أفضل تمارين الأوزان الخفيفة: كيفية استخدام الأوزان الصغيرة لبناء العضلات

الدمبل الصغيرة لها مزاياها. من السهل نقلها ، وشرائها غير مكلف ، ولا تشغل مساحة كبيرة في الخزانة - وهذا هو بالضبط المكان الذي ينتهي به الأمر في كثير من الأحيان ، حيث يجمعون الغبار.

قد يكون ذلك لأنه ، حسنًا ، ليس من الواضح ما الذي يجب فعله بالضبط مع هؤلاء الذين يتراوح وزنهم بين واحد إلى ثلاثة باوند. الاخبار الجيدة؟ إنها ليست عديمة الفائدة تمامًا. "يعتقد بعض الناس أنه لا يمكنك بناء العضلات بالأوزان الخفيفة ، وهذا خطأ!" يقول إيما لوفويل، مدرس أول في بيلوتون. "مع الأوزان الخفيفة والممثلين الأعلى (فكر: من 15 إلى 20 أو أكثر) ، ستظل تشعر بنفس نوع الحرق الذي تشعر به عند رفع أوزان أثقل حوالي خمس مرات."

الميزة الأخرى للأوزان الخفيفة هي أنه يمكن دمجها في تمارين وزن الجسم لجعلها أكثر تحديًا - دون المبالغة في ذلك. إذا كنت تمارس تمرينًا بذراع واحد ، فلا تتردد في مضاعفة شدته ، مع إمساك كل من الدمبل الصغير في يد واحدة ، كما يقول لوفويل.

بشكل عام ، يمكن أن يساعدك التفكير في تمرينات الدمبل الخفيفة على أنها تدريب عضلاتك على التحمل (بطيئًا وثابتًا) بدلاً من الركض السريع (السريع والثقيل) ، كما يقول لوفويل. يمكن أن يساعدك هذا التحول في التفكير في معرفة عدد المرات التي تحتاج إلى القيام بها حتى يكون تمرينك الخفيف فعالاً. يرشد لوفويل: "قم بالعدد الذي تحتاجه من الممثلين حتى تشعر بإرهاق عضلي ، ثم قم بعمل عدة ممثلين آخرين". "هذا هو النطاق الخاص بك! ما زلت تريد تحدي نفسك ، لكن لا تتفاجأ إذا انتهى بك الأمر إلى القيام بحوالي 20 ممثلاً ".

هنا ، خمسة تمارين لتمرين كامل الجسم يمكن أن تشعر بالتحدي حتى مع أصغر الدمبل.

يشرح لوفويل قائلاً: "من الطرق الرائعة لتغيير تمرين العضلة ذات الرأسين البسيط هو القيام بها أثناء الركوع". "هذا يجبرك على إشراك عضلات المؤخرة والجوهر بينما تعمل في نفس الوقت على الجزء العلوي من جسمك." سترغب في القيام بالكثير من التكرارات لأن الوزن خفيف جدًا. اقتراح Lovewells: ارمِ على أغنيتك المفضلة التي مدتها 3 دقائق وقم بإجراء تمرينات العضلة ذات الرأسين ، مع التركيز على الإيقاعات المختلفة أيضًا. ربما تقوم بعمل تموجات الشعر الخاصة بك مع الإيقاع خلال الآيات ، ومضاعفة الوقت خلال الجوقات. "ستصدم كيف ستشعر بالثقل حتى بعض الأوزان التي تزن 2 رطل بعد بضع دقائق!"

هذه حركة مركبة ، بمعنى أنك ستستخدم عدة مفاصل في جسمك لإكمال التمرين. وبعبارة أخرى - المزيد من الدوي لجهودك في حركة واحدة. كدس الأوزان الخاصة بك على كتفيك ، وأشار المرفقان إلى الأمام. القرفصاء لأسفل ، مع الحفاظ على صدرك للأمام والوركين للخلف وأنت تستنشق. في الزفير ، قف وادفع الأثقال إلى السماء للضغط على الكتف. جرب 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. (وإذا كان ذلك سهلاً ، فقم بزيادة عدد الممثلين!)

هذا تمرين رائع لوزن الجسم من تلقاء نفسه ، لكنه يزداد صعوبة عندما تضيف وزنًا خفيفًا ، كما يشير لوفويل. ابدأ بلوح جانبي ، مع وضع يدك السفلية ورسغك أسفل كتفك وقدميك فوق بعضهما البعض ، أو واحدة أمام الأخرى. أمسك الدمبل بيدك الحرة ، قم بلف وتحريك الوزن تحت القفص الصدري متجهًا نحو الأرض مع رفع الوركين إلى السماء. ثم حرك الوزن عبر صدرك لأعلى ومد يدك نحو السماء. يقول لوفويل: "لا تتردد في تجربة هذا على ركبتيك للحصول على لوح جانبي معدل". قم بعمل 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات على كل جانب.

يقول لوفويل إن هذا التمرين مرشح رائع لمضاعفة كلتا الأوزان في يد واحدة. مع وضع ساقيك في وضع متعرج وثني ركبتيك ، ومفصلة للأمام من الوركين ، بحيث يظل عمودك الفقري مستقيماً وطويلاً. قم بمد ذراعك ممسكًا بأوزان الأثقال طويلة أمامك باتجاه الأرض. باستخدام العضلات حول كتفك ، اسحب كوعك للخلف ولأعلى نحو السماء ، مع إبقاء ذراعك ملامسًا لجسمك. جرب 3 مجموعات من 10-15 ممثلين (أو أكثر!) لكل جانب.

أمسك الأثقال بين يديك ، قف مع وضع قدميك معًا والإشارة إلى الأمام. خطوة إلى أحد الجانبين للاندفاع ، وثني الساق المتحركة والحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة. حافظ على كلا الأوزان على جانبيك. ادفع ساق الرئة للعودة إلى الوقوف. قم بأداء 3 مجموعات من 8-12 عدة على كل جانب.