Mýty o výživě se pletou i zdravotníci

Alespoň jednou týdně mi klient říká, jak je zmatený ohledně výživy – a já to chápu. S tolika informacemi a protichůdnými radami je snadné cítit se zmateně. Ale boření mýtů a vysvětlování vědy za zdravým stravováním je jednou z mých oblíbených částí mé práce. Zde je pět nejčastějších mylných představ, které slyším, a proč je můžete nechat jít navždy.

Není to tak jednoduché. Na kvalitě toho, co jíte, záleží – hodně. A škody způsobené nezdravým jídlem prostě nelze vrátit tvrdým tréninkem. Studie z roku 2015 například zjistila, že umělé přísady ze zpracovaných potravin mohou zvýšit riziko vzniku autoimunitních onemocnění.

Snaha kompenzovat špatný výběr stravy cvičením je vlastně dvojnásobná rána: Fyzická aktivita stresuje tělo a bez dostatečné výživy, abyste se zotavili z opotřebení, můžete být spíše slabší než silnější. Vyvážená strava obsahující celé potraviny je důležitá pro každého. A pokud jste pravidelně aktivní, je to ještě důležitější, ne méně.

Většina mých klientů se obává, že to se sacharidy přeženou. Ale pravdou je, že můžete jíst příliš mnoho jakékoli makroživiny, včetně bílkovin. Protein, který jíte, udržuje, léčí a opravuje tkáně v těle vyrobené z tohoto stavebního kamene. Ale ke splnění těchto úkolů potřebujete jen tolik bílkovin. Když překročíte množství, nadbytečný protein může buď zabránit hubnutí, nebo způsobit přibírání.

Abyste dosáhli dobré rovnováhy, zahrňte do každého jídla nějaké bílkoviny, ale neblázněte. Dobré pravidlo: Pokud jste aktivní, zaměřte se na půl gramu bílkovin na libru vaší ideální hmotnosti. Takže pokud je vaším cílem 130 liber, nepotřebujete více než 65 gramů denně.

Tohoto množství můžete dosáhnout dvěma vejci při snídani (12 gramů), jedním šálkem čočky při obědě (16 gramů), čtvrt šálku mandlí jako svačinou (6 gramů) a 6 uncí lososa při večeři (33 gramů).. Načasování také záleží. Abyste svému tělu pomohli maximálně využít bílkoviny, které jíte, měli byste je rozložit do celého dne.

SOUVISEJÍCÍ: Detoxikuje aktivní uhlí skutečně mé tělo?

Ne, kalorie, které zkonzumujete po cvičení, se okamžitě nevracejí zpět do vašich tukových buněk. Ve skutečnosti je důležité jíst po sezení potu.

Cvičení si vybírá daň na vašem těle a poté je vaše tělo připraveno na zotavení: Jíst čisté jídlo nebo svačinu bohaté na živiny poskytuje buňkám suroviny potřebné k uzdravení a opravě. Tento proces regenerace je klíčový, protože to není jen samotný trénink, ale uzdravení z tréninku, které buduje a udržuje svalovou hmotu, zrychluje metabolismus a zlepšuje vaši kondici.

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud zvolíte potraviny po cvičení, které dodávají vitamíny, minerály, antioxidanty, libové bílkoviny a zdravé tuky, jako je salát s lososem nebo fazolemi a avokádem; nebo proteinové smoothie se zeleninou, ovocem a mandlovým máslem.

SOUVISEJÍCÍ: Těchto 8 takzvaných „superpotravin“ pro vás ve skutečnosti není tak dobrých

Někteří z mých klientů se vyhýbají ovoci, protože se obávají, že přírodní cukr vede k dalším kilogramům. Nedávná Harvardská studie však zjistila, že úplné vyhýbání se ovoci není pro regulaci hmotnosti nutné. Výzkumníci sledovali více než 130 000 dospělých a zjistili, že ti, kteří jedli denně extra porci ovoce, shodili během čtyř let navíc půl kila. I když to nemusí znít významně, mohlo by to pomoci kompenzovat typický přírůstek hmotnosti související s věkem.

Ovoce je také plné důležitých živin, vody a vlákniny. A jeho přirozeně se vyskytující cukr je méně koncentrovaný než jiné sladké potraviny. Například jeden šálek celých jahod přirozeně obsahuje asi 7 gramů cukru ve srovnání s asi 13 gramy jednu polévkovou lžíci javorového sirupu, 17 ve lžíci medu, 21 gramů v 17 gumových medvídcích nebo 30 v 12 uncové plechovce cola.

Některé výzkumy dokonce ukazují, že ve srovnání se zeleninou může mít ovoce silnější vliv na snižování hmotnosti. To může být způsobeno tím, že ovoce má tendenci nahrazovat kalorické dobroty a pamlsky, zatímco zelenina má tendenci být doplňky. Sečteno a podtrženo: s tolika výhodami se ovoce rozhodně vyplatí zařadit do vašeho každodenního jídelníčku, pokud to nepřeženete. Zaměřte se na alespoň dvě porce denně, možná jednu se snídaní a další jako svačinu nebo dezert. Pokud jste obzvlášť aktivní, sáhněte po více.

SOUVISEJÍCÍ: Nejsexy veganské celebrity PETA v roce 2017 jsou tři špatné ženy

Navzdory nejlepším pokusům odborníků na výživu (včetně mě) vyvrátit představu, že konzumací tuku se tloustne, tuková fobie stále existuje. Klienti mi stále říkají, že se vyhýbají avokádu, nebo volí nízkotučný salátový dresink, protože si hlídají obvod pasu.

Jíst správné tuky je však ve skutečnosti chytrou strategií pro hubnutí. Zdravé tuky neuvěřitelně zasytí. Udrží vás déle sytější a výzkum ukazuje, že rostlinné tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, zvyšují hormony potlačující chuť k jídlu.

Rostlinné tuky také prokazatelně snižují zánět a zrychlují metabolismus a mohou být bohatým zdrojem antioxidantů. Snažte se zahrnout do každého jídla a svačiny porci zdravého tuku.

Potřebujete nějaké nápady? Avokádo můžete přidat do omelety nebo ho vyšlehat do smoothie. Do ovesných vloček přidejte ořechy nebo ořechové máslo. Zahradní saláty a zeleninu pokapejte extra panenským olivovým olejem. Svačina na zelenině s guacamole nebo tahini jako dip. A vychutnejte si trochu hořké čokolády jako denní pochoutku.

Cynthia Sassová je ZdravíPřispívající redaktor výživy, a New York Times nejprodávanější autor a konzultant pro New York Yankees.