كيفية استخدام مناطق معدل ضربات القلب للوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع

إذا كنت تمتلك Apple Watch أو جهاز تعقب اللياقة البدنية من Fitbit، Garmin، WHOOP - والقائمة تطول - إذن لديك حق الوصول إلى معدل ضربات قلبك بنقرة بسيطة من المعصم أو زر. ولكن ما لم تعرف كيف في الواقع استعمال هذه البيانات ، حسنًا ، إذن فأنت تفوت الكثير من فوائد التدريب على معدل ضربات القلب (وعدم الحصول على أقصى استفادة مما يمكن ارتداؤه الهوى ، أيضًا).

يعد التدريب على معدل ضربات القلب أمرًا ضروريًا يتضمن مراقبة مؤشرك أثناء التمرين ، حيث يتمتع التدريب على معدل ضربات القلب بالقدرة على مساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والسرعة. وهذا يقف سواء كنت تريد إنقاص وزنك ، أو ممارسة سباق أو رفع ، أو ببساطة الوصول إلى إمكاناتك الرياضية مباشرة من سجادة اليوجا أو الدراجة.

مفتون؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد حول منهجية التدريب التي تعلمك كيفية استخدام معدل ضربات القلب للوصول إلى أهداف لياقتك.

ذات صلة: كيف تلتزم فعليًا بقرارات صحتك واللياقة البدنية ، وفقًا لـ 8 من مدربي بيلوتون

في أبسط صوره ، يعد التدريب على معدل ضربات القلب تدريبًا يتضمن الحفاظ على معدل ضربات القلب - يتم قياسه بواسطة عدد مرات ضربات قلبك في الدقيقة (BPM) - في نطاق معين لفترة زمنية محددة.

مع مرور الوقت ، هناك خمسة نطاقات رئيسية يمكن أن يقع فيها معدل ضربات قلب شخص ما. يشار إلى هذه النطاقات باسم المنطقة 1 والمنطقة 2 والمنطقة 3 والمنطقة 4 والمنطقة 5. كما قد تتخيل ، كلما زاد رقم المنطقة ، زاد نطاق معدل ضربات القلب.

هذه النطاقات ليست أرقامًا محددة ، ولكنها نطاقات النسبة المئوية لأقصى معدل لضربات القلب بناءً على عمرك ، وفقًا لبريتاني ماستيلر ، دكتوراه ، عالمة أبحاث في Orangetheory Fitness ، وهي منطقة تعتمد على معدل ضربات القلب فئة تجريب. السبب في أن هذه المناطق تستند إلى الحد الأقصى للقلوب المتوقعة بالعمر هو أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الصحي) للأشخاص يتغير مع تقدمهم في العمر - فالقلوب الأكبر سنًا لا تستطيع ببساطة أن تنبض بنفس سرعة القلوب الأصغر سنًا.

وفق الكلية الأمريكية للطب الرياضي، يتم تقسيم المناطق الخمس على النحو التالي:

• المنطقة 1 (<57٪ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع حسب العمر)
• المنطقة 2 (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع بنسبة 57-63٪)
• المنطقة 3 (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع 64-76٪ بالعمر)
• المنطقة 4 (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع بنسبة 77-95٪)
• المنطقة 5 (95٪ - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع بالعمر)

للعثور على تقدير للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. هذا يعني أنه إذا كان عمرك 25 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك يقدر بـ 195 ، بينما إذا كان عمرك 35 هو 185. هناك خيار شائع آخر لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وهو ما يسمى بمعادلة تاناكا ، كما يقول الدكتور ماستيلر ، والذي يستخدم الصيغة: 208 - (0.7 × العمر).

بمجرد أن تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر ، يمكنك إجراء القليل من الرياضيات لمعرفة الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب والسقف الذي يجب أن تكون عليه للبقاء داخل مناطق مختلفة. (الحمد لله على حاسبات iPhone!).

الفائدة الرئيسية من تدريبات معدل ضربات القلب حسب جايسون م. هوف ، (دكتور في الطب)، طبيب قلب في معهد القلب الدولي بجامعة لوما ليندا في لوما ليندا ، كاليفورنيا ، هو في الأساس مجرد نوع من تدريب القلب والأوعية الدموية. يُعرَّف بأنه أي نشاط قوي يزيد من معدل ضربات القلب (لذلك لا ، لا يجب أن يكون مجرد الجري أو ركوب الدراجات إذا كنت تكره هذه الأشياء!) ، تدريب القلب والأوعية الدموية يقدم مزايا صحية تتراوح بين تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم لتقليل مخاطر الإصابة داء السكري من النوع 2.

ذات صلة: نعم ، يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة تمارين الكارديو

لتجديد المعلومات: توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على على الاكثر 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية القوية. المشكلة هي أن النصف فقط (53%) من الأشخاص يمارسون هذا القدر من التمرين ، والذي ينبغي اعتباره الحد الأدنى ، كما يقول الدكتور هوف. في الواقع ، وفقًا لـ دراسة جديدةوجد الباحثان مستشفى بريغهام والنساء بالتعاون مع جمعية القلب الأمريكية وشركة آبل ذلك بعد تحليل أكثر من 18 مليون تمرين تم تسجيلها باستخدام Apple Watch أثناء الوباء ، شارك المشاركون مع فوق المتوسط لياقة القلب مستويات (مؤشر قوي لصحتك البدنية العامة) بمتوسط ​​أكثر من 200 دقيقة من النشاط في الأسبوع ، بينما أولئك الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من لياقة القلب ، بلغ متوسط ​​نشاطهم أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع - وهو الرقم الذي يقترحه الدكتور هوف ل.

يقول إن الاهتمام بمعدلات ضربات قلبك يمكن أن يحفز الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أقل على ممارسة المزيد. من المنطقي!

يتطلب التدريب على معدل ضربات القلب أيضًا الانتباه إلى معدل ضربات قلبك بشكل مستمر أو أكثر خلال التمرين. يوضح المدرب الشخصي مايك ليفيك ، الرئيس التنفيذي ومدير العمليات في Myzone، العلامة التجارية لمراقبة معدل ضربات القلب. الترجمة: يمكنك أن تكون أكثر صعوبة أو أبطأ بناءً على معدل ضربات القلب الذي تحتاجه للوصول إلى أهدافك ، كما يوضح. إذا كان هدفك هو إنهاء سباق الماراثون ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أن تقضي معظم وقتك التدريبي في المنطقة 2. ولكن إذا كنت ترغب في العلاقات العامة لماراثونك ، فستحتاج إلى التدريب بقليل من الوقاحة - وهذا يعني ، تسجيل بعض الأميال في المنطقة 3 و 4.

حتى إذا كنت لا تنظر إلى منتصف الحركة وتراقبها ، يقول ليفيك إن ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يشجع على مزيد من التفكير الذاتي بعد التمرين. بالإضافة إلى معدل ضربات القلب ، تخبرك معظم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب أيضًا بعدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، رسم بياني شدة دقيقة بدقيقة ومتوسط ​​الشدة ومقاييس التلعيب أو النقاط المكتسبة يقول. "يمكن أن تشجعك هذه التعليقات الكبيرة على الاستمرار في إحراز تقدم نحو هدفك." 

ذات صلة: تشارك جيس سيمز من بيلوتون عبارة اللياقة البدنية في Pinterest التي تكرهها - والتي تحفزها بالفعل

يقول الدكتور هوف: "المنطقة 1 هي المنطقة التي تتواجد فيها أثناء نشاط خفيف للغاية". فكر في: المشي في الطبيعة ، والمشي لمسافات طويلة منخفضة الكثافة ، والجولف ، ودحرجة الرغوة ، واليوغا التصالحية ، وما إلى ذلك. بشكل عام ، هذه هي المنطقة التي يقيم فيها الأفراد خلال أيام التعافي.

يمكن أن يساعد التدريب داخل هذه المنطقة الجسم على أن يصبح أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك ، وكذلك حمل حمض اللاكتيك (الذي يتحدث عنه العلم عن "نفايات التمارين") بعيدًا عن العضلات. بمرور الوقت ، يسمح هذا للناس بممارسة الرياضة لفترة أطول وبصعوبة ، دون الاضطرار إلى التعامل مع هذا الشعور بالحرقان الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك.

إذا كنت قد سمعت عن تدريب معدل ضربات القلب ، فمن المحتمل أن يكون ذلك لأنك سمعت عن تدريب المنطقة 2 ، وهو التكرار الأكثر شيوعًا للتدريب على معدل ضربات القلب. يحظى تدريب Zone 2 بشعبية خاصة بين لاعبي CrossFit ، وهو أقل منطقة تستخدم لأغراض التدريب.

يوضح Dave Hoppe ، دكتوراه ، أستاذ في الجامعة الوطنية للعلوم الصحية (NUHS) وكبير مسؤولي الصحة في Optimal HRV. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني الذهاب لممارسة رياضة الجري لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، ولكن يمكن القيام بذلك أيضًا في التجديف الثابت ، أو التزلج العاجل ، أو الدراجة الهجومية ، أو أي دراجة ثابتة أخرى.

بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة وتحسينها مقاومة الأنسولين، لقد ثبت أن تدريب المنطقة 2 يزيد VO2Max ، وهو مقدار الأكسجين الذي يمكن لجسمك الاستفادة منه. كلما زاد VO2max لديك ، كان الشخص أكثر لياقة بدنية ، لكل بحث. من الناحية العملية ، هذا يعني أنك ستصبح أقل تعبًا عند القيام بنفس أنواع التمارين بالضبط.

ويضيف الدكتور هوف: "يساعد التدريب في هذا النطاق على تسريع الشفاء بعد التدريبات الثقيلة أيضًا".

يقول الدكتور هوبي إن المنطقة 3 هي المكان الذي قد يبدأ فيه الشخص بالشعور بالحرق. إذا سبق لك أن درست في دورة SoulCycle ، فإن ساقيك تعرف بالضبط الحروق العضلية التي يتحدث عنها!

بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح البقاء في هذه المنطقة تحديًا ، لكنه سرعة لا يزال من الممكن التحكم فيها من أجل العمل عن بعد أو مدة العمل ، كما يقول. هذا هو معدل ضربات القلب الذي يبقى معظم الناس فيه خلال معظم فصول البيلاتس ودروس الملاكمة والركض.

يقول الدكتور هوب: "المنطقة 3 هي المنطقة التي تساعد على تحسين اللياقة الهوائية لمساعدة الشخص على بناء قوته الهوائية". يمكنه أيضًا تحسين العتبة اللاهوائية ، مما يعني أنه كلما تدربت أكثر في المنطقة 3 ، زادت الشدة التي يمكنك تحملها لفترة أطول من الوقت.

في هذه المنطقة ستفعل رئتيك وقلبك احرق حبيبي احرق. هذا لأنه ، للدخول في التفاصيل الجوهرية ، في هذه المنطقة أنت تخلق النفايات بشكل أسرع مما يشعر به جسمك ، كما يوضح الدكتور هوف. "ستشعر بالحرق في عضلاتك ، وبالتالي سيكون من الصعب البقاء في هذه المنطقة لفترة طويلة." 

المثال الأكثر شهرة لتدريب المنطقة 4 هو سباق الجري لمسافة 5 كيلومترات أو السباحة لمسافة 500 متر. تشمل الأماكن الشائعة الأخرى فصول CrossFit وفصول HIIT وغيرها من التدريبات عالية الكثافة.

لا تدع جرح هذه البقعة الساخنة يخيفك. يشرح قائلاً: "هذه هي المنطقة التي تدفع فيها حدود عتبة التمرين وتزيد تدريجياً من أداء قدرتك الهوائية".

يقول الدكتور هوف: "المنطقة 5 هي المنطقة التي تتواجد فيها حيث تدفع نفسك إلى أقصى حدودك". إنها المنطقة التي تتواجد فيها عندما تشعر وكأنك على وشك الخط الأحمر.

يقول: "لن تكون قادرًا على التسكع في هذه المنطقة لوقت طويل". كما هو الحال في ، ليس أكثر من دقيقة إلى دقيقتين. من المحتمل أن تضعك هناك سباقات مثل السباحة لمسافة 200 متر أو اندفاعة 400 متر أو تمرين كروس فيت فران.

يمكن أن يساعدك التدريب في هذه المنطقة على زيادة القوة والسرعة وتقوية العضلات ومساعدتك على أن تصبح أكثر كفاءة في التدريب على مستويات عالية من الشدة.

لا يتعلق التدريب على معدل ضربات القلب برفع معدل ضربات القلب إلى أعلى مستوى ممكن - ويمكن أن يؤدي التدريب المفرط في المنطقة 4 أو 5 إلى صعوبة تعافي جسمك بشكل صحيح. يتعلق الأمر حقًا بالتدريب الأكثر ذكاءً بناءً على أهدافك الخاصة. لذا اسأل نفسك: ماذا أريد أن أنجز في صالة الألعاب الرياضية؟

على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب على تمارين قصيرة وسريعة مثل سباق 100 متر ، على سبيل المثال ، فستقوم بمزيد من التدريبات عالية الكثافة أو التمرين المتقطع في المنطقة 4 أو 5 ، كما يقول الدكتور هوف. وفي الوقت نفسه ، فإن الأشخاص الذين يتدربون على سباق الماراثون يدفعون حدود قدرتهم على التحمل ويرغبون في البقاء في مناطق منخفضة ولكن لفترات أطول.

تنبيه واضح للكابتن: أسهل طريقة لتدريب منطقة القلب هي بمساعدة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب! تميل أحزمة الصدر وشاشات المراقبة إلى أن تكون كذلك طفيف أكثر دقة ، وفقا للدكتور هوف. لكن عصابات المعصم مثل Whoop و Polar و Garmin و AppleWatch تتمتع جميعها بمزيد من الميزات الذكية والممتعة.

"اختر الشاشة التي تعمل بشكل أفضل مع جسمك وتمارينك ،" كما يقول. "بعد كل شيء ، لا يهم مدى دقة الشاشة إذا كانت تزعجك أثناء التمرين وينتهي بك الأمر بتركها في المنزل." إعادة تغريد!

تريد التأكد من أنك في الواقع التمتع تدريب معدل ضربات القلب قبل إسقاط العجين على الشاشة؟ يا عادل! يوصي الدكتور ماستيلر بتجربة اختبار حديث بسيط لقياس الشدة. "يجب أن يكون الشخص الذي يقوم بنشاط متوسط ​​الشدة (المنطقة 2 و 3) قادرًا على إجراء محادثة دون أن يتنفس" ، كما تقول. لكن لا ينبغي أن يكونوا قادرين على الغناء (هذه المنطقة 1).

"إذا كان شخص ما يقوم بنشاط شديد الشدة (مناطق 4) ، فلن يتمكن من نطق أكثر من بضع كلمات دون الحاجة إلى التوقف وأخذ نفس" ، كما تقول. "هذه الحدة ستشعر بأنها صعبة للغاية ، لكنها قابلة للتنفيذ." 

أما بالنسبة للمنطقة 5؟ الحقيقة هي أنه إذا كان بإمكانك التحدث أكثر من كلمة أو كلمتين ، فأنت لا تضغط بقوة كافية لتكون في المنطقة 5.

في الواقع ، هناك وقت ومكان للتدريب على معدل ضربات القلب. "ولكن لا يزال من المهم أن تتذكر الاستماع إلى جسدك ،" يقول الدكتور هوف. هذا يعني عدم تضييق انتباهك على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب والتأكد من ذلك ايضا انتبه لجسمك وأي علامات محتملة للإرهاق المفرط أو الإصابة. (بغض النظر عما يقول ، "توقف إذا شعرت أن شيئًا ما ليس على ما يرام").

على سبيل المثال ، لمجرد أن معدل ضربات قلبك ليس مرتفعًا لا يعني أن جسمك لا يتغوط! قلة الطاقة وتقلب المزاج غير المعهود والغضب وضعف جودة النوم وزيادة الكوابيس ، وانخفاض الدافع كلها علامات على الإفراط في التدريب على علامات AKA التي يجب أن تأخذها يومًا أو ثلاثة.