سواء كنت تأكل من أجل التحمل أو تتناول وجبة خفيفة لتدريب القوة ، فليس من الواضح دائمًا ما هو الأفضل لجسمك. علاوة على ذلك ، "ما هو صحي بشكل منتظم ليس بالضرورة اختيارًا جيدًا لدورة السباق ، أو تشرح باربرا لوين ، أخصائية التغذية الرياضية التي تعمل مع المحترفين ، باربرا لوين الرياضيين. لا داعي للقلق: اتبع إرشادات الخبراء هذه حول كيفية تحضير وجبات خفيفة وتناولها في الوقت المناسب ، وستستمر في استخدام الطاقة عالية الأوكتان.

القلب
إذا كنت تمارس التمارين الهوائية (المشي ، وركوب الدراجات ، HIIT), متي تأكله هو مجرد مفتاح مثل ماذا او ما انت تأكل.

الوقود: اختر وجبة قبل التمرين منخفضة الدهون والسكر ، معتدلة بالبروتين وعالية الكربوهيدرات ، مثل أ ملس مصنوع من حليب اللوز والموز والتوت. احصل عليه من 60 إلى 90 دقيقة قبل التمرين: "يجب هضم الوجبة لتوفير الوقود للعضلات العاملة" ، كما يقول لوين. "آخر شيء تريده هو أن تخطو على جهاز المشي معدة ممتلئة." إذا كانت جلسة القلب أقل من ساعة لفترة طويلة ، لا تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة مرة أخرى أثناء ذلك ، كما يشير آبي لانجر ، RD ، اختصاصي التغذية في تورنتو وصاحب Abby Langer تغذية.

click fraud protection

التعافي منه: بعد التمرين ، يكون لجسمك "نافذة استقلابية" مدتها 20 إلى 30 دقيقة ، عندما تمتص عضلاتك العناصر الغذائية بكفاءة أكبر. من المهم أن تتجدد خلال هذا الإطار الزمني حتى يحافظ جسمك على قوته امدادات الطاقة. إعطاء الأولوية للكربوهيدرات والبروتينات ، تنصح أخصائية التغذية في مدينة نيويورك ليا كوفمان ، RD: "تناول وجبة خفيفة مع هذا سيساعد الجمع على تعافي العضلات وتقليل الألم ". اختر شيئًا صغيرًا ، مثل كوب من حليب الشوكولاتة وجدت إحدى الدراسات أن راكبي الدراجات حلقوا ما متوسطه ست دقائق من وقت الركوب عندما شربوا حليب الشوكولاتة قليل الدسم بعد التدريب ، على عكس المشروبات الرياضية والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. في غضون ساعة ، تريد البروتين والكهارل. جرب عصير البروتين المصنوع من ماء جوز الهند ، كما يقترح كوفمان. نحن نحب Zico Natural Coconut Water (23 دولارًا مقابل 12 عبوة من 11.2 أونصة. كرتون. amazon.com).

ذات صلة: حركة كارديو سريعة يمكنك القيام بها في أي مكان

تدريب القوة
تناول وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين قبل ساعة أو ساعتين من رفع الأوزان - وتناول الكثير من السوائل في متناول اليد للتمرين. تساعد الكربوهيدرات في منع انهيار العضلات والإرهاق ، بينما يساعد البروتين في تنظيم النمو والإصلاح ، كما تقول ماري سبانو ، أخصائية التغذية الرياضية في أتلانتا هوكس.

الوقود: التمسك بالماء لجلسات أقل من ساعة ؛ اختر مشروبًا رياضيًا إذا كنت تقوم بالرفع لفترة أطول. يوضح سبانو: "ستمنحك الكربوهيدرات الموجودة في المشروب الرياضي طاقة إضافية". للحصول على مشروب سريع يجدد الإلكتروليتات ، جرب علامات تبويب مشروب الفواكه القابلة للذوبان Nuun All Day (23 دولارًا لأربعة أنابيب من 15 ؛ amazon.com). ضعه في زجاجة الماء الخاصة بك.

التعافي منه:بروتين يحمل قوة الشفاء التي يحتاجها جسمك الآن ، كما يقول كوفمان: "تتعرض عضلاتنا للدموع والضغط الذي لا يمكن إصلاحه إلا عن طريق الأحماض الأمينية في البروتين ". ارتشف مشروب بروتين مصل اللبن المعتمد على الماء أو حليب اللوز ويحتوي على 20 إلى 25 جرامًا من البروتين داخل ساعة. إذا كنت تفضل مصدرًا صلبًا للوقود ، فلديك بار. شريط البروتين Clif Builder (18 دولارًا لكل علبة من 12 ؛ amazon.com) يحتوي على 20 جرامًا من البروتين. (عند 270 سعرة حرارية ، يكون الأفضل بعد الجلسات عالية الكثافة.)

ذات صلة: 25 تمرينًا يمكنك القيام بها في أي مكان

الاستعداد للسباق
تدريب لخمسة كيلومترات أو ١٠ كيلومترات أو ماراثون؟ تدرب على قائمة السباق الخاصة بك. يقول كوفمان: "إن تناول ما تنوي تناوله بالضبط في يوم السباق سيكون مفيدًا في معرفة كيفية تأثيره على طاقتك ومعدتك".

الوقود: في الليلة التي تسبق يوم السباق أو الجري الشاق ، يقترح لانجر تناول وجبة تحتوي على نسبة أقل من الألياف والدهون ولكنها غنية بالكربوهيدرات - لذلك ، نعم ، المعكرونة تعمل ، ولكن لا يتعين عليك تحميل الكربوهيدرات مع وعاء من السباغيتي. في صباح اليوم ، تناول فطورًا صغيرًا مليئًا بالكربوهيدرات ، مثل الخبز الأبيض (تقرأ ذلك جيدًا!) مع زبدة اللوز والموز. إذا كان وقت السباق أقل من ساعة ، فلا داعي للقلق بشأن الشرب أثناء الجري. للأحداث الأطول ، يوصي لانجر بتخفيض 3 إلى 6 أونصات من السوائل كل 20 دقيقة و 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة ؛ المواد الهلامية للطاقة مريحة أثناء التنقل.

التعافي منه: القاعدة العامة هي أن تشرب 16 أونصة من السوائل مقابل كل كيلوغرام تتعرق فيه أثناء الجري (يمكنك معرفة ذلك من خلال وزن نفسك قبل ذلك وبعده مباشرة). لأسابيع أكثر كثافة من التدريب ، ينصح لوين بشرب 4 أونصات من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا للمساعدة في التعافي و تقليل تلف العضلات والالتهابات. تؤكد الأبحاث أن عصير الكرز خطوة ذكية: في دراسة صغيرة نشرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تم تدريب الرياضيين الذين شربوه مرتين يوميًا لمدة قبل أسبوع وبعد يومين من تمارين القوة المكثفة عادوا إلى 90 في المائة من قوة عضلاتهم الطبيعية في غضون 24 ساعة ، مقارنة بـ 85 في المائة فقط عندما لم يشربوا هو - هي.

ذات صلة: 11 أطعمة للياقة البدنية لمساعدتك في الحصول على شكل أسرع

المكونات المترجمة

جل الطاقة: جرب GU Energy Gels ، 1.50 دولار لكل منهما ؛ rei.com (0 جرام بروتين ، 5-10 جرام سكر ، 20-30 جرام كربوهيدرات). احتفظ بها في منتصف الطريق من خلال الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة ، عندما تكون هناك حاجة إلى تجديد الجليكوجين.

مساحيق البروتين: جرب Jay Robb Whey Protein ، 38 دولارًا مقابل 24 أونصة. حقيبة؛ amazon.com (20 إلى 25 جرام بروتين ، أقل من 5 جرام سكر ، أقل من 5 جرام كربوهيدرات). أضف ملعقة واحدة إلى حليب جوز الهند غير المحلى مع نصف كوب من التوت المجمد.

المشروبات الرياضية: جرب Gatorade Endurance Formula ، 33 دولارًا مقابل 32 أونصة ؛ amazon.com (0 جرام بروتين ، 10 إلى 20 جرام سكر ، 10 إلى 30 جرام كربوهيدرات).

قضبان البروتين: جرب Quest Protein Bar ، 24 دولارًا لحزمة من 12 ؛ amazon.com (20 إلى 25 جرامًا من البروتين لتدريب القوة ، 10 إلى 15 جرامًا لتمارين القلب أو HIIT ، أقل من 5 جرام من السكر ، 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات).