تدريبات Kettlebell: Equinox + المدرب أو Artzi تشارك تحركاتها المفضلة Kettlebell

داعيا الجميع رافعي الأثقال - مبتدئ ومتوسط ​​ومتقدم. إذا كنت تحاول الحصول على ملف مضخة في ، سواء كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، التقط بعضًا من أجراس التمارين الرياضية لكامل الجسم.

نعم ، تلك على شكل جرس أوزان فضفاضة يمكن أن يمنحك حقًا كاملًا ، تجريب شاق دون الحاجة إلى أي معدات أخرى. لا تصدقنا؟ فقط اسأل مدرب اللياقة البدنية Equinox + Group أو أرتزي الذي يقسم بتدريب kettlebell لبناء جسمك ، والقدرة على التحمل ، والمرونة ، والتوازن ، وقوة القبضة (مهم لأي رافع).

يشرح Artzi: "بشكلها الفريد ، فإن العديد من تمارين الجرس هي شكل من أشكال التدريب الباليستي وتمارين القوة". "هذا النوع من الحركة يجبر العضلات على إنتاج أكبر قدر من القوة في أقصر فترة زمنية." كما أن التمرين الأكثر كفاءة يعني وقتًا أقل مع نتائج أفضل. وتضيف: "كلما مارست هذه الحركات المتفجرة ، كلما تدربت عضلاتك بشكل أفضل على العمل بكفاءة وقوة قدر الإمكان".

يمكنك شراء أجراس القهوة الخاصة بك للتمرين السريع والفعال دون مغادرة المنزل (فكر في مقدار الوقت الذي ستوفره!). فقط تأكد من تركيز النموذج قبل كل شيء لتجنب أي إصابات.

يخبرنا Artzi: "عند التدرب على kettlebells ، يجب أن تتحكم في مسار الحركة ، ومن المهم أن تبدأ بالأساسيات وتضع أسلوبًا مناسبًا قبل القفز إلى حركات أكثر تعقيدًا".

يمكنك استخدام حركات Artzi الأربعة المفضلة أدناه للتمرين القاتل ، أو إذا كنت تبحث عن مزيد من الإرشادات ، فقم بتنزيل ملف تطبيق Equinox + للوصول إلى الكثير من فصول التمرين عند الطلب مقابل 40 دولارًا فقط في الشهر.

ذات صلة: تشارك جيس سيمز من بيلوتون 5 امتدادات مفضلة لها قبل وبعد الركوب

كيف تعمل: يقول أرتزي: "هذا تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لكامل الجسم والذي سيعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك". "جرب كل الحركات بالترتيب ، متتاليًا مع استراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية بينهما ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. كرر كل الحركات مرتين إلى أربع مرات ".

يشدد Artzi أيضًا على أهمية تضمين a تسخين وتهدئة قبل وبعد التمرين "الذي سيجعلك تشعر بالنشاط والقوة" في أقل من 30 دقيقة.

سوف تحتاج: كل ما تحتاجه هو أجراسك (زوج مثالي ، لكن يمكن للمرء أن يفعل الحيلة أيضًا).

اقامة: قف منتصبًا وقدميك أوسع قليلًا من مسافة الوركين. أمسك جرسًا واحدًا في منتصف صدرك ، وأمسك المقابض كما لو كنت تحتج في كأس (حافظ على هذا الوضع مشدودًا طوال الحركة بالكامل).
أ. قم بإشراك قلبك بينما تنظر للأمام بشكل مستقيم للحفاظ على محاذاة ظهرك بشكل محايد. اثنِ ركبتيك للجلوس كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من إبقاء الركبتين تدفعان باستمرار نحو إصبع قدمك الثاني. يجب وضع مرفقي القرفصاء في الجزء السفلي بين الركبتين ، مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم.
ب. قف وتأكد من الحفاظ على كتفيك متوازيتين مع الوركين عند عودتك إلى الوقوف.

كرر 8-12 ممثلين.

ذات صلة: تشارك بيلوتون تشيلسي روبرتس في وضعياتها الخمس المفضلة لليوجا الممتدة

اقامة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك باستخدام كلا الجرسين (إذا كان لديك واحد فقط ، فقط حافظ على التوتر في الجانب المقابل أثناء سحب الجرس باتجاه الورك) على الأرض بين ساقيك.

أ. قم بمفصلة من الوركين كما لو كنت تحاول لمس الجدار الخلفي بعظمة الذيل. حافظ على صدرك طويلًا وظهرك مستقيمًا ، ثم اثن ركبتيك قليلًا حتى تصل إلى مقابض الجرس. (إذا لم تتمكن من الوصول إلى المقابض دون تقريب ظهرك ، فما عليك سوى رفع الجرس على أ سطح مستو ومستقر على بعد بضع بوصات من الأرض حتى تصل إلى أوتار الركبة الكافية المرونة.)
ب. ثم صف الجرس لأعلى باتجاه الوركين كما لو كنت تحاول وضع الوزن في جيبك الخلفي.

كرر ذلك من 6 إلى 10 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

اقامة: ابدأ بالوقوف منتصبًا مع وضع الجرس على جانب واحد (أمسك الجرس مقابل صدرك ، واستريح على ساعدك مع الكوع مطويًا ، والرسغ محايدًا ، والكتف لأسفل).
أ. اخطو للخلف بنفس القدم (بحيث يكون الجرس مقابل رجلك الأمامية) حتى تصل ساقك إلى زاوية 90 درجة وتحوم ركبتك على بعد بضع بوصات من الأرض.
ب. عُد إلى وضع البداية ، وقم بلف الوركين في الاتجاه المعاكس من الجرس أثناء الضغط الألوية ، وإشراك عضلات البطن ، والضغط بقوة على الجرس فوق رأسك (فكر في إحضار العضلة ذات الرأسين إلى أذانك).

كرر 6-8 عدات على كل جانب.

اقامة: قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين مع وجود جرس واحد متوسط ​​إلى ثقيل على الأرض بينهما.
أ. ارجع خطوة للخلف بعيدًا عن الجرس ، وقم بمفصلة الورك حتى تتمكن من الإمساك بمقابض الجرس ، ثم اسحبه نحوك قليلاً. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ، وركبتيك مفرودتين ، وجذعك ملتصقًا.
ب. قم بتدوير كتفيك خارجيًا (كما لو كنت تلف منشفة بين الإبطين) ، وانحن للخلف ، واجلب الجرس نحو الوركين.
ج. ثم ادفع وركيك للأمام بأقصى قوة ممكنة لإحضار الجرس للأمام إلى ارتفاع صدرك البحري (تجنب الانحناء للخلف والحفاظ على قلبك مشدودًا).
د. اسمح للجرس بالتأرجح لأسفل والعودة من خلال ساقيك ، وتحكم في الهبوط بالحفاظ على قلبك مشغولًا.

كرر لمدة 10-15 ممثلين.