7 أساطير حول اللياقة البدنية بعد الولادة يريد الخبراء منك التوقف عن الإيمان

من المحتمل ألا تكون ممارسة الرياضة هي الشيء الأول (أو السابع) الذي يدور في ذهنك بعد ولادة طفل. ولكن بالنسبة للأمهات الجدد اللواتي يشعرن بالاستعداد للعودة إلى التعرق مرة أخرى ، فإن معرفة متى يمكنك ممارسة الرياضة وما يُسمح لك بفعله قد يكون أمرًا محيرًا - الإرشادات الخاصة بتمارين ما بعد الولادة مشاكل.

كان من المعتاد أن تنتظر النساء بعد الولادة حتى يقوم طبيبهن "بتنظيفهن" لممارسة الرياضة ، غالبًا ما بين ستة وثمانية أسابيع بعد الولادة ، اعتمادًا على طريقة الولادة. الآن ، الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد تدرك (ACOG) أن بعض النساء يمكنهن العودة إلى النشاط البدني في غضون أيام فقط من الولادة. ولكن حتى تحصلي على موعد المتابعة بعد الولادة ، قد لا يكون لديك الكثير من الاتصال بطبيبك ، إن وجد ، وبالتالي لن تخضع للفحص الداخلي للتحقق من كيفية تعافيك.

بشكل عام ، أنت تريد الانتظار لاستئناف أي تمرين طبيعي حتى تتوقف عن النزيف. تقول سارة برادفورد ، أخصائية ترهل المستقيم وإعادة التأهيل الأساسي ، إنك سترغب أيضًا في التأكد من أنك قد استغرقت الوقت للعمل على قاع الحوض وإعادة التأهيل الأساسي. يقول برادفورد ، مؤسس شركة

بعد كل شيء ، يمكن أن تكون بعض الأنشطة البدنية مفيدة للغاية للشفاء واستعادة القوة بعد الولادة. يقول برادفورد: "من المهم زيادة الوعي بالاحتياجات الجسدية الفريدة للمرأة في تلك الأسابيع الأولى بعد الولادة".

واليوم ، هناك خيارات أكثر من أي وقت مضى مصممة للاحتياجات المحددة للمرأة في مرحلة ما بعد الولادة. بيلوتون أطلقت مؤخرًا فصول لياقة بدنية قبل الولادة وبعدها ، آابتيف إضافة برنامج تمارين "الفصل الرابع". مدرب أسترالي كايلا إيتسينس أطلقت للتو برنامجًا تجريبيًا لما بعد الحمل على تطبيق SWEAT. وشركات اللياقة مثل طريقة بلوم و اللياقة البدنية PROnatal مخصصة على وجه التحديد لمساحة التمرينات السابقة للولادة وبعدها.

على الرغم من الموارد الجديدة ، لا يزال هناك الكثير من الأساطير التي يصعب الخوض فيها. هنا ، يشارك المدربون الذين يعملون في مجال ما قبل الولادة وما بعد الولادة والحمل ما نحتاج إليه أيضًا للتوقف (والبدء) في الإيمان.

ذات صلة: هل يمكن لنظام "الخصوبة" الغذائي أن يحسن بالفعل من فرصك في الحمل؟

"يمكنك إعداد نفسك للنجاح والحصول على حمل صحي بشكل عام من خلال البقاء نشيطًا ، لكن هذا لا يحدث يعني بالضرورة أنه يمكنك العودة إلى التمرين أو القيام بما اعتدت عليه بعد الحمل بشكل أسرع " كريستين ماكجي، وهي أم لثلاثة أطفال ومدربة يوغا بيلوتون تقوم بتدريس دروس اليوغا قبل وبعد الولادة.

يوافق Itsines. تقول: "لقد أخبرني الكثير من الناس لأنني كنت لائقًا وصحيًا قبل [الحمل] ، سأجد أنه من السهل العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة". "أعتقد أنه لأن هذا ما كان يقوله لي الجميع ، فقد أذهلت نفسي وصدقته. من المهم جدًا أن تتذكر أن عملية تعافي كل امرأة والعودة إلى التمرين مختلفة ، بغض النظر عن مستوى لياقتك قبل الحمل ".

ويضيف برادفورد أن العودة إلى التمرين مرة أخرى في وقت مبكر جدًا يمكن أن يخلق مشاكل بالفعل - حتى بالنسبة للأشخاص الأكثر ملاءمة. "الولادة هي حدث جسدي كبير وإذا كان لديك ولادة قيصرية ، فهي عملية جراحية كبرى. أجسادنا بحاجة إلى وقت للشفاء من ذلك ".

إذا كنت لا تزالين تنزفين بعد الولادة ، فإن ممارسة الرياضة في وقت مبكر جدًا ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد النزيف ، والذي قد يكون خطيرًا. "إذا كان لديك جرح مفتوح في ساقك ، فمن المحتمل أن تنتظر الجري حتى تلتئم. يقول برادفورد: يجب توخي الحذر نفسه في حالة نزيف ما بعد الولادة.

كما أشارت إلى أن قاع الحوض والجذع يحتاجان أيضًا إلى وقت للشفاء ، الأمر الذي قد يستغرق وقتًا مختلفًا لكل شخص ، اعتمادًا على ولادتك وكذلك مدى نشاطك أثناء الحمل. (ولمعلوماتك ، حتى لو لم تكن نشيطًا بشكل خاص أثناء الحمل ، فإن عمل قاع الحوض وإعادة التأهيل الأساسي هو لا يزال مهمًا بعد الولادة لأنه يعالج المشكلات التي قد تظهر أثناء الحمل أو توصيل.)

أفضل مكان للبدء: التنفس العميق الحجاب الحاجز (حيث يتمدد بطنك 360 درجة على يستنشق وينتقل على الزفير) وتأهيل قاع الحوض والتمارين الأساسية (المزيد عن ذلك في وقت لاحق).

من المهم دائمًا الاستماع إلى نصيحة طبيبك ولكنها كذلك أيضا يقول ماكجي ، من المهم الاستماع إلى جسدك.

بعد كل شيء: "في كثير من الأحيان يفشل مقدمو الرعاية الصحية في التقييم الكامل لكل فرد عندما يتعلق الأمر بإعطاء الضوء الأخضر للعودة إليه ممارسة ما بعد الولادة ، "يوضح برادفورد ، الذي يلاحظ أن النساء لا يتم تقييمهن دائمًا من أجل ترهل المستقيم (فصل شائع بين عضلات البطن أثناء الحمل) ووظيفة قاع الحوض في زياراتهم بعد الولادة ، ومع ذلك لا يزال بإمكانهم استئناف كل شيء أنشطة ما قبل الحمل. المشكلة: قد تخرج ، وتبدأ روتينًا ، ولا تكون جاهزًا ، وليس لديك الكثير من الإرشادات حول السبب. بعد كل شيء: في حين أن زيارة ما بعد الولادة يجب أن تحدث في موعد لا يتجاوز 12 أسبوعًا ، فإن حقيقة وجودها زيارة واحدة فقط في المقام الأول يمكن أن تعني أن طبيبك قد لا يعرف تمامًا كيف يتم شفائك تتقدم.

بدلاً من ذلك ، قد تشعر أنك بحالة جيدة حقًا قبل موعدك. "بعد حملي الأول عندما ولدت عن طريق المهبل ، شعرت بالارتياح في غضون أسبوعين ؛ لكن بعد توأمي ، لم يكن لدي نفس الشعور ، "يقول ماكجي. "كنت بحاجة حقًا إلى أربعة إلى ستة أسابيع كاملة للتعافي تمامًا ، خاصة قبل القيام بأشياء أكثر نشاطًا." الاستماع لطبيبك و يمكن أن يساعدك جسمك في اتخاذ قرار مستنير ومعقول ، كما تقول.

يمكن لبرامج اللياقة البدنية المصممة خصيصًا لفترة ما بعد الولادة أن تساعدك في مقابلتك أينما كنت وتديرك في حركات آمنة بعد الولادة.

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من شيء مثل ترهل المستقيم أو تدلي أعضاء الحوض (عندما تضعف العضلات والأنسجة التي تدعم أعضاء الحوض) ، يكون من المهم التحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي لقاع الحوض ، والذي يمكنه المساعدة في استعادة الوظيفة.

ذات صلة: لماذا لا تتحدث المزيد من النساء عن صداع الحمل؟

بشكل عام ، سيتقلص ترهل المستقيم من تلقاء نفسه ، كما تلاحظ ماكجي ، التي عانت من حالة البطن بعد الولادة بعد ولادة توأمها. إن عمرك ، وعلم الوراثة ، وما إذا كنت تحمل أجنة متعددة سيلعب دورًا ، لكن في بعض الأحيان تحتاج الفجوة إلى العلاج من خلال العلاج الطبيعي وفي بعض الحالات عن طريق الجراحة ، كما تقول.

"من خلال تعلم تنظيم الضغط بشكل صحيح من خلال التنفس الحجابي ، والعلاج الطبيعي ، والتمارين الأساسية التأهيلية ، وإعادة تدريب الأساسية للعمل بشكل صحيح أثناء الحركات اليومية ، يمكن في كثير من الأحيان إعادة تأهيل الانبساط المستقيم بالكامل بعد الولادة ، بغض النظر عن عمر أطفالك ، "ملاحظات برادفورد.

يلاحظ برادفورد أن سلس البول بعد الولادة قد يكون شائعًا ولكنك لست بحاجة إلى التعايش معه. و kegels (تمارين حيث تتظاهر بأن عليك التبول ثم حمله) ليست كذلك دائما المأزق. لماذا ا؟ يجب أن يكون قاع حوضك قادرًا على الإطالة والتقلص - وليس فقط الانقباض. بعد كل شيء ، عندما تكون قاع الحوض دائمًا في حالة تقلص ، تصبح العضلات متقلصة ، ومشدودة ، وأحيانًا ضعيفة ، كما توضح.

تلاحظ أن ممارسة التنشيط الصحيح والإفراج جنبًا إلى جنب مع التنفس الحجابي أمر مهم.

إذا كنت تعاني من سلس البول؟ يقول برادفورد: "إن رؤية معالج فيزيائي مؤهل لقاع الحوض هو أفضل طريقة لفهم ما يحدث والعودة إلى الحياة دون تسرب".

ذات صلة: المزيد من النساء يتبولن في سروالهن أكثر مما تعتقد

الجرش ، والألواح الخشبية ، ورفع الأرجل ، والدراجات علبة المساهمة في انفراق المستقيم ويجب عليك تخطي "م" إذا لاحظت "قبة" أو "مخروط" في بطنك ، كما يقول برادفورد. لكن حركة مثل الطحن هي أيضًا حركة وظيفية بطبيعتها. تقول: "نجلس من السرير من الاستلقاء وهو في الأساس الجلوس". "إخبار النساء بعدم القيام بذلك عندما يكونن شبه نائمين والاستيقاظ لرعاية طفل يبكي ليس بالأمر الواقعي."

إستراتيجية أفضل: تعلم كيفية القيام بهذه الحركات بشكل صحيح وآمن ، عن طريق تنشيط قلبك الداخلي والتنفس بشكل صحيح (هذا التنفس البطني مرة أخرى).

أيضًا ، قم بتفرع قلبك وأرضية الحوض من الحركات التقليدية. يقول ماكجي: "يمكن أن تكون بعض أوضاع اليوجا وعمل البيلاتس المركز رائعًا للأمهات بعد الولادة". "الجسور ، وإمالة الحوض ، وعمل التنفس كلها رائعة."

تقول إيتسينس: "من الصعب أن تكوني أماً جديدة". بعد ولادة ابنتها أرنا ، قالت إنها مرت بأيام شعرت فيها بالإرهاق والعاطفة وبدون دافع. "ولكن من المهم أن تتذكر أنه لا يلزم إكمال كل التمارين في صالة الألعاب الرياضية" ، كما تقول.

يمكن أن تكون المشي لمسافات قصيرة حول المبنى باستخدام عربة الأطفال والتدريبات في المنزل أفضل أصدقاء لك. ولست بحاجة إلى قضاء ساعة في التعرق. برنامج Itsines الجديد لما بعد الولادة ، على سبيل المثال ، يتميز بتمارين تتراوح من ثماني إلى 25 دقيقة. "أعتقد أنه من المهم للمرأة أن تتذكر الاستماع إلى جسدها ، وتأخذ الأمر ببطء ، وتعلم أنه لا يهم إذا كنت تفعل دقيقتين أو 10 دقائق."

يضيف ماكجي أنه من المهم أن تأخذ هذا الوقت لنفسك. "لا تشعري بالذنب حيال التمرين - يمكن أن يساعدك على الشعور بالقوة والشعور بتحسن كشخص ، وفي المقابل ، أم أفضل."

بالطبع ، العناية المستمرة بطفل جديد مصحوبة بقلة النوم يكون مرهق - وإذا لم تكن مستعدًا للعودة إلى التدريبات المعتادة ، فهذا طبيعي. يمكنك إيجاد طرق أخرى للعناية بنفسك أثناء القيام ببعض الحركة. "الخروج من المنزل والذهاب إلى مجموعة أم جديدة أو مقابلة صديق للتنزه هي طرق رائعة لمقابلة ماما أخريات ، واخرجي من المنزل ، وقومي ببعض الوقت لنفسك ، حتى مع وجود طفل رضيع ". برادفورد.

يلاحظ ماكجي أن جسمك قد تغير ، وهرموناتك تتغير ، وقد لا يكون جسمك قادرًا على فعل ما كان يفعله بالضبط من قبل. يوافق Itsines ، قائلاً: "يمر جسمك بالعديد من التغييرات خلال فترة الحمل ، ويستعيد قوته البدنية بعد الولادة يكون قاس." لكنها تضيف تحذيرًا مهمًا: "القوة ليست جسدية فحسب ، بل عاطفية وعقلية أيضًا".

وبسبب ذلك ، تقول إيتسينز إن تقديرها لجسدها وما هو قادر على تعميقه خلال فترة الحمل. "لقد أخبرتني أمهات BBG أنهن قبل الحمل لم يخطو قدمه في صالة الألعاب الرياضية لمدة 10 سنوات أو أنهن لم يكن بإمكانهن المشي صعود السلالم دون الشعور بضيق في التنفس ، وبعد إنجاب طفل ، تغيرت طريقة تفكيرهم وأصبح التمرين الآن جزءًا كبيرًا من حياتهم. انه حقا رائع."

لذا ، هل ستعيدين بناء "قوتك قبل الحمل"؟ قد تتجاوزها بطرق لم تتخيلها من قبل ، لكن هذا لا يعني أنها ستكون سهلة. للبقاء على المسار الصحيح ، تحلى بالصبر مع نفسك ، وتعرف على ما فعله جسمك (وما يفعله حاليًا!) ، واحتفل بالمكاسب الصغيرة على طول الطريق ، كما يقول خبراؤنا.