراض الخطيرة - إذا كنت تأكل أكثر يقول أخصائي التغذية الكربوهيدرات ليزا يونغ، دكتوراه ، R.D.N. ، أستاذ مساعد في التغذية في جامعة نيويورك ومؤلف أخيرًا ممتلئ ، أخيرًا نحيف. هنا ، يشرح الخبراء ما تحتاج حقًا لمعرفته حول تضمين الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي.

أول شيء أولاً: على الرغم من أن معظمنا يربط تلقائيًا بين الكربوهيدرات والحبوب ، إلا أنها مجرد نوع واحد من الكربوهيدرات - مثل الفواكه والخضروات والسكريات والكحول وحتى بعض منتجات الألبان. (تشير الكربوهيدرات في الواقع إلى نوع من المركبات العضوية الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على جزئين من الهيدروجين إلى جزء واحد من الأكسجين).

يمكنك تقسيم الكربوهيدرات إلى عدة طرق ، مثل السكريات والألياف والنشا ؛ ولكن من حيث الصحة وغير الصحية ، هناك فئتان: كامل ومكرر.

تشير كلمة "كامل" إلى أي شيء لا يزال يحتوي على تركيبته الكيميائية الأصلية. مع نواة القمح ، على سبيل المثال ، تحتوي على السويداء والنخالة والجراثيم ، حيث يتم تخزين جميع الألياف والفيتامينات والمعادن في الأخيرين. بالنسبة للكربوهيدرات المكررة ، يقوم المصنعون بإزالة الجراثيم والنخالة الصحية ويتركون مركز السويداء.

بغض النظر عن درس العلوم ، فإن هذا التمييز أمر بالغ الأهمية. "الكربوهيدرات المُصنَّعة مُقذومة بحق. يشرح يونغ أنهم يفتقدون الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، إلى جانب المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الأمراض. كما أنها مفيدة للغاية لعملية الهضم.

دراسة ضخمة العام الماضي في المشرط وجدت أنه على مدار 25 عامًا ، كان الأشخاص الذين حصلوا على نسبة 50 إلى 55٪ من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي أقل عرضة للوفاة. (بالنسبة للمنظور ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بنسبة 30٪ تقريبًا وحمية كيتو ما بين 5 و 10٪).

الآن ، هناك حد - الأشخاص الذين تناولوا إما منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الكربوهيدرات المشرط كانت الدراسة أكثر عرضة للوفاة ، لذا فإن الإفراط في تناولها يعد سيئًا مثل القليل جدًا.

ولكن هناك شيء يمكن قوله عن مخاطر النقص الشديد ، مثل ما يستهلكه الأشخاص المزمنون من الكيتو: دراسة كبيرة في وقت سابق من هذا العام في مجلة القلب الأوروبيةبما في ذلك حوالي 25000 شخص ، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون أقل كمية من الكربوهيدرات لديهم في الواقع أعلى مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسرطان والوفيات بشكل عام. علاوة على ذلك ، على الرغم من أن هذه الأمراض غالبًا ما ترتبط بالوزن الثقيل ، إلا أن الأشخاص غير البدينين كانوا في الواقع الأكثر عرضة لخطر الوفيات بشكل عام.

لماذا ا؟ نظرًا لأن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات يقطعون الكربوهيدرات ويزيدون من الدهون والبروتينات ، فإنهم غالبًا ما يأكلون المزيد من المنتجات الحيوانية ويقلل من الخضار والفاكهة ، كما يقول يونج. وهذا يعني زيادة الدهون المشبعة المرتبطة بأمراض القلب ، وانخفاض مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الجذور الحرة المسببة للأمراض.

FWIW ، المشرط تميّز الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الكربوهيدرات الذين استبدلوا البروتينات والدهون النباتية كان لديهم خطر أقل للإصابة بالأمراض مقارنة بنظرائهم الذين تناولوا كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية. لكن تناول الكربوهيدرات المعتدل كان لا يزال مرتبطًا بأقل مخاطر الإصابة بالأمراض ، و ذكرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات هم أكثر عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية مثل الثيامين وحمض الفوليك وفيتامين ج والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

يبدو تجنب الأمراض الخطيرة وحتى الموت المبكر سببًا كافيًا لإدراج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، ولكن دعنا خاطب الفيل في الغرفة ، وهو أن معظم الأشخاص الذين يقطعون الكربوهيدرات في المقام الأول يفعلون ذلك في محاولة للخسارة وزن. إن أي شخص يحاول اتباع نظام كيتو الغذائي يهتم كثيرًا بمدى سهولة إنقاص أرطاله. ومن الصحيح أن تقليل الكربوهيدرات يقلل من وزن الماء ، كما تقول ماجي مون ، MS ، RD ، اختصاصية التغذية المسجلة في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب حمية العقل. لكن الكربوهيدرات لا تجعلك تحتفظ بالدهون.

وتقول: "قد تبدو الأنظمة الغذائية على غرار الكيتو فعالة في تقليل الدهون في الجسم لعدة أسباب". "لكن الدراسات طويلة المدى لا تظهر أن الكيتو له أي فوائد سحرية على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم للحفاظ على فقدان الوزن."

ذات صلة: يشارك الأشخاص في جميع أنحاء الإنترنت صورهم الخاصة بتحويل نظام كيتو الغذائي

في الواقع ، حديث دراسة ستانفورد وجد من بين أكثر من 600 بالغ أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا قليل الدسم - تناولوا حوالي 50٪ من الكربوهيدرات ، و 30٪ من الدهون ، و 20٪ من البروتين. - فقدوا نفس القدر من الوزن في ثلاثة أشهر مثل الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض الكربوهيدرات (30٪ كربوهيدرات ، 45٪ دهون ، 25٪) بروتين). ربما يرجع ذلك إلى أنهم انتهوا بتناول نفس العدد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.

عواقب الكربوهيدرات غير الصحية هي ما يعطينا هذا الارتباط الخاطئ: دراسة صغيرة عام 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تناول 12 شخصًا نفس العدد من السعرات الحرارية ، ولكن من الأطعمة التي تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم (مقياس لمدى سرعة ارتفاع السكر في الدم).

وجد الباحثون أنه بعد تناول الأشخاص الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والكربوهيدرات المصنعة) ، كانوا أكثر جوعًا وكان لديهم المزيد النشاط في أجزاء الدماغ المرتبطة بالمكافأة والرغبة الشديدة في الساعات التي تلي تناول الطعام ، مما يؤثر بشكل مباشر على ما ستأكله في وجبتك التالية. عندما تناولوا أطعمة غير مصنعة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، لم تكن هذه مشكلة.

يقول يونج إنه في نهاية اليوم ، لا يزال اكتساب الوزن يتعلق بالسعرات الحرارية الزائدة. وتوضح أن الكربوهيدرات الصحية مليئة بالألياف ، مما يساعد على الشعور بالشبع ، ويساعدك على الشعور بالشبع ويشير إليك متى تتوقف عن الأكل حتى لا تفرط في تناول الطعام.

بالطبع ، إذا كان إنقاص الوزن (أو الحفاظ على الوزن) هو هدفك ، فإن التمرين هو الجزء الآخر من المعادلة. لكن التمارين اليومية مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بصحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض - والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم لممارسة الرياضة المذكورة.

نعم ، يمكن لجسمك أن يتعلم كيف يصبح متكيفًا مع الدهون ويحول الدهون إلى وقود كما يجادل كل شخص منخفض الكربوهيدرات - لكن الأمر أصعب بكثير. يوضح يونج أنه حتى إذا أصبحت متكيفًا مع الدهون ، فلا يمكنك تحويل الدهون إلى وقود بنفس المعدل الذي يمكنك من الكربوهيدرات إلى الوقود. على سبيل المثال ، الرياضيون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وكان لديهم إنتاج أقل للطاقة خلال فترات التمرين القصيرة عالية الكثافة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 فيمجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية.

يضيف مون أن هذا التحويل الفعال يجعل الكربوهيدرات لا تقل أهمية عن تمارين التحمل. ساعة من الجري أو الدراجة عندما يتم استنفاد مخازن الكربوهيدرات / الجليكوجين تمامًا ، يمكن أن يمنحك تجديدها المزيد من الطاقة للبقاء في القلب لفترة أطول ، أفضل بكثير من حرق الدهون ببطء. وتضيف أن إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين المستنفدة في أسرع وقت ممكن بعد التمرين سيساعدك على التعافي وتحقيق أداء أفضل في التمرين التالي.

لذا ، فإن بعض الكربوهيدرات أفضل من لا شيء - ولكن كيف يمكنك تحديد أيها صحي وأيها مصيدة السكر؟ إذا كنت قلقًا بشأن التنقل في هذا الوقت المليء بالكربوهيدرات من العام أو تفكر في إعادة تقييم نظامك الغذائي في العام الجديد ، يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات الستة في إبقائك على المسار الصحيح:

1. لا تخصص للطعام أمتعة عاطفية. يقول مون: "الأطعمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، ليست جيدة أو شريرة من الناحية الأخلاقية - إنها مجرد طعام". أزل العبء العاطفي وستبقى مع العلم: ما الذي سيجعل جسدي يشعر بالراحة وما لن يجعله في حالة جيدة.

2. ابتعد عن أي شيء أبيض ، إلا إذا كان خضروات كاملة. يقول يونج: "بالنسبة للجزء الأكبر ، يعني اللون الأبيض مكرر". الخطوة التالية هي قراءة المكونات ، ولكن بشكل عام الطعام الجيد الوحيد الأبيض يأتي من البطاطس أو اللفت أو القرنبيط أو التوفو - وعادة ما يكون من السهل جدًا معرفة ما إذا كان ما تحتفظ به هو اللون الفارغ بسبب ذلك أو لأنه كان معالجة أوبر.

3. تناول الطعام بالقرب من الطبيعة. لقد سمعت هذا من قبل ، لكنه بصراحة أفضل قاعدة للتمييز بين الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات غير الصحية ، كما يقول مون. لا يضمن اختيار البطاطا الحلوة المخبوزة بدلاً من رقائق البطاطا الحلوة أو تناول التفاح على عصير التفاح اختيارك الصحي فقط الكربوهيدرات بدلاً من النسخة المكررة ، ولكن الشعور بالحيوية والحيوية مع الصنف الأنظف يمكن أن يساعد في إعادة كتابة الجمعيات الخاصة بك التي الكربوهيدرات سيئة.

4. لا تأكل سوى الحبوب التي تقول "كاملة". العبوة التي تقول "حبوب متعددة" أو "قمح" فقط تأخذك إلى الماص. يقول يونج: "إذا لم يذكر كلمة" كاملة "قبل حبة على ملصق التغذية ، فقد تمت معالجتها وتفقد تلك العناصر الغذائية والألياف المثلى".

5. املأ ربع طبقك بالحبوب الكاملة أو الخضار النشوية. تذكر أن تناول الكثير من الكربوهيدرات بانتظام يزيد من خطر إصابتك بأمراض خطيرة بقدر القليل من الكربوهيدرات. لا تفوّت الخير ، ولكن حاول ألا تفرط في الحصول على الأشياء الجيدة أيضًا.

6. تناول الكثير من الخضار والفاكهة كما تريد. المنتج منخفض للغاية في السعرات الحرارية ومرتفع بشكل لا يصدق بالألياف لمساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام ، مما يجعله إضافة رائعة لأي وجبة. ما لم تتبع خطة ماكرو محددة ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات لن تفسد أجزاء الطبق - ويجب أن تشكل في الواقع نصف كل وجبة ، كما يقول يونج. (يجب أن يكون الربع الأخير من البروتين).