دعنا نواجه الأمر: يمكن أن تكون الكلمات cardio أو HIIT مخيفة بعض الشيء ، خاصة بالنسبة لمن لا يحبون تمارين Burpees أو الركض على جهاز المشي. ولكن لحسن الحظ ، هناك الكثير من الإجراءات الفعالة التي تحدد مربع "تمرين HIIT" - وهي في الواقع قابلة للتجديد حتى بالنسبة لغير محبي أمراض القلب.
وهذا هو سبب عملاق اللياقة البدنية بيلوتون أضاف بعض الخيارات غير التقليدية إلى مكتبة الفصول التي تتوسع باستمرار عند الطلب على تطبيقهم (جرب باستخدام ملف تجربة مجانية لمدة 30 يوم و 12.99 دولارًا شهريًا) تتجاوز أمراض القلب التقليدية. في العام الماضي ، قدموا Dance Cardio ، والتي تجمع بين تصميم الرقصات الراقصة وحركات القوة وتمارين القلب لتمرين قاتل لكامل الجسم. وفي وقت سابق من هذا الشهر ، أطلقت مجموعة اللياقة البدنية الموسم الثاني من سلسلة Dance Cardio بموسيقى من ضيف خاص: Usher ، الذي يصنع حجابًا في أحد الفصول.
لذلك في محاولة لإضفاء الحيوية على التدريبات الخاصة بنا والحصول على أخدودنا ، قمنا بالتنصت بيلوتون مدرب ومعلم رقص كارديو كالي جوليكسونللحصول على أفضل تصميم رقص من شأنه أن يوفر تمرينًا كارديوًا ممتعًا ولكنه مكثف.
يخبرنا Gullickson أن "Dance Cardio هو تمرين لكامل الجسم لا يمثل تحديًا لقدرتك على التحمل فحسب ، بل أيضًا القدرة على التحمل العضلي". "عند أخذ هذه الدروس ، نضمن لك الحصول على عرق جيد ، والكثير من الإندورفين ، ووقت ممتع. لا يشترط وجود خبرة في الرقص! "
كيف تعمل: يقول Gullickson أن هذه الحركات الخمس أساسية لأي فصل رقص Cardio وهي "مصممة لإنتاج ضخ القلب ، والتعرق ، والأهم من ذلك طريقة FUN لـ الدخول في تمرين. "كرر كل حركة لمدة دقيقة (فتراتك: الثانية" أنا "في HIIT) قبل الانتقال إلى التالي ، واستمر في تكرار التسلسل إلى المطلوب المدة الزمنية. إقرانها مع لطيفة تسخين و ترطيب للحصول على متعة فائقة وتمارين القلب HIIT بشكل جيد.
سوف تحتاج: "ليست هناك حاجة إلى معدات - فقط عقل متفتح ، ونظرة إيجابية ، وكل الطاقة" ، كما يقول Gullickson.
ذات صلة: تشارك جيس سيمز من بيلوتون 5 امتدادات مفضلة لها قبل وبعد الركوب
1. هيئة لفة
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بمسافة بين الفخذين واثنِ ركبتيك.
ب. ابدأ في دفع صدرك للأمام ، متبوعًا بمعدتك ثم الوركين أخيرًا.
ج. كرر ذلك مع ثني مرفقيك ورسم اليدين لأسفل خط الوسط.
استمر لمدة دقيقة واحدة.
ذات صلة: تمرين باري المكون من 6 حركات لمدرب بيلوتون هانا كوربين لاستهداف مؤخرتك وفخذيك
2. اخرج وادخل
الائتمان: مجاملة
أ. بدءًا من القدمين معًا ، اخطو قدمًا واحدة بشكل أفقي لتباعد الوركين ثم عد إلى وضع البداية.
ب. أثناء تبديل الجوانب ، أضف عزل الضلع لعمل أساسي إضافي وترتد لجانب القلب.
استمر لمدة دقيقة واحدة.
3. كرمة العنب
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بقدميك معًا قبل عبور إحدى القدمين خلف الأخرى. ثم اخطو القدم الأمامية إلى الجانب قبل إحضار القدم الخلفية إلى الصليب في الأمام.
ب. استمر في التحرك جنبًا إلى جنب مع إضافة التوهج الخاص بك مع الذراعين والبقاء منخفضًا في ساقيك.
استمر لمدة دقيقة واحدة.
ذات صلة: تشارك بيلوتون تشيلسي روبرتس في وضعياتها الخمس المفضلة لليوجا الممتدة
4. عزل الكتف
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بأقدام لطيفة وواسعة في وضع القرفصاء العميق.
ب. اجلب كتفًا واحدًا إلى أذنك ثم بدّل الجوانب.
ج. استمر في فعل ذلك بالبقاء بعمق في القرفصاء وإضافة الجذع للعثور على الأخدود.
استمر لمدة دقيقة واحدة.
5. السحق واللكمة الدائمة
الائتمان: مجاملة
أ. أثناء الوقوف في مكانه ، ابدأ بإدخال ركبة واحدة في صدرك وإيجاد ثني في ركبتك الواقفة.
ب. أثناء رفع ركبتك ، تحرك كلتا يديك من جانبيك كما لو كنت تحاول لكمة الأرض.
ج. استمري في التناوب واشعر حقًا بالانقباض في باطنك. لرفع معدل ضربات القلب ، حاول إضافة بعض السرعة.
استمر لمدة دقيقة واحدة.
أجهزة منزلية هو لنا العمود المتكرر تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.