ليس سرا أن النوم مهم للغاية. إلى جانب توفير الطاقة والتركيز للتعامل مع أيام العمل لدينا ، يمكن أن يؤدي النوم الجيد ليلاً إلى تقليله خطر الإصابة بأمراض التهابية مثل أمراض القلب وزيادة وظائف الذاكرة ومزاج أفضل وحتى فترة أطول الحياة. لكن حاول قدر المستطاع أن نحصل على قسط كافٍ من النوم ، فالقول أسهل من فعله. لذلك ، تكريما لـ الأسبوع الوطني للتوعية بالنوم، نحن مصممون على تغيير عادات نومنا للأفضل. نقرنا على دماغ شون ستيفنسون، خالق عرض الصحة النموذجي بودكاست ومؤلف النوم بذكاء (في 15 آذار (مارس)) ، لاكتشاف استراتيجيات بسيطة لضرب التبن بشكل أكثر سلامة الليلة وما بعدها.
قلل من تناول الكافيين
بالنسبة للكثيرين منا ، يعتبر الكافيين - والقهوة على وجه الخصوص - هدية. ولكنه أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لاضطراب النوم. يقول ستيفنسون: "من السهل أن ننسى أن الكافيين منبه قوي جدًا للجهاز العصبي" ، مضيفًا أن إن تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من النوم كافي لخلق اضطراب يمكن قياسه في نومنا دورات. لا داعي للذعر ، لست مضطرًا للتخلص من هذه العادة تمامًا ، لكن ستيفنسون يقترح كبحها قبل الظهر فقط. إذا كنت بحاجة إلى اصطحابي في وقت لاحق من اليوم ، فإنه يقترح الذهاب في نزهة سريعة أو إجراء محادثة مع a صديق جيد ، وكلاهما يمكن أن يطلق الإندورفين ويجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ دون أي آثار جانبية في وقت لاحق ليل.
ذات صلة: النوم الجميل حقيقي - وإليك كيفية التأكد من حصولك على ما يكفي
ركز على الوقت وليس الساعات
عندما يتعلق الأمر بنوم جيد ، فإن الأمر لا يتعلق بالحصول على عدد معين من الساعات وأكثر عن النوم خلال الساعات المناسبة. يقول ستيفنسون: "إن توقيت نومك يشبه توقيت الاستثمار". "لا يهم كم تستثمر ، عندما تستثمر أمرًا مهمًا." و "وقت المال" ، كما يسميه ستيفنسون ، للاستثمار هو بين الساعة 10 مساءً و 2 صباحًا "تحصل على أفضل فترات نوم لتجديد النشاط وإفراز هرمونات مفيدة خلال هذا الوقت" ، ستيفنسون يقول. يعتمد هذا على فكرة أن البشر يجب أن يهدأوا عندما يصبح الأمر أكثر قتامة ومن الطبيعي أن تفرز هرموناتنا بالتزامن مع ذلك. لذلك ، ستحصل على أفضل جرعات من الهرمونات مثل الميلاتونين وهرمون النمو البشري (ما يسميه ستيفنسون "هرمون الشباب") بين هذه الساعات.
اذهب مع أمعائك
ما نأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على النوم. وفقًا لستيفنسون ، هذا لأن أمعائنا مليئة بالناقلات العصبية ، المشابهة للدماغ ، التي تتحكم في إفراز الهرمونات مثل السيروتونين والميلاتونين. لذا فإن الميكروبيوم المتوازن يمكن أن يعني نومًا أكثر توازناً. للحفاظ على أمعائنا سعيدة ، يقترح ستيفنسون تناول الأطعمة العضوية والمزروعة محليًا وغير المصنعة للجزء الأكبر من نظامنا الغذائي ، وكذلك تناول ثلاث إلى خمس حصص من الأطعمة التي تحتوي على ما يسميه "مغذيات النوم الجيدة" ، أو العناصر الغذائية التي ارتبطت باضطرابات النوم عند نقصها ، مثل فيتامين سي ، والبوتاسيوم ، وأوميغا 3.
ذات صلة: تطبيق القرار الذي نحبّه: حسّن تطبيق Zzz الخاص بك باستخدام عبقرية النوم
اللباس الجزء
إذا كنت قد نمت في أي وقت مضى مرتديًا قميصًا من النوع الثقيل فقط لتستيقظ في منتصف الليل لتمزيق من جسمك المتعرق ، فأنت تعلم أن درجة الحرارة واختيار البيجاما يلعبان دورًا كبيرًا في الخير نايم. يقول ستيفنسون: "يعتبر البرودة أمرًا مهمًا للنوم عالي الجودة لأن جسمك لديه هذا التنظيم الحراري ويخفض درجة حرارة الجسم الأساسية لتسهيل جميع عمليات النوم". إذا لم تتمكن من تنظيم درجة حرارة غرفة نومك ، فإن أفضل شيء تالي هو ارتداء ملابس غير مقيدة وفضفاضة تجعلك تشعر بالبرودة والراحة طوال الليل. ينصح ستيفنسون بارتداء تي شيرت وملاكم فضفاض مناسب ، أو ملابس داخلية فضفاضة ، أو ارتداء بدلة عيد ميلادك لتجنب أي انقطاع في الملابس بين عشية وضحاها.