أجهزة منزلية هو عمودنا المتكرر الجديد الذي يوفر لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل. هذا الأسبوع ، تمرين ذراع سريع ولكن فعال مستوحى من SoulCycle والذي يتطلب فقط مجموعة من الدمبل الخفيفة.

إذا سبق لك أن درست في فصل دراسي ، فأنت تعلم أن قسم الذراع في الفصل يمكن أن يكون صعبًا بشكل مخادع. بالتأكيد ، قد تستخدم التمارين دمبل خفيف للغاية، ولكن من المدهش كيف يمكن أن يشعر الوزن الذي يبلغ وزنه 2 باوند بسرعة وكأنه 20. وكل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة على العضلة ذات الرأسين المنحوتة لمدرب السبين لتعرف أنها فعالة أيضًا.

لذلك ، قمنا بتشغيل Karyn Nesbit ، Master SoulCycle Instructor اكوينوكس + (40 دولارًا شهريًا) ، منصة اللياقة البدنية الشخصية التي تم كشف النقاب عنها مؤخرًا والتي تقدم تجربة غامرة ومباشرة التدريبات عند الطلب من فصول الاستوديو الخاصة بـ Equinox بالإضافة إلى أفضل استوديوهات البوتيك مثل Rumble و نواة صلبة. لقد شاركت تمرينها السريع للذراع المستوحى من فصل Soul Arms الذي ينحت العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك الجزء العلوي من الظهر والجوهر. (يمكن إجراء الحركات إما داخل أو خارج الدراجة الهوائية ، إذا كان لديك واحدة في المنزل.)

click fraud protection

ذات الصلة: حليف بيلوتون يشارك في تمرين ذراعها لمدة 10 دقائق

تشتهر فصول SoulCycle بكونها تجارب للعقل والجسم تتناسب مع إيقاع الموسيقى ، ويقول Nesbit أنه يمكنك تكرار هذه التجربة هنا. "فقط لأنك لا تقوم بالدراجة جسديا على الإيقاع ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على ذلك تمرين تأملي وإفراز الإندورفين بعيدًا عن الدراجة - وستساعدك هذه الحركات على فعل ذلك تمامًا ، " يشرح. "يهدف التمرين بأكمله إلى رفع معدل ضربات قلبك وسيجعلك تشعر بأنك أقوى مما كنت عليه عندما بدأت - عقليًا وجسديًا."

كيف تعمل: لجعل هذا تمرينًا كاملاً ، يقترح Nesbit البدء بمجموعة jab-cross combo لمدة دقيقة كاملة. بعد ذلك ، قم بإجراء التمارين الخمسة التالية EMOM (كل دقيقة في الدقيقة) لمدة 50 ثانية من العمل و 10 ثوانٍ للراحة. ثم كرر من الأعلى. قم بجولتين للحصول على ضربة سريعة وثلاث جولات للحرق الكامل.

سوف تحتاج: مجموعة من الدمبل. يعتمد إيقاع التكرارات على الوزن (تكرارات أسرع إذا كنت تستخدم 2-3 أرطال ، تكرارات أبطأ مع أي شيء يزيد عن 5 أرطال). توصي Nesbit الملاكمة مع 1-3 رطل.

1. جاب عبر تطور مائل

هذا السرد الصغير عبارة عن لعبة على الملاكمة لرفع معدل ضربات قلبك وإشراك قلبك والمساعدة في تدفئة كتفيك والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

اقامة: بعيدًا عن الدراجة ، ابحث عن وضع الملاكمة الخاص بك: ابتعد مسافة الكتفين مع رجلك المهيمنة إلى الخلف (إذا كانت اليد اليمنى ، والقدم اليمنى للخلف). مواجهة المفاصل. رفع الأيدي فوق ذقنك. على الدراجة ، ستحتاج إلى مقاومة شديدة حتى يتم دعم ساقيك بالكامل حتى لا تتدحرج. اجلب ساقيك إلى التوقف التام ، والساق المهيمنة في المقدمة. قم بإشراك الفخذين الداخليين ، وقم بثني عظم الذنب قليلاً وقم بتدعيم عضلات البطن. ارفع يديك!
أ. جاب بيدك الأمامية ، ومد ذراعك للخارج ، وقم بتدوير إبهامك لأسفل (كما لو كنت تصب الماء من إبريق) وأعده بسرعة إلى الداخل.
ب. اعبر بيدك الخلفية (يدك المهيمنة). اخرج ، وأدر إبهامك لأسفل وأعده للداخل.
ج. أضف تطورًا مائلًا على كل جانب يخرج من الصليب. إذا كنت تتخطى ضربة بالكوع إلى اليسار ، فستكون الأزمة المائلة إلى اليسار لليمين بحيث يكون جسمك بالفعل في وضع يسمح له برمي صليب الطعنة التالي. يكرر.

2. ثني العضلة ذات الرأسين

حركة كلاسيكية لاستهداف العضلة ذات الرأسين.

اقامة: بعيدًا عن الدراجة ، قف قدمًا بمسافة عرض الورك مع انحناء خفيف في ركبتيك. على الدراجة ، مقاومة شديدة مع تحرك ساقيك ببطء أو لا تتحرك على الإطلاق. اجلس مستقيماً ، مع ربط قلبك بكتفيك للخلف.

أ. مع وضع الذراعين على جانبيك ووزن في كل يد ، ارفع الأوزان إلى كتفيك عن طريق الانحناء عند المرفقين.
ب. اعكس التمرير لأسفل وكرر. قاوم الحركة في كلا الاتجاهين لإشراك العضلة ذات الرأسين بشكل كامل.

3. صراع منحني

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي والوسطى من ظهرك (اللاتين ، والفخاخ ، والأشكال المعينية ، والأصفاد المدورة) مع ميزة إضافية تتمثل في تمرين الساعدين والعضلة ذات الرأسين.

اقامة: خارج الدراجة ، القدمان متباعدتان بمسافة عرض الورك مع ثني الركبتين. مفصلات للأمام عند الخصر (45 درجة) بظهر مسطح. على الدراجة ، أوقف رجليك تمامًا بإحدى قدميك أمام الأخرى. مفصلة عند الخصر (45 درجة). يمكنك البقاء جالسًا أو الضغط على كرات قدميك ، ومد رجليك بالكامل والضغط على وركيك للخلف. خط مستقيم من تاج رأسك إلى عظم الذنب مع ربط قلبك.

أ. مد كلا الذراعين لأسفل نحو الأرض ، والنخيل في مواجهة. اقرص لوحي كتفك معًا وقم بترتيب أوزانك على ضلوعك.
ب. اخفض الأوزان الخاصة بك إلى الامتداد. يكرر.

4. ذبابة عكسية

تستهدف الذبابة العكسية الجزء العلوي من ظهرك ، وتركز على الأشكال المعينية ويمكن أن تساعد في تحسين الوضع السيئ.

اقامة: ضع نفسك بنفس الطريقة التي قمت بها مع التجديف المنحني في التمرين الأخير.

أ. مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض وذراعيك مستديرتين (كما لو كنت تمسك بكرة شاطئ) ، ارفع كلا الذراعين إلى جانبك ، واضغط على لوحي الكتفين معًا.
ب. اخفض الوزن لأسفل. حاول ألا تقلب ظهرك أو تتأرجح بالوزن. يكرر.

5. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين إطالة الترايسبس العلوية هو تمرين رائع لعزل عضلات الترايسبس.

اقامة: بعيدًا عن الدراجة ، ضع القدمين على مسافة عرض الورك مع ثني الركبتين وضيق القلب. على الدراجة ، تأكد من أن ساقيك تتحرك ببطء أو لا تتحرك على الإطلاق.

أ. جالسًا أو واقفًا مستقيماً ، امسك ثقلًا بكلتا يديك معًا فوق رأسك وذراعيك ممدودتان بالكامل والعضلة ذات الرأسين من أذنيك.
ب. الانحناء عند المرفقين ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بخفض الأوزان ببطء خلف رأسك. عد إلى البداية ، مقاومة في الطريق. يكرر.

6. عمولات ثلاثية الرؤوس

الركلات الثلاثية هي تمرين ممتاز آخر يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ويحقق النغمة والذراعين المنحوتتين.