يعد الذهاب إلى متجر البقالة مهمة صعبة بما فيه الكفاية دون الحاجة إلى العمل الإضافي المتمثل في التسوق لشراء سلع معينة لأنك تلتزم بخطة طعام معينة للغاية. إذا كنت تتابع حمية الكيتو، يمكن أن يكون التنقل في الممرات بحثًا عن العناصر التي يسمح بها نمط الحياة عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أكثر صعوبة.
إلى الأمام ، كريستين مانسينيلي ، RDN ، مؤلفة النظام الغذائي الكيتون: طريقة مثبتة علميًا لفقدان الوزن السريع والصحي، يشارك المكونات والمواد الغذائية الأساسية في نظام كيتو الغذائي لإدراجها في قائمة البقالة الخاصة بك. ستجعل نصائحها اتباع هذه الخطة أمرًا سهلاً مثل فتح الثلاجة.
ذات صلة: كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية كيتو
افوكادو
"تأتي جميع السعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو تقريبًا من الدهون ، وفاكهة واحدة كاملة تحتوي على أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم - السمات التي تجعله غذاء كيتو مثاليًا فورًا "، مانسينيلي يقول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالألياف ، وهو ما ينقصه الكثير من حمية الكيتو ، وهو نقص يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، كما تضيف. علاوة؟ تساعدك هذه الجرعة من الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول.
جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطتك أو تناولها بمفردها. يوصي مانسينيلي بقطع واحدة مفتوحة ورشها بملح البحر قبل الحفر.
السبانخ والجرجير
على عكس بعض الأنظمة الغذائية الأخرى عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، فإن الكميات الكبيرة من الخضر الورقية ليست لعبة عادلة في النظام الغذائي الكيتون ، كما يقول مانسينيلي. بدلاً من ذلك ، يتم احتسابهم جنبًا إلى جنب مع أي كربوهيدرات أخرى تدمجها. لكنك سترغب في تضمينها في قائمة التسوق في نظام الكيتو دايت لأن الخطة تسمح بتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل للبقاء في الحالة الكيتونية ، ويمكن للخضار تلبية هذه الحصة.
تقول Mancinelli إنها تحب صنع سلطات متوافقة مع الكيتو مع مزيج من السبانخ والجرجير (الكالي يعمل أيضًا). "كل منها يحتوي على أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، لذلك فإن 4 أكواب من السلطة تحتوي على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية" ، كما تقول. (يتم تحديد صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح إجمالي كمية الألياف التي تتناولها من إجمالي جرامات الكربوهيدرات.)
التونة والسلمون والسردين
يحتوي السردين المعلب على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومصدر عالي الجودة للبروتين ، وهو عنصر أساسي لذيذ في الكيتو. بالإضافة إلى ذلك ، يشير مانسينيلي إلى أنها غالبًا ما تأتي معلبة بزيت الزيتون ، مما يوفر جرعة صحية من الدهون. وتضيف: "إنها جاهزة للأكل - ادعاء لا يمكن أن تقدمه سوى القليل من أطعمة الكيتو!" ضع زوجًا فوق تلك السلطة التي تعمل عليها ، وفويلا: وجبة صديقة للكيتو.
ثم مرة أخرى ، إذا كانت مجرد فكرة السردين تجعلك ترنح ، فقد يكون سمك السلمون أو التونة بديلاً مستساغًا. تعتبر الأسماك الدهنية مساهمة مهمة في أي نظام غذائي بسبب محتواها العالي من دهون أوميغا 3. هذا مهم بشكل خاص لمن يتبع نظام غذائي الكيتون الذي يحصل على معظم السعرات الحرارية من الدهون ، "يقول مانسينيلي.
ذات صلة: هل الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون صحية بقدر ما يتم تصدعها حتى تكون؟
زيت الزيتون
يقول مانسينيلي إنه من الصحيح أن زيت جوز الهند هو "محبوب حمية الكيتو" نتيجة لمحتواه العالي من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) ، ولكن لا ينبغي إغفال زيت الزيتون. ما يقرب من 75 في المائة من الدهون في زيت الزيتون (والزيتون) هي من النوع الأحادي غير المشبع المرتبط بصحة القلب.
"إن الشيء العظيم في زيت الزيتون هو أن هناك العديد من أنواع الزيتون المستخدمة في صنعه ، لذلك تختلف خصائص نكهة الزيوت المختلفة على نطاق واسع" ، كما تقول. على سبيل المثال ، هناك زيوت زيتون عشبية ، ذات نكهات ترابية ، وحتى بعض الزيوت الحارة. "النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يفتقر إلى تنوع النكهات ، لذلك يمكن استخدام هذه الزيوت لتوابل طبق العشاء وإضافة الدهون في نفس الوقت."
إذا كنت تبحث عن طريقة مريحة للغاية لعصر الدهون الصحية من الزيوت ، فقد ترغب في التحقق من ذلك زيوت FBOMB. هذه العبوات التي تُقدم لمرة واحدة من زيوت الزيتون و MCT وزيوت الأفوكادو تجعل من السهل إضافة الزيت أثناء تناول الطعام أثناء التنقل.
ذات صلة: النظر في حمية كيتو؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته
التوت
إذا كنت على وشك الشروع في رحلة كيتو ، فلا تعتمد على الفاكهة كغذاء أساسي. كما يشير مانسينيللي ، فإن "الفاكهة" الوحيدة المناسبة لنظام غذائي صارم للكيتون هي الأفوكادو و الزيتون لأن كلاهما غني بالدهون (خاصة النوع الأحادي غير المشبع الصحي المذكور ابكر).
"ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو هم أكثر تراخيًا في تناول الكربوهيدرات وسيشملون التوت في النظام الغذائي "، مضيفًا أن كوبًا واحدًا من التوت الأسود أو التوت أو الفراولة يحتوي على ما يقرب من 7 إلى 9 جرامات من صافي الكربوهيدرات.
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
في حين أن الخضروات النشوية من المحظورات في نظام كيتو الغذائي (قل وداعًا للجزر والبطاطا الحلوة) ، فإن الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (الغنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن) معتمدة من الكيتو.
هنا ، يقترح عدد قليل من Macinelli إضافة إلى قائمة مشترياتك من الكيتو:
- الشمرة
- كرفس
- خيار
- قرنبيط
- بروكلي
- الفلفل
- كوسة
- الفطر
- الباذنجان
لحم و دواجن
عند التسوق لشراء اللحوم ، يقترح Mancinelli البحث عن قطع رخامية جيدة ، مثل ribeye أو شريط NY. والسبب في ذلك بسيط للغاية: "عندما تتناول نظامًا غذائيًا للكيتون ، غالبًا ما يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الدهون وتجنب الإفراط في تناول الطعام بروتين." وتضيف أنه بهذه الطريقة ستتمكن من تناول جزء أصغر من اللحم لأن الدهون الموجودة في جميع أجزاء القطع ستساهم في شعورك الامتلاء.
إذا لم تكن من محبي اللحوم الحمراء ، فإليك بعض مصادر البروتين الشائعة الأخرى في نظام كيتو الغذائي لإضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك:
- عدس
- فرخة
- ديك رومى
- وقد خمنت ذلك... بايكون.
بيض
البيض هو وسيلة أخرى صديقة للميزانية للحصول على البروتين في نظام كيتو الغذائي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرامات من البروتين - لذا تأكد من إضافة علبة من البيض إلى قائمة مشترياتك في الكيتو. للحصول على وجبة فطور سريعة ، قم بتدافع بعض البيض على الإفطار مع حصتك اليومية من الخضار أو الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، أو اختر البيض المسلوق كوجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.
زبدة الجوز
يقول مانسينيلي: "إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون بالفعل ، فأنت تعلم أنه قد يتطلب قدرًا كبيرًا من الطهي نظرًا لوجود عدد قليل جدًا من الأطعمة الجاهزة المتوافقة مع الكيتو".
أدخل زبدة المكسرات ، مثل زبدة اللوز أو الكاجو أو زبدة عباد الشمس: عنصر أساسي في أسلوب حياة الكيتو "ينقذ العديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو من عمل تحضير الوجبة" ، وفقًا لمانسينيلي. للحصول على وجبة خفيفة رائعة في السؤال ، حاول وضع أعواد الكرفس لمزيد من القرمشة ، كما تقترح. "ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز (حصة واحدة) توفران 18 جرامًا من الدهون و 7 جرامات من البروتين و 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية."
ألبان و جبن
هذا صحيح - على عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، مثل الجامع 30تحصل منتجات الألبان على الضوء الأخضر لنظام كيتو الغذائي. لكن هذا لا يمنحك تصريح مرور مجاني لجميع منتجات الألبان. يشير مانسينيلي إلى بعض الإرشادات لاختيار منتجات الألبان ، خاصةً لأن "محتوى الكربوهيدرات في منتجات الألبان يمكن أن يتراوح بشكل كبير - من صفر جرام إلى 45 جرامًا لكل حصة."
تقترح قراءة الملصقات بعناية واختيار منتجات الألبان غير المنكهة كاملة الدسم فقط. وتقول: "غالبًا ما تحتوي العناصر منزوعة الدسم أو قليلة الدسم على مواد تحلية مضافة لتحل محل بعض الملمس والنكهة المفقودة مع إزالة الدهون".
شيء أكيد؟ استخدام الكريمة الثقيلة في قهوتك بدلاً من الحليب أو البودرة. يقول مانسينيلي إن الكريمة الثقيلة تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة سائلة (أي ملعقتين كبيرتين) ، في حين أن الحليب كامل الدسم يحتوي على 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لنفس الكمية. وتضيف: "بالنسبة للأشخاص الذين يشربون القهوة عدة مرات في اليوم ، يمكن أن يضيف ذلك حقًا!"
عندما يتعلق الأمر بالجبن ، يوصي مانشينيللي باختيار الجبن الأصعب ، مثل الجبن البارميزان والجودا. وتوخي الحذر مع الزبادي ، الذي يمكن أن يحتوي على خمسة جرامات من الكربوهيدرات أو أكثر لكل وجبة ، "وأكثر من ذلك بكثير إذا كان هناك مُحلي مضاف" ، كما يقول مانشينيللي.
مقرمشات الكتان
إذا كنت ستذهب إلى الكيتو ، فإن مانشينيللي يقول إنه يمكنك توقع فقدان شيء واحد أثناء وجباتك - القرمشة.
"إذا فكرت في الأمر ، فإن معظم الأطعمة المقرمشة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (مثل رقائق التورتيلا والبسكويت) ، ومعظم الأطعمة الدهنية لها ملمس ناعم وحريري (مثل الأفوكادو والمايونيز)" ، كما تقول. "إذا كنت تبحث عن قرمشة ، فتجد لنفسك بعض رقائق الكتان. تحتوي هذه المقرمشات على 1 إلى 2 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل وجبة وهي مصنوعة بالكامل من بذور الكتان ".
ملاحظة: تأكد من عدم اختيار رقائق الكتان التي تحتوي أيضًا على القمح والمكونات الأخرى. تشمل ماركات keto الشعبية فلاكرز، وهي مصنوعة من بذور الكتان وخل التفاح وملح البحر. لحسن الحظ ، يمكن للمكسرات والبذور أن تؤثر على عامل الأزمة الذي تفتقده بشدة. يقترح مانسينيلي إضافة مكونات صديقة للكيتو ، مثل الأفوكادو أو الجبن أو الخيار.