في الموعد المحدد ، وصل عام 2018 ودفعنا إلى إعادة تقييم نظام التمرينات لدينا والحالة العامة لحياتنا. لكن لا يجب أن تكون القرارات سامية وأهدافًا مستحيلة التحقيق لن نحافظ عليها أبدًا. العام الجديد هو وقت جيد مثل أي وقت لأخذ إشارة من لاري ديفيد والضغط على زر إعادة الضبط على لياقتك روتينيًا ، سواء كان الأمر يتعلق بالحصول أخيرًا على عضوية الصالة الرياضية أو الاشتراك في فصل الملاكمة الذي كنت خائفًا جدًا منه لكي يحاول. نظرًا لأننا لم نزل سوى ثلاثة أيام ، فقد اخترنا سارة ليفي ، المؤسس المشارك لـ Y7، استوديو يوغا الهيب هوب المفضل في نيويورك ولوس أنجلوس ، وكتابه الجديد ، نحن نتدفق بقوة: دليل Y7 لصياغة تمارين اليوجا الخاصة بك، خارج الآن من Running Press ، للحصول على تسلسل سهل للبدء على المذكرة اليمنى (المرنة). خطوات طفل.
ابدأ في وضع الطفل. حافظ على أصابع قدميك معًا ، والركبتان متباعدتان تمامًا ، حيث يذوب صدرك بين ساقيك. سوف تمتد ذراعيك أمامك طويلاً. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا عميقًا.
في الشهيق التالي ، اصعد على يديك وركبتيك إلى وضع الطاولة. يجب غرس يديك وركبتيك بإحكام في السجادة ، وكتفيك فوق معصميك مباشرة. ستكون رقبتك طويلة ونظرتك أمام أطراف أصابعك. تمتص البطن إلى العمود الفقري ، مما يخلق خطًا طويلًا من الطاقة مع عمود فقري محايد. ابق هنا من أجل التنفس الكامل (الشهيق والزفير). عند الشهيق ، قم بتقوس عمودك الفقري وإحضار نظراتك إلى السماء للحصول على وضعية البقرة.
في الزفير ، استدر ظهرك وأنت تسقط رأسك وتنظر نحو زر بطنك ، قادمًا إلى وضع القطة. تتحرك مع أنفاسك ، ابدأ ثلاث جولات من القطة والبقرة لتسخين العمود الفقري. ضع في اعتبارك جعل هذه الحركات خاصة بك عن طريق تدوير الوركين أو قلب راحة اليد.
عندما تنتهي من أنفاسك الكاملة الثالثة ، ثني أصابع قدميك وارفع وركيك إلى الكلب المتجه لأسفل. بمجرد وصولك إلى هناك ، انشر أطراف أصابعك على نطاق واسع ، وتأكد من غرس إبهامك وإصبعك الأول بقوة في الأرض ، مع حمل وزن أكبر قليلاً من بقية اليد. يجب أن تدور العضلة ذات الرأسين باتجاه الأذنين ، بحيث يكون الجزء الداخلي من الكوع مواجهًا لمقدمة الغرفة. قم بتنشيط الفخذين الداخليين أثناء رفع الوركين نحو السماء. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الوركين ومتوازيتين مع بعضهما البعض ، مع توجيه أصابع القدم إلى مقدمة السجادة بينما يصل كعبك نحو الأرض. إذا اخترت ، ابق هنا لبضع مرات من الأنفاس.
عند الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم نحو السماء لتقسيم الكلب لأسفل.
في الزفير ، تقدم قدمك للأمام في اندفاع منخفض ، مع إبقاء أطراف الأصابع على الأرض - يجب أن تهبط قدمك بين يديك. اجذب نظرك أمام أصابعك وأنت تبقى هنا لالتقاط أنفاسك كاملة.
عندما تنتهي من الزفير ، ابدأ في ثني أصابع قدمك ، مع إبقاء ساقك الخلفية طويلة بينما تقوم بتصويب الرجل الأمامية بقدر ما تستطيع ، للوصول إلى وضع الهرم. حافظ على صدرك ملفوفًا فوق الرجل الأمامية - قد تلمس جبهتك رجلك. إذا كنت تواجه مشكلة أو كان هذا الوضع يمثل تحديًا بالنسبة لك ، فقم بتدوير ساقك الخلفية بقدر ما تحتاج إليه لتشعر بالاستقرار والأرض.
خذ شهيقًا كبيرًا ، وأثناء الزفير ، تحرك من وركيك لتغطس ذراعيك لأسفل حتى الحصيرة ، وتعود إلى الطية الأمامية. أثناء الشهيق ، ارفع يديك إلى ساقيك وانظر لأعلى ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، واذهب إلى نصف الطريق.
استنشق وارتفع إلى وضع الجبل ، واضعًا يديك في مركز قلبك ، في مواجهة الجزء الأمامي من الغرفة. أغمض عينيك وابق هنا للحظة ، وشعر بالأرضية التي تدعمك بينما تحافظ على هذا الوضع لنوعين كاملين.
خذ شهيقًا كبيرًا ، وأثناء الزفير ، تحرك من وركيك لتغطس ذراعيك لأسفل حتى الحصيرة ، وتعود إلى الطية الأمامية. أثناء الشهيق ، ارفع يديك إلى ساقيك وانظر لأعلى ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، واذهب إلى نصف الطريق.
قم بإحضار كلتا يديك إلى الأرض وتراجع إلى وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون كتفيك فوق معصميك مباشرة. مد كعبك للخلف واسحب من خلال الفخذين ، وصولًا إلى عظم الذنب للخلف لإنشاء خط طويل واحد مع جسمك. ابق هنا لثلاثة أنفاس كاملة ، وأطلق النار في القلب.
في زفيرك التالي ، حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك وأنت تنزل في منتصف الطريق إلى chaturanga dandasana ، المعروف أيضًا باسم وضع الموظفين - في هذا الوضع ، يجب ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
استنشق ، اقلب أصابع القدم ، واضغط على الصدر للأمام وللأعلى ، وانزلق إلى الكلب المتجه لأعلى. يجب أن تكون يديك وقمم القدمين فقط على الأرض. يجب أن يكون فخذيك وركبتيك نشيطين ومرفوعين.
في الزفير ، دس أصابع القدم وارفع الوركين إلى أسفل الكلب المواجه للأسفل.
كرر التسلسل الكامل على جانبك الأيسر.
أعيد طبعها بإذن من نحن نتدفق بقوة © 2018 بواسطة سارة وماسون ليفي ، مطبعة الجري.