القلق مثل وجود الفئران في شقتك: يخرج رأسه متى شاء ، يجعلك تشعر بالعجز والضعف ، وتشعر أنه من المستحيل السيطرة - ناهيك عن التخلص منها تماما.
لكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن أحد أفضل الأدوات لمكافحة هذه الآفة المتوترة هو شيء نقوم به طوال اليوم كل يوم: التنفس. ولكن بقصد وأنماط.
نحن نعلم - يبدو من الأساسي جدًا أن تكون مفيدًا في الواقع ضد الفوضى المستعرة داخل رأسك. لكن استخدام تمارين التنفس للقلق هو في الواقع توازن طبيعي بين الين واليانغ.
وإليك السبب: "يثير القلق جهازك العصبي الودي ، أو SNS" - وهذا هو رد فعلك على القتال أو الهروب - "ويرسل الأدرينالين وهرمونات التوتر في جميع أنحاء جسمك ،" يوضح كويا ويب، مدرب صحي شامل ، مدرب يوغا ، ومدرب التنفس في مارينا ديل ري ، كاليفورنيا.
ذات صلة: أفضل النصائح لإدارة ضغوط الانتخابات ، وفقًا للمعالجين
تبدأ في التعرق ، وتصبح أنفاسك أكثر سطحية ويصعب رسمها ، ويجف فمك ، ويبدأ قلبك في النبض من صدرك. ويضيف ويب أن هذا يؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل: فأنت تركز على الانزعاج الجسدي غير المرغوب فيه ، وهذا يخلق المزيد من القلق.
التنفس هو أحد الترياق الطبيعي لجسمنا: "التنفس العميق يزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين ، ويساعد على إبطاء معدل ضربات القلب ، واستقرار ضغط الدم ،" يوضح ويب. يعمل هذا معًا على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي - التوازن في SNS الخاص بك والذي يعزز حالة من الاسترخاء والهدوء.
ذات صلة: كيف يمكن أن يؤثر القلق عليك جسديًا - وماذا تفعل حيال ذلك
علاوة على ذلك ، فإن تركيز انتباهك على تنفسك يبعدك تلقائيًا عن هذا التدفق الداخلي المستمر الأفكار ، مما يسمح لك بكسر دائرة الخلاص ، تشرح شيري بينتون ، دكتوراه ، المؤسس وكبير مسؤولي العلوم من اتصال TAO، منصة علاج عبر الإنترنت.
الأمر بسيط بشكل مثير للصدمة - ولكنه فعال للغاية: يمكن أن يساعد تعميق تنفسك ولو للحظة في تهدئة قلقك وتهدئة ذعرك ، كما يضيف مدرب الذهن وإدارة الإجهاد المقيم في نيويورك كوليت إليس.
سواء كنت قد أغرقت بمشاعر القلق أول شيء في الصباح ، أو طوال اليوم ، أو قبل الذهاب للنوم في الليل ، فلدينا تقنيات التنفس لمساعدتك. تحقق من أفضل 7 تمارين للتنفس لتهدئة القلق.
الممارسة اليومية
ينصح جميع خبرائنا ببدء صباحك وإنهاء أمسيتك ببضع جولات من التنفس البطني. لن يساعد هذا فقط في أن يصبح التنفس في الوقت الحالي أكثر فعالية وكفاءة عندما تشعر حقًا قلقًا ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في التركيز على نفسك وتخفيف التوتر قبل أن تبدأ اليوم أو تتوجه إلى النوم ، بنتون يضيف.
ذات صلة: كيفية ممارسة اليقظة ، حتى عندما تكون قلقًا للغاية
وممارسة التنفس البطني هي حقًا مفتاح كل حالة من الهدوء: يتنفس معظم الناس بصدورهم ، ولكن الاستفادة من قوة التنفس البطني الكامل يزود جسمك بالأكسجين بشكل أفضل ويهدئ جهازك العصبي ، ويب يشرح.
جربه: اجلس في وضع مريح أو استلق على الأرض أو السرير. أرخ كتفيك. ضع إحدى يديك على صدرك ويد واحدة على بطنك. تنفس من خلال أنفك لمدة ثانيتين. اشعر بالهواء يتحرك من خلال أنفك إلى بطنك. يجب أن تتمدد معدتك بينما يظل صدرك ثابتًا. امسك شفتيك كما لو كنت ستشرب من خلال ماصة ، واضغط برفق على بطنك بيدك ، ثم قم بالزفير ببطء خلال ثانيتين. كرر 5 مرات على الأقل.
عندما تحتاج إلى تخفيف القلق في أسرع وقت ممكن ، جرب واحدًا مما يلي:
النفس الأساسي
اقترحه إليس
استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. حافظ على استرخاء كتفيك. يجب أن يتمدد بطنك وأن يرتفع صدرك قليلاً. ازفر ببطء من خلال فمك. أثناء نفخ الهواء ، امسك شفتيك قليلاً ، لكن حافظ على استرخاء فكك. قد تسمع صوت "صفير" ناعم أثناء الزفير. يكرر. افعل ذلك لعدة دقائق حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.
صندوق التنفس
اقترحه إليس
استنشق لأربع عدات ، احتفظ به لأربع عدات ، اتركه لأربع عدات ، واستمر في القاع لأربع عدات. كرر 4 مرات. لاحظ ما إذا كان كتفيك قادرين على الهبوط ، ولاحظ كيف تتحول أفكارك وحالتك المزاجية إلى حالة أكثر استرخاءً.
تقنية 4-7-8
مقترح من قبل ينحني على
قم بالزفير وتفريغ رئتيك تمامًا. خذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ ، ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ. زفر من خلال الفم لمدة 8 ثوان. كرر أربع مرات.
10 أنفاس عميقة
مقترح من قبل ينحني على
اغلق عينيك. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا. اشعر بالهواء يدخل إلى رئتيك. زفر ، أطلق أفكارك مع التنفس. كرر 10 مرات.
Kapalabhati (نفس النار)
اقترحه ويب ، الأكثر فائدة في الصباح
الجلوس على الأرض أو على كرسي ، اجعل يدك في قبضة وضعها على بطنك السفلي. خذ نفسا. حافظ على توتر عضلات البطن ، وأطلق نفسًا قصيرًا وقويًا ، متبوعًا بنفث سريع وسلبي. يجب أن يكون كل زفير حوالي ثانية واحدة بينما يكون الشهيق سريعًا قدر الإمكان. كرر الزفير المتفجر / الشهيق السلبي بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية. قم بعمل 2 إلى 3 جولات. مع مرور الوقت ، شق طريقك حتى 60 ثانية من الجولات.
نادي شودهانة (التنفس الأنفي البديل)
اقترحه ويب ، الأكثر فائدة في الليل
ضع يدك اليمنى في علامة شاكا أمام وجهك (هذا هو الإبهام والخنصر ممتدان ، وثلاثة أصابع وسطى لأسفل على راحة يدك). زفر تماما. استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى. استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى ، ثم استخدم إصبعك الخنصر لإغلاق فتحة الأنف اليسرى. انتظر لمدة نفسين. حرر الجانب الأيمن (الإبهام) وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، ثم استخدم إبهامك لإغلاقها. انتظر لمدة نفسين. حرر الجانب الأيسر (الخنصر). هذه جولة واحدة. كرر 6 مرات.