Как трябва да четете етикета за хранителните стойности

Ако някога сте надникнали фактите за хранителните стойности отстрани на кутия със зърнени храни и моментално сте се почувствали претоварени и объркани, добре, добре дошли в клуба. Разбира се, вероятно знаете това твърде много захар или натрият е вреден за вас - но да знаете как да четете етикета за хранителните стойности изисква малко ноу-хау.

Може би сте на диета с високо съдържание на протеини и се опитвате да следите нетните си въглехидрати или може би искате да знаете повече за различни видове мазнини, изброени на етикета и какво означават те в дългосрочен план. Така или иначе, не пречи да знаете повече за това какво означават всички тези числа и проценти и как да ги накарате да работят за вашия ден за ден.

СВЪРЗАНО: Поставянето на предложения за упражнения върху етикетите на храните е ужасна идея

Напред, диетологът на известни личности Чарлз Паслър, DC, и Gillean Barkyoumb, RD, създател на Милениално хранене, преценете какво трябва да знаете за етикета за хранителна стойност, за да поемете контрол върху здравето си.

ВИДЕО: Диетологът на Джесика Алба има някои прости съвети за диета

Това е първото място, където ще искате очите ви да се приземят, казва Баркюмб, а именно защото може да ви помогне да разберете какво означават останалите числа на етикета.

„Разбира се, нещо може да е само 100 калории и да има 5 грама захар“, казва тя. "Но когато осъзнаете, че реалистичното количество, което бихте изяли, е три порции - сега това е различна история."

Четенето на размера на порция е доста просто. Например, ако пише една чаша до „размер на сервиране“, това означава, че числата на етикета (например калории, обща мазнина, фибри и т.н.) са за всеки една чаша порция от храната, която консумирате.

Имайте предвид, че дълъг списък от съставки обикновено означава, че храните са преработени, казва Barkyoumb. Това не е винаги случая, "но това е добро правило", казва тя. Поради тази причина тя ви препоръчва „да избирате храни с пет или по-малко съставки“, когато е възможно.

И тъй като търговците са склонни да си дават свободи с опаковките си, вие също ще искате да сте сигурни, че съставките отразяват това, което купувате, казва д-р Паслър. Например, ако купувате бадемово масло, но съставките изброяват хидрогенирано растително масло (и не само бадеми), тогава е по-добре да го пропуснете и да изберете марка, която включва само истинското.

Изготвяне на етикет за захар може да стане объркващо, казва Баркюмб, защото може да бъде прикрито от всеки един от тях повече от 60 имена, включително сок от тръстика, нектар от агаве, декстроза, мед, фруктоза, ечемичен малцов сироп и т.н.

Когато става въпрос за разликата между естествено срещащите се захари и добавените захари, езикът дава намек за една основна разлика: Докато малко захар се среща естествено в плодовете и дори в кравето мляко, Баркюмб казва, добавената захар е - познахте - добави към храната по време на обработка. На етикета ще можете да идентифицирате това, като погледнете числата до общите захари и добавените захари.

Например, ако на етикета са посочени общи захари от 5 g, но добавена захар от 0 g, това означава, че цялата захар в този артикул се среща естествено. От друга страна, общите захари, посочени на 12 g и добавените захари на 10 g, означават, че артикулът съдържа само 2 g естествено срещащи се захари.

Късмет за вас, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) публикува нови насоки през 2016 г това — заедно с двойна колона, която подчертава калориите на порция и на опаковка - изисква производителите да изброяват добавените захари на етикета, което ви улеснява да идентифицирате вида захари в храната, казва Баркюмб.

СВЪРЗАНИ: Какво всъщност прави захарта на кожата ви?

Друга съставка, за която трябва да внимавате на етикета, д-р Паслър казва: „Натурален аромат“. Терминът, обяснява той, може да действа като троянски кон, тъй като той може да покрива съставки, които не са естествени, като мононатриев глутамат (MSG), „което наистина е нещо, към което трябва да се стремите да се избегне."

Последното нещо, което трябва да имате предвид, е, че захарта не е непременно врагът, казва д-р Паслър. Човешкият мозък функционира от захарта и това е видът захар (и колко) консумирате, което наистина прави разликата. Например захарта в плодовете е по-трудна за разграждане и усвояване и следователно по-добре за вас.

Друго ключово нещо, което трябва да имате предвид? Съдържанието на натрий във всеки пакетиран артикул, който сте на път да консумирате, казва Barkyoumb.

„Солта често се използва като консервант, за да се увеличи времето, през което храната може да се счита за ядлива“, обяснява тя. "Обработените храни обикновено имат повече натрий (заедно с други консерванти), за да удължат срока им на годност."

Докато диетичните указания предлагат ограничаване на натрия до 2300 mg на ден, Barkyoumb казва, че идеалната дневна граница на натрий е по-близо до 1500 mg.

СВЪРЗАНИ: Тази теория може да обясни защо е толкова трудно да отслабнете

Ако различните видове мазнини, изброени на етикета, ви хвърлят в заблуждение, ето малко обяснение. Има три основни вида мазнини: наситени, ненаситени (мононенаситени и полиненаситени) и трансмазнини.

• Наситени мазнини: Тези мазнини са твърди при стайна температура. „Помислете за мраморна пържола, която седи на плота“, казва тя. „Дори при стайна температура тази мазнина върху пържолата няма да се стопи.“
• Ненаситени мазнини: Тези мазнини стават течни при стайна температура и се намират предимно в храни, открити от растения, като зехтин, авокадо, ядки и семена. „Разликата между моно- и полиненаситените мазнини е тяхната химична структура“, обяснява Barkyoumb. "Те имат редица полезни функции в тялото, като облекчаване на възпалението и поддържане на здравето на сърцето и мозъка."
• Транс мазнини: Тези мазнини се получават чрез нагряване на течни растителни масла чрез процес, наречен хидрогениране. „Частично хидрогенираните растителни масла правят храните по-стабилни и по-малко вероятно да се развалят“, обяснява Баркюмб. „Въпреки това, те също са свързани с повишен холестерол, възпаление и инсулинова резистентност."

Като цяло ще искате да ограничите приема на наситени и трансмазнини и вместо това да изберете мононенаситени и полиненаситени мазнини, според Американската сърдечна асоциация. Например, възрастен, който консумира 2000 калории на ден, трябва да получава 20% до 35% от общите си калории от мазнини, отбелязва клиниката в Кливланд. От различните видове мазнини, следните насоки ще ви помогне да получите този процент: мононенаситени мазнини (15% до 20%), полиненаситени мазнини (5 до 10%), наситени мазнини (по-малко от 10%), трансмазнини (0%).

Вероятно чувате думата "фибри" и мислите за зърнени трици. Но фибрите са нещо повече от просто компонент в поддържането на храносмилателната ви система, добре, редовно.

Има два вида фибри - разтворими и неразтворими - и двете играят важна роля за цялостното ви здраве. Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразен материал и са свързани с понижаване на холестерола, стабилизиране на нивата на захарта и хранене на добри бактерии в червата, обяснява Barkyoumb. Неразтворимите фибри, от друга страна, изобщо не се разтварят. „[То] помага за придвижването на материала през храносмилателната система (известен още като ви помага да отидете номер две)“, казва Баркюмб.

Храната се счита за добър източник на фибри, ако има 10% от дневната стойност (DV) за фибри, или 2,5 грама, казва Баркюмб, добавяйки: „Храна с високо съдържание на фибри е тази, която има 20% от DV или 5 грама фибри на сервиране."

А скорошно проучване отбелязва, че фибрите са важни не само за здравето на храносмилането, но и за намаляване на появата на хронични заболявания. Изследователите наблюдават 15 до 30% намаление на общата смъртност, както и на смъртните случаи, свързани със сърдечно-съдови заболявания. Ще намерите фибри непосредствено под въглехидратите на етикета на храната, което ще ви бъде полезно, когато ги броите към препоръчаните от вас 25 до 29 g на ден.