أصبح العديد من الأشخاص على دراية بـ MIRROR من إعلانات مترو الأنفاق أو منشورات Instagram من جينيفر أنيستون وريس ويذرسبون وجوينيث بالترو. بدت "صالة الألعاب الرياضية المنزلية غير المرئية تقريبًا" ، والتي تتيح لك بث التدريبات عبر شاشة رقمية - ثم تتضاعف كمرآة كاملة الطول عندما لا تكون قيد الاستخدام - وكأنها رفاهية مخصصة للمشاهير. ولكن بعد ذلك ضرب الحجر الصحي ، وأغلقت الصالات الرياضية واستوديوهات البوتيك ، وأصبح MIRROR شيئًا حتى بدأ الناس العاديون في الشراء لشققهم. أبلغت العلامة التجارية عن "طلب متفجر" - وتبقى MIRROR سلعة ساخنة حتى مع عودة التعرق IRL مع البشر الآخرين. (كان حتى موضوع أ حديث SNL حلقة.)

جزء كبير من جاذبية المرآة الذكية المستقبلية هو مجموعة أفضل المدربين الذين يمكنك الوصول إليهم في غرفة المعيشة الخاصة بك. انضم مؤخرًا إلى فريق MIRROR ديجا رايلي، أ سفير عالمي لـ Lululemon الذي أمضى عقدًا من الزمن في الرقص لفنانين مثل بيونسيه وبريتني سبيرز وكاتي بيري وليدي غاغا. إذا كنت تتبعها انستغرام سوف تتذوق الطريقة المرحة التي تتبعها في اللياقة البدنية ، ولكن بصفتك امرأة سوداء في اللياقة البدنية في مجال الصناعة ، تتمثل مهمتها أيضًا في جعل اللياقة في متناول الجميع (وهذا هو السبب في أنها توفر تدريبات مجانية لـ لها

click fraud protection
الرقص خارج منطقة الجزاء طريقة لها قناة يوتيوب). تعني الشمولية أيضًا توفير تعديلات حتى يتمكن الأشخاص من "البدء من حيث هم ، واستخدام ما لديهم ، وفعل ما في وسعهم" ، كما يقول رايلي. "لا يوجد شيء مثل القيام بالتمرين في المنزل ، أو المشي في مساحة لياقة جماعية ورؤية حركة ، وعدم القدرة على القيام بذلك ، والشعور بالإحباط."

لذلك ، استخدمنا المدربة لمشاركة تمرين سريع مشابه للفصول التي تدرسها على MIRROR. تتناوب بين حركات القلب والأوعية الدموية وحركات بناء القوة - ولا تتطلب الدائرة أي معدات. "من خلال التركيز على وزن الجسم أولاً ، يمكنك التركيز حقًا على الشكل قبل تسريع الحركة أو رفعها قليلاً وإضافة الأوزان" ، تشرح. "سواء كنت تمرض إصابة حالية أو كنت جديدًا في لعبة اللياقة البدنية وتحتاج إلى المشي قبل الجري ، فهذا هو التمرين المثالي لك." هذا يعني أيضًا أنه يمكنك التعرق في أي مكان. يقول رايلي: "إنها الطريقة المثلى للمضي قدمًا في التنقل إذا كنت في إجازة هذا الصيف ، أو أيضًا في المنزل بدون مساحة / معدات".

كيف تعمل: قم بأداء كل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. لرفع مستوى الصوت يمكنك العمل لمدة 45 ثانية والراحة لمدة 15! ابدأ بإحماء لمدة دقيقتين وانتهى بفترة تهدئة لمدة دقيقتين لمجموع 10 دقائق من التمرين. كرر الدائرة بأكملها عدة مرات كما تريد لتمرين أطول.

سوف تحتاج: فقط وزن جسمك وحصيرة اليوغا.

تسخين

دوائر الذراع الصغيرة
ارفع أذرعك لتشكيل "T" وعمل دوائر صغيرة. ضع دائرة للأمام لمدة 15 ثانية وللخلف لمدة 15 ثانية.

شد الكتف
قم بمد الذراع عبر الجزء العلوي من الجسم وامسكه بشكل مستقيم. أمسك الكوع بذراع أخرى واسحب برفق نحو الصدر. استمر لمدة 15 ثانية ثم بدّل ذراعيك.

أرجوحة الساق
مع وضع اليدين على الوركين للحفاظ على التوازن ، قم بأرجحة الساق للأمام والخلف. إذا كانت هناك حاجة إلى توازن إضافي ، فقم بإعادة الضبط عن طريق إراحة الساق بين الحركات الأمامية والخلفية. كرر لمدة 30 ثانية في كل ساق.

1. بالتناوب إصبع الحنفية الرافعات

أ. اضغط على الساق اليمنى للخارج إلى الجانب أثناء تأرجح الذراع اليمنى فوق الرأس. اسحب الذراع لأسفل وجلب الساق لإعادة الضبط. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا.
ب. كرر على الجانب الآخر واستمر في التناوب.

2. اضغط على رجوع + محرك الركبة

أ. مع تثبيت الرجل اليمنى بقوة على الأرض مع ثني ناعم في الركبة ، اضغط بالقدم اليسرى للخلف ، ثم ارفع الركبة اليسرى للأمام إلى ركبة عالية بزاوية 90 درجة. يمكن أن ترتاح الذراعين على الوركين ، أو تتأرجح الذراع والساق المعاكستين للحفاظ على التوازن. يجب أن يظل العمود الفقري مستقيمًا تمامًا.
ب. انزل رجلك إلى وضع الوقوف المحايد وكرر ذلك بالقدم الأخرى.

3. تمرين Burpees المعدل

التعديل 1:
أ. تعال إلى وضع القرفصاء مع ثقل في الكعب.
ب. اضغط على كل ساق خلفك مباشرة.
ج. ارجع إلى القرفصاء ثم تعال إلى وضع الوقوف.

التعديل 2:
أ. القرفصاء ، والمفصلة عند الوركين ، ووضع اليدين على الأرض.
ب. اخرج القدمين واحدة تلو الأخرى للهبوط على لوح خشبي مرتفع ، وتأكد من أن الظهر مسطح تمامًا.
ج. ارجع للخلف إلى وضع القرفصاء ثم تعال للوقوف مع رفع اليدين فوق رأسك نحو السماء. كرر الحركة بأكملها.

4. رباعي الحنفية الظهر

اقامة. رباعي ، كما هو الحال في أربعة ، يعني أننا سننزل على أربع! راحتا اليد مسطحتان ، والمعصمان مصطفان مع المرفقين ، وهما مصطفان مع الكتفين. تكون الركبتان بزاوية 90 درجة على الأرض ، والظهر مسطح تمامًا (في وضع سطح الطاولة) ، والنظرة إلى الأمام.

أ. من هذا الوضع ، ما عليك سوى النقر على الساقين للخلف واحدة تلو الأخرى ، والضغط على عضلات البطن والحفاظ على نظرك للأمام.

5. تمارين الجرش المعدلة للدراجة

اقامة: استلقِ على ظهرك مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض ، ضع أطراف أصابعك خلف رأسك (للحصول على الدعم).
أ. خذ ركبتك المعاكسة إلى كوعك المقابل لأزمة ناعمة لطيفة ، مع العمل على تلك العضلات المائلة. يجب أن ترفع الأكتاف عن الأرض.
ب. أعد الساق إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.

ترطيب

تمدد العضلة الثلاثية
قف مع مباعدة قدميك عن الوركين ، ضع يدك اليمنى أعلى ظهرك ثم اضغط برفق بيدك اليسرى حتى تتحرك يدك اليمنى أسفل العمود الفقري. حافظ على ركبتيك ناعمتين ، وعضلات بطنك مشدودة ، وأصابع قدميك متجهة للأمام طوال فترة التمدد. استمر لمدة 30 ثانية وكرر لمدة 30 ثانية على الذراع الأخرى.

تمدد رباعي
امسك قدمك اليسرى بيدك اليسرى وارفع قدمك نحو نهايتك الخلفية ، مع الحفاظ على فخذيك وركبتيك معًا. يجب أن تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط ​​في مقدمة الفخذ. للمساعدة في التوازن ، تمسك بالحائط أو الكرسي. استمر لمدة 5 ثوان وكرر على الجانب الأيمن. استمر بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.

أجهزة منزلية هو لنا عمود متكرر جديد تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.