Vedlejší účinky keto diety, o kterých potřebujete vědět

Pravděpodobně jste o tom něco slyšeli keto dieta a jeho údajné výhody - hubnutí, snížení hladiny cukru v krvi a snížení krevního tlaku. Od známých osobností Kourtney Kardashian na influencery jako Amber Fillerup Clark — který údajně shodil 50 liber. dodržováním diety po těhotenství-dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů byla jednou z nejzdravějších diet v tomto roce.

Shrnutí ketogenní diety (nebo zkráceně keto)? Následovníci jsou povinni omezit přidané cukry, zrna, škrobnatou zeleninu a zpracované potraviny, aby se dostali do ketózy, kdy tělo začne používat tuk jako palivo. Jo, takže keto životní styl není pro slabé povahy, ale hlášené přínosy pro zdraví je těžké ignorovat.

Ale pokud jste na dietě trochu, pak je šance, že jste si také začali všimnout několika nepříliš příjemných vedlejších účinků keto, od bolestí hlavy až po průjem.

Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, proč může keto dieta vést k určitým nepříjemným vedlejším účinkům - a jak, doufejme, najít úlevu.

SOUVISEJÍCÍ: Vzhledem k keto dietě? Zde je vše, co potřebujete vědět

VIDEO: Co je to keto dieta?

Tento druh je důležité vědět hned po netopýru: Dlouhodobé účinky keto diety nebyly studovány. Zatímco má prokázané výhody pro určité zdravotní stavy, je také těžký v červeném mase, které je notoricky nezdravé, když je konzumováno v nadměrném množství. Podle zpráva za rok 2019 podle National Institutes of Health, konzumace červeného masa denně ztrojnásobuje hladinu chemikálie spojené se srdečním onemocněním.

Ve studii z roku 2018 publikované v Lanceta„Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin byla spojena s vyšším rizikem úmrtí ve srovnání s dietami, které zahrnovaly celozrnné sacharidy s mírou (a také rostlinné bílkoviny a tuky, jako je zelenina a ořechy). A studie z roku 2018 ukázal, že lidé s nízkosacharidovou dietou mají nejvyšší riziko úmrtí na rakovinu, mrtvici a kardiovaskulární onemocnění. Navíc, vysokotučná složka stravy je spojena se zvýšeným rizikem cukrovka.

SOUVISEJÍCÍ: 10 keto-friendly zeleniny, které byste měli jíst více

V dlouhodobém horizontu by takovéto keto sponky mohly poškodit vaše zdraví, což je pravděpodobně důvod, proč je tato dieta není zamýšleno provádět delší dobu (odborníci obvykle doporučují maximálně 90 dnů). Můžete také vyzkoušet metodu známou jako keto (nebo carb) cyklistika, což vám umožňuje vstoupit a vyjít z ketózy. To může zahrnovat zvýšení příjmu sacharidů každý druhý týden (nebo v některých případech každých několik dní), v závislosti na vašich individuálních potřebách.

Nezáleží na tom strava vyberete si, drastická změna ve vašem způsobu stravování může způsobit příznaky od bolestí hlavy až po hlad. Keto dieta však přichází s vlastní speciální sadou vedlejších účinků, které byly nazvány „keto chřipka“.

Ano, někteří lidé hlásí příznaky podobné chřipce-včetně bolestí svalů, závratí, únavy, nevolnosti, snížení koncentrace, mozková mlha a průjem - během prvních pár týdnů na keto, říká Emmie Satrazemis, R.D., výživa director ve společnosti Trifecta.

I když není jasné, proč se to přesně děje, odborníci tvrdí, že to souvisí s metabolickým posunem, ke kterému dochází, když jdete do ketózy. "Tyto [příznaky] se vyskytují, protože vaše tělo musí projít přechodným obdobím, když přecházíte ze sacharidů na tuk jako primární zdroj paliva," říká Satrazemis.

Příznaky obvykle trvají kdekoli od 12 hodin do týdne, i když podle Jillian Kubala, R.D., majitelky Klinická výživa Hamptons v Southamptonu v New Yorku.

Pokud si všimnete, že jste se při zkoušení keto diety cítili trochu vyprahlí nebo si všimnete bolestí hlavy a závratí, nejste sami, říká Kubala. Jako každá nízkosacharidová dieta může i keto dieta způsobit, že tělo zbaví přebytečné vody, čímž vás zbaví nejen vody, ale i některých klíčových minerálů, jako je draslík, hořčík a sodík. Stručně řečeno, „pijte hodně vody“ při keto dietě, říká Kubala.

Satrazemis souhlasí a dodává, že užitečné doplňky zahrnují kapky elektrolytu a sportovní nápoje bez cukru vás mohou udržet hydratované a dokonce mohou pomoci ovládat chuť na cukr.

Můžete také zkusit zvýšit příjem soli a vody tak, že trochu soli přimícháte do sklenice vody a usrknete, když vás začne bolet hlava, jste unavení, máte pocit na zvracení nebo máte závratě. Vývar z kostí nebo kuřecí vývar může mít podobný účinek a je pravděpodobně chutnější volbou.

SOUVISEJÍCÍ: 10 položek, které musíte mít ve svém seznamu Keto s potravinami

Pokud máte keto hlavní ingredience bohaté na vlákninu (jako steak, avokádo a tvrdé sýry) pocit, řekněme, neproduktivní v oddělení koupelen, pak možná budete chtít změnit druhy zeleniny, které jíte, Kubale říká. Vyzkoušejte tmavou listovou zeleninu, brokolici a květák, které pomohou zmírnit zácpu. Tyto potraviny také poskytují další zdroj minerálů, včetně draslíku a hořčíku, které v keto dietě často chybí.

Vzhledem k tomu, že omezujete příjem sacharidů, nepřekvapuje vás, že pokud keto zpočátku zaregistruje vaše energetické hladiny a negativně ovlivní vaše cvičení, říká Satrazemis.

"Pokud se obvykle účastníte, může to vyžadovat určité úpravy." vysoce intenzivní trénink a zvedání těžkých břemen, “říká a dodává, že vaše klesající energetické hladiny se při keto dietě nikdy nezlepší.

Svému méně než záviděníhodnému mojovi můžete pomoci tím, že se více vyspíte, říká Satrazemis studie ukazují může také pomoci omezit chutě a celkovou chuť k jídlu (a touhy související s keto mohou být obzvláště náročné).

Pokud opravdu bojujete v energetickém oddělení, Satrazemis navrhuje trochu zvýšit sacharidy, abyste zjistili, zda to pomáhá. "Pokud ty" To funguje obzvláště dobře v době, kdy cvičíte nebo jste obecně aktivnější. "

Pokud chcete dát keto šanci, pak Satrazemis říká, že kontrola kalorií a výběr správných potravin jsou stále důležité. Ano, to znamená, že dieta není „licencí sníst tolik slaniny a sýra, jak byste chtěli,“ říká.

"Abychom podpořili hubnutí a byli úspěšní, je klíčové zjistit, kolik kalorií musíte denně sníst na hubnutí a toto množství důsledně dodržovat," říká. "A sledování vašeho denního příjmu potravy je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, abyste dosáhli svých cílů v oblasti sacharidů." a potřeby kalorií. “ (Kalorií můžete udržet pod kontrolou pomocí keto kalkulačky, jako jsou ty nabízené podle Kiss My Keto a KetoVale.)

Přibývání na váze může mít něco společného s vysokotučnou složkou keto diety, což je aspekt, který byl prokázán zvýšit produkci estrogenu - známý viník přírůstku hmotnosti - při studiu na myších.

Existuje také výzkum to ukazuje na nízkosacharidové diety způsobující skok v kortizolu (alias stresovém hormonu), což ve vás může vyvolat pocit větší podrážděnosti a dokonce vést k nízkému libidu. Navíc, prostá jakákoli restriktivní dieta má potenciál narušit vaši náladu, říká Kubala.

Celkově pokud zjistíte, že keto dieta pro vás znamená více utrpení než výsledků, pak to pro vás nemusí být dieta, říká Kubala.

Dobré zprávy? "Jednoduše dodržování stravy bohaté na celé nezpracované potraviny je nejlepší způsob, jak zlepšit zdraví a podpořit hubnutí (pokud je to žádoucí) u většiny lidí," říká Kubala.

Což znamená, že můžete mít své (zdravé, celozrnné) sacharidy a vynechat také keto chřipku.