كيف يُفترض أن تقرأ ملصق التغذية

إذا سبق لك إلقاء نظرة خاطفة على حقائق التغذية الموجودة على جانب علبة الحبوب وشعرت على الفور بالارتباك والارتباك ، حسنًا ، مرحبًا بك في النادي. بالتأكيد ، ربما تعرف ذلك سكر أكثر مما ينبغي أو الصوديوم ضار لك - لكن معرفة كيفية قراءة ملصق التغذية يتطلب القليل من المعرفة.

ربما أنت على نظام غذائي عالي البروتين ومحاولة تتبع صافي الكربوهيدرات لديك ، أو ربما تريد معرفة المزيد عن أنواع مختلفة من الدهون مدرجة على الملصق وما تعنيه على المدى الطويل. في كلتا الحالتين ، لا يضر معرفة المزيد حول ما تعنيه كل هذه الأرقام والنسب المئوية وكيفية جعلها تعمل من أجل حياتك اليومية.

ذات صلة: وضع اقتراحات التمرين على ملصقات الطعام فكرة مروعة

إلى الأمام ، خبير التغذية الشهير تشارلز باسلر ، وجيلان باركيومب ، RD ، مبتكر تغذية الألفية، ضع في اعتبارك ما تحتاج لمعرفته حول ملصق التغذية للسيطرة على صحتك.

فيديو: أخصائية التغذية في جيسيكا ألبا لديها بعض النصائح البسيطة حول النظام الغذائي

يقول باركيومب إن هذا هو المكان الأول الذي تريد أن تهبط فيه عيناك ، وذلك لأنه يمكن أن يساعد في وضع ما تعنيه بقية الأرقام الموجودة على الملصق في منظورها الصحيح.

تقول: "بالتأكيد ، هناك شيء يمكن أن يكون 100 سعر حراري فقط ويحتوي على 5 جرامات من السكر". "ولكن عندما تدرك أن الكمية الواقعية التي تتناولها هي ثلاث حصص - فالأمر الآن قصة مختلفة."

قراءة حجم الحصة بسيطة إلى حد ما. على سبيل المثال ، إذا كان هناك كوب واحد بجوار "حجم الحصة" ، فهذا يعني أن الأرقام الموجودة على الملصق (مثل السعرات الحرارية وإجمالي الدهون والألياف وما إلى ذلك) مخصصة كل كوب واحد من الطعام الذي تتناوله.

ضع في اعتبارك أن قائمة طويلة من المكونات تعني عادة أن الأطعمة مفرطة المعالجة ، كما يقول باركيومب. هذا ليس كذلك دائما القضية ، "لكنها قاعدة جيدة ،" كما تقول. لهذا السبب ، توصي "باختيار الأطعمة التي تحتوي على خمسة مكونات أو أقل ،" عندما يكون ذلك ممكنًا.

يقول الدكتور باسلر ، نظرًا لأن المسوقين يميلون إلى اتخاذ الحرية في عبواتهم ، فستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن المكونات تعكس ما تشتريه. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتري زبدة اللوز، لكن المكونات تسرد الزيت النباتي المهدرج (وليس فقط اللوز) ، فمن الأفضل تخطيها واختيار علامة تجارية تتضمن الشيء الحقيقي فقط.

تحديد نطاق تسمية السكر يقول باركيومب إن الأمر يمكن أن يكون مربكًا ، لأنه قد يتنكر من قبل أي شخص منه أكثر من 60 اسمًا، بما في ذلك عصير القصب ، ورحيق الصبار ، وسكر العنب ، والعسل ، والفركتوز ، وشراب الشعير ، وما إلى ذلك.

عندما يتعلق الأمر بالفرق بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة ، فإن اللغة تعطي تلميحًا في تخصص واحد الفرق: بينما يوجد بعض السكر بشكل طبيعي في الفاكهة وحتى في حليب البقر ، كما يقول باركيومب ، فإن السكر المضاف هو - كما خمنت - مضاف للطعام أثناء المعالجة. على الملصق ، ستتمكن من تحديد ذلك من خلال إلقاء نظرة على الأرقام الموجودة بجانب إجمالي السكريات والسكريات المضافة.

على سبيل المثال ، إذا كان الملصق يسرد إجمالي السكريات عند 5 جرام ، ولكن السكر المضاف عند 0 جرام ، فهذا يعني أن كل السكر في هذا العنصر يحدث بشكل طبيعي. من ناحية أخرى ، فإن إجمالي السكريات المدرجة في 12 جم والسكريات المضافة عند 10 جم ، تعني أن العنصر يحتوي فقط على 2 جم من السكريات الطبيعية.

محظوظ بالنسبة لك ، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أصدرت إرشادات جديدة في عام 2016 هذا - جنبًا إلى جنب مع عمود مزدوج يسلط الضوء على السعرات الحرارية لكل وجبة و لكل عبوة - يطلب من الشركات المصنعة إدراج السكريات المضافة على الملصق ، مما يسهل عليك تحديد نوع السكريات في الطعام ، كما يقول باركيومب.

ذات صلة: ماذا يفعل السكر بالفعل لبشرتك؟

عنصر آخر يجب مراقبته على الملصق ، يقول الدكتور باسلر: "المنكهات الطبيعية". يوضح أن المصطلح يمكن أن يكون بمثابة حصان طروادة ، في ذلك هو يمكن أن تغطي المكونات التي ليست طبيعية ، مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، "وهو شيء يجب أن تهدف إليه حقًا تجنب."

يقول الدكتور باسلر إن آخر شيء يجب مراعاته هو أن السكر ليس بالضرورة العدو. يعمل الدماغ البشري من السكر ، وهو نوع السكر (وكم) الذي تستهلكه هو ما يصنع الفرق حقًا. على سبيل المثال ، يصعب تكسير السكر الموجود في الفاكهة وامتصاصه وبالتالي ، أفضل لك.

شيء رئيسي آخر يجب مراعاته؟ يقول باركيومب إن محتوى الصوديوم في أي عنصر معبأ توشك على استهلاكه.

تشرح قائلة: "غالبًا ما يستخدم الملح كمادة حافظة لزيادة مقدار الوقت الذي يمكن فيه اعتبار الطعام صالحًا للأكل". "تحتوي الأطعمة المصنعة عادةً على كمية أكبر من الصوديوم (جنبًا إلى جنب مع المواد الحافظة الأخرى) لإطالة عمرها الافتراضي."

بينما تقترح الإرشادات الغذائية الحد من تناول الصوديوم 2300 مجم يوميا، يقول باركيومب أن الحد المثالي اليومي للصوديوم هو أقرب إلى 1500 مجم.

ذات صلة: قد تشرح هذه النظرية سبب صعوبة فقدان الوزن

إذا كانت الأنواع المختلفة من الدهون المدرجة على الملصق تلاحقك في حلقة ، فإليك شرحًا بسيطًا. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون: الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) ، والدهون المتحولة.

• الدهون المشبعة: هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. "فكر في شريحة لحم رخامية موضوعة على المنضدة" ، كما تقول. "حتى في درجة حرارة الغرفة ، لن تذوب الدهون الموجودة على شريحة اللحم."
• الدهون غير المشبعة: تصبح هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد بشكل أساسي في الأطعمة الموجودة في النباتات ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. يوضح باركيومب أن "الفرق بين الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هو تركيبها الكيميائي". "لديهم عدد من الوظائف المفيدة في الجسم ، مثل تخفيف الالتهاب ودعم صحة القلب والدماغ."
• الدهون المتحولة: يتم تصنيع هذه الدهون عن طريق تسخين الزيوت النباتية السائلة من خلال عملية تسمى الهدرجة. يوضح باركيومب أن "الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا تجعل الأطعمة أكثر استقرارًا وأقل عرضة للتلف". "ومع ذلك ، فقد تم ربطها أيضًا بزيادة الكوليسترول والالتهابات و مقاومة الأنسولين."

بشكل عام ، سترغب في الحد من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة وبدلاً من ذلك تختار الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. على سبيل المثال ، الشخص البالغ الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يحصل على 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، تلاحظ كليفلاند كلينك. من أنواع الدهون المختلفة ، الإرشادات التالية ستساعدك في الحصول على تلك النسبة: الدهون الأحادية غير المشبعة (15٪ إلى 20٪) ، الدهون المتعددة غير المشبعة (5 إلى 10٪) ، الدهون المشبعة (أقل من 10٪) ، الدهون المتحولة (0٪).

ربما تسمع كلمة "ألياف" وتفكر في حبوب النخالة. لكن الألياف هي أكثر من مجرد عنصر في الحفاظ على الجهاز الهضمي بشكل جيد ومنتظم.

هناك نوعان من الألياف - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان - وكلاهما يلعب دورًا مهمًا في صحتك العامة. يشرح باركيومب أن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام وقد ارتبطت بخفض الكوليسترول واستقرار مستويات السكر وتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء. من ناحية أخرى ، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان على الإطلاق. يقول باركيومب: "[إنه] يساعد على تحريك المواد عبر الجهاز الهضمي (ويساعدك أيضًا على الوصول إلى المرتبة الثانية)".

يعتبر الطعام مصدرًا جيدًا للألياف إذا كان يحتوي على 10٪ من القيمة اليومية (DV) للألياف ، أو 2.5 يقول باركيومب بالجرام ، مضيفًا: "الطعام الغني بالألياف هو الذي يحتوي على 20٪ من DV أو 5 جرامات من الألياف لكل خدمة."

أ دراسة حديثة الألياف المذكورة ليست مهمة فقط لصحة الجهاز الهضمي ، ولكن في تقليل حدوث الأمراض المزمنة. لاحظ الباحثون انخفاضًا بنسبة 15 إلى 30 ٪ في إجمالي الوفيات ، وكذلك الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ستجد الألياف أسفل الكربوهيدرات مباشرة على ملصق الطعام ، والتي ستكون مفيدة عند حسابها من 25 إلى 29 جرامًا يوميًا.