Er en lav-carb, fedtholdig kost sund på lang sigt?

Berømtheder kan lide Kourtney Kardashian, Halle Berry, og Vanessa Hudgens har alle fremført en fedtholdig kost som deres hemmelighed for at tabe sig og holde sig i form, alt sammen uden at føle sig sulten eller frataget. Faktisk er mange af mest populære diæter i det sidste årti indeholdt store mængder fedt: den ketogene diæt, Paleo, Middelhavskosten, kødædende diæt og den skudsikre diæt.

Men det var ikke alt for længe siden, at fedt havde en dårlig rap. Under den fedtfattige dille i 80'erne og 90'erne valgte folk, der ønsker at tabe sig og forbedre deres helbred, en fedtfattig kost. Derefter svingede pendulet den anden vej. Nu er lav-carb, fedtholdige kostvaner på vej til vægttab og bedre helbred.

RELATERET: Dette er diættrenderne, der dominerede det sidste årti

Det er nok delvist, fordi vi har lært meget om fedt siden dagene med fedtfattig-alt. "Dengang troede mange, at at spise fedt svarede til mere kropsfedt," forklarer Amanda Baker Lemein, R.D. "Nu forstår vi, at det simpelthen ikke er sandt." I stedet ved vi, at hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, tager du på i vægt. Og dette kan ske ved at overspise ethvert makronæringsstof - protein, kulhydrater eller fedt - ikke kun en alene.

Men selvom fedt ikke er det dårligt for dig, fortjener den sin nuværende status "super næringsstof"? Og er det overhovedet sundt at spise en fedtfattig kost på lang sigt? Her deler ernæringsprofessionelle alt, hvad du har brug for at vide.

"Fedt er det mest energitætte næringsstof, der indeholder 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med de 4 kalorier pr. Gram, der findes i kulhydrater eller protein," forklarer Gabrielle Fundaro, Ph. D., konsulent for Renæssance periodisering. Fedt er et vigtigt næringsstof, siger Fundaro, hvilket betyder, at du skal spise noget af det.

Selvom en fedtfattig kost kan være sund, kan det ikke forårsage sundhedsproblemer at få for lidt fedt i kosten. ”Forbrug af for lidt fedt kan resultere i tør hud, nedsat energi eller mæthedsniveau mellem måltiderne, nedsat vitaminoptagelse for vitamin A, D, E og K, øget risiko for depression og andre psykiske eller kognitive problemer og hormonelle ubalancer, ”Lindsay siger.

Så hvor meget fedt skal du spise? "Sunde voksne bør sigte mod at indtage mellem 20 og 35% af deres kalorier fra fedt fra kosten," siger Victoria Lindsay, R.D. (Så hvis du er at spise 1.800 kalorier om dagen, ville det betyde at spise mellem 40 og 70 gram fedt.) Selvfølgelig er de bare generelle anbefalinger. Hvor meget fedt du skal spise er virkelig en individuel ting, understreger Linsday. Og hvis du er på en ægte ketogen diæt, kan dit fedtindtag være op mod 70 procent af dine samlede kalorier.

RELATEREDE: Hvad er Keto -kosten? Alt hvad du behøver at vide

På mange måder er ernæringseksperter begejstrede for fedtstigningen fra dens tidligere status for næringsstoffer non grata. "Jeg synes, det er en stor ting, at vi ikke længere er bange for fedt," siger Lemein. “Fedt er utroligt mættende, og fordi det forsinker gastrisk tømning (alias mad, der forlader maven), hjælper det os med at forblive fyldigere i længere tid. ” Desuden er nogle af de mest næringsrige fødevarer rig på fedt, som avocado, nødder, frø og fede fisk som laks.

Med fedtbomber, Bulletproof kaffe og andre fedtholdige snacks overalt på sociale medier er det forståeligt, at folk får indtryk af, at fedt er “bedre” end andre næringsstoffer, eller at visse typer fedtstoffer er det “Superfoods.”

Sandheden? "Der er ingen 'superfoods', selvom der er nogle fødevarer, der er mere næringsrige end andre," siger Dr. Fundaro. Der er en del ny forskning, der viser, at visse, meget specifikke typer fedt kan være gavnlige (tænk: MCT -olie). Men Dr. Fundaro understreger det, bare fordi noget viser sig potentiel fordele i en forskningsmiljø betyder ikke, at det er værd at prøve som et dyrt supplement.

“Jeg synes, det er ærgerligt, for folk kan bruge tid, penge og energi på disse 'biohacks', der kun tilføje ekstra (og måske unødvendig) energi til kosten ved at tilføje fedt til deres daglige indtag, ”siger Dr. Fundaro noter. Med andre ord: Spise naturligt forekommende fedtstoffer i hele fødevarer, som du nyder? Store. Tilføjelse af fedt til din kost i form af kosttilskud eller spise fedtholdige fødevarer, du normalt ikke ville spise? Helt unødvendigt. Især hvis du bare ender med at spise unødvendige kalorier, du ikke nyder i navnet "sundhed".

Plus, penduleffekten er ægte. "Selvom jeg er glad for, at fedt ikke længere bliver ødelagt, er det en afvejning, da kulhydrater nu er det trendy næringsstof, der skal undgås," påpeger Lindsay. Men at spise kulhydrater er faktisk bedre for dit helbred på lang sigt end ikke at spise dem.

"Det ser ud til, at pendulet har svinget lidt for langt i den modsatte retning," tilføjer Lindsay. Selvom keto kan være en sund måde at spise på, har den dog noget med sig bekymrende bivirkninger - ligesom enhver ekstrem kost.

Desuden ved vi ikke meget om de langsigtede virkninger af en super fedtfattig kost. Selvom kost som keto kan resultere i vægttab, skyldes det normalt en samlet kaloriebegrænsning snarere end afholdenhed fra eller tilsætning af bestemte fødevarer. "Men folk ser det ikke: alt, hvad de ser, er resultater," siger Linsday. »Det, de ikke ser, er et eller to år ned ad vejen, når personen, der oplever det dramatiske vægttab, har fået alt, hvis ikke mere af det tilbage. De ser heller ikke nogle af de langsigtede virkninger af at spise på en så restriktiv måde, hovedsageligt fordi vi ofte ikke ved, hvad det er endnu. For nogle kostvaner og spisemønstre vil kun tiden vise. ”

Uanset om du spiser fedtfattig, fedtfattig eller et sted imellem, er det vigtigt at vide, at de fedttyper, du spiser, har betydning. Nogle typer er forbundet med et bedre helbred, mens andre ikke er det.

Mættet fedt er i sagens natur ikke usundt, men høje indtagsområder forbundet med øget risiko for hjerte -kar -sygdomme, Siger Dr. Fundaro. “Animalsk fedt (med undtagelse af fiskeolier) er almindelige kilder til mættet fedt. Kokosolie er også rig på mættet fedt. Udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt kan reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme. ” Der er en vis debat om, hvorvidt mættet fedt er virkelig sundhedsskadeligt eller ej, men i øjeblikket anbefales det, at mættet fedt ikke udgør mere end 10% af dit daglige kalorier.

"Enumættet er et gavnligt fedt, der er forbundet med forbedret kardiovaskulær sundhed," siger Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Det findes i vegetabilske olier (som oliven- og rapsolie) og andre almindelige fødevarer som jordnødder, avocado og forskellige nødder og frø.

Disse findes generelt i plantefoder og fisk, og der er flere forskellige typer. De mest bemærkelsesværdige er:

• Omega-3 fedtstoffer: Disse er sandsynligvis de mest summede “sunde fedtstoffer”. Der er to slags omega-3 fedtsyrer i fisk: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), ”forklarer Lindsay. "Formen af ​​omega-3 i planter kaldes alfa-linolenic (ALA)." Ideelt set vil du gerne have alle tre i din kost. "Gode kilder til omega-3 fedtstoffer omfatter fede fisk som laks eller makrel og nogle nødder og frø som hørfrø og valnødder."

• Omega-6 fedtstoffer: Disse findes i grønne bladgrøntsager, nødder, frø og vegetabilske olier som solsikkeolie, saflorolie, rapsolie og sojaolie. ”Mens omega-6 fedtstoffer engang blev ødelagt, da det var bekymret for, at store mængder kunne føre til betændelse og kronisk sygdom, har nyere undersøgelser vist, at omega-6 fedtstoffer faktisk kan have en hjertebeskyttende effekt, ”Linsday forklarer. Derfor kræver de nyeste ernæringsretningslinjer at indtage umættede fedtstoffer (herunder omega-6) i stedet for mættet fedt. Råd fra en ekspert? "Prioriter omega-3 fedtstoffer, og indtage-men ikke overdrevent-næringsfyldte fødevarer med et højt indhold af omega-6 fedtstoffer for at sikre den rigtige balance."

Du ved sikkert, at det er de fedtstoffer, du vil holde dig fra, da selv små mængder kan øge din risiko for hjerte -kar -sygdomme, siger Linsday. ”Heldigvis er kunstige transfedtsyrer under udfasning af fødevareproducenter. De kommer normalt i form af delvist hydrogenerede olier i fastfood eller færdigpakkede snack- og bekvemmelighedsfødevarer. Transfedtstoffer findes også naturligt i oksekødsfedt og mælkefedt i meget små mængder. ”

Når du finder ud af, hvor meget fedt du skal indeholde i din kost, kan det være nyttigt at vide det baseret på den nyeste forskning, lav-carb og fedtfattig kost udfører lige meget med hensyn til vægttab og forbedring af metabolisk sundhed. Så hvordan vælger du et fedtindtag, der giver mening for dig?

"De mest sunde kostvaner omfatter en række forskellige fødevarer, som en person nyder i mængder, der fremmer sundhed og velvære," siger Dr. Fundaro. Middelhavskosten, DASH -diæt og fleksitær kost er alle ofte klassificeret som de "bedste" kostvaner af U.S. News and World Report, påpeger hun. Ingen af ​​dem er specielt lave i kulhydrater eller fedt, og de anbefaler heller ikke at skære nogen fødevaregrupper ud. "De er simpelthen lette at følge, næringsstof-tætte, passende at bruge til vægttab (inden for et kaloriunderskud) og generelt kardiobeskyttende," tilføjer hun.

På den anden side kan fedtfattig og kulhydratfattig kost være virkelig svær at følge, hvilket betyder, at varigt vægttab ikke er sandsynligt-hvis det er dit mål. Af den grund er det bedst at vælge en diæt, som du kan forestille dig selv fortsætter med på lang sigt. Selvom du ikke er bekymret for din vægt, siger Dr. Fundaro, at det er vigtigt at få en sund variation i din kost. Det betyder at spise en bred vifte af planter (grøntsager, frugter og fuldkorn), mens du begrænser forarbejdede fødevarer, mættet fedt, transfedt, tilsat sukker og natrium.

På trods af populariteten af ​​fedtholdige kostvaner er fedtfattige fødevarer stadig bredt tilgængelige i købmandsforretninger. Om du skal vælge dem eller ej, siger Lindsay, er for det meste op til personlig præference. ”Jeg kender masser af mennesker, der f.eks. Foretrækker 2% eller skummetmælk i deres korn versus sødmælk, og jeg ville aldrig afvise det valg, hvis det er det, de kan lide. ” Nogle mennesker rådes også af deres læge til at bruge fedtfattige produkter på grund af en sundhedstilstand, såsom hjerte sygdom.

»Problemet for mig er, når folk vælger fedtfattige fødevarer, fordi de er for bange for at vælge det fedtfattige modstykke af frygt for at spise for mange kalorier eller spise noget, de føler, kan være for 'usundt', "Lindsay forklarer. Dette kan indikere et problem som orthoreksieller et andet ikke-bæredygtigt spisemønster.

Lindsay anbefaler også at undgå forarbejdede fedtfattige snacks som kiks, chips og småkager. ”Problemet med disse produkter er, at producenterne som erstatning for fedt normalt vil kompensere med tilsat salt og/eller sukker, for ikke at nævne det smagen er normalt alligevel ringere end den fuldfede version. ” Hvis du vil have en af ​​disse fødevarer, kan du i de fleste tilfælde lige så godt gå i virkeligheden ting.

I slutningen af ​​dagen handler det om at finde balance i dine daglige madvalg-og i din overordnede tilgang til at spise.

For eksempel, hvis nogen indtager en morgenmad, der indeholder nødder (aka en anden fedtkilde), måske en fedtfattig yoghurt er det rigtige valg for dem at balancere deres samlede indtag, siger Lemein. Men hvis de bare spiser frugt og yoghurt, kan det ekstra fedt tilføre måltidet en vis udholdenhed og hjælpe med at holde dem fyldigere i længere tid, tilføjer hun.

"Som diætist vil jeg meget gerne se dette: balance," siger Lindsay. De mest nærende kostvaner er forskellige. "Har dine kulhydrater, har dit protein og ja, har dit fedt, men hold det afbalanceret ved at spise en række forskellige fødevarer."