Seznam keto potravin: 30 potravin k nákupu

Jít do obchodu s potravinami je dost těžký úkol, aniž byste museli nakupovat konkrétní položky, protože dodržujete velmi konkrétní plán jídla. Pokud sledujete keto dieta, procházení uličkami při hledání položek, které životní styl s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů umožňuje, může být ještě složitější.

Před námi, Kristin Mancinelli, RDN, autor knihy Ketogenní dieta: Vědecky ověřený přístup k rychlému a zdravému hubnutí, sdílí přísady a sponky keto diety a zařadí je na seznam potravin. Její tipy vám usnadní dodržování tohoto plánu stejně jako otevření lednice.

SOUVISEJÍCÍ: Vše, co potřebujete vědět o keto dietě

"Téměř všechny kalorie v avokádu pocházejí z tuku a jedno celé ovoce má méně než 3 gramy." stravitelné uhlohydráty - vlastnosti, které z něj dělají perfektní keto jídlo hned od netopýra, “Mancinelli říká. Navíc avokádo má vysoký obsah vlákniny, která chybí v mnoha keto dietách, nedostatek, který může vést k zácpě, dodává. Bonus? Tato dávka vlákniny vám pomůže cítit se plní, déle.

Zkuste přidat plátky avokáda do salátu nebo jíst jen tak samostatně. Mancinelli doporučuje před vykopáním jeden rozříznout a posypat mořskou solí.

Na rozdíl od některých jiných diet s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů není velké množství listové zeleniny na ketogenní dietě fér, říká Mancinelli. Místo toho se započítávají spolu s dalšími uhlohydráty, které do nich přidáte. Ale budete je chtít zahrnout do svého keto nákupního seznamu, protože plán umožňuje 20-30 gramů sacharidů denně nebo méně zůstat v ketóze a zelení mohou tuto kvótu splnit.

Mancinelli říká, že ráda připravuje saláty vyhovující keto se směsí špenátu a rukoly (funguje i kapusta). "Každý má méně než půl gramu čistých sacharidů na šálek, takže 4-šálkový salát má méně než 2 gramy čistých sacharidů," říká. (Čisté sacharidy se určují odečtením celkového příjmu vlákniny od celkových gramů sacharidů.)

Konzervované sardinky s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a vysoce kvalitním zdrojem bílkovin jsou chutným keto základem. Mancinelli navíc zdůrazňuje, že také často přicházejí konzervované v olivovém oleji, což poskytuje zdravou dávku tuku. Dodává: "Jsou připravené k jídlu-tvrzení, které dokáže vyrobit jen málo keto potravin!" Hoďte pár na salát, na kterém pracujete, a voilá: keto přátelské jídlo.

Pak znovu, pokud vás pouhá představa sardinek přiměje přikrčit se, losos nebo tuňák mohou být chutnou alternativou. "Tučné ryby jsou důležitým přínosem pro jakoukoli dietu, protože mají jedinečný vysoký obsah tuků omega-3." To je zvláště důležité pro ketogenního dieta, který získává většinu kalorií z tuku, “říká Mancinelli.

SOUVISEJÍCÍ: Jsou diety s vysokým obsahem tuku tak zdravé, jak jsou prasklé?

Mancinelli říká, že je pravda, že kokosový olej je „miláčkem keto diety“ díky vysokému obsahu MCT (triglyceridů se středně dlouhým řetězcem), ale olivový olej by neměl být přehlížen. Téměř 75 procent tuků v olivovém oleji (a olivách) je mononenasycený druh spojený s dobrým zdravím srdce.

"Skvělá věc na olivovém oleji je, že se k jeho výrobě používá tolik odrůd oliv, takže chuťové profily různých olejů se velmi liší," říká. Existují například bylinné olivové oleje, ty se zemitými příchutěmi, a dokonce i některé pikantní. "Ketogenní dieta může mít tendenci postrádat rozmanitost chutí, takže tyto oleje lze použít k okořenění talíře a přidání tuku současně."

Pokud hledáte super pohodlný způsob, jak vytlačit zdravé tuky z olejů, možná budete chtít vyzkoušet Oleje FBOMB. Tyto jednorázové balíčky olivového, MCT a avokádového oleje usnadňují přidání oleje při jídle na cestách.

PŘÍBUZNÝ: Uvažujete o keto dietě? Zde je vše, co potřebujete vědět

Pokud se chystáte vyrazit na keto cestu, pak nepočítejte s tím, že ovoce bude základem. Jak zdůrazňuje Mancinelli, jediné „ovoce“ vhodné pro přísnou ketogenní dietu je avokádo a olivy, protože jsou oba bohaté na tuk (zejména zmíněný zdravý mononenasycený druh dříve).

"To znamená, že většina lidí, kteří dodržují ketogenní dietu, je laxnější s příjmem sacharidů a do svého příjmu zahrne i bobule." dieta, “s tím, že jeden šálek ostružin, malin nebo jahod má přibližně 7 až 9 gramů čisté uhlohydráty.

Škrobová zelenina je keto dietou (rozlučte se s mrkví a sladkými bramborami), zelenina s nízkým obsahem uhlovodíků (která má také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů) je keto schválena.

Zde několik Macinelli navrhuje přidání do vašeho seznamu keto potravin:

• Fenykl
• Celer
• Okurka
• Květák
• Brokolice
• zvonovité papriky
• Cuketa
• Houby
• Lilek

Při nákupu masa Mancinelli navrhuje hledat dobře mramorované kusy, jako je ribeye nebo NY pruh. A důvod tohoto je docela jednoduchý: „Když jíte ketogenní dietu, je často těžké dostat dostatek tuku a vyhnout se přejídání. protein." Tímto způsobem, jak dodává, budete moci sníst menší porci masa, protože tuk v celém řezu přispěje k vašemu pocitu plnost.

Pokud nejste fanouškem červeného masa, přidejte do nákupního košíku další oblíbené zdroje bílkovin v keto dietě:

• jehněčí
• Kuře
• krocan
• A uhodli jste... slanina.

Vejce jsou dalším rozpočtovým způsobem, jak dostat své bílkoviny na keto dietu. Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a méně než 6 gramů bílkovin - nezapomeňte proto do svého seznamu keto potravin přidat karton vajec. Chcete-li si dát rychlou snídani, připravte si k snídani několik vajec s denní porcí zelených nebo nízkosacharidových zelenin nebo se rozhodněte pro vejce vařená na tvrdo, abyste si mohli dát skvělé občerstvení na cestách.

"Pokud již držíte ketogenní dietu, pak víte, že to může vyžadovat hodně vaření, protože existuje tak málo připravených potravin, které jsou v souladu s keto," říká Mancinelli.

Zadejte ořechová másla, jako je mandlové, kešu nebo slunečnicové máslo: Základem keto životního stylu, který „zachrání mnoho keto dieterů před přípravou jídla“, uvádí Mancinelli. Pro skvělé občerstvení ve špetce zkuste dát celerové tyčinky, aby se přidaly další krize, navrhuje. "Dvě polévkové lžíce mandlového másla (jedna porce) dodají 18 gramů tuku, 7 gramů bílkovin a pouze 3 gramy čistých sacharidů."

To je pravda - na rozdíl od jiných populárních diet, jako Whole30, mlékárna dostává zelenou keto dietě. To vám však neposkytne bezplatný vstup do všech mléčných výrobků. Mancinelli zdůrazňuje některé pokyny pro výběr mléčných výrobků, zejména proto, že „obsah sacharidů v mléčných výrobcích se může dramaticky pohybovat - od nuly do 45 gramů na porci“.

Doporučuje pozorně číst etikety a vybírat pouze neochucené, plnotučné mléčné výrobky. "Sušené nebo nízkotučné položky často obsahují přidaná sladidla, která nahradí část textury a chuti ztracené odstraněním tuku," říká.

Jistá věc? Použití silné smetany v kávě místo mléka nebo práškových krémů. Mancinelli říká, že těžká smetana má méně než 0,5 gramu čistých sacharidů na tekutou unci (tj. Dvě polévkové lžíce), zatímco plnotučné mléko má 1,5 gramu čistých sacharidů za stejné množství. Dodává: „Lidem, kteří pijí kávu několikrát denně, se to může sčítat!“

Pokud jde o sýr, Mancinelli doporučuje zvolit tvrdší, vyzrálé sýry, jako je parmezán a Gouda. A buďte opatrní s jogurtem, který může mít pět gramů sacharidů nebo více na porci, „a mnohem více, pokud je přidáno sladidlo,“ říká Mancinelli.

Pokud se chystáte keto, pak Mancinelli říká, že můžete během jídla vynechat jednu věc - křupat.

"Když se nad tím zamyslíte, většina křupavých jídel má vysoký obsah sacharidů (např. Tortillové chipsy a krekry) a většina tučných jídel má hladkou, hedvábnou texturu (např. Avokádo, majonéza)," říká. "Pokud hledáš krize, najdi si lněné sušenky." Tyto sušenky mají 1 až 2 gramy čistého sacharidu na porci a jsou vyrobeny výhradně ze lněných semen. “

Poznámka: Ujistěte se, že nevybíráte lněné sušenky, které obsahují také pšenici a další přísady. Mezi oblíbené keto značky patří Flackers, které jsou vyrobeny z lněného semínka, jablečného octa a mořské soli. Naštěstí ořechy a semena mohou nakopnout faktor krize, který vám velmi chybí. Mancinelli navrhuje doplnění přísadami příznivými pro keto, jako je avokádo, sýr nebo okurka.