10 طرق سهلة لخفض السعرات الحرارية

إن تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية هنا وهناك لن يظهر على الميزان على الفور ، ولكن إجراء تغييرات متسقة سيحدث. فيما يلي 10 طرق سهلة لتجنب السعرات الحرارية الزائدة طوال اليوم - دون أن تفوتها على الإطلاق.

حديثا دراسة نشرت في المجلة الصحة العامة وجدت أن الأشخاص الذين يشربون قهوتهم السوداء يستهلكون حوالي 69 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، مقارنة بمن يضيفون الكريمة والسكر وغيرها من الإضافات إلى أكوابهم. بالنسبة لشاربي الشاي ، فإن تخطي الوظائف الإضافية يوفر حوالي 43 سعرة حرارية في اليوم.

ذات صلة: الأكل مثل جيسيكا بيل أسهل مما تعتقد

يقول اختصاصي التغذية: "إذا اخترت حبوب الإفطار الغنية بالألياف ، فسوف تشعر بالشبع عاجلاً وستتناول كميات أقل منها بشكل عام" كريستي كينج ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية والمدرس السريري في كلية بايلور في طب. الشوفان هو أحد الخيارات الجيدة: في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة حوليات التغذية والتمثيل الغذائي (برعاية شركة Quaker Oats) ، المشاركون الذين أكلوا دقيق الشوفان يستهلكون 31٪ سعرات حرارية أقل في الغداء من أولئك الذين تناولوا رقائق الذرة المحلاة بالسكر.

قد يوفر لك التوقف عن تناول علبة واحدة من المشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة بالسكر حوالي 150 سعرًا حراريًا. يقول كينج: "نصيحتي المفضلة لتقليل الصودا هي التحول إلى المياه الفوارة". "يمكنك إضافة الفاكهة أو حتى القليل من التحلية إذا كنت تريد بعض النكهة الإضافية ، ولكن حتى ذلك الحين ستقطع الطريق مرة أخرى على السكر في الصودا ". سيوفر لك التحول إلى الدايت صودا السعرات الحرارية أيضًا ، لكن تشير بعض الأبحاث إلى ذلك قد تعوض عنهم في مكان آخر.

يقول كينج إن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة بالبروتين الموجود في المكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا ومنتجات الألبان يمكن أن يمنعك من الشعور بالجوع بحلول منتصف الظهيرة والاستسلام لإغراء الحلوى. البحث يدعم هذا: مراجعة 2016 نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية وجدت ذلك وجبات عالية البروتين لها تأثير أكبر على الشبع من تلك قليلة البروتين.

ذات صلة: كيت هدسون تقوم بتنظيف الحساء

مجد لتخطي الخبز ، لكن اختيار السلطة لن يوفر لك السعرات الحرارية تلقائيًا. يقول كينغ: "تريد حقًا التمسك بالخضار وتوخي الحذر بشأن الأشياء الأخرى التي تضعها هناك". "الجبن والخبز المحمص ولحم الخنزير المقدد وحتى الفواكه المجففة يمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية حقًا ، لذلك إذا كنت شديد الوعي بالسعرات الحرارية ، فمن الأفضل تجنبها."

إذا كان مكان الغداء المفضل لديك يحتوي على طلب عبر الإنترنت أو أ خيار الاتصال المسبق، استفد منه. دراسة 2016 نشرت في مجلة أبحاث التسويق وجدت أن الأشخاص الذين اختاروا خيارات الطعام قبل الأكل بساعة على الأقل يميلون إلى طلب سعرات حرارية أقل من أولئك الذين طلبوا في وقت الغداء ويأكلون على الفور. يقول مؤلفو الدراسة إن الانتظار حتى تشعر بالجوع لتقرر ما تأكله يزيد من احتمالات الإفراط في تناول الطعام.

عندما تشعر أن كل شيء من حولك فوضوي وفوضوي ، فإن الحفاظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة قد يبدو أقل أولوية ، كما يقول الباحثون في جامعة كورنيل للأغذية ومختبر العلامة التجارية. في دراسة عام 2016 نشرت في البيئة والسلوك، وجدوا أن النساء اللائي قضين 10 دقائق في مطبخ فوضوي تناولوا ضعف عدد ملفات تعريف الارتباط - و 53 سعرًا حراريًا أكثر في المتوسط ​​- من أولئك الذين انتظروا في نفس الغرفة عندما كانت نظيفة ومنظمة.

إذا كنت قد عقدت العزم على القيام بذلك بالفعل المزيد من الطبخ المنزلي هذا العام ، قد يكون من المفيد معرفة أن هذه العادة - بالإضافة إلى فوائدها الأخرى - تساعدك على خفض السعرات الحرارية. دراسة عام 2015 في المجلة تغذية الصحة العامة وجدت أن الأشخاص الذين طهوا العشاء ستة أو سبعة ليالٍ في الأسبوع يستهلكون حوالي 150 سعرًا حراريًا أقل في اليوم من أولئك الذين يطبخون مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. كما يميل طهاة المنزل المتكررون أيضًا إلى اتخاذ خيارات صحية ، واستهلاك سعرات حرارية أقل ، في الليالي التي يأكلون فيها بالخارج.

ذات صلة: نجح هذا التطهير لمحررين مع أنظمة غذائية معاكسة

يقول كينج: "عندما تقلى الخضار أو تطبخ على الموقد ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض السعرات الحرارية هو استخدام رذاذ طهي غير لاصق بدلاً من الزيت في المقلاة". (تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على حوالي 120 سعرة حرارية.) يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق كبيرة من الدجاج أو اللحم البقري أو مرق الخضار، وتضيف. "سوف يساعد على منع الالتصاق بالمقلاة ويمنح خضرواتك نكهة أكثر."

يقول كينج إن تناول العشاء (أو حتى أسوأ من ذلك ، كيس من رقائق البطاطس) أثناء مشاهدة التلفزيون هو أمر يسبب المتاعب. لا يمكننا فقط تناول وجبة دسمة لأننا لا نهتم بأحجام الحصص الغذائية ، ولكن أدمغتنا قد لا تسجل تمامًا أننا تناولنا الطعام على الإطلاق ، مما يؤدي إلى أحاسيس الجوع بعد فترة وجيزة. كلما زاد تشتيت الترفيه ، كانت الأخبار السيئة لمحيط الخصر لديك: دراسة عام 2014 في جاما للطب الباطني وجدت أن الأشخاص الذين شاهدوا ملف فيلم أكشن تناولوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شاهدوا برنامجًا حواريًا منخفض المستوى.

ظهر هذا المقال في الأصل Time.com.