لماذا تشعر بالتعب الشديد أثناء العمل من المنزل

لقد كنت دائمًا قادرًا على النوم كطفل رضيع. حتى الآن ، خلال هذا الوباء العالمي غير المسبوق ، أشعر بالامتنان لأقول إنني أستطيع النوم بسهولة لمدة ثماني ساعات دون انقطاع. مما يجعل النعاس الذي أصابني مؤخرًا أثناء النهار محيرًا للغاية. مؤخرًا ، مرة واحدة الساعة 2 ظهرًا. يضرب ، تزحف الرغبة القوية لأخذ قيلولة (وأنا لا أغفو على الإطلاق) وبحلول الساعة 8 مساءً. بالكاد أستطيع أن أبقي عيناي مفتوحتين. (على الرغم من أنني بالطبع أقاوم نداء الطبيعة وأقوم بالتمرير عبر الإنترنت بالكامل بدلاً من ذلك ، حتى أكون قلقًا للغاية ومتصلًا بالنوم لمدة ساعتين أخريين على الأقل).

من المؤكد أن القدرة على الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل هي بالتأكيد ليس هذا هو الحال بالنسبة للجميع الآن ، وخاصة لمن لديك أطفال أو هي العمل لساعات طويلة على الخطوط الأمامية. لكنني لست وحدي في تجربتي. تشكو معظم الدردشة الجماعية الخاصة بي من الشعور بالإرهاق والركود بشكل غير عادي أيضًا. عندما سألت متابعيني على Twitter عما إذا كان بإمكانهم الارتباط ، غمرتني رسائل من الناس يخبرونني لي أنهم كانوا ينامون جيدًا - لكنهم ما زالوا يواجهون صعوبة في الحصول على طاقة كافية للتغلب على يوم عمل.

وماذا بعد؟ هنا ، يعلق علماء النفس وخبراء النوم.

يبدو العالم مختلفًا تمامًا ، وكذلك حياتنا اليومية. تقول الدكتورة ليندسي براوننج ، أخصائية علم النفس المعتمد في مشكلة في النوم. "عادة ما يتم تنظيمه من خلال إشارات يومية مثل التعرض لضوء النهار ، عندما نتناول وجباتنا ، وعندما نمارس الرياضة. عندما نبقى بالداخل لفترة طويلة ، نفقد الكثير من هذه الإشارات ".

يضيف: "الدخول في إجراءات روتينية وإيقاعات جديدة للعيش والعمل سيؤثر على مستويات الطاقة لدينا - إنه تغيير كبير يجب التكيف معه" نيرينا راملكان، دكتوراه ، معالج النوم ومؤلف نوم سريع ، يقظ على نطاق واسع.

بالإضافة إلى ذلك ، من دون الفصل المادي بين العمل والمنزل ، يجد الكثيرون أنفسهم يعملون لساعات أطول من ذي قبل. يقول الدكتور راملاخان: "العمل من المنزل يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات الطاقة لأنه يطمس الخطوط الفاصلة بين الشخصية والمهنية ، مما قد يجعلنا نشعر بعدم القدرة على الانغلاق".

إذا كنت تعيش مع رفقاء في الغرفة وتستخدم الآن سريرك كمكتب أو طاولة طعام ، فقد يكون ذلك أيضًا مسببًا. تقول كاثرين بينكهام ، مؤسسة عيادة الأرق. "المشكلة هي أنه من أجل النوم بشكل جيد ، علينا قضاء الكثير من الوقت خارج السرير. يزيد الوقت الذي نقضيه خارج السرير من شهيتنا للنوم ، لذلك كلما طالت مدة نهوضنا ، زادت جودة النوم وكمية النوم التي نحصل عليها ".

وكل هذا التمرير الذي أفعله؟ إنه بالتأكيد لا يساعد أيضًا. "يعني التباعد الاجتماعي أننا على الأرجح نقضي وقتًا أطول من أي وقت مضى على رسائل الهواتف ومكالمات الفيديو والاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي للتواصل مع العالم ، وكذلك الاطلاع على [الأخبار] لمعرفة آخر المستجدات حول الوباء "د. يقول.

على الرغم من أهمية التواصل مع الآخرين ، إلا أن التنقل في الحياة الاجتماعية في عصر المجتمع يمكن أن ينتهي الأمر بالابتعاد عن Instagram Lives و Houseparty في استنزاف طاقتنا يشرح. بالإضافة إلى الكثير التعرض للضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يفسد إيقاعنا اليومي ، مما يربك أجسادنا في التفكير في أنه نهار طويل بعد غروب الشمس.

ربما يكون العامل الأكثر أهمية هو الكم الهائل من التوتر والقلق والانزعاج الذي نشعر به جميعًا. يقول "التعلق بنا طوال الوقت ، مثل سحابة سوداء كبيرة ، يمثل مخاوف بشأن صحتنا وسبل عيشنا وكذلك الأشخاص من حولنا" إيرين س. ليفين، دكتوراه ، عالم نفس ، مؤلف ومنتج مدونة الصداقة. "الإجهاد المستمر مثل هذا يمكن أن يكون له تأثير هائل على عقولنا وأجسادنا."

نحن قلقون بشكل جماعي بشأن جائحة عالمي لم نشهده من قبل ، ولا نعرف متى سنرى أحبائنا مرة أخرى. قد يشعر أولئك الذين يعيشون بمفردهم بالوحدة الشديدة ، في حين أن أولئك الذين يعيشون مع الآخرين قد يجدون توترات تتصاعد بينهم وبين زملائهم في الغرفة ، أو شركاء العيش ، أو الآباء ، أو الأطفال. لتتصدر الأمر ، لكن الكثير من الناس يفقدون العمل ويخشون دفع فواتيرهم ، ناهيك عن تهديد ركود مدمر. يقول الدكتور ليفين: "كل هذه العوامل تستنزف عاطفيًا ، مما يؤدي إلى الشعور بانخفاض الطاقة والإرهاق".

ذات صلة: كيفية التعامل مع القلق من فيروس كورونا

إذا كنت تشعر بالخمول الشديد لدرجة أنك لا تستطيع أن تقضي اليوم دون قيلولة أو تعاني من مزاج منخفض وتحفيز ، فمن المهم إدخال الهيكل. يقول الدكتور براوننج: "استيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم". "على الرغم من أنك قد لا تضطر إلى النهوض للذهاب إلى المكتب ، استمر في ضبط المنبه لمساعدة جسمك على معرفة موعد بداية اليوم." الاستحمام وارتداء ملابسك وحاول تناول الطعام في أوقات منتظمة.

الآن بما أنك لست مضطرًا للاستيقاظ مبكرًا للذهاب إلى العمل ، فسوف تشعر بالرغبة الشديدة في النوم قدر الإمكان ، ولكن تجنب الإفراط في النوم ، لأنه قد يجعلك تشعر بالفعل أكثر مرهق. تهدف لحوالي ثماني ساعات (قد يكون المقدار الدقيق الذي يحتاجه كل منا أكثر أو أقل قليلاً) وحاول ألا تأخذ قيلولة أثناء النهار ، لأن هذا قد يؤثر على كيفية نومك ليلاً.

لا تضرب نفسك الكثير حول كيفية تناولك للطعام - هذه أوقات مرهقة والوصول إلى طعام مريح عادي، بالإضافة إلى الأطعمة التي اعتدت عليها قد لا تكون متوفرة بسهولة. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بانخفاض الطاقة ، فقد يلعب نظامك الغذائي دورًا ، خاصة في الصباح. يقول الدكتور رملاخان: "تناول وجبة الإفطار في غضون 30 إلى 45 دقيقة من الاستيقاظ". "سيساعد هذا على استقرار نسبة السكر في الدم - والحفاظ على الطاقة - طوال الصباح. تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وقم بتضمين البروتين في وجبة الإفطار لتجنب ارتفاع السكر في الدم والانهيار اللاحق ".

بالنسبة لأولئك الذين يشربون القهوة الآن طوال اليوم ، ضع في اعتبارك هذا: القهوة هي تجفيف ويمكن أن تجعلك تشعر بالتوتر والتوتر أكثر من النشاط الحقيقي ، كما يقول الدكتور راملكان. قلل من الكافيين (من الناحية المثالية ليس أكثر من كوب واحد في الصباح من جو) وشرب ما لا يقل عن لترين من الماء كل يوم ، كما تقترح. "عندما تكون رطبًا بشكل صحيح ، ستكون الخلايا في جسمك قادرة على العمل في أفضل حالاتها وستلاحظ زيادة مستويات الطاقة لديك."

فهمت ، إنه وقت عصيب. لقد وصلت بالتأكيد إلى كأس من النبيذ أثناء العزلة أكثر مما أفعل عادةً ، ولكن مرة أخرى ، إذا كنت تشعر بالتعب الشديد ، فإن الأمر يستحق النظر في استهلاكك للكحول. لا يمكن فقط للتأثيرات المهدئة للكحول أن تصيبك اشعر بالنعاس، ولكن يمكنهم أيضًا بشكل كبير تقليل الجودة من نومك. الترجمة: حتى لو قمت بتسجيل الدخول لمدة ثماني ساعات ، فقد لا تزال تشعر بالتعب وعدم التركيز في اليوم التالي.

قد يكون الابتعاد عن الكمبيوتر أكثر صعوبة عندما لا يكون هناك مكان آخر تذهب إليه ، ولكن لا يزال يتعين عليك القيام بذلك. يقول الدكتور راملاخان: "تعمل أجسامنا عادة في دورات طاقة مدتها 90 دقيقة". "لذا ، تأكد من أن تأخذ استراحة لبضع دقائق من شاشة الكمبيوتر كل 90 دقيقة إذا كنت تعمل من المنزل. اشرب بعض الماء ، تجول في حديقتك ، قم ببعض تمارين الإطالة ، احتضن كلبك - لن تساعد هذه المساند الصغيرة في رفع مستويات الطاقة لديك فحسب ، بل ستجعلك أيضًا أكثر إنتاجية ".

يقول بينكهام إن السبب الرئيسي الذي يجعلنا نشعر بالركود هو أننا أقل نشاطًا - فنحن نجلس حولنا كثيرًا ولم نعد نحصل على أي نشاط من مجرد الانتقال إلى العمل. وتضيف: "كلما قل نشاطنا ، قلّت طاقتنا".

"ابحث عن طرق لممارسة الرياضة بأمان ، سواء كان ذلك في نزهات بعيدة عن المجتمع أو في المنزل تجريب عبر الإنترنتيقول الدكتور ليفين. الأمر كله يتعلق بالعثور على ما يناسبك ، سواء كان ذلك 45 دقيقة من HIIT أو التعلم لمدة 30 ثانية رقصة تيك توك.

ذات صلة: أفضل التدريبات التي يمكنك تجربتها أثناء تعاونك في المنزل

لسنا جميعًا محظوظين بما يكفي لامتلاك حديقة ، واعتمادًا على مكان وجودك ، قد تكون هناك قيود صارمة على الوقت الذي تقضيه خارج منزلك. ومع ذلك ، فإن ضوء النهار والطبيعة جزء لا يتجزأ من صحتك في الوقت الحالي. تقول بينكهام: "إذا كان بإمكانك الخروج ، فاخرج". "إذا لم تستطع ، فعليك على الأقل إبقاء النوافذ والستائر مفتوحة على مصراعيها ؛ تأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من الهواء النقي في غرفتك ، وأكبر قدر ممكن من ضوء النهار في نظامك. إذا كنت جالسًا دائمًا في غرفة مظلمة تشاهد التلفزيون ، فسوف تشعر بالنعاس ".

ذات صلة: كيفية الخروج بأمان أثناء الحجر الصحي

قد يؤدي الشعور بالانفصال عن العالم أيضًا إلى شعورك بالاستنفاد. "ابحث عن طرق للبقاء على اتصال مع الزملاء والأصدقاء باستخدام Facetime. تنظيم حفلات كوكتيل افتراضية. العب ألعابًا مثل Words with Friends "، كما يقول الدكتور ليفين.

سيساعدك الشعور بالاتصال ، ولكن احذر من البقاء في Houseparty طوال اليوم. حاول وضع قيود على المدة التي تقضيها في التواصل الاجتماعي ، حتى لا ينتهي بك الأمر بقضاء كل وقت فراغك يحدق في الشاشة ، وحتى لا تستهلك الكثير من الطاقة في التعامل مع مخاوف الآخرين حسنا. قد يجعلك هذا تشعر بالتعب أكثر واستنزافًا عاطفيًا.

إليك تذكيرك لتوخي الحذر بشأن الوسائط التي تستخدمها لحماية صحتك العقلية. "ابق على اطلاع ولكن اعتدال في الوقت الذي تقضيه في الاستماع إلى التقارير الإخبارية وتأكد من الالتزام بها المعلومات المستندة إلى الحقائقيقول الدكتور ليفين.

لا نعرف كيف ستنتهي الأمور ، وهذا الشك مخيف ومستنزف. تقول بينكهام: "انظر إلى ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه". "قاوم إغراء تجاهل أو إلهاء نفسك عما يقلقك. من الطبيعي أن تشعر بالقلق ، ولا تشعر بالسوء حيال ذلك ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لإخراجها من رأسك ".

طريقة واحدة للقيام بذلك؟ اليقظة هي أداة قوية لإدارة التوتر ، لذلك قد تجد التأمل مفيدًا للغاية في الوقت الحالي. تمرين واحد لا يستغرق سوى بضع دقائق هو التنفس. يقول الدكتور راملاخان: "ابذل جهدًا واعيًا للتركيز على تنفسك في أوقات منتظمة طوال اليوم". "إبطاء وإطالة الزفير ؛ خذ شهيقًا طويلًا ومنخفضًا في بطنك وكرر ذلك عدة مرات. ستجد هذا انتعاشًا أكثر فاعلية من القهوة. "

ذات صلة: كيفية ممارسة اليقظة ، حتى عندما تكون قلقًا للغاية

نحن نعيش في أزمة ، لا توجد طريقة للتغلب على ذلك. ولكن إذا كان عقلك مستهلكًا في حالة العالم على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فلن تكون قادرًا على التأقلم. يقول د. ليفين: "اعثر على البطانات الفضية". "مع مزيد من الوقت ، يمكنك ممارسة هواية جديدة أو هواية جديدة" - سواء كانت الخبز أو الحياكة أو التقاط آلة لم تلمسها منذ سنوات. كن واعيًا بملاحظة الأشياء التي تجلب لك السعادة ، واجعلها أولوية كلما استطعت.

تذكر: نحن لا نعمل من المنزل في ظل الظروف العادية ، فنحن في المنزل ، عالقون في الداخل ، نحاول العمل خلال وقت عصيب بشكل لا يصدق ، كما تقول بينكهام. جرب حل المشكلات عن طريق سؤال نفسك عما يمكنك فعله لتقليل التعب. تقول بينكهام: "بعد ذلك ، اقبل أنك على الأرجح لن تشعر [مثل] نفسك في الوقت الحالي".

ذات صلة: البدر الوردي في الميزان يريد منا أن نكون طيبين ، خاصة مع أنفسنا

يوافق الدكتور ليفين على ذلك: الآن ليس الوقت المناسب لوضع علامة على كل عنصر في قائمة المهام الخاصة بك. تقول: "اسمح لنفسك ببعض التراخي". "قد يعني هذا أخذ قيلولة قصيرة إذا كنت تشعر حقًا بالتعب أو غسل الملابس غدًا إذا كنت متعبًا للغاية اليوم. من الطبيعي أن يكون لديك ذروات وانحدار في الطاقة خلال أزمة طويلة الأمد مثل هذه ".

ال جائحة فيروس كورونا تتكشف في الوقت الفعلي ، وتتغير الإرشادات كل دقيقة. نعدك بتزويدك بأحدث المعلومات في وقت النشر ، ولكن يرجى الرجوع إلى مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية للحصول على التحديثات.