كيفية إتقان تمرين بلانك

أنا على استعداد للمراهنة على ذلك إذا كنت قد شقت طريقك إلى وضع اللوح الخشبي لأكثر من ثلاث ثوانٍ أيضًا أثناء تدفق اليوجا أو فصل HIIT أو الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، ربما لا يكون هذا التمرين المفضل لديك على الإطلاق زمن. من المؤكد أنها تهدف إلى الحرق - وإذا كانت اللوح الخشبي مؤلمًا بشكل خاص بالنسبة لك ، فقد يكون ذلك بسبب توقف المحاذاة وتسبب ضغطًا إضافيًا على رقبتك أو ظهرك. ولكن بمجرد إتقان تمرين اللوح ، هناك فرصة لتقوية الجسم بالكامل - ودعنا نقول فقط أنك ستشعر بقوة كبيرة عندما تسمعه ويمكنك شغل هذا المنصب.

تحدثنا مع أحد المدربين لنقدم لك دليلًا تفصيليًا للوصول إلى وضع اللوح الخشبي المناسب (و تعديلات لجعله أسهل أو أصعب) 'وفوائد إضافة هذا التمرين إلى روتينك.

ذات صلة: إليك كيفية عمل تمرين بيربي المثالي ، وفقًا للمدربين

اللوح الخشبي هو تمرين أساسي يتم إجراؤه في وضعية الانبطاح والوجه لأسفل ، إما عن طريق الموازنة على ساعديك (وتسمى أيضًا اللوح الخشبي المنخفض أو لوح الكوع) أو على يديك (يُسمى أيضًا اللوح الخشبي العالي) ، كما يوضح بيرل فو، مدرب شخصي معتمد من NASM في Sweat Factor لمنصة اللياقة البدنية عند الطلب ، عامل العرق.

بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون من الأسهل البدء بلوح الساعد المنخفض أو تعديله. يقول فو: "هذا يتطلب ثباتًا أقل للكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس". ولكن سيكون من المفيد التضمين في النهاية كلا النوعين من الألواح في روتين التمرين لأن كل منهما يقوي عضلاتك بطريقة مختلفة قليلاً يضيف. على سبيل المثال ، ستعمل اللوح الخشبي المنخفض على تمرين عضلات البطن بشكل مباشر أكثر ، بينما ستعمل اللوح الخشبي العالي على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين بشكل أكبر.

إنهم يعملون في قلبك إلى أقصى حد.

ربما تكون هذه هي الفائدة الملموسة لعمل اللوح الخشبي لأنك تشعر حرفيًا أن عضلات البطن تحترق طوال الوقت. يقول فو إنك تشمل أيضًا مجموعات عضلية أكثر مما تفعل مع مجرد الجلوس أو تجعيد البطن.

تساعد الألواح في التوازن والوضعية.

عندما تقوم ببعض تمارين عضلات البطن ، مثل الجلوس ، فإنك تثني جسمك ، لكن اللوح الخشبي يدور حول الإطالة. أولاً وقبل كل شيء ، يقول فو: "إن حمل اللوح الخشبي هو حركة متوازنة". "أنت في الأساس تدرب جسمك على الحفاظ عليه هذا الطول والعضلات ، والمساعدة في وضع أفضل ، لذلك ستقف وتجلس أطول ".

ستقوي جسمك بالكامل.

يقول فو: "اللوح الخشبي الجيد هو كل ما يتعلق بتكوين الطول في الجسم". نعم ، أنت تمسك نفسك وتوازن ، لكنك أنت تحتاج إلى إشراك العديد من مجموعات العضلات ، من عضلات البطن إلى عضلات الظهر ، إلى الصدر والكتفين لتثبيت نفسك ما يزال. وهذا هو السبب في أنها واحدة من أعظم تمارين الجسم بالكامل التي يدفعك المدربون دائمًا للقيام بها بانتظام.

ستجعل الألواح ذراعيك فائقة القوة.

إلى جانب العضلات الأساسية ، ستشعر أيضًا بالنار في ذراعيك وأنت ترفع نفسك. يقول فو: "ستعمل ألواح الذراع أيضًا على تهدئة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس". هذا صحيح سواء اخترت محاولة الساعد أو اللوح الخشبي العالي ، أو حتى بعض التعديلات على أي من اللوحين.

ذات صلة: كيف تلتزم فعليًا بقرارات صحتك واللياقة البدنية ، وفقًا لـ 8 من مدربي بيلوتون

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك مواجهًا الأرض مع مباعدة قدميك على مسافة الورك. ضع مرفقيك تحت كتفيك وقلب راحتي يديك إلى أسفل.
2. ارفع عضلات البطن برفق عن الأرض ، مع إبقاء ركبتيك على الأرض. افرد ساق واحدة في كل مرة مع لف أصابع القدم تحت القدمين.
3. ارفع ركبتيك عن الأرض بحذر ، واضغط للخلف على كعبك. اضغط واشغل كلا من قلبك وعضلاتك لإبقاء الوركين في وضع محايد.

1. ابدأ بمواجهة الأرض على يديك وركبتيك. ضع ركبتيك مباشرة تحت الوركين واليدين بضع بوصات أمام الكتفين.
2. قم بتصويب ساق واحدة في كل مرة ، مع ثني أصابع قدمك لأسفل مع إبقاء ركبتيك مرتفعة عن الأرض.
3. بمجرد رفع ركبتيك ، حافظ على تعشيق عضلات المؤخرة والجذع وحرك كتفيك فوق معصميك. تأكد من أن كعبيك في وضع مرن ، مما يخلق المزيد من الاستقرار والتفاعل مع الألوية.

لا تشعر تمامًا بالساعد الكامل أو اللوح الخشبي؟ ليس هناك عيب على الإطلاق في ذلك. تعديل اللوح الخشبي الكلاسيكي للوح الخشبي المنخفض أو المرتفع - على ركبتيك بدلاً من قدميك - سيفي بالغرض خذ بعض الوزن من يديك ، وقلل من الحمل الذي يجب على جسمك أن يوازنه ويرفعه ، فو يقول. عندما تقوم بعمل بلانك معدّل على ركبتيك ، فأنت تريد التأكد من أن غالبية وزن جسمك فوق ركبتيك ، حتى لا يكون هناك ضغط كبير على ركبتيك.

لمعلوماتك: قد تستغرق ممارسة تمرين بلانك بضع محاولات في جلسة تمرين واحدة ، ولكن لا ينبغي أن تسبب لك ذلك. ألم شديد ، خاصة في ظهرك أو كتفيك أو معصميك (قد يكون ذلك علامة على أنك غير محاذي على وجه صحيح). يقول فو: "إذا كنت تشعر بعدم الراحة ، فتوقف ، وخذ أنفاسًا قليلة ، وحاول مرة أخرى". فقط تحقق من المحاذاة الخاصة بك على طول الطريق (المزيد عن ذلك أدناه).

إذا كنت تشعر أنك أتقنت اللوح الخشبي العادي ، أو ترغب فقط في إلقاء تحدٍ إضافي في التمرين ، فابحث عنه. "يمكننا الارتقاء بمستوى صعوبة اللوح الخشبي عن طريق إضافة تحديات توازن وقوة أكبر ، مثل لوح بساق واحدة ، أو لوح غير مستوٍ ، حيث نقوم بدمج كرة ثبات ، "فو يشرح. أو يمكنك تجربة كل من الساق الواحدة واللوح الخشبي غير المستوي في نفس الوقت ، إذا كنت تريد حقًا اختبار قوتك.

مهما كان الاختلاف الذي تحاول القيام به ، فهناك بعض النصائح الأحادية النموذجية التي ستضمن أنك تشعر بالحرق بطريقة جيدة - ولا تضغط على المكان الذي لا يجب عليك القيام به.

تأكد من أن وركيك ليسا في وضع الكلب.

يقول فو: "تتطلب لعبة Planking بعض التدريب والأمر كله يتعلق بإيجاد تلك البقعة الجميلة حيث لا تكون الوركين منخفضة جدًا أو منخفضة جدًا". أنت لا تريد أبدًا أن تبدو اللوح الخشبي الخاص بك وكأنه وضع يوغا أسفل الكلب ، مع رفع الوركين ، لأنك لا تعمل فعليًا على عضلاتك الأساسية. وتضيف: "يجب أن تكون وركيك دائمًا أقل من الكتفين". هذا ينطبق على كل من اللوح الخشبي المنخفض والعالي أيضًا.

يجب أن يكون ظهرك في محاذاة أيضًا.

من ناحية أخرى ، لا تريد أن تنخفض الوركين أو أسفل الظهر أيضًا. بالنسبة لجميع أنواع الألواح ، حتى الألواح المعدلة ، فالأمر كله يتعلق بالمحاذاة من الرأس إلى القدمين. يقول فو: "يجب أن يبدو جسمك كخط مستقيم قطري من أعلى رأسك إلى كعبيك".

لا تسقط رأسك.

من السهل جدًا ترك رقبتك تنحني ورأسك يسقط نحو الأرض عندما تحاول التمسك بالقوة من خلال هذا اللوح الخشبي ، لكن هذا سيعطل الطول (والوضعية الجيدة) التي تصنعها. يذكر فو العملاء بالحفاظ على رقبة طويلة وعمود فقري في جميع أنحاء اللوح الخشبي. قد تساعدك على التحقق من ملف التعريف الجانبي الخاص بك في المرآة في البداية لمضاعفة التحقق من المحاذاة الخاصة بك ، كما تضيف.

اضغط على عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية ، لكن لا تنس أن تتنفس.

هذا هو التحدي برمته من اللوح الخشبي. نعم ، يجب أن تضغط باستمرار على عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية ، لكن لا تدع جسدك بأكمله يتوتر ، كما تنصح فو. حافظ على تنفسك ثابتًا في جميع أنحاء اللوح الخشبي. تقول: "مع كل زفير ، فكر في شد البطن بشكل أعمق قليلاً نحو العمود الفقري مع الحفاظ على شكلك".