7 Fitness -myter efter fødslen vil gerne have, at du holder op med at tro

Motion er sandsynligvis ikke den første (eller syvende) ting, du tænker på efter at have fået en baby. Men for nye mødre, der føler sig klar til at komme tilbage til at svede igen, kan det være forvirrende at vide, hvornår du kan træne, og hvad du må gøre - retningslinjer for postpartum træning er vag.

Det plejede at være, at kvinder efter baby ventede på, at deres forælder skulle 'rydde' dem til træning, ofte mellem seks og otte uger efter fødslen, afhængigt af deres leveringsmetode. Nu, den American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erkender, at nogle kvinder kan gå tilbage til fysisk aktivitet inden for få dage efter fødslen. Men indtil du har den efterfølgende opfølgende aftale, har du muligvis ikke meget, hvis nogen, kontakt med din læge - og har derfor sandsynligvis ikke haft en intern eksamen for at kontrollere, hvordan du helbreder.

Generelt vil du vente med at genoptage enhver normal træning, indtil du er stoppet med at bløde. Sarah Bradford, specialist i diastase recti og core -rehabilitering, siger, at du også vil være sikker på, at du har taget dig tid til at arbejde på dit bækkenbund og kernerehabilitering. "ACOG siger, at nogle mennesker kan begynde at træne igen inden for få dage efter levering er meget vildledende," siger Bradford, grundlægger af

Visse fysiske aktiviteter kan jo være yderst nyttige til at helbrede og genoprette styrke efter fødslen. "Det er vigtigt at øge bevidstheden om kvinders unikke fysiske behov i de første uger efter fødslen," siger Bradford.

Og i dag er der flere muligheder end nogensinde skræddersyet til kvinders specifikke behov i postpartumfasen. Peloton for nylig lanceret prenatal og postnatal fitness klasser, Aaptiv tilføjede et ‘fjerde trimester’ træningsprogram. Australsk træner Kayla Itsines har netop lanceret et træningsprogram efter graviditeten på SWEAT app. Og fitnessvirksomheder som f.eks Bloom -metoden og PROnatal fitness er specifikt dedikeret til prænatal og postnatal træningsrum.

På trods af nye ressourcer er der stadig masser af myter derude, der kan være svære at vade igennem. Her deler trænere, der arbejder i prænatal, postnatal og graviditet, hvad vi ellers har brug for for at stoppe (og begynde) at tro.

RELATERET: Kan en 'fertilitetskost' faktisk forbedre dine chancer for at blive gravid?

“Du kan indstille dig selv til succes og få en sundere samlet graviditet ved at forblive aktiv, men det gør det ikke betyder nødvendigvis, at du kan springe tilbage til at træne eller gøre det, du er vant til hurtigere efter graviditeten, ”forklarer Kristin McGee, en mor til tre og en Peloton yoga instruktør, der underviser i prenatal og postnatal yogaklasser.

Itsines er enig. "Jeg havde så mange mennesker, der fortalte mig, fordi jeg var rask og rask, før jeg blev [gravid], ville jeg have let ved at komme tilbage til træning efter fødslen," siger hun. ”Jeg tror, ​​fordi det var det, alle fortalte mig, jeg havde hypet mig selv og troet på det. Det er så vigtigt at huske, at enhver kvindes restitutionsproces og tilbagevenden til træning er anderledes, uanset hvilket fitnessniveau du har før graviditeten. ”

At vende tilbage til at træne for tidligt igen kan også faktisk skabe problemer - selv for de mest passende, tilføjer Bradford. “Fødsel er en stor fysisk begivenhed, og hvis du havde en C-sektion, er det en større operation. Vores kroppe har brug for tid til at helbrede fra det. ”

Hvis du stadig bløder efter fødslen, kan træning for tidligt for eksempel øge blødningen, hvilket kan være farligt. “Hvis du havde et åbent sår på dit ben, ville du sandsynligvis vente med at gå til det løb, indtil det var helet. Den samme omhu bør udvises for blødning efter fødslen, ”siger Bradford.

Dit bækkenbund og kerne har også brug for tid til at helbrede, bemærker hun, hvilket kan tage forskellig tid for alle, afhængigt af din fødsel samt hvor aktiv du var under graviditeten. (Og FYI, selvom du ikke var særlig aktiv under graviditeten, er bækkenbundsarbejde og kernerehabilitering det stadig vigtig efter fødslen, da den behandler spørgsmål, der kunne være opstået under graviditet eller levering.)

Det bedste sted at starte: Dyb, diafragmatisk vejrtrækning (hvor din mave udvider 360 grader på inhaler og kontrakter på udåndingen) og rehabiliterende bækkenbund og kerneøvelser (mere om det senere).

Det er altid vigtigt at lytte til din læges råd, men det er det også vigtigt at lytte til din krop, siger McGee.

Efter alt: ”Alt for ofte formår sundhedsudbydere ikke at vurdere hver enkelt fuldt ud, når det kommer til at give grønt lys at vende tilbage til motion efter fødslen, ”forklarer Bradford, der bemærker, at kvinder ikke altid vurderes for diastase recti (en fælles adskillelse af mavemuskler under graviditeten) og bækkenbunden fungerer ved deres besøg efter fødslen, men får stadig at vide, at de kan genoptage alle aktiviteter før graviditeten. Problemet: Du kan gå ud, starte en rutine, ikke være klar og ikke have meget vejledning til hvorfor. Når alt kommer til alt: Selvom dit postpartum -besøg bør ske senest 12 uger, er det faktum, at der er kun et besøg i første omgang kan betyde, at din læge måske ikke helt ved, hvordan din helbredelse er skrider frem.

Alternativt kan du føle dig rigtig godt Før din aftale. “Efter min første graviditet, da jeg fødte vaginalt, følte jeg mig godt inden for et par uger; men efter mine tvillinger havde jeg ikke den samme følelse, ”siger McGee. "Jeg havde virkelig brug for hele fire til seks uger for at komme mig fuldstændigt, især inden jeg lavede mere aktive ting." Lytter til din læge og din krop kan hjælpe dig med at træffe en informeret, fornuftig beslutning, siger hun.

Fitnessprogrammer, der er specielt designet til postpartumperioden, kan hjælpe dig med at møde dig, hvor du er, og føre dig igennem sikre bevægelser efter fødslen.

Hvis du tror, ​​at du lider af noget som diastasis recti eller bækkenorganprolaps (når muskler og væv, der understøtter bækkenorganerne, bliver svage), er det er vigtigt at tale med din læge eller en fysioterapeut for bækkenbunden, som kan hjælpe med at genoprette funktionen.

RELATERET: Hvorfor taler ikke flere kvinder om graviditetshovedpine?

Generelt vil diastasis recti indsnævre sig selv, bemærker McGee, der oplevede postpartum abdominal tilstand efter fødslen af ​​sine tvillinger. Din alder, genetik og om du har flere gange vil spille en rolle, men nogle gange skal hullet helbredes via fysioterapi og i nogle tilfælde via kirurgi, siger hun.

”Gennem at lære at regulere trykket korrekt gennem diafragmatisk vejrtrækning, fysioterapi, rehabiliterende kerneøvelser og genoptræning af det indre kerne til at fungere korrekt under daglige bevægelser, kan diastasis recti ofte blive rehabiliteret fuldstændigt efter fødslen, uanset hvor gamle dine børn er, ”bemærker Bradford.

Post-baby inkontinens kan være almindelig, men du behøver ikke at leve med det, bemærker Bradford. Og tønder (øvelser, hvor du lader som om, du skal tisse og derefter holder det) er det ikke altid rettelsen. Hvorfor? Dit bækkenbund skal kunne forlænge og trække sig sammen - ikke bare trække sig sammen. Når bækkenbunden altid er i en kontraheret tilstand, bliver musklerne forkortet, strammet og nogle gange svage, forklarer hun.

Øvelse af korrekt aktivering og frigivelse sammen med diafragmatisk vejrtrækning er vigtig, bemærker hun.

Hvis du lider af inkontinens? "At se en kvalificeret fysioterapeut for bækkenbunden er den bedste måde at forstå, hvad der sker, og komme tilbage til livet uden lækager," siger Bradford.

RELATERET: Mere flere kvinder tisser i deres bukser, end du tror

Crunches, planker, benlifte og cykler kan bidrage til diastasis recti, og du skal springe dem over, hvis du bemærker 'kupling' eller 'kegle' af din mave, siger Bradford. Men en bevægelse som knas er også en iboende funktionel bevægelse. "Vi sidder op af sengen fra at ligge ned, hvilket i grunden er en sit up," siger hun. "At fortælle kvinder ikke at gøre det, når de er halvt i søvn og står op for at pleje en grædende baby, er ikke realistisk."

En bedre strategi: Lær hvordan du gør disse bevægelser korrekt og sikkert ved at aktivere din indre kerne og trække vejret ordentligt (den diafragmatiske vejrtrækning igen).

Gren også din kerne- og bækkenbundstræning ud fra de traditionelle træk. "Visse yogastillinger og koncentreret pilates -kernearbejde kan være godt for mødre efter fødslen," siger McGee. "Broer, bækkenhældninger og åndedrætsarbejde er alle vidunderlige."

"At være ny mor er udfordrende," siger Itsines. Efter hendes datter Arna blev født, siger hun, at hun havde dage, hvor hun følte sig udmattet, følelsesladet og uden motivation. "Men det er vigtigt at huske, at ikke al træning skal gennemføres i et fitnesscenter," siger hun.

Korte gåture rundt om blokken med en klapvogn og hjemme-træning kan være dine bedste venner. Og du behøver ikke bruge en time på at svede. Itsines nye postnatale program indeholder for eksempel træning fra otte til 25 minutter. "Jeg synes, det er vigtigt for kvinder at huske at lytte til deres krop, tage det langsomt og vide, at det er ligegyldigt, om du gør to minutter eller 10."

McGee tilføjer, at det er vigtigt at tage den tid for sig selv. "Føl dig ikke skyldig over at træne - det kan hjælpe dig med at føle dig stærkere og føle dig bedre som person og til gengæld en bedre mor."

Selvfølgelig konstant pleje af en ny baby kombineret med søvnmangel er udmattende - og hvis du ikke er klar til at hoppe tilbage til din sædvanlige træning, er det normalt. Du kan finde andre måder at passe på dig selv, mens du får lidt bevægelse ind. “At komme ud af huset og gå til en ny mors gruppe eller mødes med en veninde en tur er gode måder at møde andre mamas, komme ud af huset og tage lidt tid for dig selv, selv med baby på slæb, ”siger Bradford.

Din krop har ændret sig, dine hormoner skifter, og din krop er muligvis ikke i stand til at gøre præcis, hvad den kunne før, bemærker McGee. Itsines er enig og siger: “Din krop gennemgår så mange ændringer gennem graviditeten og genvinder fysisk styrke efter fødslen er hårdt. ” Men hun tilføjer et vigtigt forbehold: "Styrke er ikke bare fysisk, men også følelsesmæssigt og mentalt."

Og på grund af det siger Itsines, at hendes påskønnelse af sin krop og hvad den er i stand til at uddybe gennem graviditeten. “Jeg har fået BBG -mødre til at fortælle mig, at de før graviditeten ikke havde trådt fod i et fitnesscenter i 10 år, eller at de ikke kunne gå op ad en trappe uden at føle sig forpustet, og efter at have fået en baby, ændrede deres tankegang sig, og nu er motion en kæmpe del af deres liv. Det er virkelig fantastisk. ”

Så vil du genopbygge din "styrke før graviditet"? Du overskrider det måske på måder, du aldrig havde forestillet dig, men det betyder ikke, at det bliver let. For at være på rette spor, vær tålmodig med dig selv, genkend hvad din krop har gjort (og gør i øjeblikket!), Og fejr små sejre undervejs, siger vores eksperter.