كيفية محاربة "كورونا" ، الأرق الناجم عن الوباء

قبل أن يضرب الوباء الولايات المتحدة بكامل قوته في عام 2020 ، نادرًا ما أواجه صعوبة في النوم. في الواقع ، يمكنني أن أتذكر بالضبط متى تسللت إليّ حالة الأرق: في عام 2001 ، عندما كنت مكتئبة للغاية ؛ في 2018 ، عندما أقلعت عن الشرب ؛ وأحيانًا بعد الانتقال إلى منزل جديد ، عندما أكون دائمًا متوترًا بشأن السلامة في الأسابيع القليلة الأولى. لكن ابتداءً من عام 2020 ، انضممت إلى العديد من زملائي الأمريكيين في المعاناة من نوبات متقطعة من هذا الشيطان المطلق أو الأرق - أو `` الأرق التاجي '' كما يشار إليه كثيرًا الآن.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، سجل مستخدمو Google في الولايات المتحدة 2.77 مليون عملية بحث عن "الأرق" في الأشهر الخمسة الأولى فقط من عام 2020, ا زيادة 58٪ مقابل نفس الفترة في كل من السنوات الثلاث السابقة. من المنطقي.

عندما تلقيت العلاج المناسب للاكتئاب في عام 2001 ، وتعديله مع قلة الخمر الذي يمر عبر جسدي في عام 2018 ، وبدأت أشعر بالأمان في أماكن إقامتي الجديدة في مراحل مختلفة من حياتي في سن المراهقة والبلوغ ، فقد ذهب الأرق بعيد. لكن الهالة مختلفة.

ذات صلة: من المحتمل أنك مذنب بالانتقام من تأجيل وقت النوم

تزول آلام القلب التاجية الخاصة بي وتعود مرة بعد مرة. ليس الأمر أنني لا أستطيع النوم. هو أنني لا أحصل على القدر الكافي من النوم كما أتمنى ، في وقت الليل عندما أريد الحصول عليه. أحيانًا أجد صعوبة في النوم. أحيانًا أجد صعوبة في البقاء نائمًا. ثم أعبر المراحل التي أنام فيها كما أريد ، ولكن فقط لبضعة أسابيع ، أو ربما لشهرين. بعد فترة وجيزة ، تبدأ المخالفة مرة أخرى.

أعلم أنني لست وحدي. في الواقع ، هناك العديد من المشكلات المتعلقة بالأرق ، وهناك اتجاه جديد في التسويق الفندقي: إجازة النوم. أثناء البحث عن هذه المقالة ، تعرفت على فنادق ومنتجعات روزوود كيمياء خلوات النوم، و انا ايضا في انتظار دعوتي.

"خلال ساعات الاستيقاظ ، يمكن للضيوف المشاركة في ما نطلق عليه تجارب" AWE "التي تساعدهم على أن يكونوا يقظين ويبذلون طاقتهم حتى يشعروا بالاستعداد للنوم ، يأتي الليل. اعتمادًا على الممتلكات ، تشتمل الخلوات أيضًا على الشفاء السليم والعلاج بالروائح وشاي الأعشاب و علاجات CBD "، تقول كارينا تشونغ ، مديرة منطقة العافية والسبا والتجميل في Rosewood Hotels & منتجعات. زاد حسدي لأولئك الذين حصلوا على هذه الخلوات فقط عندما علمت ذلك في روزوود ميرامار بيتش في مونتيسيتو ، كاليفورنيا (كما تعلم ، حيث أوبرا وهاري وميغان live) و Rosewood Sand Hill في مينلو بارك ، كاليفورنيا ، لقد قاموا بتثبيت "أجنحة النوم" التي تتضمن جهازًا لوحيًا مخصصًا لضبط التدفئة والتبريد وصلابة فراش. تظهر برامج مماثلة في جميع أنحاء العالم. في Six Senses Ibiza ، فندق ومنتجع صحي على خليج Xarraca في إسبانيا ، يمكنك الاستثمار في برنامج يسمى حل لغز نومك مع الدكتور مايكل بريوس لإنشاء خطة مخصصة "لتحقيق الجودة المناسبة ومقدار النوم". تبدأ الحزمة في $4,616.

على الرغم من شوقي لمثل هذه المغامرة ، ليس لدي المال الفائض لقضاء إجازة نوم. لذا بدلاً من ذلك ، بحثت عن نظرة ثاقبة لطبيب أعصاب ، ومؤلف ، وأخصائي نوم مشهور ، كريس وينتر ، (دكتور في الطب)، مؤلف حل النوم، الذي أمضى العقود الثلاثة الماضية في الدراسة وإلقاء المحاضرات والكتابة حول هذا الموضوع عندما لا يكون مشغولاً برؤية المرضى.

"لقد كان هذا وقتًا عصيبًا لكثير من الناس وهو كذلك بوضوح ينعكس في الطريقة التي ننام فيها كمجتمع - بشكل بائس ". يقول الدكتور وينتر أن بعض الشكاوى الأكثر شيوعًا التي يسمعها تأتي من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم ، أولئك الذين يستيقظون في الليل ولا يستطيعون العودة إلى النوم ، والمرضى الذين سئموا ببساطة من التعب كلهم يوم.

وبينما كانت صعوبات النوم لدى البالغين والأطفال الأمريكيين متفشية قبل عام 2020 ، لاحظ الدكتور وينتر "انفجار مشاكل النوم" في سنوات الوباء. يستشهد بالقلق ، والجداول المعطلة ، وقلة ممارسة بعض الجناة. ويضيف أن الضغوط الاقتصادية - على سبيل المثال ، الحاجة إلى الحصول على وظيفة ثانية - أدت أيضًا إلى الحرمان من النوم.

ذات صلة: من المحتمل أنك محروم من النوم - وإليك كيفية معرفة ذلك

إيمي ، 46 سنة ، التي تمتلك شركة صغيرة في ولاية ماين مع زوجها ، شعرت بالتأكيد بهذا الضغط الاقتصادي. "العملاء الذين يسيئون لفظيًا أمر يحدث عدة مرات يوميًا. إن الموظفين مرهقون ومرهقون ومجهدون من تأثير COVID على حياة أسرهم ، وهم أكثر عرضة للانقضاض على بعضهم البعض (وفي وجهي) ". "نتيجة لذلك ، انفجر قلقي ، وكذلك الأرق".

لقد وصفت نفسها بأنها كانت "لا تنام جيدًا" معظم حياتها من قبل (خاصة فترة الحرمان من النوم عندما كانت حديثي الولادة) ، ولكن في عام 2020 ، توقفت أساليبها المعتادة في العلاج بالكلام والارتجاع العصبي والقنب التي كانت مفيدة جدًا في السابق عن القيام بهذه الحيلة. لقد جربت كل شيء تقريبًا: مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية ، واتفاقية التنوع البيولوجي ، والبابونج ، والثيانين ، وحشيشة الهر ، والمغنيسيوم ، وحبوب منع الحمل التي تصرف بوصفة طبية من حين لآخر. أخيرًا ، أعطاها طبيب وصفة بجرعة منخفضة من حبة نوم ، وهي الآن تتناولها كل ليلة. [ملاحظة: تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تناول أو الجمع بين أي أدوية أو مكملات ، فقد تكون خطيرة أو حتى قاتلة].

ب. ، 56 سنة ، كاتب يعيش في سياتل. تقول إنها جربت العديد من تطبيقات النوم وأنواع الحشيش الصالحة للأكل. تتضمن طقوسها الحالية لوقت النوم الميلاتونين والبودكاست لا يحدث الكثير. تقول: "صوت الراوي لطيف للغاية ومطمئن ويعمل معي. بالإضافة إلى ذلك ، لديها كلب اسمه كرامب ".

ذات صلة: كيفية النوم بشكل أفضل - دون تناول الميلاتونين

يشكك الدكتور وينتر في القيمة طويلة المدى للحبوب المنومة والقنب والكحول والمواد الأخرى التي يستخدمها الناس لمكافحة الأرق. يقول: "إنه عكاز يساعد المريض على تجنب المهمة الأكثر صعوبة للتعامل مع مشاكل النوم أو الأرق بشكل مباشر". "الأمر أشبه برؤية بقعة ماء على سقفك والطلاء فوقه. أنت حقًا لم تتعامل مع المشكلة الصعبة المتمثلة في العثور على التسرب وإصلاحه. لقد غطيت الأمر بشكل سطحي ".

ويضيف: "ليس لدي مشكلة مع" نومي جيد ، لكني أحب فقط إضافة المغنيسيوم لي نوم وصحة أفضل. لدي مشكلة كبيرة مع `` لا أستطيع النوم إلا إذا أخذت هذا المغنيسيوم تجهيز.'"

يعتقد الدكتور وينتر أننا بحاجة إلى "إصلاح جذري" في الطريقة التي نناقش بها الأرق ، بدءًا من فهم التعريف بشكل أفضل. ويشتمل على جزأين: الأول ، أنت لا تنام وقتما تريد ، أو بالطريقة التي تريدها. ثانيًا ، أنت مستاء أو حتى يائس من الموقف. شخص لا يمانع في أن يكون مرتاحًا في السرير يستمع إلى بودكاست لمدة ساعتين قبل أن ينجرف في النوم؟ هذا ليس شخصًا يعاني من الأرق. هذا هو الشخص الذي تتضمن حياته الأفضل الاسترخاء والتعلم عن الجريمة منه احتيال إلهة قبل أن يسقطوا في سبات لطيف.

شخص غاضب وقلق وخائف من عدم قدرته المفاجئة على النوم في غضون ساعتين من الصعود إلى السرير؟ يمكن أن يكون شخصًا مصابًا بالأرق. يقول الدكتور وينتر: "يتطلب الأمر الخوف والقلق حتى يعمل الأرق على توفير أسنانه". "عليك أن تخاف منه ، تخشى منه ، أن تنزعج منه [أو] ربما تجعله جزءًا من هويتك كشخص."

وبينما يؤكد د. يحتوي الشتاء على بعض النصائح العامة من أجل نوم أفضل - والتي لا تنطوي على نوم باهظ الثمن عطلة.

ذات صلة: 11 طريقة لإصلاح جدول نومك

إذا كنت ستقضي الكثير من الوقت هناك ، فقد يكون ممتعًا مثل أي فندق. ضع في اعتبارك درجة الحرارة والأقمشة وصلابة المرتبة والوسائد والإضاءة. يقول الدكتور وينتر: "أود أن أقول إنه يجب على المرء أن يبقى في السرير طالما أنه سعيد ومريح". ويضيف: "غالبًا ما نقلل من قيمة الراحة كوسيلة للتعافي الجسدي والعقلي. الراحة رائعة ، لذلك إذا لم يكن النوم يحدث في الوقت الحالي ، طالما أنك غير محبط (إذا كنت كذلك ، قم من السرير) ، فتعلم الاستمتاع بالراحة في السرير ، مستيقظًا. إنه سر التغلب على الأرق ".

شراء جهاز تتبع النوم (هناك عدة في السوق بنقاط سعرية مختلفة.) كل يوم عندما تستيقظ ، اكتب كيف حالك فكر في أنت نمت. ثم تحقق من متتبع النوم واكتب البيانات الخاصة بك فعلا نام. قد تنام أكثر مما تعتقد ، وبالتالي قد تقلل البيانات من قلقك. مما لا يثير الدهشة ، عندما يتم تقليل القلق ، يتحسن النوم.

إذا كنت في السرير الساعة 8 مساءً. بهدف الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، لكن لا يمكنك أبدًا النوم حتى الساعة 10 مساءً ، ربما تحتاج ببساطة إلى النوم بعد قليل. كذلك ، توقف عن ضرب نفسك إذا لم تستطع الحصول على ثماني ساعات من الراحة! يستشهد الدكتور وينتر ب مؤسسة النوم وتقول إن البالغين يحتاجون عمومًا إلى ما بين ست إلى عشر ساعات من النوم كل ليلة. يقول: "إنه ليس مقاسًا واحدًا - ثماني ساعات - يناسب الجميع".

لقد دخلت في روتين في وقت سابق من هذا العام حيث كنت أبقى مستيقظًا طوال الليل بفضل القهوة ، وأشعر وكأنني قمامة طوال اليوم ، وأنام حوالي الساعة 7 مساءً ، وأستيقظ في الساعة 1 صباحًا ، وأكرر الدورة. في النهاية ، بدأت صحتي العقلية والجسدية تعاني.

تمكنت من كسر الدورة عن طريق تقليل تناول الكافيين وإضافة استخدام قناع النوم والكتب الصوتية المهدئة. لم أفكر مطلقًا في أنني سأقول ذلك ، لكن مشاكل نومي جعلتني معتادًا على ممارسة الرياضة في الصباح. وأنا أستمتع حقًا بذلك الوقت الهادئ! الاستيقاظ عند الفجر أو قبله وممارسة اليوجا الخفيفة أو ركوب بيلوتون يساعد في مزاجي وطاقي وتركيزي طوال اليوم. من المحتمل أن أتعب بحلول الساعة 9 مساءً وأنام بحلول الساعة 10:30 مساءً. من المحتمل أن أستيقظ حوالي الساعة 1 أو 2 ثم أعود للنوم في النهاية لمدة ساعة أخرى.

هل أحصل على ثماني ساعات من النوم الهادئ في الليل؟ لا ، لكن كما يقول الدكتور وينتر ، كل شخص مختلف. مع روتيني الحالي ، أحب أن أستلقي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الظهر. عادة ، لا أستطيع أخذ قيلولة ، لذلك أقوم ببعض تمارين التنفس باستخدام تطبيق Headspace.

على أي حال ، سأستمر في بذل قصارى جهدي لإنشاء ملاذًا صغيرًا للنوم في غرفة نومي. مهلاً ، لقد منحني الأرق وساعات النوم الفردية الكثير من الوقت لمواكبة الأصدقاء الذين يعيشون في مناطق زمنية أخرى ، لذلك أنا لنفترض أنني يجب أن أشعر بأنني محظوظ جدًا ، حتى لو لم يكن لديّ صوت عضوي حرفي لعنة علاج بالروائح والشاي العشبي بنظام CBD جاهز توجو.

وسأتذكر ما قاله لي الدكتور وينتر: "تعلم الاستماع إلى الإشارات والقرائن التي يمنحك جسدك إياها للعثور على النوم الأفضل بالنسبة لك."